การรับประทานไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอล

เนื้อหา

• ทำไมเส้นใยจึงช่วยลดคอเลสเตอรอล
• เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำคืออะไร

การเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ทุกวันเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดังนั้นจึงควรลงทุนในอาหารเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ที่มีเปลือกและผัก

ตัวอย่างเช่นการเพิ่มเมล็ดเช่นงาเมล็ดแฟลกซ์ทานตะวันและงาดำลงในโยเกิร์ตเป็นวิธีที่ง่ายมากในการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณบริโภคเป็นประจำซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการควบคุมคอเลสเตอรอลและยังช่วยปรับปรุงการขนส่งในลำไส้

ทำไมเส้นใยจึงช่วยลดคอเลสเตอรอล

เส้นใยช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลเนื่องจากเป็นพาหะของโมเลกุลไขมันขนาดเล็กไปยังเค้กอุจจาระซึ่งร่างกายสามารถกำจัดได้ตามธรรมชาติ แต่เพื่อให้ได้ผลตามที่คาดหวังสิ่งสำคัญคือควรดื่มน้ำหรือของเหลวใส ๆ เช่นชาที่ไม่ได้ทำให้หวาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเนื้อเค้กนุ่มขึ้นและสามารถผ่านลำไส้ทั้งหมดได้และจะถูกกำจัดได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่

• ผัก: ถั่วเขียวกะหล่ำปลีหัวบีทกระเจี๊ยบผักโขมมะเขือยาว
• ผลไม้: สตรอเบอร์รี่ส้มลูกแพร์แอปเปิ้ลมะละกอสับปะรดมะม่วงองุ่น
• ธัญพืช: ถั่วเลนทิลถั่วถั่วถั่วเหลืองและถั่วชิกพี
• แป้ง: โฮลวีตรำข้าวโอ๊ตจมูกข้าวสาลี
• อาหารสำเร็จรูป: ข้าวกล้องขนมปังเมล็ดบิสกิตสีน้ำตาล
• เมล็ด: เมล็ดแฟลกซ์, งา, ทานตะวัน, งาดำ

หน้าที่ของเส้นใยอาหารส่วนใหญ่จะควบคุมการขนส่งของลำไส้ แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มมีความสามารถในการรบกวนการดูดซึมน้ำตาลและไขมันจึงเป็นเครื่องมือสำคัญในการควบคุมน้ำหนักคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำคืออะไร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยที่ละลายในน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือเส้นใยที่ไม่ละลายในน้ำ สำหรับการควบคุมคอเลสเตอรอลสิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำเป็นเจลและอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นจึงให้ความรู้สึกอิ่มมากขึ้น เส้นใยเหล่านี้ยังจับกับไขมันและน้ำตาลซึ่งจะถูกกำจัดออกไปในอุจจาระ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเนื่องจากไม่ละลายในน้ำจึงเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้เนื่องจากเพิ่มปริมาณของอุจจาระเนื่องจากยังคงอยู่ตลอดการขนส่งในลำไส้ทำให้อาการท้องผูกดีขึ้นและช่วยลดลักษณะของริดสีดวงทวารและการอักเสบของลำไส้ แต่ไม่ได้ผล ในการควบคุมคอเลสเตอรอล

วิธีที่ดีในการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่แน่นอนที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลคือการรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์เช่น Benefiber เป็นต้น