แก้ไขอาการปวดหลังส่วนล่าง: 6 เคล็ดลับ

เนื้อหา

• 1. รับความร้อนและเย็น
• 2. พิจารณาการฝังเข็ม
• 3. ทบทวนพื้นที่ทำงานของคุณ
• 4. กินเพื่อสุขภาพกระดูก
• 5. นอนหลับอย่างชาญฉลาด
• 6. ลองเล่นโยคะ
• ภาพ

ไม่ว่าคุณจะยกของหนักสำหรับงานของคุณหรือเพียงแค่มีแผ่นลื่นจากการบาดเจ็บกีฬาน่ารำคาญปวดหลังส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดภัยพิบัติคุณในบางจุดในชีวิตของคุณ อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดจากการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือจากการใช้มากเกินไปเรื้อรังที่นำไปสู่โรคไขข้อ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถทำลายดิสก์ที่บรรจุของเหลวในกระดูกสันหลังของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทก ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นมีวิธีปฏิบัติบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้หลังและรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างที่อ่าว

1. รับความร้อนและเย็น

คุณสามารถใช้ทั้งน้ำแข็งและความร้อนเพื่อประโยชน์ของคุณเมื่อคุณพบอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามคำสั่งซื้อมีความสำคัญที่นี่ เมื่อต้องเผชิญกับการบาดเจ็บใหม่ เป็นครั้งแรก คุณน้ำแข็งมัน จากนั้นใช้ ความร้อน

หากคุณปรับแต่งหลังส่วนล่างของคุณให้ใช้น้ำแข็งในช่วง 24 ถึง 48 ชั่วโมงแรก นี่คือวิธีที่คุณสามารถใช้น้ำแข็งเพื่อประโยชน์ของคุณ:

1. วางก้อนน้ำแข็งหรือน้ำแข็งบดในถุงพลาสติกหรือซื้อถุงเย็น ห่อสิ่งที่คุณใช้ในผ้าเพื่อปกป้องผิวจากการบาดเจ็บ
2. นำไปใช้กับหลังส่วนล่างของคุณไม่เกิน 10 นาทีในเวลา
3. ทำซ้ำตามต้องการตลอดทั้งวัน ให้เวลาตัวเองอย่างน้อย 10 นาทีระหว่างแอปพลิเคชันน้ำแข็ง

ในขณะที่ความร้อนอาจดึงดูดให้ใช้หลังจากได้รับบาดเจ็บก็อาจทำให้ร่างกายของคุณปล่อยสารอักเสบมากขึ้นในร่างกายของคุณ หลังจากหนึ่งถึงสองวันและสำหรับอาการปวดเรื้อรังคุณสามารถเริ่มใช้ความร้อน

ใช้กฎเดียวกับแพ็คเย็น: งดเว้นจากการใช้แหล่งความร้อนโดยตรงกับผิวของคุณ ให้ห่อด้วยแผ่นความร้อนหรือแผ่นความร้อนแทนผ้าก่อน ในขณะที่คุณสามารถนอนหลับด้วยแผ่นความร้อนตลอดทั้งคืนเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังของคุณให้หลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำให้ผิวหนังไหม้ได้ง่ายหากผ้ากันเปื้อนหลุดออกมา

2. พิจารณาการฝังเข็ม

ตามสถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง, การปฏิบัติของจีนโบราณของการฝังเข็มอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังปานกลาง ในขณะที่การฝึกฝนการใส่เข็มขนาดเล็กเข็มเล็ก ๆ ลงในร่างกายเพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนของพลังงานอาจดูน่ากลัวในตอนแรกการฝังเข็มสามารถกระตุ้นการปล่อยสารเคมีบรรเทาอาการปวดในร่างกาย

3. ทบทวนพื้นที่ทำงานของคุณ

หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงานทั้งวันคุณอาจมีบางพื้นที่ในเวิร์กสเตชันของคุณเพื่อขอบคุณสำหรับอาการปวดหลัง การประเมินพื้นที่ของคุณเพื่อให้เหมาะกับการใช้งานมากขึ้น (เป็นมิตรกับหลัง) สามารถช่วยคุณลดอาการปวดหลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้อาการปวดแย่ลง การทบทวนพื้นที่ทำงานของคุณเพื่อการบรรเทาอาการปวดหลังเริ่มต้นด้วยการจัดตำแหน่งเครื่องมืองานที่สำคัญที่สุดของคุณ

• วัตถุสำคัญ หากวัตถุที่ใช้บ่อยเกินไปอยู่ไกลเกินเอื้อมอาจส่งผลให้เกิดการบิดซ้ำ ๆ ซึ่งอาจทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสียหาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้รักษาสิ่งที่คุณใช้บ่อยที่สุด ซึ่งอาจรวมถึงโทรศัพท์เครื่องเย็บกระดาษปากกาสมุดบันทึกหรือสิ่งอื่นใดที่ใช้งานเป็นประจำ หากมีสิ่งใดที่ใหญ่หรือหนักเกินกว่าที่จะวางใกล้กับคีย์บอร์ดของคุณให้วางไว้ในตำแหน่งที่คุณต้องยืนเพื่อให้มันเข้ามาช่วยคุณในการต่อต้านแรงบิด
• เก้าอี้ของคุณ เก้าอี้ของคุณควรมีความสูงถึงระดับที่เท้าวางตัวเต็มที่และราบกับพื้น เข่าของคุณควรอยู่ในระดับเดียวกับสะโพกของคุณ หากที่วางพนักพิงหลังในเก้าอี้โต๊ะทำงานของคุณไม่รองรับด้านหลังของคุณอย่างเพียงพอคุณอาจต้องการซื้อหมอนรองเอวหรือผ้าขนหนูม้วนขึ้นมาวางไว้ในโค้งหลังส่วนล่างของคุณ
• จอคอมพิวเตอร์ของคุณ การมองที่จอมอนิเตอร์ของคุณสูงหรือต่ำเกินไปอาจส่งผลต่อท่าทางของคุณและทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่าง จอภาพของคุณควรอยู่ห่างจากเก้าอี้ของคุณด้วยความยาวแขนโดยที่ส่วนบนของหน้าจอเพียงเล็กน้อยจากระดับสายตา

โต๊ะทำงานที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ไม่ค่อยเพียงพอ คุณจะต้องลุกขึ้นและหยุดพักเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

4. กินเพื่อสุขภาพกระดูก

การทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญหลายประการเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง ขั้นแรกการรับประทานอาหารอย่างดีสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม น้ำหนักที่มากเกินไปทำให้ปวดหลังส่วนล่างเพิ่มความเจ็บปวด ประการที่สองอาหารที่มีสารอาหารสำคัญสูงสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกและทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง สารอาหารที่ต้องมี ได้แก่ :

• แคลเซียม. อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตนมชีสโยเกิร์ตแช่แข็งและไอศกรีม หากคุณไม่ได้ (หรือไม่สามารถกินนม) อาหารบางอย่างเสริมแคลเซียมเช่นซีเรียลน้ำส้มข้าวโอ๊ตและนมนมจืด ผักเช่นผักกระหล่ำปลีผักคะน้าบกและผักชนิดหนึ่งก็มีแคลเซียมเช่นกัน
• ฟอสฟอรัส. อาหารที่มีฟอสฟอรัสสูงก็เป็นอาหารประเภทนมเช่นชีสนมคอทเทจชีสไอศกรีมพุดดิ้งและโยเกิร์ต อาหารอื่น ๆ ที่มีฟอสฟอรัสรวมถึง: ถั่วอบ, ถั่วไต, ถั่วดำ, ธัญพืชรำ, หอยนางรม, ปลาซาร์ดีนและโคลาสีเข้ม
• วิตามินดี. อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ น้ำมันตับปลานากปลาแซลมอนนมเสริมซาร์ดีนไข่และซีเรียลเสริม

5. นอนหลับอย่างชาญฉลาด

การนอนในท่าที่ไม่สะดวกอาจทำให้คุณเจ็บปวดตั้งแต่วินาทีที่คุณตื่น ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างอาจจะนอนตะแคงข้างโดยให้หัวเข่าชิดกับหน้าอก (หรือเรียกอีกอย่างว่าตำแหน่งทารกในครรภ์) การวางหมอนสักสองหรือสองระหว่างขาของคุณในขณะที่นอนตะแคงช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่าง การนอนบนที่นอนนุ่มเกินไปอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้ ที่นอนที่ดีที่สุดนั้นดีที่สุด

6. ลองเล่นโยคะ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารอายุรศาสตร์มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าโยคะสามารถมีผลระยะสั้นในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง โยคะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวช้า ๆ การควบคุมเพื่อยืดและเสริมสร้างร่างกาย แบบฟอร์มการออกกำลังกายนี้ยังส่งเสริมการบรรเทาความเครียดซึ่งสามารถช่วยลดความตึงเครียดที่คุณมักจะถือในหลังส่วนล่างของคุณ

Child's Pose เป็นท่าโยคะที่มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อด้านหลัง หากต้องการโพสท่าเด็กให้เริ่มต้นทั้งสี่จากนั้นเหยียดตัวไปด้านหลังวางเท้าลงบนเท้า แขนของคุณควรยืดออกด้วยมือของคุณบนพื้น สิ่งนี้สร้างความยืดหยุ่นให้กับหลังส่วนล่างของคุณ ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำห้าครั้ง

ภาพ

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นอาการเรื้อรังและทำให้ร่างกายอ่อนแอ การกระทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกวันสามารถช่วยหรือทำให้คุณรู้สึกไม่สบายยิ่งขึ้น โดยทำตามขั้นตอนเพื่อเสริมสร้างยืดและปกป้องหลังของคุณคุณสามารถหยุดหรือปวดช้า

อย่างไรก็ตามกรณีอาการปวดหลังขั้นรุนแรงไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หากอาการปวดหลังส่วนล่างรบกวนความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์