ทุกอย่างเกี่ยวกับ FODMAPs: ใครควรหลีกเลี่ยงและทำอย่างไร?

เนื้อหา

• FODMAP คืออะไรกันแน่?
• FODMAPs ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้อย่างไร?
• 1. วาดของเหลวเข้าไปในลำไส้
• 2. การหมักแบคทีเรีย
• ใครควรลองอาหาร Low-FODMAP?
• สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร FODMAP ต่ำ
• เป็นอาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารที่ไม่มี FODMAP
• อาหาร FODMAP ต่ำไม่ปราศจากกลูเตน
• อาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่นมฟรี
• อาหาร Low-FODMAP ไม่ใช่อาหารระยะยาว
• ข้อมูลเกี่ยวกับ FODMAP ไม่พร้อมใช้งาน
• อาหาร Low-FODMAP สมดุลทางโภชนาการหรือไม่?
• ไฟเบอร์
• แคลเซียม
• ทุกคนที่รับประทานอาหาร Low-FODMAP จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแลคโตสหรือไม่?
• เมื่อคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์
• รับข้อความกลับบ้าน

FODMAPs เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้

เป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดแก๊สปวดท้องท้องเสียและท้องผูกในผู้ที่มีความรู้สึกไวต่อสิ่งเหล่านี้

ซึ่งรวมถึงผู้คนจำนวนมากโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)

โชคดีที่การศึกษาพบว่าการ จำกัด อาหารที่มี FODMAP สูงสามารถทำให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้อย่างมาก

บทความนี้จะอธิบายว่า FODMAP คืออะไรและใครควรหลีกเลี่ยง

FODMAP คืออะไรกันแน่?

FODMAP หมายถึง ฉแก้ไขได้ โอลิโก -, งผม-, มono-saccharides และ ปolyols ()

คำเหล่านี้เป็นชื่อวิทยาศาสตร์ที่กำหนดให้กับกลุ่มของการทานคาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับบางคน

โดยทั่วไปแล้ว FODMAP จะประกอบด้วยน้ำตาลสั้น ๆ ที่เชื่อมโยงกันและร่างกายของคุณจะดูดซึมไม่หมด

ลักษณะสำคัญทั้งสองนี้เป็นสาเหตุที่บางคนอ่อนไหวต่อพวกเขา ()

กลุ่มหลักของ FODMAP มีดังนี้

• โอลิโกแซ็กคาไรด์: คาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ ได้แก่ fructans (fructo-oligosaccarides และ inulin) และ galacto-oligosaccharides แหล่งอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ข้าวสาลีข้าวไรย์ผักและผลไม้ต่างๆพัลส์และพืชตระกูลถั่ว
• ไดแซคคาไรด์: แลคโตสเป็น FODMAP หลักในกลุ่มนี้ แหล่งอาหารหลัก ได้แก่ นมโยเกิร์ตและชีสเนื้อนุ่ม
• โมโนแซ็กคาไรด์: Fructose เป็น FODMAP หลักในกลุ่มนี้ แหล่งอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ผลไม้น้ำผึ้งและน้ำหวานหางจระเข้
• โพลีออล: คาร์โบไฮเดรตในกลุ่มนี้ ได้แก่ ซอร์บิทอลแมนนิทอลและไซลิทอล แหล่งอาหารที่สำคัญ ได้แก่ ผักและผลไม้ต่างๆรวมถึงสารให้ความหวานบางชนิดเช่นในหมากฝรั่งที่ปราศจากน้ำตาล

อย่างที่คุณเห็น FODMAP สามารถพบได้ในอาหารที่หลากหลายในชีวิตประจำวัน

บางครั้งมีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติในขณะที่บางครั้งก็มีการเพิ่มเพื่อเพิ่มรูปลักษณ์พื้นผิวหรือรสชาติของอาหาร

FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides และ Polyols คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ย่อยได้ไม่ดีโดยมนุษย์

FODMAPs ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้อย่างไร?

FODMAPs สามารถทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารได้สองวิธี: โดยการดึงของเหลวเข้าไปในลำไส้และผ่านการหมักของแบคทีเรีย

1. วาดของเหลวเข้าไปในลำไส้

เนื่องจาก FODMAPs เป็นน้ำตาลสายสั้น ๆ จึงมีการ "ออกฤทธิ์ทางออสโมโตนิก" ซึ่งหมายความว่าพวกมันดึงน้ำจากเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณเข้าสู่ลำไส้ของคุณ (,,,)

ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องอืดและท้องร่วงในผู้ที่บอบบาง (,,,)

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณกินฟรุกโตส FODMAP จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้เป็นสองเท่าของน้ำตาลกลูโคสซึ่งไม่ใช่ FODMAP ()

2. การหมักแบคทีเรีย

เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตพวกเขาจะต้องถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลเดี่ยวโดยเอนไซม์ก่อนที่จะดูดซึมผ่านผนังลำไส้และนำไปใช้โดยร่างกายของคุณ

อย่างไรก็ตามมนุษย์ไม่สามารถผลิตเอนไซม์บางชนิดที่จำเป็นในการสลาย FODMAPs ได้ สิ่งนี้นำไปสู่ ​​FODMAP ที่ไม่ได้ย่อยซึ่งเดินทางผ่านลำไส้เล็กและเข้าไปในลำไส้ใหญ่หรือลำไส้ใหญ่ (,)

ที่น่าสนใจคือลำไส้ใหญ่ของคุณเป็นที่อยู่ของแบคทีเรียหลายล้านล้านตัว ()

แบคทีเรียเหล่านี้หมัก FODMAPs อย่างรวดเร็วปล่อยก๊าซและสารเคมีอื่น ๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารเช่นท้องอืดปวดท้องและเปลี่ยนนิสัยของลำไส้ในคนที่บอบบาง (,,,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกินอินนูลิน FODMAP จะสร้างก๊าซในลำไส้ใหญ่มากกว่ากลูโคส () ถึง 70%

กระบวนการทั้งสองนี้เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่เมื่อพวกเขากิน FODMAPs อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่อ่อนไหว

สาเหตุที่บางคนมีอาการและคนอื่น ๆ ไม่คิดว่าเกี่ยวข้องกับความไวของลำไส้ซึ่งเรียกว่า colonic hypersensitivity ()

ภาวะภูมิไวเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มี IBS ()

FODMAPs ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้และกระตุ้นการหมักของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ สิ่งนี้เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่ แต่เฉพาะผู้ที่มีลำไส้ที่บอบบางเท่านั้นที่มีปฏิกิริยา

ใครควรลองอาหาร Low-FODMAP?

อาหาร FODMAP ต่ำทำได้โดยเพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเหล่านี้

กลุ่มนักวิจัยเสนอแนวคิดสำหรับการจัดการ IBS ในปี 2548 เป็นครั้งแรก ()

IBS เป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณคิด ในความเป็นจริงผู้ใหญ่ 1 ใน 10 คนมี IBS ()

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยกว่า 30 ชิ้นที่ทดสอบอาหาร FODMAP ต่ำในผู้ที่มี IBS (,,,,)

ผลจากการศึกษา 22 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารต่อไปนี้สามารถปรับปรุงสิ่งต่อไปนี้ ():

• อาการทางเดินอาหารโดยรวม
• อาการปวดท้อง
• ท้องอืด
• คุณภาพชีวิต
• แก๊ส
• นิสัยของลำไส้เปลี่ยนแปลง (ทั้งท้องเสียและท้องผูก)

เป็นที่น่าสังเกตว่าในการศึกษาเกือบทั้งหมดนี้นักกำหนดอาหารเป็นผู้ให้อาหาร

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยส่วนใหญ่ดำเนินการในผู้ใหญ่ ดังนั้นจึงมีหลักฐาน จำกัด เกี่ยวกับเด็กที่รับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ ()

นอกจากนี้ยังมีการคาดเดาว่าอาหาร FODMAP ต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขอื่น ๆ เช่นโรคถุงลมโป่งพองและปัญหาทางเดินอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหลักฐานสำหรับการใช้งานนอกเหนือจาก IBS มี จำกัด (,)

อาหาร FODMAP ต่ำช่วยเพิ่มอาการทางเดินอาหารโดยรวมประมาณ 70% ของผู้ใหญ่ที่มี IBS อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้รับประทานอาหารเพื่อจัดการกับสภาวะอื่น ๆ

สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร FODMAP ต่ำ

นี่คือบางสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอาหารนี้

เป็นอาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารที่ไม่มี FODMAP

ไม่เหมือนกับการแพ้อาหารคุณไม่จำเป็นต้องกำจัด FODMAP ออกจากอาหารของคุณทั้งหมด ในความเป็นจริงพวกมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ ()

ดังนั้นขอแนะนำให้คุณรวมไว้ในอาหารของคุณ - ขึ้นอยู่กับความอดทนส่วนบุคคลของคุณเอง

อาหาร FODMAP ต่ำไม่ปราศจากกลูเตน

อาหารนี้มักจะมีกลูเตนต่ำลงโดยปริยาย

เนื่องจากข้าวสาลีซึ่งเป็นแหล่งกลูเตนหลักไม่ได้รับการยกเว้นเนื่องจากมีฟรุกแทนส์สูง

อย่างไรก็ตามอาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่อาหารที่ปราศจากกลูเตน อนุญาตให้รับประทานอาหารเช่นขนมปังที่มีรสเปรี้ยวซึ่งมีกลูเตน

อาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่นมฟรี

โดยทั่วไปแลคโตส FODMAP มักพบในผลิตภัณฑ์นม อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์นมหลายชนิดมีแลคโตสในระดับต่ำทำให้ FODMAP ต่ำ

ตัวอย่างบางส่วนของอาหารประเภทนม FODMAP ต่ำ ได้แก่ ชีสชนิดแข็งและอายุมากเครเม่แฟรชและครีมเปรี้ยว

อาหาร Low-FODMAP ไม่ใช่อาหารระยะยาว

ไม่พึงปรารถนาหรือแนะนำให้รับประทานอาหารนี้นานกว่าแปดสัปดาห์

ในความเป็นจริงกระบวนการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับสามขั้นตอนในการแนะนำ FODMAP ให้กับอาหารของคุณอีกครั้งตามความอดทนส่วนบุคคลของคุณ

ข้อมูลเกี่ยวกับ FODMAP ไม่พร้อมใช้งาน

ซึ่งแตกต่างจากข้อมูลสารอาหารอื่น ๆ สำหรับวิตามินและแร่ธาตุข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่มี FODMAPs ไม่พร้อมให้บริการแก่สาธารณชน

อย่างไรก็ตามมีรายการอาหาร FODMAP ที่มีราคาต่ำมากมายทางออนไลน์ แต่คุณควรทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งข้อมูลทุติยภูมิและไม่สมบูรณ์

ดังที่กล่าวมารายการอาหารที่ครบถ้วนที่ผ่านการตรวจสอบแล้วในการศึกษาสามารถซื้อได้จากทั้ง King’s College London (หากคุณเป็นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน) และ Monash University

อาหาร FODMAP ต่ำอาจมี FODMAPs เช่นเดียวกับกลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ควรรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดในระยะยาวและคุณควรคำนึงถึงความถูกต้องของทรัพยากรของคุณ

อาหาร Low-FODMAP สมดุลทางโภชนาการหรือไม่?

คุณยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้ในอาหาร FODMAP ต่ำ

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการขาดสารอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรตระหนักถึงการบริโภคไฟเบอร์และแคลเซียมในขณะที่รับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ (,)

ไฟเบอร์

อาหารหลายชนิดที่มีไฟเบอร์สูงก็มี FODMAP สูงเช่นกัน ดังนั้นผู้คนมักลดการบริโภคไฟเบอร์ในอาหาร FODMAP ต่ำ ()

สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการเปลี่ยนอาหารที่มี FODMAP สูงซึ่งมีเส้นใยสูงเช่นผักและผลไม้ด้วยพันธุ์ FODMAP ต่ำที่ยังคงให้เส้นใยอาหารอยู่มาก

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ FODMAP ต่ำ ได้แก่ ส้มราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ถั่วเขียวผักขมแครอทข้าวโอ๊ตข้าวกล้องควินัวขนมปังสีน้ำตาลปราศจากกลูเตนและเมล็ดแฟลกซ์

แคลเซียม

อาหารจำพวกนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

อย่างไรก็ตามอาหารจำพวกนมหลายชนิดถูก จำกัด ให้รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ นี่คือสาเหตุที่ปริมาณแคลเซียมของคุณอาจลดลงเมื่อรับประทานอาหารตามนี้ ()

แหล่งที่มาของแคลเซียมใน FODMAP ต่ำ ได้แก่ ชีสแข็งและมีอายุนมและโยเกิร์ตที่ปราศจากแลคโตสปลากระป๋องที่มีกระดูกที่กินได้และถั่วเสริมแคลเซียมข้าวโอ๊ตและนมข้าว

คุณสามารถดูรายการอาหาร FODMAP ที่ครอบคลุมได้โดยใช้แอพหรือหนังสือเล่มเล็กต่อไปนี้

อาหาร FODMAP ต่ำสามารถปรับสมดุลทางโภชนาการได้ อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางอย่างรวมทั้งเส้นใยและแคลเซียม

ทุกคนที่รับประทานอาหาร Low-FODMAP จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงแลคโตสหรือไม่?

แลคโตสคือ งi-saccharide ใน FOงแผนที่

โดยทั่วไปเรียกว่า“ น้ำตาลนม” เนื่องจากพบในอาหารจำพวกนมเช่นนมเนยแข็งและโยเกิร์ต

สิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารด้วยแลคโตสซึ่งมีฤทธิ์ทางออสโมติกซึ่งหมายความว่ามันดึงน้ำเข้ามาและกลายเป็นหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

นอกจากนี้ความชุกของการแพ้แลคโตสในผู้ที่มี IBS นั้นแปรปรวนโดยมีรายงานตั้งแต่ 20–80% ด้วยเหตุนี้แลคโตสจึงถูก จำกัด อยู่ในอาหาร FODMAP ต่ำ (,,)

หากคุณรู้แล้วว่าคุณไม่แพ้แลคโตสคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด แลคโตสในอาหาร FODMAP ต่ำ

ทุกคนไม่จำเป็นต้อง จำกัด แลคโตสในอาหาร FODMAP ต่ำ หากคุณไม่แพ้แลคโตสคุณสามารถใส่แลคโตสในอาหารได้

เมื่อคุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์

อาการทางเดินอาหารเกิดขึ้นได้กับหลายเงื่อนไข

ภาวะบางอย่างไม่เป็นอันตรายเช่นท้องอืด แต่คนอื่น ๆ ก็น่ากลัวกว่าเช่นโรค celiac โรคลำไส้อักเสบและมะเร็งลำไส้ใหญ่

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแยกแยะโรคออกก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ สัญญาณของโรคร้ายแรง ได้แก่ ():

• การสูญเสียน้ำหนักที่ไม่สามารถอธิบายได้
• โรคโลหิตจาง (การขาดธาตุเหล็ก)
• เลือดออกทางทวารหนัก
• ประวัติครอบครัวเป็นโรค celiac มะเร็งลำไส้หรือมะเร็งรังไข่
• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีมีพฤติกรรมการขับถ่ายที่เปลี่ยนแปลงไปนานกว่าหกสัปดาห์

ปัญหาทางเดินอาหารสามารถปกปิดโรคประจำตัวได้ สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะโรคโดยไปพบแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ

รับข้อความกลับบ้าน

FODMAPs ถือว่าดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนไม่น้อยที่อ่อนไหวต่อพวกเขาโดยเฉพาะผู้ที่มี IBS

ในความเป็นจริงหากคุณมี IBS มีโอกาสประมาณ 70% ที่อาการทางเดินอาหารของคุณจะดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำ (,,,,)

อาหารนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อเงื่อนไขอื่น ๆ แต่การวิจัยมีข้อ จำกัด

อาหาร FODMAP ต่ำได้รับการทดสอบแล้วและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกอาหารที่มีเส้นใยและแคลเซียมสูงปรึกษาแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงและแยกแยะโรคประจำตัว

ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์กำลังหาวิธีทำนายว่าใครจะตอบสนองต่ออาหารดังกล่าว ในระหว่างนี้วิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่าเหมาะกับคุณหรือไม่คือการทดสอบด้วยตัวคุณเอง