ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

เนื้อหา

• ทำไมฉันจึงควรกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่ฉันบริโภค? เราเป็นความเสียหายประเภทใด จริงหรือ พูดคุยเกี่ยวกับ?
• เหตุใดการวิจัยเรื่อง Sugar Spotty?
• อะไรคือความแตกต่างระหว่างฟรุกโตส กลูโคส กาแลคโตส และซูโครส?
• ฉันควรบริโภคน้ำตาลเท่าไหร่ทุกวัน?
• แล้วน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติเช่นผลไม้ล่ะ แย่ขนาดนั้นเลยเหรอ?
• น้ำตาลที่เติมลงไปคืออะไร?
• ทำไมน้ำตาลถึงถูกเติมเข้าไปในหลาย ๆ อย่าง?
• มีอาหารที่ไม่สงสัยที่ปกติมีน้ำตาลมากที่ฉันควรระวังและอาจอยู่ให้ห่างจากมันหรือไม่?
• น้ำตาลทรายดิบดีสำหรับฉันมากกว่าน้ำตาลทรายทั่วไป (ซูโครส) หรือไม่?
• ควรใช้น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และสารให้ความหวาน "ธรรมชาติ" อื่น ๆ แทนน้ำตาลปกติดีกว่าไหม
• อะไรคือความแตกต่างระหว่างน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และน้ำตาลปกติ? HFCS แย่ขนาดนั้นจริงหรือ?
• อะไรคืออันตรายในการกินสารให้ความหวานเทียมเช่นแอสพาเทม ซูคราโลส และขัณฑสกร?
• แล้วสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ "ธรรมชาติ" เช่นหญ้าหวานและสารสกัดจากผลไม้พระ (น้ำทิพย์) ล่ะ?
• น้ำตาลแอลกอฮอล์คืออะไร?
• มีสารให้ความหวานประเภทอื่นที่ฉันควรหลีกเลี่ยงหรือไม่?
• อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินเมื่อคุณกระหายอะไรหวาน?
• วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลคืออะไร?
• คุณสามารถติดน้ำตาลได้หรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

เรามีน้ำตาลท่วมท้นทุกหนทุกแห่งที่เราเปิดข่าว บอกให้เราลดการบริโภคของเราลง และในอาหารและเครื่องดื่มมากมายที่เราบริโภคทุกวัน และน้ำตาลที่ขัดแย้งกันนี้ไม่หวานอย่างแน่นอน เพราะมันทำให้เราไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีสนองความอยากโดยไม่ใช้ลูกอม ถ้าสารให้ความหวานเทียมปลอดภัยหรือไม่ และจริงๆ แล้วคุณกินอะไรได้บ้าง แทนที่จะใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ หรือที่แย่กว่านั้น ให้หันมาใช้คุกกี้เพื่อคลายเครียด ชี้แจงข้อเท็จจริงเกี่ยวกับน้ำตาลทุกประเภท เพื่อให้คุณสามารถรักษาร่างกายของคุณ (และฟันหวานของคุณ) ได้อย่างถูกต้อง

ทำไมฉันจึงควรกังวลเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลที่ฉันบริโภค? เราเป็นความเสียหายประเภทใด จริงหรือ พูดคุยเกี่ยวกับ?

Thinkstock

อย่างแรก ชัดเจน: น้ำตาลเพิ่มแคลอรีเปล่าให้กับอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ระวัง น้ำตาลก็สามารถเพิ่มนิ้วให้กับเอวของคุณได้ รักษาสิ่งนี้ไว้ และอาจนำไปสู่โรคอ้วน ซึ่งทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ ลอร่า ชมิดท์, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านนโยบายสุขภาพในคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย, ซานกล่าว ฟรานซิสโก.

แต่ปัญหามากมายที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปนั้นเชื่อกันว่าไม่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนโดยสิ้นเชิง และอีกมากเกี่ยวกับการเผาผลาญสารในร่างกายของคุณ "การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรุกโตสโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเปลี่ยนความสามารถในการควบคุมความอยากอาหาร ลดความสามารถในการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นให้เกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม เช่น การเพิ่มความดันโลหิต การเพิ่มไขมัน และทำให้ตับไขมันและความต้านทานต่ออินซูลิน" Richard Johnson, MD, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดในเดนเวอร์และผู้เขียน .กล่าว The Fat Switch.

ผลข้างเคียงที่ไม่หวานมากของน้ำตาล: ริ้วรอย David E. Bank แพทย์ผิวหนังใน Mount Kisco, NY และคณะกรรมการที่ปรึกษา SHAPE กล่าวว่า "เมื่อร่างกายของคุณย่อยโมเลกุลน้ำตาล เช่น ฟรุกโตสหรือกลูโคส พวกมันจะจับกับโปรตีนและไขมัน และสร้างโมเลกุลใหม่ที่เรียกว่าผลิตภัณฑ์ปลายทางไกลเคชั่นหรือ AGEs . เมื่อ AGEs สะสมในเซลล์ของคุณ พวกมันจะเริ่มทำลายระบบสนับสนุนของผิวหนัง หรือที่เรียกว่า คอลลาเจน และอีลาสติน "ผลที่ตามมาคือผิวเหี่ยวย่น ไม่ยืดหยุ่น และเปล่งปลั่งน้อยลง" Bank . กล่าว

เหตุใดการวิจัยเรื่อง Sugar Spotty?

Thinkstock

การแยกผลกระทบของน้ำตาลเพียงอย่างเดียวต่อมนุษย์เป็นเรื่องยาก เนื่องจากอาหารของเราประกอบด้วยส่วนผสมและสารอาหารที่หลากหลาย จึงมีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับสัตว์ที่ใช้น้ำตาลปริมาณมากที่แยกออกมาต่างหากซึ่งไม่ได้แสดงถึงการบริโภคโดยทั่วไปของเรา (60 เปอร์เซ็นต์ของอาหารมากกว่าร้อยละ 15) Andrea Giancoli, MPH, RD โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวมีการแสดงความกังวลบางประการเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองเหล่านั้นใช้ฟรุกโตสบริสุทธิ์มากกว่าการผสมของฟรุกโตสและกลูโคสในขณะที่เราบริโภคตามปกติ จอห์นสันผู้ซึ่งทำการวิจัยเกี่ยวกับน้ำตาลเป็นการส่วนตัว (ได้รับทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ) มานานหลายทศวรรษ

อะไรคือความแตกต่างระหว่างฟรุกโตส กลูโคส กาแลคโตส และซูโครส?

Thinkstock

แต่ละโมเลกุลเหล่านี้ใช้เพื่อสร้างคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ ฟรุกโตส พบได้ตามธรรมชาติในพืชหลายชนิด น้ำผึ้ง ต้นไม้และผลไม้เถา ผลเบอร์รี่ และผักส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ทำให้น้ำตาลหวาน กลูโคส อยู่ในแป้งและเผาเพื่อสร้างพลังงานและ กาแลคโตส พบในน้ำตาลนม ซูโครสหรือน้ำตาลตาราง คือ กลูโคสและฟรุกโตสที่จับกัน

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกแปลงเป็นกลูโคสและใช้เป็นพลังงานหรือสะสมเป็นไขมัน แต่ไม่เหมือนกับน้ำตาลชนิดอื่นๆ ซึ่งถูกเผาผลาญในกระแสเลือดของคุณ ฟรุกโตสจะไปที่ตับเพื่อเผาผลาญ เมื่อบริโภคมากเกินไป ตับจะไม่สามารถแปรรูปฟรุกโตสเป็นพลังงานได้อีกต่อไป และเปลี่ยนเป็นไขมันแทน ซึ่งจะทำให้กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมแย่ลงในที่สุด ไขมันพอกตับอาจเกิดจากแอลกอฮอล์และในกรณีร้ายแรงจะกลายเป็นโรคตับ

ฉันควรบริโภคน้ำตาลเท่าไหร่ทุกวัน?

