10 ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนแป้งสาลี

เนื้อหา

• 1. โฮลวีต
• 2. คาร็อบ
• 3. ข้าวโอ๊ต
• 4. มะพร้าว
• 5. บัควีท
• 6. อัลมอนด์
• 7. บานไม่รู้โรย
• 8. ควินัว
• 9. ถั่ว
• 10. เท้ายายม่อม

แป้งสาลีผลิตจากการโม่ข้าวสาลีซึ่งเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยกลูเตนซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมคุกกี้เค้กขนมปังและผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมต่างๆทั่วโลก

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะมีการใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่การบริโภคผลิตภัณฑ์กลั่นที่ได้รับจากแป้งสาลีมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ด้วยเหตุนี้แป้งชนิดอื่น ๆ จึงปรากฏในตลาดโดยมีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่าและบางครั้งก็ไม่มีกลูเตนซึ่งสามารถแทนที่แป้งสาลีในการเตรียมอาหาร:

1. โฮลวีต

แป้งโฮลวีตทดแทนแป้งขาวได้อย่างดีเยี่ยมเพราะมีไฟเบอร์สูง แต่ละ 100 กรัมให้ไฟเบอร์ประมาณ 8.6 กรัมซึ่งแตกต่างจากแป้งสาลีขาวที่ให้เพียง 2.9 กรัม ไฟเบอร์มีส่วนช่วยในสุขภาพของลำไส้ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกนอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มแล้ว

นอกจากนี้โฮลวีตยังมีวิตามินบีสูงกว่าซึ่งสำคัญต่อการทำงานของเมตาบอลิซึม โฮลวีตมีกลูเตนดังนั้นจึงไม่ควรใช้กับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือแพ้

2. คาร็อบ

Carob เป็นแป้งที่ผลิตจากผลของ carob ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นโพลีฟีนอล นอกจากนี้แป้งถั่วตั๊กแตนยังอุดมไปด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก

Carob สามารถใช้แทนผงโกโก้หรือช็อกโกแลตได้เนื่องจากรสชาติใกล้เคียงกัน แป้งนี้ไม่มีกลูเตนและสามารถใช้ได้กับผู้ที่เป็นโรค celiac แพ้แป้งสาลีหรือแพ้กลูเตน ดูวิธีการใช้ carob

3. ข้าวโอ๊ต

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีเยี่ยมในการเปลี่ยนแป้งสาลีคือแป้งข้าวโอ๊ตซึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคน เส้นใยชนิดนี้เป็นเจลชนิดหนึ่งในกระเพาะอาหารที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มช่วยเพิ่มสุขภาพของลำไส้ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ดังนั้นข้าวโอ๊ตจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในกรณีของคนที่มีภาวะเซลิแอคควรบริโภคข้าวโอ๊ตภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการ แม้ว่าจะไม่มีกลูเตน แต่ในบางกรณีมีการสังเกตว่าร่างกายสามารถพัฒนาการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อโปรตีนข้าวโอ๊ตทำให้วิกฤตแย่ลง นอกจากนี้ในบางกรณีข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนด้วยข้าวสาลีข้าวไรย์หรือข้าวบาร์เลย์

4. มะพร้าว

แป้งมะพร้าวผลิตจากการบดมะพร้าวอบแห้ง นี่คือแป้งอเนกประสงค์ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ มะพร้าวอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านไวรัสที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปราศจากกลูเตนทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac โรคภูมิแพ้ข้าวสาลีหรืออาการแพ้กลูเตน

นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์ในปริมาณสูงมากประมาณ 37.5 กรัมต่อ 100 กรัมเมื่อเทียบกับแป้งอื่น ๆ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก ดูประโยชน์ต่อสุขภาพของมะพร้าวอื่น ๆ

5. บัควีท

บัควีทถือเป็นธัญพืชหลอกเพราะเป็นเมล็ดพืช มีลักษณะเฉพาะคือไม่มีกลูเตนและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นโพลีฟีนอลซึ่งช่วยลดการอักเสบเพิ่มความดันอากาศและช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างเหมาะสม

นอกจากนี้แป้งบัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและแร่ธาตุเช่นเหล็กแคลเซียมและซีลีเนียมซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคโลหิตจางโรคกระดูกพรุนและอัลไซเมอร์ แม้ว่าจะไม่มีกลูเตน แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตฉลากเนื่องจากอาจมีร่องรอยของโปรตีนนี้ ดูประโยชน์เพิ่มเติมของบัควีทและเรียนรู้วิธีใช้

6. อัลมอนด์

แป้งอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในการเปลี่ยนแป้งสาลีเพราะนอกจากจะมีรสชาติที่ถูกใจแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีกลูเตนยังอุดมไปด้วยวิตามินอีและสารอาหารรองอื่น ๆ

การใช้แป้งนี้ในสูตรอาหารเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยควบคุมน้ำตาลและความดันโลหิตและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

7. บานไม่รู้โรย

เช่นเดียวกับบัควีทผักโขมถือเป็นยาหลอกที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนเส้นใยเหล็กแคลเซียมและซีลีเนียม ด้วยเหตุนี้จึงช่วยเพิ่มสุขภาพของสมองกระดูกและหัวใจได้อย่างดีเยี่ยม

แม้ว่าจะไม่มีกลูเตน แต่สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากของบรรจุภัณฑ์เนื่องจากอาจมีการปนเปื้อนข้ามและมีร่องรอยของโปรตีนนี้

8. ควินัว

แป้ง Quinoa อุดมไปด้วยเส้นใยไม่มีกลูเตนและมีโปรตีนและธาตุเหล็กทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเปลี่ยนแป้งสาลี แป้งนี้สามารถใช้ในการเตรียมแพนเค้กพิซซ่าคุกกี้ขนมปังและเค้กและสามารถหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือเตรียมไว้ที่บ้านโดยวางถั่วในกระทะเพื่อปิ้งแล้วในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่น

9. ถั่ว

ถั่วลันเตาเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีประโยชน์อย่างดีเยี่ยมต่อร่างกายเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนและเส้นใยซึ่งช่วยในการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้นอกจากจะปราศจากกลูเตนแล้ว อย่างไรก็ตามคนที่มีแก๊สในลำไส้หรือท้องอืดบ่อยๆแป้งถั่วไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักในลำไส้และทำให้รู้สึกไม่สบายตัวได้

10. เท้ายายม่อม

แป้งเท้ายายม่อมเป็นหัวที่คล้ายกับมันสำปะหลังหรือมันแกวที่อุดมไปด้วยเส้นใยและสารอาหารเช่นแมกนีเซียมเหล็กและแคลเซียมซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในรูปของแป้งและผงเพื่อทดแทนข้าวสาลีโดยผู้ที่เป็นโรค celiac หรือไวต่อกลูเตน เนื่องจากย่อยง่ายจึงแนะนำสำหรับเด็กเล็กและทารกอายุมากกว่า 6 เดือนผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์ ดูว่าแป้งเท้ายายม่อมใช้ในการปรุงอาหารความสวยงามและสุขอนามัยส่วนบุคคลอย่างไร