ออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาหนาขึ้น

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดสำหรับ glutes และต้นขา
• 1. หมอบ
• 2. อ่างล้างจาน
• 3. แข็ง
• 4. การสำรวจที่ดิน
• 5. เก้าอี้ Flexor
• การออกกำลังกายสำหรับด้านหน้าของต้นขา
• 1. ขากด
• 2. เก้าอี้ยืด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปของแขนขาส่วนล่างจะต้องดำเนินการโดยเคารพขีด จำกัด ของร่างกายและควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดอย่างเข้มข้นโดยจะต้องเพิ่มภาระให้มากขึ้นและปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสมตามวัตถุประสงค์ ดูว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรและการออกกำลังกายสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

นอกเหนือจากการเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปการออกกำลังกายสำหรับแขนขาส่วนล่างยังรับประกันผลลัพธ์ที่ดีเกี่ยวกับการลดความหย่อนยานและเซลลูไลท์นอกเหนือจากการปรับปรุงความสมดุลของร่างกายเนื่องจากการรักษาเสถียรภาพของข้อเข่าและข้อเท้า

สิ่งสำคัญคือแบบฝึกหัดจะถูกกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาตามวัตถุประสงค์และข้อ จำกัด ของบุคคลนั้น ๆ นอกจากนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการสิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นต้องรับประทานอาหารที่เพียงพอซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการ นี่คือวิธีลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดสำหรับ glutes และต้นขา

1. หมอบ

การหมอบสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวหรือด้วยบาร์เบลและต้องทำในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น บาร์จะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ด้านหลังจับบาร์โดยวางข้อศอกไปข้างหน้าและให้ส้นเท้าติดกับพื้น จากนั้นการเคลื่อนไหวของหมอบควรดำเนินการตามแนวของมืออาชีพและในความกว้างสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้สูงสุด

การสควอชเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบมากเพราะนอกเหนือจากการทำงานของกลูเตสและกล้ามเนื้อหลังต้นขาแล้วยังช่วยให้ควอดริเซ็ปซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาหน้าท้องและหลัง พบกับ 6 ท่าออกกำลังกายเพื่อความโกลว

2. อ่างล้างจาน

อ่างล้างจานหรือที่เรียกว่าการเตะเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ gluteus เท่านั้น แต่ยังรวมถึง quadriceps ด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของร่างกายโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหลังหรือถือดัมเบลและประกอบด้วยการก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าจนกระทั่งต้นขาของขาที่ก้าวขึ้นขนานกับพื้น แต่ไม่มี เข่าเกินแนวฝ่าเท้าและทำซ้ำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

หลังจากเสร็จสิ้นการทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่งควรทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

3. แข็ง

Stiff คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขาหลังและกล้ามเนื้อ gluteal และสามารถทำได้โดยการถือบาร์เบลหรือดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวของความแข็งประกอบด้วยการลดภาระทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและขาเหยียดหรืองอเล็กน้อย ความเร็วในการดำเนินการของการเคลื่อนไหวและจำนวนการทำซ้ำจะต้องกำหนดโดยมืออาชีพตามวัตถุประสงค์ของบุคคล

4. การสำรวจที่ดิน

แบบฝึกหัดนี้ตรงกันข้ามกับความแข็ง: แทนที่จะลดน้ำหนัก deadlift ประกอบด้วยการยกน้ำหนักโดยส่งเสริมการทำงานของขาหลังและกล้ามเนื้อ gluteus ในการออกกำลังกายนี้บุคคลนั้นจะต้องวางเท้าให้กว้างสะโพกและหมอบคลานเพื่อจับบาร์โดยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นเคลื่อนไหวขึ้นจนกว่าขาจะตรงโดยหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงกระดูกสันหลังไปข้างหลัง

5. เก้าอี้ Flexor

อุปกรณ์นี้สามารถใช้เพื่อช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ในการทำเช่นนี้บุคคลนั้นจะต้องนั่งบนเก้าอี้ปรับที่นั่งเพื่อให้กระดูกสันหลังพิงกับม้านั่งพยุงข้อเท้าบนม้วนพยุงและเคลื่อนไหวงอเข่า

การออกกำลังกายสำหรับด้านหน้าของต้นขา

1. ขากด

เช่นเดียวกับการนั่งพับเพียบการกดขาเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบไม่เพียง แต่ช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังและสะโพกด้วย กล้ามเนื้อทำงานมากที่สุดในระหว่างการกดขาขึ้นอยู่กับมุมที่เคลื่อนไหวและตำแหน่งของเท้า

หากต้องการให้ความสำคัญกับ quadriceps มากขึ้นเท้าจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดของแพลตฟอร์ม สิ่งสำคัญคือต้องรองรับหลังไว้บนม้านั่งอย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนอกเหนือจากการดันและปล่อยให้แพลตฟอร์มลดระดับลงสู่แอมพลิจูดสูงสุดยกเว้นคนที่มีการเปลี่ยนแปลงท่าทางหรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก

2. เก้าอี้ยืด

อุปกรณ์นี้ช่วยให้ quadriceps ทำงานแยกกันได้และบุคคลนั้นจะต้องปรับด้านหลังของเก้าอี้เพื่อให้เข่าไม่เกินแนวของเท้าและบุคคลนั้นพิงเก้าอี้อย่างสมบูรณ์ในระหว่างการเคลื่อนไหว

เท้าต้องอยู่ในตำแหน่งใต้ลูกกลิ้งพยุงและบุคคลนั้นจะต้องเคลื่อนไหวเพื่อยกลูกกลิ้งนี้จนกว่าขาจะยืดออกจนสุดและต้องเคลื่อนไหวตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา