การยืดหยุ่นกล้ามเนื้อของคุณทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการเกร็งของกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?
• คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อด้วยการงอได้หรือไม่?
• งอเป็นประโยชน์ที่สุดเมื่อใด?
• ตัวอย่างของการฝึกงอ
• ไม้กระดาน
• นั่งติดผนัง
• กดกำแพงก้มลง
• บีบลูกหนูและไขว้
• Adductors บีบ
• ร่างกายถือ
• บีบคอ
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• บรรทัดล่างสุด

การเกร็งกล้ามเนื้อเป็นมากกว่าวิธีที่จะอวดผลการออกกำลังกายฝึกความแข็งแกร่งของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถสร้างความแข็งแกร่ง

การเกร็งกล้ามเนื้อเป็นที่รู้จักกันอย่างแม่นยำมากขึ้นในการหดตัวของกล้ามเนื้อเพราะเมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อคุณจะสร้างความตึงเครียดที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเล็กลงหรือหดตัวชั่วคราว

แบบฝึกหัดการฝึกกล้ามเนื้อบางอย่างเรียกว่าแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน (หรือ isometrics) เสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการเกร็งพวกเขาและทำให้พวกเขายังคงในขณะที่พวกเขาเผชิญความต้านทาน ดังนั้นแทนที่จะขยับน้ำหนักกล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้นด้วยการจับนิ่ง

ตัวอย่างเช่นหากคุณนั่งพิงกำแพงโดยงอขาเหมือนมีเก้าอี้อยู่ข้างใต้คุณจะรู้สึกตึงเครียดในรูปสี่เหลี่ยม ความตึงเครียดนี้เป็นหนึ่งในตัวอย่างของการเกร็งกล้ามเนื้อของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น

บทความนี้จะพิจารณาอย่างถี่ถ้วนเกี่ยวกับประโยชน์ของการเกร็งกล้ามเนื้อเมื่อการโค้งงอมีประโยชน์มากที่สุดและตัวอย่างของการฝึกการงอที่คุณสามารถเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ

ประโยชน์ของการเกร็งของกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อเกร็งด้วยการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันให้ประโยชน์จำนวนมากเมื่อรวมเป็นส่วนหนึ่งของระบบการออกกำลังกายของคุณ

• การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิต systolic และ diastolic
• พวกเขาอนุญาตให้ฝึกความแข็งแรงเมื่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแบบดั้งเดิมอาจเจ็บปวด ยกตัวอย่างเช่นการกู้คืนจากข้อมือ rotator ที่ฉีกขาดอาจเจ็บปวดเมื่อข้อต่อไหล่เคลื่อนย้ายในบางวิธี
• การออกกำลังกายที่รองรับกระดูกสันหลังและลำตัวของคุณสามารถปรับปรุงสมดุลและความมั่นคงหลักของคุณ
• แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ต้องการอุปกรณ์หรือพื้นที่ออกกำลังกายใด ๆ การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันบางอย่างสามารถทำได้กับดัมเบลล์หรือแถบความต้านทาน

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อด้วยการงอได้หรือไม่?

เพียงแค่ดัดลูกหนูของคุณในกระจกจะไม่ทำให้พวกมันแข็งแกร่งขึ้น

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันบางอย่างเช่นไม้กระดานผนังนั่งสะพาน glute และอื่น ๆ สามารถออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงที่ดีเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ

โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากการออกกำลังกายมีมิติเท่ากันให้กล้ามเนื้อของคุณยังคงกล้ามเนื้อที่ทำงานได้แข็งแกร่งในตำแหน่งเดียว

เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดที่ยืดหยุ่นในหลายตำแหน่งและข้ามการเคลื่อนไหว

การยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

งอเป็นประโยชน์ที่สุดเมื่อใด?

• การเกร็งของกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บโดยเฉพาะกับข้อต่อเช่นไหล่หรือหัวเข่า การเกร็งกล้ามเนื้อของคุณที่หดตัวในตำแหน่งเดียวจะไม่ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นกับข้อต่อ หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือข้ออักเสบการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันอาจเหมาะและเจ็บปวดน้อยกว่าการฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ
• การออกกำลังกายแบบสามมิติไม่ต้องใช้เวลามากดังนั้นหากคุณมีเวลาไม่กี่นาทีคุณสามารถออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายแบบและคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย
• การออกกำลังกายแบบ Isometric อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตของคุณจาก spiking ดังนั้นหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ตัวอย่างของการฝึกงอ

มีแบบฝึกหัดแบบสามมิติที่สามารถทำงานกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ ตัวอย่างเหล่านี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ ของคุณ

ไม้กระดาน

แบบฝึกหัดนี้ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากส่วนหนึ่งเป็นเพราะมันสามารถทำได้ทุกที่และเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อหลักของคุณออกกำลังกายได้ดี

• ไม้กระดานง่ายๆทำโดยวางที่ปลายแขนและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นโดยจับก้นของคุณให้แน่นอยู่ในแนวตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• ลองทำ 3 หรือ 4 แผ่นต่อวันเป็นเวลา 30 วินาที หากนั่นยากเกินไปให้เริ่มด้วยแต่ละ 20 วินาที

นั่งติดผนัง

แบบฝึกหัดนี้จะทำงานทั้งสี่คนรวมทั้งเอ็นกล้ามเนื้อ (หลังกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของคุณ) และเกร็ง (กล้ามเนื้อในบั้นท้าย)

• วางหลังพิงกำแพงด้วยเท้าประมาณ 20 นิ้วจากผนัง
• ลดบั้นท้ายของคุณเพื่อให้ขาของคุณเกิดมุม 90 องศา
• ค้างไว้ 15 วินาทีและยืนขึ้น
• หยุดชั่วคราวสักสองสามวินาทีจากนั้นนั่งอีก 15 วินาทีอีก 4 วินาทีโดยหยุดสั้น ๆ ระหว่างแต่ละช่วง

กดกำแพงก้มลง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณ

• ยืนในตำแหน่งพุ่งเข้าหากำแพงโดยเท้าข้างหนึ่งอยู่อีกข้างหนึ่ง
• โค้งงอไปที่ผนังด้วยมือทั้งสองข้างดันให้ราบกับผนัง
• กดค้างไว้ 20 วินาทีหยุดชั่วคราวและทำซ้ำ 4 ครั้ง
• หากคุณตั้งตรงออกกำลังกายจะทำงานกล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยิ่งคุณเอนไปข้างหน้ามากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็ยิ่งส่งผลดีต่อไหล่ของคุณ

บีบลูกหนูและไขว้

แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ทั้งลูกหนูและไขว้

• งอแขนซ้ายของคุณในมุม 90 องศาด้านหน้าของคุณโดยหงายฝ่ามือซ้ายขึ้น
• กดมือขวาของคุณลงไปที่มือซ้ายของคุณในขณะที่กดมือขวากับมือซ้าย
• กดค้างไว้ 20 วินาทีหยุดชั่วคราวแล้วสลับแขน
• ทำแต่ละด้าน 3 หรือ 4 ครั้ง

Adductors บีบ

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของ adductors กล้ามเนื้อของคุณที่วิ่งจากกระดูกเชิงกรานของคุณไปยังกระดูกของคุณ

• นอนราบกับพื้นราบกับพื้นและงอเข่า
• วางบาสเก็ตบอลหรือสิ่งของที่คล้ายกันระหว่างหัวเข่าของคุณแล้วบีบเข้าด้วยกัน
• ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วหยุดชั่วคราว
• ทำซ้ำ 8 ถึง 10
• ทำงานเพื่อทำ 2 หรือ 3 ชุด 10 reps ทุกวัน

ร่างกายถือ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลัก

• นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• ยกแขนขึ้นและยืดขาของคุณไปพร้อม ๆ กันสร้างรูปร่าง“ V” กับร่างกายของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาทีหยุดชั่วคราวและทำซ้ำอีก 4 ครั้ง

บีบคอ

• ยืนตรงด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกวางฝ่ามือแนบกับหน้าผาก
• กดฝ่ามือเบา ๆ บนหน้าผากขณะที่ต่อต้านกล้ามเนื้อคอ ค้างไว้ 10 วินาที
• หยุดและทำเช่นเดียวกัน แต่ด้วยมือของคุณดันหลังศีรษะ
• หยุดและทำซ้ำ แต่ให้ใช้มือขวาจากหัวด้านขวาของคุณและจากนั้นทางด้านซ้ายหนึ่งครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างความแข็งแรงคอเหล่านี้ 4 ชุด

เคล็ดลับความปลอดภัย

แม้ว่าการออกกำลังกายเกร็งกล้ามเนื้อโดยทั่วไปจะปลอดภัย แต่ก็มีข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยอยู่เสมอ

คุณอาจถูกกลั้นหายใจในขณะที่ท่าโพสท่างอ แต่นั่นเป็นอันตรายและอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณพุ่งสูงขึ้น

พยายามสูดดมและหายใจออกทุกครั้งเมื่อทำการฝึกพละกำลังหรือการต่อต้านใด ๆ และพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

กล้ามเนื้อเกร็งด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ทำให้การเคลื่อนไหวเจ็บปวด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีความดันโลหิตสูง

เนื่องจากการเกร็งของกล้ามเนื้อไม่ช่วยปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวหรือความยืดหยุ่นการออกกำลังกายเหล่านี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทานที่ครอบคลุมมากขึ้น

เช่นเดียวกับระบบการออกกำลังกายแบบใหม่ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับคุณ