IT Band Syndrome คืออะไรและคุณปฏิบัติต่อมันอย่างไร?

เนื้อหา

• IT Band Syndrome คืออะไร?
• สาเหตุของ IT Band Syndrome
• วิธีป้องกันและรักษากลุ่มอาการไอทีแบนด์
• รีวิวสำหรับ

สำหรับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน หรือนักกีฬาประเภท Endurance การได้ยินคำว่า "กลุ่มอาการไอทีแบนด์" ก็เหมือนกับการได้ยินรอยขีดข่วนเป็นประวัติการณ์และหยุดนิ่ง น่าเสียดายที่อาการนี้มักหมายถึงความเจ็บปวด หยุดพักจากการฝึกซ้อม และการฟื้นตัวอย่างมาก

นี่เป็นข่าวดี: นักกีฬาทุกคนสามารถใช้จุดยืนเชิงรุกเพื่อต่อต้านกลุ่มอาการไอทีแบนด์ (บางครั้งเรียกว่า ITBS) ด้านล่างนี้ หาสาเหตุที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการไอทีแบนด์ วิธีรักษา และที่สำคัญที่สุดคือ คุณจะป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นอีกในอนาคตได้อย่างไร (ดู: 5 เคล็ดลับในการช่วยให้นักวิ่งทุกคนป้องกันอาการปวดเข่า)

IT Band Syndrome คืออะไร?

คาเมรอน หยวน, DPT, CSCS นักกายภาพบำบัดอาวุโสของ Bespoke Treatments in New กล่าวว่าแถบไอที (หรือแถบอิลิโอติเบียล) เป็นส่วนที่หนาที่สุดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ไหลลงมาตามความยาวด้านนอกของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ตั้งแต่สะโพกจนถึงเข่า เมืองยอร์ค. (ลองนึกภาพคนที่ผอมและกล้ามมาก: คุณรู้หรือไม่ว่าการจุ่มระหว่างรูปสี่เหลี่ยมกับเอ็นร้อยหวายที่ด้านข้างของขา แค่นั้นแหละ)

สงสัยว่าความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกนั้นเป็นผลมาจากกลุ่มอาการไอทีแบนด์หรือไม่? สัญญาณหลักคืออาการปวดแย่ลงเมื่อเข่างอที่ 20 ถึง 30 องศา - เกี่ยวกับมุมที่งอเมื่อเดินหรือวิ่งในสภาวะคงที่ Yuen กล่าว ความเจ็บปวดจะยิ่งแย่ลงเมื่อคุณทำกิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง นั่งยอง ๆ และขึ้นลงบันได หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณอื่นนอกเหนือจากหัวเข่าด้านนอก แสดงว่าไม่น่าจะใช่ ITBS (ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเจ็บบริเวณกระดูกสะบ้าหัวเข่า อาจเป็นเพราะหัวเข่าของผู้วิ่ง)

แม้จะไม่จำเป็นต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในทันที แต่ควรไปพบแพทย์กายภาพบำบัดอย่างน้อย 1 ครั้ง เพื่อให้พวกเขาตรวจสอบได้ว่าคุณกำลังประสบกับกลุ่มอาการ IT band อยู่จริง ไม่ใช่อย่างอื่น Alex Harrison, Ph.D., กล่าว CSCS โค้ชการแสดงกีฬาสำหรับยุคฟื้นฟูศิลปวิทยา "พวกเขายังสามารถดูแลการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเหล่านี้" เขากล่าว

สาเหตุของ IT Band Syndrome

พูดง่ายๆ ก็คือ กลุ่มอาการไอทีแบนด์เป็นผลมาจากการที่หัวเข่ามากเกินไปจากการออกกำลังกายมากเกินไป Yuen กล่าว ในขณะที่ยังคงถกเถียงกันอยู่ถึงสาเหตุที่แน่ชัด มีแนวโน้มว่าผู้กระทำผิดจะเพิ่มระยะหรือความเข้มข้นในการฝึกซ้อม รวมกับการกดทับเพิ่มเติมบนแถบไอทีขณะงอเข่า เขาตั้งข้อสังเกต (ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดปัญหาได้ทุกประเภท)

ปัจจัยบางอย่างอาจทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงต่อกลุ่มอาการไอทีแบนด์มากขึ้น Harrison กล่าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามโปรโตคอลการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานาน และต้องแน่ใจว่าได้ให้เวลาสำหรับการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย (พูดตามตรง ถ้าคุณไม่ทำสิ่งเหล่านั้น คุณกำลังทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอื่นๆ อีกมากเช่นกัน) พื้นผิวการวิ่งบางอย่าง เช่น ถนนลงเขาหรือถนนลาดเอียง สามารถเพิ่มแรงกดที่หัวเข่าและทำให้เกิดการ ความไม่สมดุลในร่างกายแฮร์ริสันกล่าว (ดังนั้น หากคุณกำลังคิดที่จะลองวิ่งเทรล ให้ค่อยๆ ค่อยๆ สวม) การสวมรองเท้าที่สึกหรออาจส่งผลต่อความเสี่ยงของคุณในกลุ่มไอที (เห็นไหม บอกคุณว่าการวิ่งในรองเท้าผ้าใบเก่ามันอันตราย)

