20 สุดยอดอาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรที่สุดในโลก

เนื้อหา

• 1. ไข่ทั้งฟอง
• 2. ผักใบเขียว
• 3. ปลาแซลมอน
• 4. ผักตระกูลกะหล่ำ
• 5. เนื้อลีนและอกไก่
• 6. มันฝรั่งต้ม
• 7. ปลาทูน่า
• 8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• 9. ซุป
• 10. คอทเทจชีส
• 11. อะโวคาโด
• 12. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 13. ถั่ว
• 14. ธัญพืช
• 15. พริกพริกไทย
• 16. ผลไม้
• 17. ส้มโอ
• 18. เมล็ดเชีย
• 19. น้ำมันมะพร้าว
• 20. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
• บรรทัดล่าง

แคลอรี่ไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน

อาหารต่าง ๆ จะผ่านเส้นทางการเผาผลาญที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ

พวกเขาสามารถมีผลแตกต่างกันอย่างมากมายต่อความหิวฮอร์โมนและจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

นี่คืออาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด 20 อันดับบนโลกที่ได้รับการสนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์

1. ไข่ทั้งฟอง

เมื่อกลัวว่าจะมีโคเลสเตอรอลสูงไข่ทั้งตัวจะกลับมาอีกครั้ง

ถึงแม้ว่าการรับประทานไข่ในปริมาณที่สูงจะช่วยเพิ่มระดับของ LDL-cholesterol ใน "เลวร้าย" ในบางคน แต่มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการทานถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก พวกเขามีโปรตีนและไขมันสูงและอิ่มมาก (1, 2)

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าแทนที่จะเป็นเบเกิลเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (เต็มอิ่ม) และทำให้ผู้เข้าร่วมกินน้อยลงใน 36 ชั่วโมง (3)

การศึกษาอีกแปดสัปดาห์พบว่าไข่สำหรับอาหารเช้าเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักในอาหารที่ จำกัด แคลอรีเมื่อเทียบกับเบเกิล (4)

ไข่ยังมีสารอาหารที่หนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในการควบคุมแคลอรี่ น่าสนใจเกือบทุกสารอาหารที่พบในไข่แดง

สรุป ไข่มีการเติมมากและมีสารอาหารหนาแน่น เมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นอย่างเบเกิลไข่สามารถยับยั้งความอยากอาหารในวันต่อมาและอาจช่วยลดน้ำหนักได้

2. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว ได้แก่ ผักคะน้าผักขม collards สวิสและอื่น ๆ อีกสองสามคน

พวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับอาหารลดน้ำหนักเช่นแคลอรี่ต่ำและคาร์โบไฮเดรตและเต็มไปด้วยเส้นใย

การกินผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม (5)

ผักใบเขียวมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและมีวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุสูงรวมทั้งแคลเซียมซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันในการศึกษาบางครั้ง (6)

สรุป ผักใบเขียวเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีเส้นใยสูงที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

3. ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีสุขภาพดีและน่าพึงพอใจอย่างมากทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงด้วยแคลอรี่ที่ค่อนข้างน้อย

ปลาแซลมอนเต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพไขมันและสารอาหารที่สำคัญ

ปลาและอาหารทะเลโดยทั่วไป - อาจให้ไอโอดีนในปริมาณมาก

สารอาหารนี้จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่เหมาะสมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีที่สุด (7)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากไม่ได้เติมความต้องการไอโอดีน (8)

ปลาแซลมอนนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นที่ทราบกันว่ามีบทบาทสำคัญในโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึม (9, 10)

ปลาทูปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งและปลาไขมันชนิดอื่น ๆ ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

สรุป ปลาแซลมอนมีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

4. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ บรอกโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลี

เช่นเดียวกับผักชนิดอื่น ๆ พวกเขามีกากใยสูงและมีแนวโน้มที่จะเติมอย่างไม่น่าเชื่อ

ยิ่งไปกว่านั้นผักประเภทนี้มักมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

พวกมันไม่ได้มีโปรตีนสูงเท่ากับอาหารสัตว์หรือพืชตระกูลถั่ว แต่ก็ยังสูงเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

การรวมกันของโปรตีนเส้นใยและความหนาแน่นของพลังงานต่ำทำให้ผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมในมื้ออาหารของคุณหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

พวกเขายังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีสารที่ต้านมะเร็ง (11)

สรุป ผักตระกูลกะหล่ำมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง การเพิ่มลงในอาหารของคุณไม่เพียง แต่เป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

5. เนื้อลีนและอกไก่

เนื้อสัตว์ถูกอสูรอย่างไม่ยุติธรรม

มันถูกตำหนิสำหรับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ดีในการสำรองข้อมูลการเรียกร้องเชิงลบเหล่านี้

แม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือเบาหวาน (12, 13)

จากการศึกษาทบทวนสองครั้งใหญ่เนื้อแดงมีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอมากกับโรคมะเร็งในผู้ชายและไม่มีความสัมพันธ์กับผู้หญิง (14, 15)

ความจริงก็คือเนื้อสัตว์เป็นอาหารที่ลดน้ำหนักเพราะมีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีการเติมมากที่สุดและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวัน (16, 17, 18)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็น 25–% ของแคลอรี่ต่อวันสามารถลดความอยากได้ 60% ลดความอยากทานอาหารว่างช่วงดึกครึ่งและทำให้น้ำหนักลดลงเกือบหนึ่งปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์ (19, 20 )

หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำให้กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก อย่างไรก็ตามหากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปานกลางถึงสูงการเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ติดมันอาจเหมาะสมกว่า

สรุป การกินเนื้อไม่ติดมันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ การทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในอาหารของคุณด้วยโปรตีนอาจช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้น

6. มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งสีขาวดูเหมือนจะไม่ได้รับความนิยมด้วยเหตุผลบางประการ

อย่างไรก็ตามพวกเขามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ทำให้พวกเขาเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ - ทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีที่สุด

พวกมันมีสารอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ - เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

แม้จะมีบัญชีของผู้คนที่อาศัยอยู่กับอะไร แต่มันฝรั่งเพียงอย่างเดียวเป็นเวลานาน

พวกเขามีโพแทสเซียมสูงโดยเฉพาะสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอและมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต

ในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่มซึ่งวัดว่าการเติมอาหารที่แตกต่างกันคือมันฝรั่งสีขาวต้มสุกได้คะแนนสูงสุดของอาหารที่ผ่านการทดสอบทั้งหมด (21)

สิ่งนี้หมายความว่าโดยการกินมันฝรั่งสีขาวต้มคุณจะรู้สึกอิ่มและกินอาหารอื่น ๆ น้อยลง

หากคุณอนุญาตให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากผ่านไปสักพักพวกเขาจะก่อให้เกิดแป้งทนสูงซึ่งเป็นสารคล้ายไฟเบอร์ที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการลดน้ำหนัก (22)

มันเทศผักกาดและผักอื่น ๆ ก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

สรุป มันฝรั่งต้มเป็นอาหารที่เติมมากที่สุด พวกเขาลดความอยากอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขาอาจระงับการรับประทานอาหารของคุณในวันต่อมา

7. ปลาทูน่า

ปลาทูน่าเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูง

มันเป็นปลาน้อยซึ่งหมายความว่ามันมีไขมันต่ำ

ปลาทูน่าเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสที่กำลังเป็นที่นิยมเนื่องจากเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ยังรักษาปริมาณแคลอรีและไขมันต่ำ

หากคุณกำลังพยายามเน้นปริมาณโปรตีนให้แน่ใจว่าได้เลือกปลาทูน่ากระป๋องในน้ำไม่ใช่น้ำมัน

สรุป ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ยอดเยี่ยมและไม่ติดมัน การแทนที่สารอาหารหลักอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันด้วยโปรตีนเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพในอาหารที่ จำกัด แคลอรี่

8. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ซึ่งรวมถึงถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วไตและอื่น ๆ

อาหารเหล่านี้มักจะมีโปรตีนและเส้นใยสูงซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่แสดงให้เห็นว่านำไปสู่ความอิ่มแปล้

พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะมีแป้งต้านทาน

ปัญหาหลักคือคนจำนวนมากมีปัญหาในการทนต่อพืชตระกูลถั่ว ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเตรียมความพร้อมอย่างถูกต้อง

สรุป ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนเสริมของอาหารลดน้ำหนัก พวกมันมีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์สูงทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่

9. ซุป

ดังกล่าวข้างต้นอาหารและอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง

อาหารส่วนใหญ่ที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำเป็นอาหารที่มีน้ำมากเช่นผักและผลไม้

แต่คุณยังสามารถเติมน้ำใส่อาหารทำซุป

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่เหมือนกันกลายเป็นซุปแทนที่จะเป็นอาหารแข็งทำให้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก (23, 24)

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าจะไม่เพิ่มไขมันลงในซุปของคุณเช่นครีมหรือกะทิเพราะจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมาก

สรุป ซุปสามารถเป็นส่วนที่มีประสิทธิภาพของอาหารลดน้ำหนัก ปริมาณน้ำที่สูงของพวกมันทำให้พวกมันเติมน้ำได้มาก อย่างไรก็ตามพยายามหลีกเลี่ยงซุปครีมหรือน้ำมัน

10. คอทเทจชีส

ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนสูง

หนึ่งในคนที่ดีที่สุดคือชีสกระท่อมซึ่ง - แคลอรี่สำหรับแคลอรี่ - ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยและไขมันน้อย

การทานคอทเทจชีสเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มมากทำให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีที่ค่อนข้างต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียมสูงซึ่งอาจช่วยเผาผลาญไขมัน (25)

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและโปรตีนสูงอื่น ๆ ได้แก่ โยเกิร์ตกรีกและสกายอาร์

สรุป การทานผลิตภัณฑ์นมแบบลีนเช่นคอทเทจชีสเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับโปรตีนมากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์

ในขณะที่ผลไม้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอะโวคาโดก็เต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ

พวกมันมีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นไขมันชนิดเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอก

แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีน้ำและไฟเบอร์จำนวนมากทำให้มีพลังงานน้อยลงกว่าที่คุณคิด

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นสลัดผักที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันของพวกเขาสามารถเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์จากผัก 2.6 ถึง 15 เท่า (25)

พวกเขายังมีสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมถึงไฟเบอร์และโพแทสเซียม

สรุป อะโวคาโดเป็นตัวอย่างที่ดีของแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าการบริโภคของคุณปานกลาง

12. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นที่นิยมอย่างมากในชุมชนสุขภาพธรรมชาติ

มักใช้ในเครื่องปรุงรสเช่นน้ำสลัดหรือน้ำสลัดผักและบางคนก็เจือจางในน้ำและดื่ม

จากการศึกษาของมนุษย์หลายคนแนะนำว่าน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์นั้นมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

การทานน้ำส้มสายชูในเวลาเดียวกันกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลง 200-275 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน (26, 27)

จากการศึกษา 12 สัปดาห์ในคนอ้วนพบว่าน้ำส้มสายชู 15 หรือ 30 มิลลิลิตรต่อวันทำให้น้ำหนักลดลง 2.6–3.7 ปอนด์หรือ 1.2-1.7 กิโลกรัม (28)

น้ำส้มสายชูยังได้รับการแสดงเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารซึ่งอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ในระยะยาว (29, 30)

คุณสามารถหาน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ได้หลายสายพันธุ์ใน Amazon

สรุป การเพิ่มน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในสลัดผักของคุณอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้น

13. ถั่ว

แม้จะมีไขมันสูง แต่ถั่วก็ยังไม่อ้วนเหมือนที่คุณคาดหวัง

พวกเขาเป็นขนมที่ยอดเยี่ยมที่มีปริมาณโปรตีนเส้นใยและไขมันที่สมดุล

การศึกษาพบว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและยังส่งเสริมการลดน้ำหนัก (31, 32)

จากการศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วมักจะมีสุขภาพดีและผอมกว่าคนที่ไม่ทาน (33)

ขอให้แน่ใจว่าจะไม่ลงน้ำเพราะพวกเขายังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง หากคุณมักจะดื่มสุราและกินถั่วจำนวนมากมันอาจเป็นการหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด

สรุป ถั่วสามารถทำให้สุขภาพดีนอกจากนี้ยังมีอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

14. ธัญพืช

แม้ว่าเมล็ดธัญพืชได้รับชื่อเสียงไม่ดีในปีที่ผ่านมาบางประเภทมีสุขภาพดีแน่นอน

ซึ่งรวมถึงธัญพืชบางส่วนที่เต็มไปด้วยเส้นใยและมีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

ตัวอย่างที่เด่น ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องและ quinoa

ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยเบต้ากลูแคนเส้นใยที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความอิ่มแปล้และปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ (34, 35)

ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวสามารถบรรจุแป้งต้านทานได้จำนวนมากโดยเฉพาะถ้าปรุงแล้วอนุญาตให้เย็นหลังจากนั้น (36)

โปรดทราบว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นนั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและบางครั้งอาหารที่มี "โฮลเกรน" บนฉลากนั้นเป็นอาหารขยะที่ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงซึ่งมีทั้งอันตรายและเลี่ยน

หากคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากคุณจะต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชเนื่องจากพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสูง

แต่ไม่มีอะไรผิดปกติกับการกินธัญพืชถ้าคุณสามารถทนได้

สรุป คุณควรหลีกเลี่ยงธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เลือกเมล็ดธัญพืชแทน - พวกมันมีใยอาหารและสารอาหารอื่นสูงกว่ามาก

15. พริกพริกไทย

การรับประทานพริกอาจมีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนัก

พวกเขามีแคปไซซินซึ่งเป็นสารที่ได้รับการแสดงเพื่อลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในการศึกษาบางอย่าง (37, 38, 39)

สารนี้มีขายในรูปแบบอาหารเสริมและเป็นส่วนประกอบทั่วไปในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์มากมาย

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานพริกแดง 1 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญไขมันในผู้ที่ไม่ได้กินพริกเป็นประจำ (40)

อย่างไรก็ตามไม่มีผลในคนที่คุ้นเคยกับการกินอาหารรสเผ็ดแสดงว่าระดับความอดทนสามารถสร้างขึ้น (40)

สรุป การกินอาหารรสเผ็ดที่มีพริกอาจช่วยลดความอยากอาหารของคุณชั่วคราวและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามความอดทนดูเหมือนจะสร้างขึ้นในผู้ที่กินพริกเป็นประจำ

16. ผลไม้

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพ

จากการศึกษาของประชากรจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผลไม้ (และผัก) มากที่สุดมักจะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่ไม่ได้ทาน (41, 42)

แน่นอนความสัมพันธ์ไม่ได้เป็นสาเหตุที่เท่าเทียมกันดังนั้นการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์อะไรเลย อย่างไรก็ตามผลไม้มีคุณสมบัติที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่าย

แม้ว่าจะมีน้ำตาลธรรมชาติ แต่ก็มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและใช้เวลาในการเคี้ยว นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยของพวกเขายังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเร็วเกินไป

คนเท่านั้นที่อาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้คือผู้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ketogenic อาหารหรือมีการแพ้

สำหรับผลไม้ส่วนใหญ่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพและอร่อยในการลดน้ำหนัก

สรุป แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย พวกเขามีเส้นใยสูงสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่าง ๆ ที่ชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

17. ส้มโอ

ผลไม้หนึ่งที่ควรค่าแก่การเน้นคือส้มโอ มีการศึกษาผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักโดยตรง

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ในบุคคลที่เป็นโรคอ้วน 91 คนการทานส้มโอสดใหม่ครึ่งมื้อก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลง 3.5 ปอนด์ (1.6 กิโลกรัม) (43)

กลุ่มส้มโอยังลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ

ดังนั้นการกินส้มโอครึ่งลูกประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารบางมื้ออาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่โดยรวมให้น้อยลง

สรุป การศึกษาระบุว่าส้มโออาจระงับความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่เมื่อกินก่อนอาหาร น่าลองถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก

18. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

พวกมันมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งค่อนข้างสูง แต่ 11 กรัมเป็นเส้นใย

สิ่งนี้ทำให้เมล็ดเชียเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเส้นใยในโลก (44)

เนื่องจากมีใยอาหารสูงเมล็ดเชียจึงสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 11–12 เท่าเปลี่ยนเป็นเหมือนเจลและขยายในท้องของคุณ (45)

แม้ว่าการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเชียสามารถช่วยลดความอยากอาหาร แต่พวกเขาไม่พบผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติต่อการลดน้ำหนัก (46, 47)

อย่างไรก็ตามด้วยองค์ประกอบของสารอาหารมันทำให้รู้สึกว่าเมล็ดเชียอาจเป็นส่วนที่มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักของคุณ

สรุป เมล็ดเชียมีใยอาหารสูงมากซึ่งจะทำให้คุณอิ่มและลดความอยากอาหาร ด้วยเหตุนี้พวกเขาจะมีประโยชน์ในอาหารลดน้ำหนัก

19. น้ำมันมะพร้าว

ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันที่มีความยาวปานกลางสูงเรียกว่าไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs)

กรดไขมันเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าเพิ่มความอิ่มได้ดีกว่าไขมันชนิดอื่นและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ (48, 49)

การศึกษาสองอย่าง - หนึ่งในผู้หญิงและอีกเรื่องในผู้ชายแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวลดไขมันหน้าท้อง (50, 51)

แน่นอนน้ำมันมะพร้าวยังคงมีแคลอรี่ดังนั้นการเพิ่มเข้าไปในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้วเป็นความคิดที่ไม่ดี

มันไม่ได้เกี่ยวกับการเพิ่มน้ำมันมะพร้าวลงในอาหารของคุณ แต่เป็นการแทนที่ไขมันการปรุงอาหารอื่น ๆ ของคุณด้วยน้ำมันมะพร้าว

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวมีความอิ่มตัวน้อยกว่าน้ำมัน MCT - อาหารเสริมที่มีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางจำนวนมากขึ้น (52)

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพูดถึงที่นี่เพราะอาจเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

สรุป น้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCTs) ที่อาจเพิ่มความอิ่มเอิบหลังอาหาร น้ำมันเสริม MCT นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่า

20. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตเป็นอาหารประเภทนมที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง

โยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่สามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ของคุณ

การมีระบบทางเดินอาหารที่ดีอาจช่วยป้องกันการอักเสบและความต้านทานต่อเลปตินซึ่งเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของโรคอ้วน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดและมีชีวิตชีวาเพราะโยเกิร์ตชนิดอื่น ๆ นั้นไม่มีโปรไบโอติก

ลองพิจารณาเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบ การศึกษาแสดงให้เห็นว่านมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ แต่ไม่ได้มีไขมันต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเวลาผ่านไป (53)

โดยปกติแล้วโยเกิร์ตไขมันต่ำจะเต็มไปด้วยน้ำตาลดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง

สรุป โยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ พิจารณาเพิ่มลงในอาหารลดน้ำหนักของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม

บรรทัดล่าง

ง่ายต่อการค้นหาอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งหมดเช่นปลาเนื้อไม่ติดมันผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว

อาหารแปรรูปหลายชนิดเช่นโยเกิร์ตโปรไบโอติกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และข้าวโอ๊ตก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะการทานอาหารที่มีประโยชน์ควรช่วยให้คุณประสบความสำเร็จและมีสุขภาพที่ดี