20 สุดยอดอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรที่สุดในโลก
เนื้อหา
- 1. ไข่ทั้งฟอง
- 2. ผักใบเขียว
- 3. ปลาแซลมอน
- 4. ผักตระกูลกะหล่ำ
- 5. เนื้อลีนและอกไก่
- 6. มันฝรั่งต้ม
- 7. ปลาทูน่า
- 8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- 9. ซุป
- 10. คอทเทจชีส
- 11. อะโวคาโด
- 12. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
- 13. ถั่ว
- 14. ธัญพืช
- 15. พริกพริกไทย
- 16. ผลไม้
- 17. ส้มโอ
- 18. เมล็ดเชีย
- 19. น้ำมันมะพร้าว
- 20. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- บรรทัดล่าง
แคลอรี่ไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน
อาหารต่าง ๆ จะผ่านเส้นทางการเผาผลาญที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ
พวกเขาสามารถมีผลแตกต่างกันอย่างมากมายต่อความหิวฮอร์โมนและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ
นี่คืออาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 20 อันดับบนโลกที่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์
1. ไข่ทั้งฟอง
เมื่อกลัวว่าจะมีโคเลสเตอรอลสูงไข่ทั้งตัวจะกลับมาอีกครั้ง
ถึงแม้ว่าการรับประทานไข่ในปริมาณที่สูงจะช่วยเพิ่มระดับของ LDL-cholesterol ใน "เลวร้าย" ในบางคน แต่มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการทานถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกเขามีโปรตีนและไขมันสูงและอิ่มมาก (1, 2)
การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าแทนที่จะเป็นเบเกิลเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (เต็มอิ่ม) และทำให้ผู้เข้าร่วมกินน้อยลงใน 36 ชั่วโมง (3)
การศึกษาอีกแปดสัปดาห์พบว่าไข่สำหรับอาหารเช้าเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักในอาหารที่ จำกัด แคลอรีเมื่อเทียบกับเบเกิล (4)
ไข่ยังมีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในการควบคุมแคลอรี่ น่าสนใจเกือบทุกสารอาหารที่พบในไข่แดง
สรุป ไข่มีการเติมมากและมีสารอาหารหนาแน่น เมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นอย่างเบเกิลไข่สามารถยับยั้งความอยากอาหารในวันต่อมาและอาจช่วยลดน้ำหนักได้2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว ได้แก่ ผักคะน้าผักขม collards สวิสและอื่น ๆ อีกสองสามคน
พวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับอาหารลดน้ำหนักเช่นแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตและเต็มไปด้วยเส้นใย
การกินผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม (5)
ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและมีวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุสูงรวมทั้งแคลเซียมซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันในการศึกษาบางครั้ง (6)
สรุป ผักใบเขียวเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีเส้นใยสูงที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม3. ปลาแซลมอน
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีสุขภาพดีและน่าพึงพอใจอย่างมากทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงด้วยแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย
ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพไขมันและสารอาหารที่สำคัญ
ปลาและอาหารทะเลโดยทั่วไป - อาจให้ไอโอดีนในปริมาณมาก
สารอาหารนี้จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีที่สุด (7)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากไม่ได้เติมความต้องการไอโอดีน (8)
ปลาแซลมอนนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นที่ทราบกันว่ามีบทบาทสำคัญในโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม (9, 10)
ปลาทูปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งและปลาไขมันชนิดอื่น ๆ ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
สรุป ปลาแซลมอนมีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก4. ผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี
เช่นเดียวกับผักชนิดอื่น ๆ พวกเขามีกากใยสูงและมีแนวโน้มที่จะเติมอย่างไม่น่าเชื่อ
ยิ่งไปกว่านั้นผักประเภทนี้มักมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
พวกมันไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่ากับอาหารสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่ก็ยังสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่
การรวมกันของโปรตีนเส้นใยและความหนาแน่นของพลังงานต่ำทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมในมื้ออาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารที่ต้านมะเร็ง (11)
สรุป ผักตระกูลกะหล่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง การเพิ่มลงในอาหารของคุณไม่เพียง แต่เป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ5. เนื้อลีนและอกไก่
เนื้อสัตว์ถูกอสูรอย่างไม่ยุติธรรม
มันถูกตำหนิสำหรับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ดีในการสำรองข้อมูลการเรียกร้องเชิงลบเหล่านี้
แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเบาหวาน (12, 13)
จากการศึกษาทบทวนสองครั้งใหญ่เนื้อแดงมีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอมากกับโรคมะเร็งในผู้ชายและไม่มีความสัมพันธ์กับผู้หญิง (14, 15)
ความจริงก็คือเนื้อสัตว์เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง
โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีการเติมมากที่สุดและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวัน (16, 17, 18)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็น 25–% ของแคลอรี่ต่อวันสามารถลดความอยากได้ 60% ลดความอยากทานอาหารว่างช่วงดึกครึ่งและทำให้น้ำหนักลดลงเกือบหนึ่งปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ (19, 20 )
หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก อย่างไรก็ตามหากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูงการเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ติดมันอาจเหมาะสมกว่า
สรุป การกินเนื้อไม่ติดมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ การทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในอาหารของคุณด้วยโปรตีนอาจช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น6. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งสีขาวดูเหมือนจะไม่ได้รับความนิยมด้วยเหตุผลบางประการ
อย่างไรก็ตามพวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ - ทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีที่สุด
พวกมันมีสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ - เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ
แม้จะมีบัญชีของผู้คนที่อาศัยอยู่กับอะไร แต่มันฝรั่งเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานาน
พวกเขามีโพแทสเซียมสูงโดยเฉพาะสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต
ในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มซึ่งวัดว่าการเติมอาหารที่แตกต่างกันคือมันฝรั่งสีขาวต้มสุกได้คะแนนสูงสุดของอาหารที่ผ่านการทดสอบทั้งหมด (21)
สิ่งนี้หมายความว่าโดยการกินมันฝรั่งสีขาวต้มคุณจะรู้สึกอิ่มและกินอาหารอื่น ๆ น้อยลง
หากคุณอนุญาตให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากผ่านไปสักพักพวกเขาจะก่อให้เกิดแป้งทนสูงซึ่งเป็นสารคล้ายไฟเบอร์ที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนัก (22)
มันเทศผักกาดและผักอื่น ๆ ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
สรุป มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่เติมมากที่สุด พวกเขาลดความอยากอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาอาจระงับการรับประทานอาหารของคุณในวันต่อมา7. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง
มันเป็นปลาน้อยซึ่งหมายความว่ามันมีไขมันต่ำ
ปลาทูน่าเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสที่กำลังเป็นที่นิยมเนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ยังรักษาปริมาณแคลอรีและไขมันต่ำ
หากคุณกำลังพยายามเน้นปริมาณโปรตีนให้แน่ใจว่าได้เลือกปลาทูน่ากระป๋องในน้ำไม่ใช่น้ำมัน
สรุป ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยมและไม่ติดมัน การแทนที่สารอาหารหลักอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันด้วยโปรตีนเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในอาหารที่ จำกัด แคลอรี่8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
ซึ่งรวมถึงถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วไตและอื่น ๆ
อาหารเหล่านี้มักจะมีโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่แสดงให้เห็นว่านำไปสู่ความอิ่มแปล้
พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีแป้งต้านทาน
ปัญหาหลักคือคนจำนวนมากมีปัญหาในการทนต่อพืชตระกูลถั่ว ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเตรียมความพร้อมอย่างถูกต้อง
สรุป ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนเสริมของอาหารลดน้ำหนัก พวกมันมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูงทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่9. ซุป
ดังกล่าวข้างต้นอาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง
อาหารส่วนใหญ่ที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเป็นอาหารที่มีน้ำมากเช่นผักและผลไม้
แต่คุณยังสามารถเติมน้ำใส่อาหารทำซุป
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่เหมือนกันกลายเป็นซุปแทนที่จะเป็นอาหารแข็งทำให้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก (23, 24)
เพียงแค่ให้แน่ใจว่าจะไม่เพิ่มไขมันลงในซุปของคุณเช่นครีมหรือกะทิเพราะจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
สรุป ซุปสามารถเป็นส่วนที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนัก ปริมาณน้ำที่สูงของพวกมันทำให้พวกมันเติมน้ำได้มาก อย่างไรก็ตามพยายามหลีกเลี่ยงซุปครีมหรือน้ำมัน10. คอทเทจชีส
ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนสูง
หนึ่งในคนที่ดีที่สุดคือชีสกระท่อมซึ่ง - แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ - ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยและไขมันน้อย
การทานคอทเทจชีสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มมากทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีที่ค่อนข้างต่ำ
ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมสูงซึ่งอาจช่วยเผาผลาญไขมัน (25)
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนสูงอื่น ๆ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกและสกายอาร์
สรุป การทานผลิตภัณฑ์นมแบบลีนเช่นคอทเทจชีสเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนมากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่11. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์
ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอะโวคาโดก็เต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ
พวกมันมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก
แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีน้ำและไฟเบอร์จำนวนมากทำให้มีพลังงานน้อยลงกว่าที่คุณคิด
ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นสลัดผักที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันของพวกเขาสามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์จากผัก 2.6 ถึง 15 เท่า (25)
พวกเขายังมีสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมถึงไฟเบอร์และโพแทสเซียม
สรุป อะโวคาโดเป็นตัวอย่างที่ดีของแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคของคุณปานกลาง12. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นที่นิยมอย่างมากในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ
มักใช้ในเครื่องปรุงรสเช่นน้ำสลัดหรือน้ำสลัดผักและบางคนก็เจือจางในน้ำและดื่ม
จากการศึกษาของมนุษย์หลายคนแนะนำว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์นั้นมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
การทานน้ำส้มสายชูในเวลาเดียวกันกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลง 200-275 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน (26, 27)
จากการศึกษา 12 สัปดาห์ในคนอ้วนพบว่าน้ำส้มสายชู 15 หรือ 30 มิลลิลิตรต่อวันทำให้น้ำหนักลดลง 2.6–3.7 ปอนด์หรือ 1.2-1.7 กิโลกรัม (28)
น้ำส้มสายชูยังได้รับการแสดงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารซึ่งอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ในระยะยาว (29, 30)
คุณสามารถหาน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ได้หลายสายพันธุ์ใน Amazon
สรุป การเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในสลัดผักของคุณอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้น13. ถั่ว
แม้จะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็ยังไม่อ้วนเหมือนที่คุณคาดหวัง
พวกเขาเป็นขนมที่ยอดเยี่ยมที่มีปริมาณโปรตีนเส้นใยและไขมันที่สมดุล
การศึกษาพบว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก (31, 32)
จากการศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมักจะมีสุขภาพดีและผอมกว่าคนที่ไม่ทาน (33)
ขอให้แน่ใจว่าจะไม่ลงน้ำเพราะพวกเขายังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง หากคุณมักจะดื่มสุราและกินถั่วจำนวนมากมันอาจเป็นการหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด
สรุป ถั่วสามารถทำให้สุขภาพดีนอกจากนี้ยังมีอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ14. ธัญพืช
แม้ว่าเมล็ดธัญพืชได้รับชื่อเสียงไม่ดีในปีที่ผ่านมาบางประเภทมีสุขภาพดีแน่นอน
ซึ่งรวมถึงธัญพืชบางส่วนที่เต็มไปด้วยเส้นใยและมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
ตัวอย่างที่เด่น ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและ quinoa
ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเบต้ากลูแคนเส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความอิ่มแปล้และปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ (34, 35)
ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวสามารถบรรจุแป้งต้านทานได้จำนวนมากโดยเฉพาะถ้าปรุงแล้วอนุญาตให้เย็นหลังจากนั้น (36)
โปรดทราบว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นนั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและบางครั้งอาหารที่มี "โฮลเกรน" บนฉลากนั้นเป็นอาหารขยะที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงซึ่งมีทั้งอันตรายและเลี่ยน
หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากคุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชเนื่องจากพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสูง
แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับการกินธัญพืชถ้าคุณสามารถทนได้
สรุป คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เลือกเมล็ดธัญพืชแทน - พวกมันมีใยอาหารและสารอาหารอื่นสูงกว่ามาก15. พริกพริกไทย
การรับประทานพริกอาจมีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนัก
พวกเขามีแคปไซซินซึ่งเป็นสารที่ได้รับการแสดงเพื่อลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในการศึกษาบางอย่าง (37, 38, 39)
สารนี้มีขายในรูปแบบอาหารเสริมและเป็นส่วนประกอบทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์มากมาย
จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานพริกแดง 1 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในผู้ที่ไม่ได้กินพริกเป็นประจำ (40)
อย่างไรก็ตามไม่มีผลในคนที่คุ้นเคยกับการกินอาหารรสเผ็ดแสดงว่าระดับความอดทนสามารถสร้างขึ้น (40)
สรุป การกินอาหารรสเผ็ดที่มีพริกอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณชั่วคราวและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามความอดทนดูเหมือนจะสร้างขึ้นในผู้ที่กินพริกเป็นประจำ16. ผลไม้
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพ
จากการศึกษาของประชากรจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้ (และผัก) มากที่สุดมักจะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่ไม่ได้ทาน (41, 42)
แน่นอนความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นสาเหตุที่เท่าเทียมกันดังนั้นการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์อะไรเลย อย่างไรก็ตามผลไม้มีคุณสมบัติที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่าย
แม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและใช้เวลาในการเคี้ยว นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยของพวกเขายังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วเกินไป
