แบบฝึกหัดที่ปัดน้ำฝนพื้น: วิธีใช้สิทธิประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• วิธีการทำ
• ลองรุ่นที่ไม่ถ่วงน้ำหนัก
• ลองยกขาตรง
• เคล็ดลับความท้าทาย
• สิทธิประโยชน์
• วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป
• ซื้อกลับบ้าน

คุณกำลังจะเช็ดพื้นด้วยแบบฝึกหัดนี้อย่างแท้จริง

ที่ปัดน้ำฝนเป็นการออกกำลังกายจาก“ การออกกำลังกาย 300 ครั้ง” ที่ท้าทายอย่างยิ่ง เป็นสิ่งที่เทรนเนอร์ Mark Twight ใช้ในการดึงนักแสดงจากภาพยนตร์เรื่อง“ 300” ในปี 2016 ให้เป็นรูปร่างสปาร์ตัน

โดยกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันเช่นแกนกลางแขนตัวงอสะโพกและบริเวณที่เข้าถึงได้ยากเช่นส่วนเฉียง

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้เทคนิคที่เหมาะสมและประโยชน์ของมัน

วิธีการทำ

เพื่อรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำการปัดน้ำฝนสิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวให้คงที่และควบคุมได้ คุณสามารถเริ่มได้โดยใช้เพียงบาร์เบลแล้วค่อยๆเพิ่มแผ่นน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

เมื่อถือบาร์เบลให้ใช้ด้ามจับแบบออกเสียง ซึ่งหมายความว่ามือของคุณไปเหนือบาร์เบลโดยให้ข้อนิ้วอยู่ด้านบน หลังมือควรหันเข้าหาคุณ

การจับอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บหรือความเครียด

เพื่อความมั่นคงที่สุดให้นอนราบกับพื้น

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหรือที่เรียกว่าท่านอนหงายโดยถือบาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักหรือไม่ถ่วงน้ำหนักไว้ในมือโดยเหยียดแขนออกจนสุดโดยให้ไหล่อยู่เหนือหน้าอก นี่คือท่าที่คุณจะถือบาร์เบลสำหรับขั้นตอนต่อไป
2. ใช้การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเพื่อยืดขาของคุณให้ตรงและบีบเข้าหากันจากนั้นยกขึ้นและไปทางด้านซ้าย
3. ลดหลังลงไปตรงกลาง
4. ยกขาของคุณไปทางด้านขวาแล้วกลับลงมาทำซ้ำหนึ่งครั้ง
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

ไม่ว่าคุณจะต้องการทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือหนักขึ้นมีที่ปัดน้ำฝนพื้นหลายแบบ

ลองรุ่นที่ไม่ถ่วงน้ำหนัก

ด้วยการถอดน้ำหนักการออกกำลังกายจะกลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า "ที่ปัดน้ำฝนสามขา"

วิธีทำที่ปัดน้ำฝนแบบสามขา:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่า“ T” หมายความว่าขาของคุณจะยืดออกและแขนของคุณออกไปด้านข้าง
2. งอเข่าให้อยู่เหนือสะโพก
3. เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆลดขาลงไปที่พื้นทางด้านซ้าย
4. เหยียดขาขวาออกไปในท่าเตะ
5. ทำการเตะ 3 ครั้งให้สำเร็จโดยมีส่วนร่วมในแต่ละครั้งที่คุณทำ
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยยกขากลับไปตรงกลาง
7. เตะชุดเดียวกันทางด้านขวา
8. ทำต่อไป 1 นาที

ลองยกขาตรง

นี่เป็นอีกรูปแบบหนึ่งที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักใด ๆ แทนที่จะขยับขาตามแนวทแยงมุมคุณเพียงแค่ยกและลดขาลง

เนื่องจากเน้นไปที่หน้าท้องมากขึ้นอย่าลืมมีส่วนร่วมตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการปกป้องหลังส่วนล่าง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายในท่านอนหงาย หากคุณไม่ได้ใช้เสื่อคุณสามารถสอดมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงเพื่อให้รองรับได้มากขึ้น
2. รักษาขาให้ตรงและบีบเข้าหากันค่อยๆยกขาขึ้นสู่ท้องฟ้าจากนั้นลดระดับลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับความท้าทาย

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับการยกขาตรงคุณสามารถใช้น้ำหนักเบาที่ข้อเท้า

สิทธิประโยชน์

กล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างที่ปัดน้ำฝน:

• แกนกลาง
• erector spinae (หลังส่วนล่าง)
• เฉียง
• pectorals (หน้าอก)
• แขน
• ขา

จากรายการนี้ที่ปัดน้ำฝนพื้นมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการสร้างแกนที่แข็งแรง การมีส่วนร่วมในหน้าท้องทำให้งานประจำวันง่ายขึ้นเช่นหยิบของจากพื้นทำกับข้าวหรือแม้กระทั่งนั่งเก้าอี้

หน้าท้องแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงท่าทางและช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ที่ปัดน้ำฝนยังเหมาะสำหรับการอุ่นเครื่องงอสะโพกเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและทำให้หลังส่วนล่างของคุณคงที่

วิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

• ยืดตัวเสมอ การทำเช่นนี้ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยเพิ่มการไหลเวียน
• อย่าข้ามคูลดาวน์ที่เหมาะสม เนื่องจากมีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหลายส่วนในระหว่างการออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อออกจะช่วยลดความตึงเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลาย
• อย่ายกของหนักเกินไป เนื่องจากคุณจะถือบาร์เบลไว้เหนือหน้าอกตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่รู้สึกสบาย ค่อยๆเพิ่มขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
• มีนักสืบ เพื่อความระมัดระวังเป็นพิเศษคุณอาจต้องการให้ใครสักคนสังเกตเห็นคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
  ออกไปเที่ยว. หากต้องการแขวนที่ปัดน้ำฝนคุณอาจลองใช้แบบแขวนก่อน ในการทำเช่นนี้ให้แขวนจากแถบเลื่อนและยกเท้าขึ้นไปทางไหล่ด้านใดด้านหนึ่งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ
• ให้หลังของคุณสบาย เนื่องจากคุณนอนอยู่บนพื้นเพื่อออกกำลังกายทั้งหมดคุณจึงสามารถปูเสื่อเพื่อรองรับหลังเพิ่มเติมได้ คุณยังสามารถสอดมือไว้ใต้ก้นโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงเมื่อใดก็ตามที่คุณข้ามน้ำหนัก
• งอเข่าของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าหลังส่วนล่างตึงระหว่างการยกขาตรงให้งอเข่าแทน
• อย่าลืมหยุด หยุดออกกำลังกายทุกครั้งหากคุณรู้สึกปวดหลัง
  

ซื้อกลับบ้าน

รักษาสภาพร่างกายของคุณด้วยการเพิ่มที่ปัดน้ำฝนลงในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เป็นวิธีที่ท้าทาย แต่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงเนื่องจากกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายกลุ่มพร้อมกัน

ผู้เริ่มต้นอาจได้รับประโยชน์จากการเริ่มต้นด้วยรูปแบบการออกกำลังกายเช่นการยกขาตรงหรือเพียงแค่ทิ้งน้ำหนัก

คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทานยาหรือกำลังตั้งครรภ์