เคล็ดลับสำหรับการรับมือกับตอนที่ไม่คาดคิดของ MDD

เนื้อหา

• วิธีค้นหาทริกเกอร์ MDD
• เคล็ดลับการดูแลตนเองสำหรับการจัดการตอน MDD
• 1. พักผ่อนให้มากขึ้น
• 2. ออกกำลังกายให้มากขึ้น
• 3. เพิ่มโครงสร้างให้กับวันของคุณ
• 4. ใช้เวลากับเพื่อนและค้นหากลุ่มสนับสนุน
• 5. เตือนตัวเองถึงความสำเร็จและชัยชนะที่ผ่านมาของคุณ
• 6. ลองเขียนความรู้สึกของคุณในบันทึก
• 7. อย่าตัดสินใจเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งสำคัญในขณะที่คุณรู้สึกหดหู่
• ควรขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเมื่อใด
• การพกพา

โรคซึมเศร้าที่สำคัญ (MDD) สามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ การซึมเศร้าอาจทำให้การผ่านกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นเรื่องยาก แต่สิ่งหนึ่งที่น่าผิดหวังที่สุดเกี่ยวกับ MDD คือคุณไม่รู้ว่าจะมีเหตุการณ์ใดเกิดขึ้น แม้ว่าคุณอาจคาดหวังอีกตอน แต่ก็มีแนวโน้มที่จะจับคุณไม่ระวังในแต่ละครั้ง

การรู้จักทริกเกอร์และการดูแลตนเองสามารถช่วยป้องกันหรือลดผลกระทบของเหตุการณ์ได้

วิธีค้นหาทริกเกอร์ MDD

ตอนของ MDD อาจดูเหมือนไม่แน่นอน แต่คนส่วนใหญ่สามารถระบุทริกเกอร์ที่เป็นไปได้ หากคุณรู้ว่าสิ่งกระตุ้นที่อาจนำไปสู่เหตุการณ์คุณสามารถเตรียมพร้อมได้มากขึ้น

ปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุดสำหรับตอนของ MDD ได้แก่ :

• การสูญเสียคนที่สำคัญต่อคุณ มันไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับคนที่จะมีตอนหลังจากการสูญเสียระหว่างบุคคลที่สำคัญ คุณยังสามารถพบกับความเจ็บปวดได้ว่าการสูญเสียนั้นเกิดจากความตายหรือการสิ้นสุดความสัมพันธ์
• ความรู้สึกหรือถูกปฏิเสธ คุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกเศร้ามากขึ้นหลังจากถูกปฏิเสธจากเพื่อนหรืองาน
• เพิ่งออกมาจากตอนก่อนหน้า ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ทุกคนที่มีตอนแรกที่จะมีที่สอง
• MDD ดูเหมือนจะมีองค์ประกอบทางพันธุกรรม รายงานการวิจัยในวารสารการวิจัยทางจิตเวชได้พบการเชื่อมโยงระหว่างประวัติครอบครัวและ MDD
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสามารถทำให้เกิดอาการซึมเศร้าโดยเฉพาะในผู้หญิง การตั้งครรภ์ระยะหลังคลอดและวัยหมดประจำเดือนเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า

โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกตอนของภาวะซึมเศร้าครั้งใหญ่ที่มีสาเหตุโดยตรง ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่สามารถระบุทริกเกอร์เฉพาะเจาะจงได้

เคล็ดลับการดูแลตนเองสำหรับการจัดการตอน MDD

แม้ว่าคุณจะเห็นตอนของ MDD บนขอบฟ้า แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถป้องกันมันได้ การพยายามเป็นพิเศษอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ แต่สิ่งสำคัญคือการดูแลตัวเองให้ดีเป็นพิเศษ นี่คือเจ็ดกลยุทธ์การดูแลตนเองที่อาจช่วยได้:

1. พักผ่อนให้มากขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างการนอนหลับและอารมณ์ การนอนหลับไม่เพียงพอนำไปสู่ความหงุดหงิดและความวิตกกังวล การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และช่วยให้สมองฟื้นตัว ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาหากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับ

2. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

การเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและอารมณ์มีความชัดเจน: เอ็นดอร์ฟินตามธรรมชาติที่ร่างกายของคุณผลิตขึ้นผ่านการออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ การศึกษาในวารสารวิจัยจิตเวชชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการซึมเศร้าที่สำคัญ

แต่การขาดแรงจูงใจเป็นอาการซึมเศร้าที่พบบ่อยและการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อกระตุ้นตัวเองเริ่มช้า การเดินไปรอบ ๆ บล็อกเป็นช่วงสั้น ๆ จะช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น ตั้งเป้าออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ลองออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินว่ายน้ำโยคะหรือไทเก็ก

3. เพิ่มโครงสร้างให้กับวันของคุณ

อาการซึมเศร้าทำให้เสียสมาธิได้ง่ายขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่แนวโน้มที่จะปล่อยให้วันเป็นอิสระและไม่มีโครงสร้าง แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูน่าสนใจ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลง วางแผนในแต่ละวันและกำหนดนัดหมายด้วยตัวคุณเอง คุณสามารถกำหนดเวลาสำหรับงานต่างๆเช่นการช็อปปิ้งการโทรหาเพื่อนหรือทำอาหาร ใช้โน้ตช่วยวางแผนหรือปฏิทินของคุณในสมาร์ทโฟนเพื่อกำหนดวันของคุณ สัญญาว่าจะทำตามตารางเวลาของคุณแม้ว่าคุณจะไม่มีสถานที่ที่จะไปหรือสิ่งที่ต้องทำ โครงสร้างปกติจะมีผลดีต่ออารมณ์ของคุณ

4. ใช้เวลากับเพื่อนและค้นหากลุ่มสนับสนุน

การแยกโดดเดี่ยวมีแนวโน้มที่จะเลวลงและยืดเยื้อตอนซึมเศร้า ให้เพื่อนสนิทตรวจสอบคุณหากพวกเขาไม่ได้ยินจากคุณ อาการซึมเศร้าทำให้ยากต่อการรับโทรศัพท์เพื่อโทรหาเพื่อน ค้นหากลุ่มสนับสนุนอาจผ่าน National Alliance ว่าด้วยโรคทางจิตหรือผ่านโรงพยาบาลในพื้นที่ของคุณ

5. เตือนตัวเองถึงความสำเร็จและชัยชนะที่ผ่านมาของคุณ

หากคุณเคยมีตอน MDD มาก่อนคุณสามารถภูมิใจในการเป็นผู้รอดชีวิต จำการกระทำของคนที่มีน้ำใจแสดงให้คุณเห็น หากคุณจำสิ่งหนึ่งที่เคยทำให้คุณมีความสุขก็สามารถให้ความหวังได้

6. ลองเขียนความรู้สึกของคุณในบันทึก

การเขียนในบันทึกประจำวันอาจเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยความรู้สึกในแง่ลบและทำให้พวกเขาเข้าใจ ตั้งเวลากันสำหรับการจดบันทึกไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์

7. อย่าตัดสินใจเปลี่ยนแปลงชีวิตครั้งสำคัญในขณะที่คุณรู้สึกหดหู่

ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะสิ้นสุดความสัมพันธ์ออกจากงานหรือย้าย รอจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นในการตัดสินใจครั้งใหญ่ พูดคุยเกี่ยวกับการตัดสินใจที่เปลี่ยนแปลงชีวิตกับครอบครัวและเพื่อนของคุณ

ควรขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพเมื่อใด

การดูแลตนเองเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็นเมื่อต้องรับมือกับ MDD แต่มันก็ไม่เพียงพอที่จะแก้ปัญหาของคุณ พบแพทย์ของคุณและพูดถึงว่าภาวะซึมเศร้าของคุณดูเหมือนจะแย่ลง หากคุณใช้ยาแก้ซึมเศร้าคุณอาจต้องการขนาดยาที่สูงขึ้นหรือยาอื่น การเพิ่มยาเพิ่มเติมเป็นการชั่วคราวสามารถช่วยบรรเทาได้

ตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติการบำบัดด้วยไฟฟ้า (ECT) อาจเป็นประโยชน์หากยาไม่ได้ผลเพียงพอ ECT ไม่เจ็บปวดและมักจะดำเนินการบนพื้นฐานผู้ป่วยนอก ความก้าวหน้าหลายอย่างในช่วงหลายปีที่ผ่านมาทำให้ ECT ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น มันจะมีประโยชน์หากคุณไม่ตอบสนองต่อยาและการบำบัดอย่างดี

โทรหาแพทย์ทันทีหากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย การรักษาในโรงพยาบาลเป็นบางครั้งที่จำเป็นและอาจช่วยชีวิตคุณได้

การพกพา

โปรดจำไว้ว่าตอนที่ซึมเศร้าทั้งหมดจะจบลงในที่สุด มุ่งมั่นที่จะกู้คืนของคุณเองและไว้วางใจทีมสนับสนุนทางการแพทย์ของคุณ ด้วยความอดทนและเวลาคุณมีวันที่ดีกว่าที่จะมา