แบบฝึกหัดให้ทำคู่

เนื้อหา

• แผนการฝึกอบรมสำหรับสองคน
• แบบฝึกหัดที่ 1: ซิทอัพแบบคงที่
• แบบฝึกหัดที่ 2: ช่องท้องด้านข้าง
• แบบฝึกหัดที่ 3: ไม้กระดานหน้าท้อง
• แบบฝึกหัดที่ 4: หมอบเป็นคู่

การฝึกสำหรับสองคนเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมในการรักษารูปร่างเพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการฝึกแล้วยังง่ายและใช้ได้จริงโดยไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจักรหรือใช้เงินจำนวนมากในโรงยิม

เนื่องจากการฝึกคู่สามารถทำได้ที่บ้านกับเพื่อนครอบครัวหรือแม้กระทั่งกับแฟนหรือแฟน และยังหลีกเลี่ยงความลำบากใจที่หลาย ๆ คนมีเกี่ยวกับการฝึกซ้อมในโรงยิมเมื่อพวกเขาไม่มีรูปร่างที่ต้องการ

นอกจากนี้เมื่อฝึกกับคนที่คุณรู้จักจะถามคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างได้ง่ายขึ้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดทำได้อย่างถูกต้องซึ่งจะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ

แผนการฝึกอบรมสำหรับสองคน

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถทำได้เป็นคู่และช่วยในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตั้งแต่หน้าท้องไปจนถึงหลังขาและก้น

แบบฝึกหัดที่ 1: ซิทอัพแบบคงที่

ในการออกกำลังกายนี้เพียงแค่นอนลงโดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้นแล้วยกขาขึ้นจนเท้าแตะ จากนั้นคุณควรยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และรักษาตำแหน่งนั้นไว้ในขณะที่ขว้างลูกบอลจากคนหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ควรทำระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาทีทำซ้ำได้สูงสุด 3 ครั้ง

เพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายนี้ท่าท้องสามารถทำได้ในแบบดั้งเดิมโดยวางเท้าลงบนพื้นโดยงอขา จากนั้นให้แต่ละคนนอนราบกับพื้นและยกหลังพื้นเพื่อทำหน้าท้อง ทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นพยายามแตะฝ่ามือของอีกฝ่ายด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2: ช่องท้องด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ต้องทำทีละคนและในการนี้ต้องนอนหงายบนพื้นในขณะที่อีกฝ่ายกดเท้าด้วยมือของเขาเพื่อป้องกันไม่ให้ยกในช่วงท้อง

จากนั้นคนที่อยู่บนพื้นจะต้องยกหลังขึ้นจนเกือบจะนั่งได้ในขณะเดียวกันก็หมุนลำตัวเพื่อให้ไหล่ขวาไปที่ไหล่ซ้ายของคู่นอนและในทางกลับกันนอนลงอีกครั้งเมื่อมีการเปลี่ยนไหล่ แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งเป็น 2 หรือ 3 เซ็ต

วิธีหนึ่งในการลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายคือยกหลังของคุณให้ไกลจากพื้นและแตะเข่าอีกข้างด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นลดลงและทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง 10 ถึง 15 ครั้งสำหรับ 2 หรือ 3 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ 3: ไม้กระดานหน้าท้อง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการฝึกไม่เพียง แต่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังด้วยเนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากเพื่อให้ร่างกายตรง ก่อนเริ่มการออกกำลังกายนี้ควรฝึกไม้กระดานหน้าท้องตามปกติ ดูวิธีการทำแผ่นท้องอย่างถูกต้อง

เมื่อไม้กระดานหน้าท้องทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยใช้คู่ฝึกของคุณ สำหรับสิ่งนี้จำเป็นที่คู่นอนจะต้องนอนหงายในขณะที่ทำไม้กระดานหน้าท้อง ควรรักษาตำแหน่งไม้กระดานไว้ให้นานที่สุด

หากจำเป็นต้องค่อยๆเพิ่มระดับความยากคู่นอนสามารถเริ่มต้นด้วยการวางเท้าบนพื้นในแต่ละด้านเพื่อควบคุมปริมาณน้ำหนักที่เขาวางไว้บนอีกฝ่าย

แบบฝึกหัดที่ 4: หมอบเป็นคู่

ในแบบฝึกหัดนี้ให้เอนหลังพิงคู่ฝึกแล้วงอขาจนได้มุมฉาก สิ่งสำคัญคือต้องระวังอย่าให้เข่าของคุณทะลุแนวนิ้วเท้าเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้

การทำสควอทนี้ทั้งสองต้องทำสควอทพร้อมกันโดยใช้ร่างกายของอีกฝ่ายเป็นตัวพยุง ดังนั้นแรงระหว่างทั้งสองจะต้องได้รับการชดเชยเพื่อให้หลังเข้าหากันและตรง