การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

เนื้อหา

• เริ่มต้นที่ดี
• นับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
• บรรจุโปรตีนไว้ในของว่างและมื้ออาหารของคุณ
• เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ
• เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• เติมพลังก่อนออกกำลังกาย
• กล้วย
• ผลเบอร์รี่องุ่นและส้ม
• ถั่ว
• เนยถั่ว
• อย่าลดแคลอรี่มากเกินไป
• ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำกิจกรรมประจำวันรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำ

เมื่อพูดถึงการกินอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณไม่ใช่เรื่องง่ายเหมือนการเลือกผักมากกว่าโดนัท คุณต้องกินอาหารให้ถูกประเภทในเวลาที่เหมาะสมของวัน

เรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพของว่างออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหาร

เริ่มต้นที่ดี

อาหารมื้อแรกของวันเป็นสิ่งสำคัญ

ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน Harvard Health Letter การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยเติมน้ำตาลในเลือดซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อและสมอง

การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในวันที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำ การงดอาหารเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงหรือเซื่องซึมในขณะออกกำลังกาย

การเลือกอาหารเช้าให้ถูกประเภทเป็นสิ่งสำคัญ หลายคนพึ่งพาคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ เบเกิลหรือโดนัทสีขาวล้วนจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน

ในการเปรียบเทียบอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงอาจช่วยลดความหิวได้นานขึ้นและให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้ออกกำลังกายต่อไป

ปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

• แทนที่จะกินซีเรียลที่มีน้ำตาลที่ทำจากธัญพืชกลั่นให้ลองข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชไม่ขัดสีอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์สูง จากนั้นโยนโปรตีนบางส่วนเช่นนมโยเกิร์ตหรือถั่วสับ
• หากคุณกำลังทำแพนเค้กหรือวาฟเฟิลให้เปลี่ยนแป้งอเนกประสงค์บางส่วนด้วยตัวเลือกโฮลเกรน จากนั้นผัดคอทเทจชีสลงในแป้ง
• หากคุณชอบขนมปังปิ้งให้เลือกขนมปังธัญพืช จากนั้นจับคู่กับไข่เนยถั่วหรือแหล่งโปรตีนอื่น

นับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

ต้องขอบคุณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้คาร์โบไฮเดรตได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จากข้อมูลของ Mayo Clinic ประมาณ 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ หลายคนพึ่งพาการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆที่พบในขนมหวานและอาหารแปรรูป คุณควรเน้นไปที่การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและถั่วแทน

เมล็ดธัญพืชมีพลังในการคงอยู่มากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากคุณย่อยได้ช้ากว่า

สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเติมพลังให้ร่างกายได้ตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ ในที่สุดธัญพืชที่มีคุณภาพเหล่านี้ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุด

บรรจุโปรตีนไว้ในของว่างและมื้ออาหารของคุณ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเติบโตบำรุงรักษาและซ่อมแซม ตัวอย่างเช่นศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์รายงานว่าเซลล์เม็ดเลือดแดงตายหลังจากผ่านไปประมาณ 120 วัน

โปรตีนยังจำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย อาจเป็นแหล่งพลังงานเมื่อคาร์โบไฮเดรตขาดตลาด แต่ไม่ใช่แหล่งเชื้อเพลิงหลักในระหว่างการออกกำลังกาย

ผู้ใหญ่ต้องกินโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมรายงาน Harvard Health Blog นั่นเท่ากับโปรตีนประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ผู้ออกกำลังกายและผู้สูงอายุอาจต้องการมากกว่านี้

โปรตีนสามารถมาจาก:

• สัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวง
• เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะ
• ปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า
• นมเช่นนมและโยเกิร์ต
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาว
• ไข่

สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกโปรตีนลีนที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ จำกัด ปริมาณเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปที่คุณกิน

เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่และไขมันต่ำอีกด้วย

มุ่งมั่นที่จะเติมครึ่งจานของคุณด้วยผลไม้และผักในทุกมื้อแนะนำกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

ลอง“ กินฟรุ้งฟริ้ง” โดยเลือกผลไม้และผักที่มีสีต่างๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายที่ทางเดินผลิตมีให้

ทุกครั้งที่ไปร้านขายของชำให้ลองเลือกผลไม้หรือผักใหม่ ๆ สำหรับของว่างให้เก็บผลไม้แห้งไว้ในกระเป๋าออกกำลังกายและผักดิบในตู้เย็น