คนเท่านั้นที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้คือผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ketogenic อาหารหรือมีการแพ้
สำหรับผลไม้ส่วนใหญ่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและอร่อยในการลดน้ำหนัก
สรุป แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย พวกเขามีเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่าง ๆ ที่ชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร17. ส้มโอ
ผลไม้หนึ่งที่ควรค่าแก่การเน้นคือส้มโอ มีการศึกษาผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักโดยตรง
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในบุคคลที่เป็นโรคอ้วน 91 คนการทานส้มโอสดใหม่ครึ่งมื้อก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลง 3.5 ปอนด์ (1.6 กิโลกรัม) (43)
กลุ่มส้มโอยังลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ
ดังนั้นการกินส้มโอครึ่งลูกประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารบางมื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่โดยรวมให้น้อยลง
สรุป การศึกษาระบุว่าส้มโออาจระงับความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เมื่อกินก่อนอาหาร น่าลองถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก18. เมล็ดเชีย
เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก
พวกมันมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งค่อนข้างสูง แต่ 11 กรัมเป็นเส้นใย
สิ่งนี้ทำให้เมล็ดเชียเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยในโลก (44)
เนื่องจากมีใยอาหารสูงเมล็ดเชียจึงสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 11–12 เท่าเปลี่ยนเป็นเหมือนเจลและขยายในท้องของคุณ (45)
แม้ว่าการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียสามารถช่วยลดความอยากอาหาร แต่พวกเขาไม่พบผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติต่อการลดน้ำหนัก (46, 47)
อย่างไรก็ตามด้วยองค์ประกอบของสารอาหารมันทำให้รู้สึกว่าเมล็ดเชียอาจเป็นส่วนที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักของคุณ
สรุป เมล็ดเชียมีใยอาหารสูงมากซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและลดความอยากอาหาร ด้วยเหตุนี้พวกเขาจะมีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนัก19. น้ำมันมะพร้าว
ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด
น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันที่มีความยาวปานกลางสูงเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs)
กรดไขมันเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความอิ่มได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่นและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ (48, 49)
การศึกษาสองอย่าง - หนึ่งในผู้หญิงและอีกเรื่องในผู้ชายแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวลดไขมันหน้าท้อง (50, 51)
แน่นอนน้ำมันมะพร้าวยังคงมีแคลอรี่ดังนั้นการเพิ่มเข้าไปในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้วเป็นความคิดที่ไม่ดี
มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำมันมะพร้าวลงในอาหารของคุณ แต่เป็นการแทนที่ไขมันการปรุงอาหารอื่น ๆ ของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว
อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวมีความอิ่มตัวน้อยกว่าน้ำมัน MCT - อาหารเสริมที่มีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางจำนวนมากขึ้น (52)
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพูดถึงที่นี่เพราะอาจเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
สรุป น้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ที่อาจเพิ่มความอิ่มเอิบหลังอาหาร น้ำมันเสริม MCT นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า20. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
โยเกิร์ตเป็นอาหารประเภทนมที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง
โยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่สามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ของคุณ
การมีระบบทางเดินอาหารที่ดีอาจช่วยป้องกันการอักเสบและความต้านทานต่อเลปตินซึ่งเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของโรคอ้วน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดและมีชีวิตชีวาเพราะโยเกิร์ตชนิดอื่น ๆ นั้นไม่มีโปรไบโอติก
ลองพิจารณาเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ การศึกษาแสดงให้เห็นว่านมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ แต่ไม่ได้มีไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเวลาผ่านไป (53)
โดยปกติแล้วโยเกิร์ตไขมันต่ำจะเต็มไปด้วยน้ำตาลดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง
สรุป โยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ พิจารณาเพิ่มลงในอาหารลดน้ำหนักของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มบรรทัดล่าง
ง่ายต่อการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก
อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งหมดเช่นปลาเนื้อไม่ติดมันผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว
อาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นโยเกิร์ตโปรไบโอติกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และข้าวโอ๊ตก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะการทานอาหารที่มีประโยชน์ควรช่วยให้คุณประสบความสำเร็จและมีสุขภาพที่ดี
แบ่งปัน
ยาลดความดัน