Thinkstock

ตามที่ American Heart Association (องค์กรเดียวที่แนะนำปริมาณอาหารที่เฉพาะเจาะจง) ผู้หญิงควรบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน (จำกัดสำหรับผู้ชายคือ 9 ช้อนชา) ไม่รวมน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติเช่นผลไม้

น้ำตาลหนึ่งช้อนชามีค่าเท่ากับ 4 กรัมและ 16 แคลอรี เครื่องดื่มรสหวานผสมน้ำตาล 20 ออนซ์ (โซดา เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้) มักจะมีรสหวาน 15 ถึง 17 ช้อนชา ปัจจุบัน คนอเมริกันโดยเฉลี่ยใช้น้ำตาลที่เติมมากกว่า 22 ช้อนชา-352 แคลอรีต่อวัน นั่นคือ 16 ช้อนชาและ 256 แคลอรี่มากกว่าที่แนะนำ

แล้วน้ำตาลจากแหล่งธรรมชาติเช่นผลไม้ล่ะ แย่ขนาดนั้นเลยเหรอ?

Thinkstock

ไม่ ไม่มีอะไรผิดปกติกับการใส่ผักผลไม้สดในอาหารของคุณ "ผลไม้ประกอบด้วยฟรุกโตส แต่ปริมาณค่อนข้างต่ำ (4 ถึง 9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม และไฟเบอร์ ที่ช่วยดูดซึมน้ำตาลได้ช้าและตอบโต้ผลกระทบบางอย่าง ” จอห์นสันกล่าว

แต่เช่นเดียวกับอย่างอื่น ผลไม้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งหมายความว่าสองถึงสี่มื้อต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานและอยู่ในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด อ่าน: ไม่หวาน (เติมน้ำตาล) แห้ง (ซึ่งน้ำตาลเข้มข้นกว่าและบางครั้งก็เติมน้ำตาล) หรือคั้นน้ำผลไม้ "คั้นน้ำดึงเส้นใยออกจากผลไม้และเปลี่ยนเป็นฟรุกโตสที่มีความเข้มข้นมากขึ้นทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากในแก้วเล็ก ๆ แก้วเดียวและทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว" ชมิดท์กล่าว น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะกระตุ้นให้ตับสะสมไขมันและกลายเป็นดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

คุณควรทราบด้วยว่าผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้อื่นๆ กล้วยที่คนส่วนใหญ่นึกถึง ได้แก่ กล้วย (14 กรัมในหนึ่งสื่อ ซึ่งจริงๆ แล้วก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น) มะม่วง (46 กรัม) และทับทิม (39 กรัม) น้ำตาลที่มากขึ้นหมายถึงแคลอรีที่มากขึ้น ดังนั้น หากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคน้ำตาลทั้งหมดของคุณเพื่อการลดน้ำหนักหรือเพื่อการรักษาโรคเบาหวาน คุณควรจำกัดจำนวนผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเหล่านี้ที่คุณกิน

น้ำตาลที่เติมลงไปคืออะไร?

Thinkstock

ราเชล จอห์นสัน, Ph.D., MPH, RD, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของสถาบันวิจัยกล่าวว่า "ไม่เหมือนกับแลคโตสในนมและฟรุกโตสในผลไม้ น้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ พวกมันถูกเติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มอย่างแท้จริงระหว่างกระบวนการผลิตหรือการเตรียมอาหาร" มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ในเบอร์ลิงตัน น้ำตาลที่เติมสามารถเป็นได้ทุกประเภท รวมทั้งน้ำผึ้ง น้ำตาลทรายแดง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล เดกซ์โทรส ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายดิบ และซูโครส เป็นต้น สำหรับรายการทั้งหมด โปรดไปที่เว็บไซต์ USDA MyPlate

ทำไมน้ำตาลถึงถูกเติมเข้าไปในหลาย ๆ อย่าง?

Thinkstock

ทฤษฎีหนึ่งคือเมื่อประมาณ 20 ถึง 30 ปีที่แล้ว ไขมันกลายเป็นศัตรูตัวที่ 1 ดังนั้นผู้ผลิตจึงเริ่มตัดไขมันออกจากอาหารที่บรรจุหีบห่อแล้วแทนที่ด้วยน้ำตาลมากขึ้น (มักอยู่ในรูปแบบของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง) ด้วยความหวังว่าผู้บริโภค จะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในรสชาติ Kathy McManus, R.D. ผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Brigham and Women's Hospital ในบอสตันกล่าวว่า "ความหวานของน้ำตาลทำให้ลิ้นของเราพอใจ

ด้วยเหตุนี้ เราจึงคุ้นเคยกับอาหารของเราที่มีรสหวานมากกว่าที่ควรจะเป็น จากข้อมูลของ USDA การบริโภคสารให้ความหวานแคลอรี่ต่อหัวต่อปีของชาวอเมริกันเพิ่มขึ้น 39 เปอร์เซ็นต์ คิดเป็น 43 เปอร์เซ็นต์

ปอนด์ - ระหว่าง 1950 ถึง 2000

น้ำตาลยังช่วยเพิ่มอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์บางชนิด

มีอาหารที่ไม่สงสัยที่ปกติมีน้ำตาลมากที่ฉันควรระวังและอาจอยู่ให้ห่างจากมันหรือไม่?

Thinkstock

"น้ำตาลถูกเติมลงในประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผลิตภัณฑ์ที่จัดเก็บบนชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตของเรา" ชมิดท์กล่าว ซอสมะเขือเทศ ซอสขวด และน้ำสลัดเป็นต้นเหตุที่ใหญ่ที่สุด และยังพบได้ในขนมปังและแครกเกอร์ ตัวอย่างเช่น เบเกิลธรรมดาหนึ่งชิ้นสามารถบรรจุน้ำตาลได้ประมาณหกกรัม

“น้ำตาลซ่อนอยู่ในอาหารทุกประเภทที่คุณคิดไม่ถึงเพราะคุณคิดว่ามันเป็นอาหารคาวและไม่หวาน ดังนั้นการเรียนรู้วิธีระบุน้ำตาลเหล่านั้นบนฉลากส่วนผสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ” ชมิดท์กล่าวเสริม นอกเหนือจากสิ่งที่คุณระบุได้ (น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม) ให้มองหาคำที่ลงท้ายด้วย "-ose" และจำไว้ว่ายิ่งอยู่ในรายการมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น

น้ำตาลทรายดิบดีสำหรับฉันมากกว่าน้ำตาลทรายทั่วไป (ซูโครส) หรือไม่?

Thinkstock

ไม่ น้ำตาลทั้งสองชนิดสกัดจากอ้อย “น้ำตาลทรายดิบมีการกลั่นน้อยกว่าน้ำตาลทรายทั่วไปเพียงเล็กน้อยและเก็บกากน้ำตาลบางส่วนไว้” ราเชล จอห์นสันกล่าว ในขณะที่นั่นหมายความว่ามันประกอบด้วย เล็กน้อย ธาตุเหล็กและแคลเซียม ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีความหมาย และทั้งสองมีแคลอรีเท่ากันโดยประมาณ

ควรใช้น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และสารให้ความหวาน "ธรรมชาติ" อื่น ๆ แทนน้ำตาลปกติดีกว่าไหม

Thinkstock

ไม่ "พวกมันเป็นน้ำตาลธรรมดาทั้งหมดที่มีส่วนทำให้แคลอรี่ส่วนเกิน และร่างกายของคุณตอบสนองต่อพวกมันในลักษณะเดียวกัน" McManus กล่าว "ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใด แต่ละชนิดย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ง่ายมาก และเมื่อทำมากเกินไป อาจทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน และอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานได้"

อะไรคือความแตกต่างระหว่างน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และน้ำตาลปกติ? HFCS แย่ขนาดนั้นจริงหรือ?

Thinkstock

ตารางน้ำตาล-a.k.a. ซูโครสประกอบด้วยฟรุกโตส 50 เปอร์เซ็นต์และกลูโคส 50 เปอร์เซ็นต์ HFCS มาจากข้าวโพด และยังมีฟรุกโตสและกลูโคส บางครั้งก็มีฟรุกโตสมากกว่าน้ำตาลและบางครั้งก็มีน้อยกว่า Richard Johnson กล่าว "น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงนั้นแย่ที่สุดในน้ำอัดลม เพราะมันประกอบด้วยฟรุกโตสเกือบ 55 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์" เขากล่าวเสริม “อย่างไรก็ตาม ในผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น ขนมปัง มันมีฟรุกโตสน้อยกว่าน้ำตาลทั่วไป”

ผลกระทบเชิงลบของฟรุกโตสจะเพิ่มขึ้นใน HFCS เนื่องจากเป็นปริมาณฟรุกโตสที่สูงกว่าชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ และการแนะนำของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงนั้นเกิดขึ้นพร้อมกับอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น Richard Johnson กล่าวเสริม

อะไรคืออันตรายในการกินสารให้ความหวานเทียมเช่นแอสพาเทม ซูคราโลส และขัณฑสกร?

Thinkstock

“ฉันคิดว่าคำตัดสินยังคงออกมาสำหรับตัวสำรองทั้งหมดเหล่านี้” McManus กล่าว องค์การอาหารและยาพิจารณาว่าแอสพาเทม (วางตลาดภายใต้ชื่อ Equal, Nutrasweet และ Sugar Twin), ซูคราโลส (Splenda) และขัณฑสกร (Sweet'N Low) ว่า "โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย" หรือ GRAS และกำหนดปริมาณการบริโภคประจำวันที่ยอมรับได้ ( ADI) สำหรับแต่ละ ADI ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์จะต้องบริโภคโซดาไดเอทรสหวานที่มีสารให้ความหวานประมาณ 18 กระป๋องหรือขัณฑสกร 9 ห่อเพื่อให้เกิน ADI ของเธอ “การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ และฉันเชื่อว่าคุณควรหาอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องใส่ส่วนผสมเทียม” McManus กล่าวเสริม

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมอาจไม่ใช้ทดแทนน้ำตาลได้เพียงพอเมื่อต้องการสนองความอยาก แม้ว่าน้ำตาลจะกระตุ้นการตอบสนองของรางวัลในสมองของคุณ การเพิ่มระดับโดปามีนเมื่อพลังงานถูกเผาผลาญ การบริโภคสิ่งที่ให้ความหวานเทียมไม่เพิ่มโดปามีนเลย ตามการศึกษาของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเยลเมื่อเร็ว ๆ นี้

แล้วสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ "ธรรมชาติ" เช่นหญ้าหวานและสารสกัดจากผลไม้พระ (น้ำทิพย์) ล่ะ?

Thinkstock

McManus กล่าวว่า "สิ่งเหล่านี้น่าสนใจสำหรับผู้บริโภคเพราะพวกเขาเป็นธรรมชาติมากกว่าสารให้ความหวานสังเคราะห์ แต่ก็ไม่ได้เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์

เช่นเดียวกับซูโครสที่สกัดทางเคมีจากอ้อย หญ้าหวานก็สกัดจากหญ้าหวานในพืช ชาวญี่ปุ่นให้ความหวานกับหญ้าหวานมานานหลายทศวรรษ และชาวอเมริกาใต้ใช้ใบหญ้าหวานมานานหลายศตวรรษ แต่องค์การอาหารและยาได้อนุมัติสถานะหญ้าหวาน GRAS ในปี 2008 เท่านั้น สารให้ความหวานนี้มีความหวานประมาณ 300 เท่าของน้ำตาล

สารสกัดจากผลพระ (วางตลาดในชื่อ Nectresse) มาจากน้ำเต้าที่มีถิ่นกำเนิดในภาคใต้ของจีนและภาคเหนือของประเทศไทย ความหวานไม่ได้มาจากน้ำตาลธรรมชาติ แต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโมโกรไซด์ ซึ่งมีความหวานมากกว่าน้ำตาล 200 ถึง 500 เท่า แม้ว่าจะมีการวิจัยเพียงเล็กน้อย แต่สารสกัดจากผลไม้พระก็ดูเหมือนจะปลอดภัยและได้รับการพิจารณา GRAS มาตั้งแต่ปี 2552

น้ำตาลแอลกอฮอล์คืออะไร?

Thinkstock

น้ำตาลแอลกอฮอล์สกัดจากผักและผลไม้ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ และยังสามารถผลิตได้จากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น ฟรุกโตสและเดกซ์โทรส สารให้ความหวานที่มีแคลอรีลดเหล่านี้มักมีชื่อลงท้ายด้วย "-ol" เช่น ซอร์บิทอล ไซลิทอล และแมนนิทอล และมักพบในหมากฝรั่ง ลูกอม และแถบโภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำ Giancoli กล่าวว่า GRAS เป็น GRAS โดย FDA เป็นที่ทราบกันว่ามีอาการท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ สำหรับบางคน “แอลกอฮอล์เหล่านี้ต่างจากน้ำตาลในลำไส้และกลายเป็นก๊าซ ซึ่งมักจะทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบาย”

มีสารให้ความหวานประเภทอื่นที่ฉันควรหลีกเลี่ยงหรือไม่?

Thinkstock

น้ำเชื่อม Agave Giancoli กล่าว น้ำเชื่อม Agave ที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจมีน้ำตาลไม่มาก แต่ก็มีฟรุกโตสสูงกว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นในขณะที่ถือว่าเป็นธรรมชาติเนื่องจากถูกแปรรูปจาก "น้ำน้ำผึ้ง" ที่พบในต้นอะกาเวสีน้ำเงิน และมีความหวานมากกว่าน้ำตาลหนึ่งเท่าครึ่ง ดังนั้นคุณจึงควรใช้ในทางทฤษฎีให้น้อยลง คุณยังต้องระวัง: มากเกินไป หมายถึงแคลอรีมากเกินไปและฟรุกโตสมากเกินไป และความเสี่ยงต่อสุขภาพทั้งหมดที่เกี่ยวข้อง

อะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินเมื่อคุณกระหายอะไรหวาน?

Thinkstock

ติดกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่มีรสหวานตามธรรมชาติเช่นผลไม้สดหรือโยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่ McManus กล่าว และถ้าคุณไม่สามารถละทิ้งบางอย่างที่เติมน้ำตาลเข้าไป ให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันทำด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตและธัญพืชเต็มเมล็ด แทนการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอย่างแป้งขาว เนื่องจากเส้นใยธรรมชาติในคาร์โบไฮเดรตที่ดีจะช่วยชะลอการสลายตัวของน้ำตาล บีบข้าวโอ๊ตธรรมดากับอบเชยหรือลูกจันทน์เทศเล็กน้อย

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลคืออะไร?

Thinkstock

ก่อนอื่นให้ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อระบุแหล่งน้ำตาลที่ใหญ่ที่สุดของคุณ McManus กล่าว อ่านรายชื่อส่วนผสม (มองหาคำเหล่านี้) และพยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอยู่ในรายการส่วนผสมห้าอันดับแรก ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการด้วย โดยเปรียบเทียบทุกอย่างที่มีรสหวาน (เช่น โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต) กับน้ำตาลธรรมดาเพื่อแยกแยะน้ำตาลที่เติมเข้าไปกับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

เมื่อคุณรู้จุดที่น่าสนใจแล้ว ให้เริ่มลดละ โดยเน้นที่ผู้กระทำผิดที่แย่ที่สุดของคุณก่อน หากนั่นคือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน - แหล่งน้ำตาลที่เพิ่มมากที่สุดในอาหารอเมริกันตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค -

แทนที่ในโซดาไดเอทและน้ำโซดาด้วยมะนาวโดยมีเป้าหมายที่จะดื่มเฉพาะโซดาหรือน้ำเรียบเท่านั้น "ถ้าคุณต้องการเลิกนิสัยชอบกินน้ำตาล คุณต้องฝึกเพดานปากใหม่ และด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียม คุณจะต้องกระหายความหวานต่อไป" ชมิดท์กล่าว "สารให้ความหวานเหล่านี้เหมือนกับการใช้แผ่นแปะนิโคตินเพื่อเลิกบุหรี่ ซึ่งดีสำหรับการเปลี่ยนแปลง แต่ไม่ใช่ในระยะยาว"

พยายามกินอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งให้มากที่สุดและบรรจุหีบห่อแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเก็บอาหารที่อาจกระตุ้นให้เกิดน้ำตาลกำเริบออกจากบ้านของคุณ

คุณสามารถติดน้ำตาลได้หรือไม่?

Thinkstock

ใช่ ตามที่ Richard Johnson กล่าว “น้ำตาลเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่อย่างที่มนุษย์ต้องการ ทารกจะชอบน้ำที่มีน้ำตาลมากกว่านม” เขากล่าว "ดูเหมือนว่าจะเกิดจากการกระตุ้นโดปามีนในสมอง ซึ่งสร้างการตอบสนองที่น่าพึงพอใจ" เมื่อเวลาผ่านไป การตอบสนองนั้นจะลดลง คุณจึงต้องการน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน และเมื่อหนูที่กินน้ำหวานปราศจากเครื่องดื่มหวาน พวกมันสามารถแสดงอาการถอนตัวได้

รีวิวสำหรับ