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันไม่อิ่มตัวอาจช่วยลดการอักเสบและให้แคลอรี่

ในขณะที่ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่เรามีอาหารมากมายที่สะสมไว้ในร่างกายเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแม้กระทั่งการออกกำลังกายที่ยาวนานที่สุด อย่างไรก็ตามการได้รับไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้กรดไขมันและแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้

ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• ถั่ว
• เมล็ด
• อะโวคาโด
• มะกอก
• น้ำมันเช่นน้ำมันมะกอก

เติมพลังก่อนออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการเติมพลังก่อนหรือหลังการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สมดุล ของว่างก่อนออกกำลังกายที่รวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้มากกว่าอาหารขยะที่ทำจากน้ำตาลธรรมดาและไขมันจำนวนมาก

ลองเก็บกระเป๋าออกกำลังกายและตู้เย็นพร้อมของว่างง่ายๆเหล่านี้:

กล้วย

กล้วยเต็มไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ควรได้รับในแต่ละวัน การกินกล้วยสามารถช่วยเติมเต็มแร่ธาตุเหล่านี้ในขณะที่ให้น้ำตาลธรรมชาติเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณ เพื่อเพิ่มโปรตีนให้เพลิดเพลินกับกล้วยของคุณพร้อมกับเนยถั่ว

ผลเบอร์รี่องุ่นและส้ม

ผลไม้เหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและน้ำ มันเป็นเรื่องง่ายในลำไส้ของคุณให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ ลองจับคู่กับโยเกิร์ตสำหรับโปรตีน

ถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจและยังให้โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย พวกเขาสามารถให้แหล่งพลังงานที่ยั่งยืนสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

จับคู่กับผลไม้สดหรือแห้งเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามให้ทดสอบตัวเลือกเหล่านี้เพื่อดูว่าพวกเขาจัดการอย่างไร อาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงและอาจทำให้อาหารนั่งอยู่ในท้องนานเกินไปหากการออกกำลังกายของคุณเร็ว

เนยถั่ว

ร้านขายของชำหลายแห่งมีเนยถั่วแบบซองที่ไม่ต้องแช่เย็นและเก็บไว้ในกระเป๋ายิมได้อย่างง่ายดาย สำหรับคำสั่งผสมโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตที่อร่อยคุณสามารถทาเนยถั่วได้ที่:

• แอปเปิ้ล
• กล้วย
• แครกเกอร์โฮลเกรน
• ขนมปังธัญพืช

หากคุณไม่ชอบเนยถั่วให้ลองใช้เนยอัลมอนด์เนยถั่วเหลืองหรือทางเลือกอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูง

อย่าลดแคลอรี่มากเกินไป

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือปรับสภาพร่างกายคุณอาจถูกล่อลวงให้ลดแคลอรี่จำนวนมากจากมื้ออาหารของคุณ การลดแคลอรี่เป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่อาจทำได้ไกลเกินไป

อาหารลดน้ำหนักไม่ควรทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียหรือป่วย สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณไม่ได้รับแคลอรี่ที่ต้องการเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายที่ดี

ตามที่ระบุไว้ว่าอาหารที่มีแคลอรี่ 1,200 ถึง 1,500 ต่อวันเหมาะสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย อาหารที่มีแคลอรี่ 1,500 ถึง 1,800 แคลอรี่ต่อวันเหมาะสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน

หากคุณออกกำลังกายมากหรือไม่ต้องการลดน้ำหนักในขณะที่ฟิตคุณอาจต้องกินแคลอรี่ให้มากขึ้น พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณเพื่อเรียนรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อรองรับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ

เมื่อคุณปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงคุณอาจค้นพบว่าอาหารชนิดใดให้พลังงานมากที่สุดและมีผลเสีย กุญแจสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณและสร้างสมดุลระหว่างสิ่งที่รู้สึกว่าดีกับสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• ตั้งเป้าหมายให้อาหารเช้าเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแหล่งโปรตีนไม่ติดมันไขมันที่ดีต่อสุขภาพผลไม้และผักหลากหลายชนิด
• เก็บตู้เย็นและกระเป๋ายิมไว้พร้อมของว่างออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ สามารถช่วยกระตุ้นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้