ไฟเบอร์ช่วยบรรเทาหรือทำให้เกิดอาการท้องผูกได้หรือไม่? การมองอย่างมีวิจารณญาณ

เนื้อหา

• โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์จะดีต่อการย่อยอาหาร
• สามารถบรรเทาอาการท้องผูกสำหรับหลาย ๆ คน
• ในบางกรณีการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นจะทำให้อาการท้องผูกแย่ลง
• ประเภทของไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในการกำจัดอาการท้องผูก
• อาหารที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการท้องผูก
• รับข้อความกลับบ้าน

อาการท้องผูกเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 20% ทุกปี (,)

เป็นเงื่อนไขที่ยากที่จะระบุเนื่องจากลักษณะการใช้ห้องน้ำแตกต่างกันไปมากในแต่ละบุคคล

อย่างไรก็ตามหากคุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้น้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์และอุจจาระของคุณแข็งแห้งและผ่านได้ยากคุณก็มีแนวโน้มที่จะท้องผูก

คำแนะนำที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกคือการรับประทานอาหารที่มีกากใยมากขึ้น

แต่คำแนะนำนี้ใช้งานได้จริงหรือไม่? มาดูกัน

โดยทั่วไปแล้วไฟเบอร์จะดีต่อการย่อยอาหาร

ใยอาหารเป็นชื่อของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยในพืช สามารถพบได้ในอาหารจากพืชทุกชนิด ได้แก่ ผลไม้ผักธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช

โดยปกติจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามความสามารถในการละลาย:

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: พบได้ในรำข้าวสาลีผักและเมล็ดธัญพืช
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: พบในรำข้าวโอ๊ตถั่วเมล็ดพืชถั่วเลนทิลและถั่วลันเตารวมถึงผักและผลไม้บางชนิด

กล่าวได้ว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยส่วนใหญ่มีส่วนผสมของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในสัดส่วนที่ต่างกัน

แม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แต่การรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเส้นใยอาหารเพิ่มขนาดของอุจจาระและทำให้นุ่มขึ้น

อุจจาระที่มีขนาดใหญ่และนุ่มขึ้นช่วยให้คุณมีความสม่ำเสมอเนื่องจากอุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้เร็วขึ้นและผ่านได้ง่ายขึ้น ()

ไฟเบอร์ทั้งสองประเภทนี้ช่วยในเรื่องนี้ด้วยวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้อุจจาระของคุณพองตัวขึ้นและทำหน้าที่เหมือนแปรงกวาดไปทั่วลำไส้ของคุณเพื่อกำจัดทุกสิ่งออกไป

ความหลากหลายที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำและสร้างสารคล้ายเจล สิ่งนี้ช่วยให้อุจจาระของคุณไหลผ่านลำไส้ได้อย่างราบรื่นและปรับปรุงรูปแบบและความสม่ำเสมอ

การหมักเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้หรือที่เรียกว่าพรีไบโอติกในลำไส้ใหญ่ยังสามารถช่วยบำรุงลำไส้ให้แข็งแรงโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดี ()

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน ()

การรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอสามารถช่วยให้คุณเป็นปกติ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงสมดุลของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ วิธีนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

สามารถบรรเทาอาการท้องผูกสำหรับหลาย ๆ คน

หากคุณท้องผูกและรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยการรับประทานอาหารให้มากขึ้นอาจช่วยได้

การศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณกินสามารถเพิ่มจำนวนอุจจาระที่คุณผ่านได้ ()

ในความเป็นจริงการตรวจสอบล่าสุดพบว่า 77% ของผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังพบว่าบรรเทาได้โดยการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาสองชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารอาจมีประสิทธิภาพเท่ากับยาระบายแลคโตโลสเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกในเด็ก (,)

ซึ่งหมายความว่าสำหรับคนจำนวนมากที่มีอาการท้องผูกเพียงแค่กินไฟเบอร์มากขึ้นก็เพียงพอที่จะแก้ไขปัญหาได้ (,)

โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ชายกินไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวันและผู้หญิงกิน 25 กรัม ()