นั่นไม่ใช่ทั้งหมด: กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแอ (ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยจากการวิ่งอื่นๆ ได้เช่นกัน) การเคลื่อนตัวที่ควบคุมไม่ได้เมื่อลงจากพื้น และการเหยียบเท้าข้ามเส้นกึ่งกลางของก้าวย่างทั้งหมดสามารถทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมที่ด้านข้างของหัวเข่าได้ Yuen กล่าว ปัจจัยเหล่านี้เพียงอย่างเดียวก็ไม่ค่อยเพียงพอที่จะทำให้เกิดอาการปวดแถบไอที แต่เมื่อรวมกับความถี่ ปริมาตร หรือความเข้มข้นของการฝึกที่เพิ่มขึ้นอย่างมาก พวกเขาอาจสร้างความเจ็บปวดที่สมบูรณ์แบบเพื่อพาคุณก้าวข้ามขีดจำกัด

วิธีป้องกันและรักษากลุ่มอาการไอทีแบนด์

"เวลาพัก" อาจเป็นคำสองคำที่ผู้รักการออกกำลังกายกลัวที่สุด แต่นั่นคือการรักษาฟื้นฟูที่คุณจะต้องปฏิบัติตามหากต้องการให้ดีขึ้น Harrison กล่าว

1. พักผ่อนและน้ำแข็ง อันดับแรก คุณต้องลดกิจกรรมที่ทำให้หนักใจลงสักสองสามวัน เช่น การวิ่งและการออกกำลังกาย เช่น สควอทและ lunges Yuen กล่าว คุณสามารถใช้น้ำแข็งแก้ปวดในช่วงเวลานั้นได้เช่นกัน (ไม่ คุณไม่ควรม้วนโฟมวงไอทีของคุณ)

2. ยืด. คุณควรรวมการยืดเส้นยืดสายด้วย แฮร์ริสันกล่าว เช่น การยืดแถบไอทีแบบยืนทั่วไป: ยืนตัวตรง ไขว้เท้าขวาไว้ข้างหน้าเท้าซ้าย กดสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเอื้อมมือไปเหนือศีรษะและไปทางขวาโดยขยับสะโพกไปทางซ้าย ย้อนกลับขาและทิศทาง (ลองใช้แถบ IT อื่น ๆ เหล่านี้ด้วย)

3. กลับเข้ามาอย่างง่ายดาย ขั้นต่อไป เมื่อความเจ็บปวดบรรเทาลง ให้ลดปริมาณการฝึกลง 50 เปอร์เซ็นต์ เพื่อให้คุณค่อยๆ ปล่อยให้บริเวณนั้นปรับตัวเข้ากับการฝึกได้อีกครั้ง Yuen กล่าว

4. ใช้มาตรการป้องกัน เมื่อคุณเริ่มฝึกอีกครั้ง คุณจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและปรับปรุงการประสานงานของคุณในท่าขาเดียว "การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าและเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะวิ่ง" Yuen กล่าวซึ่งสามารถช่วยป้องกันปัญหา IT-band ได้ในอนาคต ลอง:

• นอนตะแคงข้าง: นอนตะแคงขวาบนม้านั่งยกน้ำหนัก (หรือเตียงที่บ้าน) โดยให้สะโพกใกล้กับขอบและขายื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจะห้อยลงมาจากขอบและเท้าวางอยู่บนพื้น ให้หลังตรงและกระดูกเชิงกรานซุกเข้า ยกขาซ้ายขึ้นจนเหนือแนวนอน 30 ถึง 45 องศา จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับหลังลงเพื่อเริ่ม ทำ 15 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
• ท่าบริหารสะโพก: ยืนบนขาข้างหนึ่ง "เดินขึ้น" สะโพกอีกข้างหนึ่งแล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของขาที่ยืน "การยืนตะแคงข้างบนชุดบันไดทำให้เป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบลดสะโพก" แฮร์ริสันกล่าว ทำ 15 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

เพื่อป้องกันไม่ให้ ITBS หลอกหลอนคุณอีกในอนาคต ให้เน้นที่รูปแบบการวิ่งของคุณเมื่อคุณกลับเข้าสู่การฝึก "ระวังแนวโน้มที่จะหย่อนสะโพกไปข้างใดข้างหนึ่ง ปล่อยให้เท้าของคุณข้ามเส้นกึ่งกลางหรืองอมากเกินไปเมื่อลงจอด" Yuen กล่าว

และเมื่อคุณเพิ่มระยะไมล์ ให้ทำไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ (เช่น หากคุณวิ่ง 10 ไมล์ในสัปดาห์นี้ คุณควรวางแผนที่จะวิ่งประมาณ 11 ไมล์ในสัปดาห์หน้าเท่านั้น) "การเพิ่มขึ้นนี้เพียงพอที่จะขับเคลื่อนการปรับตัว แต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นจำนวนที่จะไม่ทำให้เกิดการฝึกมากเกินไป" เขาอธิบาย หรือที่สำคัญกว่านั้น สร้างความรำคาญให้กับวงไอทีของคุณอีกครั้ง

รีวิวสำหรับ