เหยียดที่จำเป็นสำหรับนักวิ่ง

เนื้อหา

• ใครต้องการยืดเส้นยืดสาย?
• quadriceps
• hamstrings
• น่อง
• วงดนตรีอิสเลียต
• Piriformis
• psoas
• กล้ามเนื้อตะโพก
• หน้าขา
• กระดูกสันหลังยืด
• หลังส่วนล่าง
• ยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย
• Q:
• A:

ใครต้องการยืดเส้นยืดสาย?

แม้แต่การเขย่าเบา ๆ เพียงเล็กน้อยก็ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณออกกำลังกายและแพทย์หลายคนแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเหล่านั้นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถทำให้กล้ามเนื้อของบุคคลสั้นลงลดการเคลื่อนไหวเมื่อเวลาผ่านไป การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายมีความยืดหยุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่

แพทย์ส่วนใหญ่ยังแนะนำให้คุณอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อและวิ่ง กล้ามเนื้อตอบสนองต่อความเครียดได้ดีขึ้นเมื่อร่างกายได้รับความอบอุ่น การอุ่นร่างกายนั้นง่ายเหมือนการเดินเป็นเวลาห้าถึง 10 นาทีเพียงพอที่จะทำให้เลือดไหลเวียนผ่านร่างกาย นี่คือพื้นที่กล้ามเนื้อสำคัญ 10 ประการสำหรับนักวิ่งและแนวที่คุณต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี

quadriceps

มักจะเรียกว่าล่ามของคุณกล้ามเนื้อต้นขาสี่ส่วนของคุณครอบคลุมส่วนใหญ่ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขาของคุณ การยืด quadriceps ของคุณนั้นสำคัญมากหากคุณวิ่งขึ้นหรือลงเนิน เพื่อยืดพวกเขา:

1. ยืนตัวตรงแล้วดึงขาข้างหลังคุณด้วยมือที่เกี่ยวข้อง
2. เหน็บกระดูกเชิงกรานแล้วดึงหน้าแข้งไปทางต้นขา
3. ให้เข่าของคุณชี้ลงในขณะที่คุณทำเช่นนี้ยืดเพื่อป้องกันข้อเข่าของคุณ
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เก้าอี้ปรับสมดุลได้ ควรรู้สึกถึงการยืดบริเวณด้านหน้าของต้นขาของคุณและจากสะโพกลงไปจนถึงเข่า

hamstrings

เอ็นร้อยหวายของคุณทำขึ้นที่ส่วนหลังของต้นขาของคุณเหยียดจากสะโพกถึงเข่า สำหรับการยืดนี้:

1. นั่งบนพื้นแล้วยืดขาซ้ายออก
2. ขยับเท้าขวาไปทางต้นขาด้านในเพื่อให้มันแตะส่วนบนของขาซ้ายถ้าเป็นไปได้
3. โน้มตัวไปข้างหน้างอ แต่ไม่ปัดหลังและเอวไปทางเท้าซ้ายราวกับว่านิ้วเท้าแตะ
4. ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ระวังอย่าดึงนิ้วเท้าของคุณระหว่างการยืดนี้ คุณควรรู้สึกว่ามันอยู่ที่ด้านหลังของขาจากหัวเข่าจนถึงก้น

น่อง

กล้ามเนื้อน่องของคุณที่ด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณเป็นพื้นที่สำคัญที่ต้องใส่ใจหลังจากการวิ่ง การยืดน่องที่ไม่ดีสามารถสร้างความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้มากขึ้น

วิธียืดกล้ามเนื้อน่อง:

1. ยืนด้วยเท้าขวาของคุณด้านหลังซ้าย
2. งอขาซ้ายของคุณไปข้างหน้าในขณะที่รักษาขาขวาของคุณตรง
3. อย่างอเข่าขวาและให้เท้าขวาของคุณมั่นคงกับพื้นชี้ไปข้างหน้า
4. ยืดหลังให้ตรงและค้างท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

คุณควรรู้สึกถึงการยืดเส้นนี้ทุกที่ตั้งแต่หลังเข่าไปจนถึงข้อเท้า

วงดนตรีอิสเลียต

วง iliotibial ของร่างกายของคุณหรือ ITB สั้น ๆ วิ่งไปที่ด้านนอกของต้นขาระหว่างสะโพกและหน้าแข้ง นักวิ่งใหม่ที่ผลักตัวเองแรงเกินไปอาจทำให้บริเวณนี้บาดเจ็บได้ง่าย

วิธียืดเส้นนี้:

1. ยืนใกล้กำแพงหรือบางสิ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อปรับสมดุลตัวเอง
2. ข้ามข้อเท้าซ้ายด้านหลังข้อเท้าขวาของคุณ
3. ในขณะที่สมดุลกับแขนขวาเหยียดแขนซ้ายไปเหนือหัว
4. โน้มตัวไปข้างหน้าและไปทางขวาของคุณ
5. ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง

เมื่อข้อเท้าซ้ายของคุณไขว้หลังข้อเท้าขวาของคุณและคุณกำลังเอนไปทางขวาคุณจะรู้สึกถึงการยืดในขาซ้ายของคุณ

Piriformis

Piriformis เป็นกล้ามเนื้อในบริเวณตะโพกซึ่งช่วยให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานมั่นคง คุณใช้กล้ามเนื้อนี้ทุกครั้งที่คุณก้าว

เพื่อยืด piriformis:

1. นอนหงายเข่าทั้งสองงอและเท้าราบกับพื้น
2. ดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก
3. จับเข่าด้วยมือซ้ายแล้วดึงขึ้นไปทางไหล่ซ้าย
4. ค้างไว้ 10-20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

คุณควรรู้สึกถึงการยืดในก้นและใกล้สะโพกของคุณ

psoas

กล้ามเนื้อ psoas (ออกเสียงว่า“ โซแอซ”) นั้นอยู่ที่ด้านหน้าของกระดูกสันหลังของคุณและเชื่อมต่อส่วนหลังส่วนล่างกับต้นขาด้านบน

เพื่อยืดกล้ามเนื้อนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการวางเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะพุ่งเข้าใส่
2. รักษาหน้าอกและไหล่ให้ตรงและดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและกระชับบั้นท้ายของคุณ
3. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดและค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
4. สลับข้าง

คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าสะโพกของคุณที่ขาหลังของคุณ

กล้ามเนื้อตะโพก

กล้ามเนื้อตะโพกของร่างกายหรือ "glutes" ตามที่พวกเขาถูกเรียกโดยทั่วไปทำขึ้นบั้นท้ายและมีบทบาทสำคัญสำหรับนักวิ่ง การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อตะโพกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ

วิธียืดเส้นนี้:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ข้ามข้อเท้าขวาของคุณเหนือเข่าซ้ายของคุณ
3. คว้าหลังเข่าซ้ายของคุณแล้วนำขาไปทางหน้าอก
4. กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

คุณควรรู้สึกถึงการถ่างก้นของคุณ

หน้าขา

บริเวณขาหนีบของคุณหมายถึงส่วนของร่างกายระหว่างท้องและต้นขาของคุณในบริเวณสะโพกทั่วไป เพื่อยืดขาหนีบของคุณ:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณกระจายออกไปในท่าทางที่กว้าง
2. โดยไม่ขยับขาซ้ายให้เอนไปทางขวาแล้วงอเข่าขวาของคุณจนรู้สึกยืด
3. กดค้างไว้ 10-20 วินาทีจากนั้นสลับข้าง

คุณควรรู้สึกยืดต้นขาด้านใน

กระดูกสันหลังยืด

พื้นผิวที่ใช้งานหนักเช่นทางเท้าวางความเครียดเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลังและอาจทำให้เกิดความหนาแน่นและความเจ็บปวด

หากต้องการยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด:

1. นอนลงบนด้านซ้ายของคุณ
2. วางขาซ้ายเหยียดตรงและงอเข่าขวาของคุณเพื่อให้ขาแตะหน้าอก
3. หมุนขาขวาของคุณจนกว่าหัวเข่าของคุณแตะพื้นด้านหน้าขาซ้ายของคุณ
4. หมุนแขนขวาศีรษะและหลังบนไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
5. กดค้างไว้ 10-20 วินาทีแล้วทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม

คุณควรรู้สึกถึงกระดูกสันหลังของคุณ

หลังส่วนล่าง

บริเวณหลังส่วนล่างเป็นอีกส่วนหนึ่งของร่างกายที่นักวิ่งควรระวัง วิธียืดหลังส่วนล่างของคุณ:

1. นอนหงาย
2. หยิบหัวเข่าทั้งสองขึ้นแล้วดึงขึ้นไปที่หน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
3. ค้างไว้ 20 วินาที

ยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย

Q:

หากฉันได้รับบาดเจ็บฉันจะรู้สึกอย่างไรในขณะยืดกล้ามเนื้อ

A:

หากคุณมีอาการปวดขณะทำการยืดกล้ามเนื้อคุณควรหยุดทันที มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจความแตกต่างระหว่างความรู้สึก "ยืด" และรู้สึกเจ็บปวด เหยียดควรรู้สึกเหมือนบางสิ่งบางอย่างที่คุณสามารถถือเป็นเวลา 30 วินาทีอย่างสะดวกสบาย