น่าเสียดายที่คาดกันว่าคนส่วนใหญ่กินอาหารน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้เพียงถึงระหว่าง 12–18 กรัมต่อวัน (,,)

คนส่วนใหญ่กินเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ ผู้ที่ขาดไฟเบอร์ในอาหารอาจบรรเทาได้ด้วยการเพิ่มปริมาณ

ในบางกรณีการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นจะทำให้อาการท้องผูกแย่ลง

ตามทฤษฎีแล้วไฟเบอร์ควรช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูก

อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าคำแนะนำนี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน

ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มไฟเบอร์ลงในอาหารอาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น แต่การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่า การลด การบริโภคของคุณดีที่สุด ()

นอกจากนี้การตรวจสอบล่าสุดพบว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวของลำไส้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้มีอาการท้องผูกอื่น ๆ เช่นความสม่ำเสมอของอุจจาระความเจ็บปวดท้องอืดและก๊าซ ()

หากต้องการทราบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จะช่วยให้คุณท้องผูกได้หรือไม่ให้ลองหาสาเหตุ คุณอาจท้องผูกได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ :

• ปัจจัยการดำเนินชีวิต: การบริโภคใยอาหารต่ำการไม่ออกกำลังกายและการดื่มของเหลวน้อย
• ยาหรืออาหารเสริม: ตัวอย่างเช่นยาแก้ปวด opioid ยาซึมเศร้ายารักษาโรคจิตและยาลดกรดบางชนิด
• โรค: ตัวอย่างเช่นโรคเบาหวานโรคลำไส้แปรปรวนโรคลำไส้อักเสบและภาวะทางระบบประสาทเช่นพาร์กินสัน
• ไม่ทราบ: ไม่ทราบสาเหตุของอาการท้องผูกเรื้อรังของบางคน อาการนี้เรียกว่าอาการท้องผูกไม่ทราบสาเหตุเรื้อรัง

หากคุณกินไฟเบอร์มากอยู่แล้วและอาการท้องผูกเกิดจากอย่างอื่นการเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นอาจไม่ช่วยได้และอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าบางคนที่มีอาการท้องผูกกินไฟเบอร์ในปริมาณที่ใกล้เคียงกับผู้ที่ไม่มีอาการ (,)

การศึกษา 6 เดือนใน 63 คนพบว่าสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกไม่ทราบสาเหตุเรื้อรังอาหารที่มีเส้นใยต่ำหรือแม้แต่อาหารที่ไม่มีเส้นใยจะทำให้อาการของพวกเขาดีขึ้นอย่างมาก การเอาเส้นใยออกโดยทั่วไปจะช่วยรักษาอาการท้องผูกได้ ()

นอกจากนี้ยังเป็นจริงสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากมี FODMAPS สูงซึ่งทำให้อาการ IBS แย่ลง (,)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์คุณจึงไม่ควรรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำในระยะยาวโดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้อาจเป็นประโยชน์ต่อบุคคลเหล่านี้แม้ว่าจะไม่ทนต่อเส้นใยประเภทอื่น ๆ ได้ดีก็ตาม

สำหรับผู้ที่รับประทานไฟเบอร์เพียงพอ แต่ยังคงมีอาการท้องผูกการรับประทานอาหารมากขึ้นอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้ ในบางกรณีการลดเส้นใยอาหารอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

ประเภทของไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในการกำจัดอาการท้องผูก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์สามารถช่วยรักษาอาการท้องผูกรวมถึงผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือ IBS ()

อย่างไรก็ตามหากคุณมีอาการท้องผูกเรื้อรังหรือมีอาการเช่นปวดลมท้องอืดและก๊าซควรเลือกอาหารเสริมไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ไม่สามารถหมักได้ (,,)

เนื่องจากเส้นใยที่หมักได้ถูกใช้เป็นอาหารโดยแบคทีเรียในลำไส้ของคุณส่งผลให้เกิดการผลิตก๊าซในลำไส้ใหญ่ของคุณ

สิ่งนี้อาจทำให้การผลิตก๊าซในลำไส้ของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้อาการแย่ลง

ตัวอย่างอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ ได้แก่ :

• Psyllium: Psyllium husk และ Metamucil
• เมทิลเซลลูโลส: Citrucel
• กลูโคแมนแนน: กลูโคแมนแนนแคปซูลหรือ PGX
• อินนูลิน: Benefibre (แคนาดา), Fiber Choice หรือ Fibersure
• เหงือกกระทิงไฮโดรไลซ์บางส่วน: ไฮ - ข้าวโพด
• เดกซ์ทรินข้าวสาลี: Benefiber (สหรัฐฯ)

Psyllium มักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด

แม้จะถูกจัดว่าเป็นของหมักดอง แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไซเลียมสามารถทำให้อุจจาระเป็นปกติและสามารถทนได้ดีแม้ในผู้ที่มี IBS (,,)

หากคุณได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอการค่อยๆเพิ่มปริมาณอาหารที่มีเส้นใยสูงในอาหารอาจช่วยได้ ผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำไม่ได้

อาหารที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการท้องผูก

หากโดยทั่วไปปริมาณไฟเบอร์ของคุณอยู่ในระดับต่ำให้ลองเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ

วิธีนี้จะเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำและสามารถช่วยบรรเทาปัญหาของคุณได้

วิธีที่ดีที่สุดคือค่อยๆทำเช่นนี้เนื่องจากการเพิ่มปริมาณอย่างมากในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นความเจ็บปวดก๊าซและท้องอืด

อาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำสูง ได้แก่ :

• ธัญพืช
• ผักและผลไม้พร้อมสกิน
• ถั่วและเมล็ด

อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ได้แก่ :

• ข้าวโอ้ต
• เมล็ดแฟลกซ์
• บาร์เล่ย์
• ไรย์
• ถั่วและถั่ว
• รากผัก

อาหารที่มีเส้นใยสูงบางชนิดแสดงให้เห็นว่ามีผลอย่างยิ่งสำหรับอาการท้องผูก ตัวอย่างเช่นเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยได้หากอาการท้องผูกของคุณเกิดจาก IBS (,)

หากคุณต้องการลองเมล็ดแฟลกซ์ให้เริ่มด้วยการรับประทานวันละ 1 ช้อนชาและค่อยๆเพิ่มขนาดยาได้สูงสุด 2 ช้อนโต๊ะตลอดทั้งวัน

เพื่อให้ถูกปากมากขึ้นคุณสามารถใส่ลงในเครื่องดื่มหรือโรยลงบนโยเกิร์ตสลัดซีเรียลหรือซุปก็ได้

ลูกพรุนยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ มีเส้นใยสูงและยังมีซอร์บิทอลแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นยาระบายตามธรรมชาติ (,)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าลูกพรุนมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมไฟเบอร์ในการบรรเทาอาการท้องผูก ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคิดว่าอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม (หรือ 7 ลูกพรุนขนาดกลาง) วันละสองครั้ง (,)

อย่างไรก็ตามหากคุณมี IBS คุณควรหลีกเลี่ยงลูกพรุนเนื่องจากซอร์บิทอลเป็น FODMAP ที่รู้จักกันดีและอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ลูกพรุนอาจมีประโยชน์ตราบใดที่คุณไม่มี IBS

รับข้อความกลับบ้าน

การรับประทานอาหารที่มีกากใยมากเป็นความคิดที่ดีในการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร

หากคุณมีอาการท้องผูกและไม่มีเส้นใยอาหารมากนักคุณอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากขึ้น

อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอแล้วหรือมีอาการท้องผูกมีสาเหตุอื่นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จากอาหารอาจทำให้อาการแย่ลง

คุณอาจชอบบทความที่เกี่ยวข้องเหล่านี้:

• 13 วิธีแก้ไขบ้านเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกอย่างเป็นธรรมชาติ
• 22 อาหารไฟเบอร์สูงที่คุณควรกิน
• 16 วิธีง่ายๆในการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• ไฟเบอร์ที่ดีไฟเบอร์ที่ไม่ดี - ประเภทต่างๆมีผลต่อคุณอย่างไร
• FODMAP 101: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด