แบบฝึกหัดหน้าที่ 9 ข้อและวิธีทำ

เนื้อหา

• 1. หมอบ
• 2. สวิงด้านเดียวกับ เคตเทิลเบล
• 3. การพัฒนาค่าโสหุ้ย
• 4. กระดานโต้คลื่น
• 5. โบกมือด้วยเชือกทหารเรือ
• 6. ด้านเดียวแข็ง
• 7. เบอร์ปีส์
• 8. TRX ไขว้
• 9. หน้าท้อง

การออกกำลังกายเพื่อการทำงานคือการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในเวลาเดียวกันแตกต่างจากสิ่งที่เกิดขึ้นในการเพาะกายซึ่งกลุ่มของกล้ามเนื้อจะทำงานแยกกัน ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อการทำงานช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายการประสานงานของมอเตอร์ความคล่องตัวความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมตามหน้าที่สามารถทำได้โดยทุกคนตราบเท่าที่พวกเขามาพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา การฝึกประเภทนี้เป็นแบบไดนามิกและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มโดยสนับสนุนการปรับปรุงสภาพร่างกายและปรับปรุงความต้านทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของการฝึกปฏิบัติหน้าที่

การออกกำลังกายตามหน้าที่ส่วนใหญ่ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวของร่างกายอย่างไรก็ตามการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เสริมบางอย่างเช่นดัมเบลล์ยางรัดรอก kettlebells, ลูกบอลสวิสและอื่น ๆ ซึ่งง่ายและราคาไม่แพง

สิ่งสำคัญคือวงจรการทำงานจะถูกกำหนดโดยมืออาชีพตามลักษณะและวัตถุประสงค์ของบุคคล ตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดหน้าที่ ได้แก่ :

1. หมอบ

การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่จะเสริมสร้างแกนกลางเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารแขนขาส่วนล่างอีกด้วยและสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือด้วยดัมเบลล์

เพื่อให้การสควอตทำได้อย่างถูกต้องสิ่งสำคัญคือต้องวางเท้าของคุณให้หันหน้าไปข้างหน้าและกว้างไหล่และถ้าเป็นไปได้ให้ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัว จากนั้นเกร็งหน้าท้องหมอบและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การเคลื่อนไหวนี้จะต้องทำซ้ำตามเวลาที่ผู้สอนกำหนด

2. สวิงด้านเดียวกับ เคตเทิลเบล

แบบฝึกหัดนี้ทำได้โดยใช้ไฟล์ kettlebell และเสริมสควอตเนื่องจากช่วยในการพัฒนาข้อเท้าเข่าและสะโพก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องถือ kettlebell ด้วยมือขวาและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นดันด้วยลำตัวเพื่อให้ kettlebell ยืนยาวระดับไหล่และเหยียดเข่าจากนั้นลดกาเบลล์ลงในลักษณะเดียวกัน

เนื่องจากการฝึกอบรมการใช้งานเป็นแบบไดนามิกจึงมักแนะนำว่าเมื่อใด kettlebell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบุคคลนั้นส่งผ่านไปยังอีกทางหนึ่งสามารถทำงานทั้งสองฝ่ายในซีรีส์เดียวกันได้

3. การพัฒนาค่าโสหุ้ย

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับแกนกลางและไหล่และสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลเป็นต้น

การออกกำลังกายนี้ทำได้ง่ายเพียงวางดัมเบลล์หรือบาร์เบลไว้ที่ความสูงระดับไหล่และพัฒนาขึ้นเหนือศีรษะและการเคลื่อนไหวจะต้องทำซ้ำในช่วงเวลาที่ผู้สอนกำหนด

4. กระดานโต้คลื่น

กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้มั่นใจถึงความมั่นคงของไหล่และความแข็งของแกนกลางซึ่งสอดคล้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องบริเวณเอวและกระดูกเชิงกรานซึ่งรับประกันความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

ในการสร้างกระดานเพียงแค่ประคองมือหรือข้อศอกและลูกบอลของคุณลงบนพื้นและรักษาตำแหน่งตามเวลาที่ผู้สอนแนะนำ

5. โบกมือด้วยเชือกทหารเรือ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความต้านทานแกนกลางและช่วยปรับสภาพร่างกายซึ่งมักรวมอยู่ในวงจรการทำงาน

การออกกำลังกายของเชือกเรือนั้นง่ายมากและผู้เล่นจะต้องจับปลายเชือกเกร็งหน้าท้องและงอเข่าด้วยการงอมือขึ้นและลงสลับกันเพื่อให้เกิดการกระเพื่อม

6. ด้านเดียวแข็ง

นอกจากนี้ความแข็งข้างเดียวยังสามารถรวมอยู่ในการฝึกการใช้งานได้เนื่องจากจะช่วยให้คุณสามารถใช้งานส่วนหลังของขาได้นอกเหนือจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นเอวและหน้าท้องเนื่องจากจำเป็นต้องทรงตัวอยู่เสมอเพื่อให้เคลื่อนไหวได้

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือ kettlebellซึ่งต้องถือไว้ด้านหน้าของร่างกายด้วยมือเพียงข้างเดียว จากนั้นขาที่สอดคล้องกับมือโดยน้ำหนักจะต้องได้รับการแก้ไขบนพื้นและขาอีกข้างจะต้องลอยอยู่ในอากาศระหว่างการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยการลดน้ำหนักลงไปที่เท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นก็คือ สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในกรณีของแบบฝึกหัดนี้ผู้สอนสามารถระบุความสำเร็จของการทำซ้ำสูงสุดในช่วงเวลาที่กำหนดไว้ล่วงหน้าและทำในภายหลังกับขาอีกข้างหนึ่งหรืออาจรวมแบบฝึกหัดอื่นระหว่างขาข้างหนึ่งกับอีกข้างหนึ่งก็ได้

7. เบอร์ปีส์

Burpee เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและค่อนข้างสมบูรณ์ซึ่งได้ผลกับความสามารถของหัวใจและระบบทางเดินหายใจของบุคคลและสามารถรวมอยู่ในการฝึกสมรรถภาพเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและสนับสนุนการใช้แคลอรี่

การเคลื่อนไหวของ burpee โดยทั่วไปประกอบด้วยการนอนราบและลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว นั่นคือในการเคลื่อนไหวบุคคลนั้นจะต้องเหวี่ยงเท้าไปข้างหลังในขณะที่พยุงมือไว้บนพื้นเพื่อให้นอนลงอย่างสมบูรณ์ จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับเพื่อยกดังนั้นคุณควรดึงขาและยกขึ้นจากพื้นกระโดดเล็กน้อยและยืดแขนขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลจะรักษาจังหวะในระหว่างการแสดง burpees ให้ความสนใจกับคุณภาพของการเคลื่อนไหว

8. TRX ไขว้

ในการฝึก Triceps บน TRX สิ่งสำคัญคือต้องปรับเทปตามความยากลำบากที่ผู้สอนระบุไว้และถือเทปไว้เหนือศีรษะ จากนั้นให้เหยียดและงอแขนของคุณทำซ้ำตามแนวของบุคคล

TRX เป็นอุปกรณ์ที่หลากหลายมากซึ่งสามารถรวมอยู่ในการฝึกการใช้งานได้หลายวิธีทำให้เพิ่มความยากในการเคลื่อนไหวและรับประกันประโยชน์หลายประการ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับ TRX

9. หน้าท้อง

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะกระตุ้นหน้าท้อง แต่ก็น่าสนใจที่จะทำหน้าท้องเพื่อใช้กล้ามเนื้อนี้ในลักษณะที่แยกออกจากกัน ดังนั้นจึงสามารถระบุได้โดยผู้สอนให้ดำเนินการด้านข้างเหนือหรือด้านล่างตามวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม

หน้าท้องประเภทหนึ่งที่มักจะระบุคือหน้าท้องที่สมบูรณ์ซึ่งบุคคลนั้นต้องนอนบนพื้นและงอขาเพื่อให้ฝ่าเท้าสัมผัสหรือหัวเข่าติดกันและเท้าติดกับพื้น . จากนั้นคุณต้องยกขึ้นบนพื้นอย่างสมบูรณ์และควบคุมการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำให้การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปตามการวางแนวของผู้สอน