เอมิลี่ สกาย แชร์การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งของร่างกายที่สร้างกล้ามเป็นมัด

เนื้อหา

• ดัมเบลหน้าหมอบ
• Dumbbell Curtsey Lunge
• ไหล่กด
• ลูกหนูเคิร์ล
• แถวคนทรยศ
• ที่ปัดน้ำฝน
• Bent-Over Triceps Kickback
• รีวิวสำหรับ

หากคุณยังไม่ได้ขึ้นรถไฟ Gains Train ก็ถึงเวลาซื้อตั๋วแล้ว ผู้หญิงทุกที่ต่างยกน้ำหนัก สร้างกล้ามที่แข็งแรงและเซ็กซี่ และอวดความเลวรอบด้านที่มาพร้อมกับความแข็งแกร่ง (ในกรณี: ผู้หญิงเหล่านี้ที่พิสูจน์ว่าแข็งแกร่งนั้นเซ็กซี่มาก)

เทรนเนอร์ Emily Skye (ผู้ที่คุณอาจรู้จักจากฟีด Instagram, F.I.T. Body Guides ของเธอ หรือในฐานะ Reebok Global Ambassador) ก็ไม่มีข้อยกเว้น เธอยังพูดถึงการเพิ่มน้ำหนัก 28 ปอนด์ (รวมถึงกล้ามเนื้อมัดหนึ่งด้วย!) ทำให้เธอรู้สึกมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นกว่าเดิม คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักโอลิมปิกหรือแม้แต่เข้าใกล้บาร์เบลล์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน (ถึงแม้คุณควรลองทำดูทั้งหมด การยกน้ำหนักโอลิมปิกมีประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้) เอมิลี่แบ่งปันการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นอย่างจริงจัง

หยิบดัมเบลล์และเสื่อ จากนั้นทำตามการเคลื่อนไหวด้านล่าง และดูการสาธิตของเธอในวิดีโอ แล้วเตรียมพร้อมที่จะสัมผัสถึงพลัง (ไม่มีดัมเบลล์หรือไม่มีปัญหา ลองออกกำลังกายกับ kettlebell ของเธอเพื่อให้มีบั้นท้ายที่ดีขึ้นหรือออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างได้อย่างมั่นใจ)

ดัมเบลหน้าหมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและวางดัมเบลล์บนไหล่

NS. เกร็งลำตัว พับสะโพกแล้วย่อเข่าลงไปเป็นหมอบลึก

ค. ดันฝ่าเท้ากลางแล้วขุดนิ้วเท้าใหญ่ลงไปที่พื้นเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกและกดกลับขึ้นเพื่อยืน

ทำ 15 ถึง 20 ครั้ง

Dumbbell Curtsey Lunge

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและวางดัมเบลล์บนไหล่

NS. ด้วยเท้าขวา ก้าวถอยหลังไปทางซ้ายในท่าโค้งงอ ย่อตัวลงจนเข่าหน้าทำมุม 90 องศา

ค. ดันเท้าขวาออกเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง สลับกันต่อไป

ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในด้านตรงข้าม

ไหล่กด

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เกร็งและยึดแกน โดยให้ศีรษะอยู่ตรงกลาง

NS. ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างโดยหันข้อมือไปข้างหน้า แขนเป็นมุมฉาก และไขว้ไขว้กับพื้น

ค. กดดัมเบลล์เหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อคแขนที่ด้านบน ค่อยๆ ลดระดับลงจนไขว้ขนานกับพื้น

ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ลูกหนูเคิร์ล

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เกร็งและยึดแกนกลางลำตัว

NS. ถือดัมเบลที่ด้านหน้าของต้นขาโดยให้ข้อมือหันไปข้างหน้า ไหล่ลงและกลับ และข้อศอกล็อกไว้ใกล้กับซี่โครง

ค. ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่โดยไม่ต้องขยับข้อศอกแล้วค่อยๆ ลดระดับลง อย่าเหวี่ยงตุ้มน้ำหนัก

ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง

แถวคนทรยศ

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงถือดัมเบลล์โดยให้ข้อมือหันเข้าและแยกเท้าออกจากกัน รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางโดยมองลงไปที่พื้น

NS. ยกดัมเบลล์ด้านขวาขึ้นทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

ค. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง บีบกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางเพื่อให้สะโพกมั่นคง สลับกันต่อไป

ทำ 10 ถึง 15 reps ในแต่ละด้าน

ที่ปัดน้ำฝน

NS. นอนหงายกับพื้น เหยียดขาตรงขึ้นไปถึงเพดาน กางแขนออกโดยทำมุม 45 องศาด้านข้าง กดกลับลงไปที่พื้น

NS. ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังและขาส่วนล่างไปทางขวาช้าๆ หยุดก่อนที่หลังส่วนล่างจะหลุดออกจากพื้น

ค. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นลดขาไปทางซ้าย สลับกันต่อไป

ทำ 10 ถึง 15 reps ในแต่ละด้าน

Bent-Over Triceps Kickback

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้ข้อมือหันเข้า บานพับที่สะโพกเพื่อเอนไปข้างหน้า โดยรักษาแกนให้แน่นและศีรษะเป็นกลาง

NS. บีบหลังส่วนบนและกาวข้อศอกไปด้านข้าง ทำมุม 90 องศาด้วยปลายแขนและไขว้ บีบไขว้เพื่อเหยียดแขนและยกน้ำหนักขึ้นและลง

ค. ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงเป็นมุม 90 องศา

ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ทำซ้ำวงจรทั้งหมด 2 ถึง 3 ครั้ง

รีวิวสำหรับ