การกินช้า ๆ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• การกินเร็วเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้
• การกินช้าๆช่วยให้คุณกินน้อยลง
• การรับประทานอาหารช้าๆสามารถเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่มได้
• การกินช้าๆสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้
• การกินอย่างช้าๆช่วยส่งเสริมการเคี้ยวอย่างละเอียด
• ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินช้าๆ
• วิธีชะลอและลดน้ำหนัก
• บรรทัดล่างสุด

หลายคนกินอาหารอย่างรวดเร็วและไม่ใส่ใจ

ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

การกินช้าๆอาจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่ามากเนื่องจากอาจให้ประโยชน์หลายประการ

บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ของการกินช้าๆ

การกินเร็วเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้

คนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่ไม่ได้กินอาหาร (,,,,)

ในความเป็นจริงผู้กินอาหารจานด่วนมีโอกาสสูงกว่าผู้ที่กินช้ากว่าถึง 115% ที่จะเป็นโรคอ้วน ()

นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งบางส่วนอาจเกิดจากการรับประทานอาหารเร็วเกินไป

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่วัยกลางคนกว่า 4,000 คนผู้ที่กล่าวว่าพวกเขากินเร็วมากมักจะหนักกว่าและมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากที่สุดตั้งแต่อายุ 20 ปี ()

การศึกษาอื่นตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในผู้ชาย 529 คนในช่วง 8 ปี ผู้ที่รายงานว่าเป็นผู้กินอาหารจานด่วนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารช้าหรือปานกลาง ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักมากและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเทียบกับคนที่กินช้า

การกินช้าๆช่วยให้คุณกินน้อยลง

ความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณส่วนใหญ่ควบคุมโดยฮอร์โมน

หลังมื้ออาหารลำไส้ของคุณจะยับยั้งฮอร์โมนที่เรียกว่าเกรลินซึ่งควบคุมความหิวขณะเดียวกันก็ปล่อยฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ()

ฮอร์โมนเหล่านี้จะบอกสมองของคุณว่าคุณได้กินอาหารลดความอยากอาหารทำให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณหยุดกินได้

กระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีดังนั้นการชะลอตัวจะช่วยให้สมองของคุณมีเวลาในการรับสัญญาณเหล่านี้

การรับประทานอาหารช้าๆสามารถเพิ่มฮอร์โมนแห่งความอิ่มได้

การกินเร็วเกินไปมักนำไปสู่การกินมากเกินไปเนื่องจากสมองของคุณไม่มีเวลาเพียงพอที่จะรับสัญญาณความอิ่ม

นอกจากนี้การกินช้าลงแสดงให้เห็นว่าปริมาณอาหารที่บริโภคในระหว่างมื้ออาหารลดลงเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความอิ่ม (,,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีสุขภาพดี 17 คนที่มีน้ำหนักปกติกินไอศกรีม 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) 2 ครั้ง ในช่วงแรกพวกเขาทำไอศกรีมภายใน 5 นาที แต่ในช่วงที่สองพวกเขาใช้เวลา 30 นาที ()

ความอิ่มและระดับฮอร์โมนแห่งความอิ่มที่รายงานของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นหลังจากกินไอศกรีมช้าๆ

ในการศึกษาติดตามผลคราวนี้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานเช่นเดียวกับการมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนการชะลอตัวไม่ได้เพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม อย่างไรก็ตามอัตราการอิ่มเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าคนหนุ่มสาวที่เป็นโรคอ้วนมีฮอร์โมนความอิ่มในระดับที่สูงขึ้นเมื่อพวกเขากินช้าๆ (,)

การกินช้าๆสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้

ในการศึกษาหนึ่งคนที่มีน้ำหนักปกติหรือมีน้ำหนักเกินจะรับประทานอาหารในอัตราที่ต่างกัน ทั้งสองกลุ่มกินแคลอรี่น้อยลงในระหว่างมื้ออาหารที่กินช้าที่สุดแม้ว่าความแตกต่างจะมีนัยสำคัญทางสถิติในกลุ่มที่มีน้ำหนักปกติเท่านั้น ()

ผู้เข้าร่วมทุกคนรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารช้าลงโดยรายงานว่ารู้สึกหิวน้อยลง 60 นาทีหลังอาหารช้ากว่าหลังอดอาหาร

การลดปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นเองนี้จะนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

การรับประทานอาหารอย่างช้าๆจะเพิ่มระดับฮอร์โมนในกระเพาะอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้

การกินอย่างช้าๆช่วยส่งเสริมการเคี้ยวอย่างละเอียด

ในการกินช้าๆคุณต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน

วิธีนี้สามารถช่วยคุณลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักมักจะเคี้ยวอาหารน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติ (,)

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยขอให้ 45 คนกินพิซซ่าจนอิ่มในขณะที่เคี้ยวในอัตราที่แตกต่างกัน - ปกติมากกว่าปกติ 1.5 เท่าและสองเท่าของอัตราปกติ ()

ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยลดลง 9.5% เมื่อคนเราเคี้ยวมากกว่าปกติ 1.5 เท่าและเกือบ 15% เมื่อเคี้ยวมากกว่าปกติถึงสองเท่า

การศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณแคลอรี่ลดลงและระดับฮอร์โมนความอิ่มเพิ่มขึ้นเมื่อจำนวนการเคี้ยวต่อคำเพิ่มขึ้นจาก 15 เป็น 40 ()

อย่างไรก็ตามอาจมีข้อ จำกัด ว่าคุณสามารถเคี้ยวได้มากแค่ไหนและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเคี้ยวแต่ละคำเป็นเวลา 30 วินาทีช่วยลดการทานของว่างในภายหลัง แต่ยังลดความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหารลงอย่างมากด้วย ()

การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะทำให้การกินช้าลงและลดจำนวนแคลอรี่ที่รับเข้าไปซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

ประโยชน์อื่น ๆ ของการกินช้าๆ

การกินช้าๆอาจทำให้สุขภาพและคุณภาพชีวิตดีขึ้นด้วยวิธีอื่น ๆ ได้แก่ :

• เพิ่มความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหาร
• ปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ
• ช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
• ทำให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมได้มากขึ้น
• ลดระดับความเครียดของคุณ

ยังมีเหตุผลดีๆอีกมากมายที่ควรกินให้ช้าลงรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและความเครียดลดลง

วิธีชะลอและลดน้ำหนัก

คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณเริ่มรับประทานอาหารได้ช้าลงมีดังนี้

• หลีกเลี่ยงความหิวมาก มันยากที่จะกินช้าๆเมื่อคุณหิวมาก เพื่อป้องกันไม่ให้หิวมากควรพกของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้ในมือ
• เคี้ยวมากขึ้น. นับจำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวอาหารตามปกติแล้วเพิ่มเป็นสองเท่า คุณอาจแปลกใจที่ปกติคุณเคี้ยวน้อยแค่ไหน
• วางเครื่องใช้ของคุณลง การวางส้อมลงระหว่างอาหารที่กัดจะช่วยให้คุณกินได้ช้าลงและได้ลิ้มรสอาหารแต่ละคำ
• กินอาหารที่ต้องเคี้ยว. เน้นอาหารที่มีเส้นใยที่ต้องเคี้ยวมากเช่นผักผลไม้และถั่ว ไฟเบอร์ยังสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ดื่มน้ำ. อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ พร้อมกับมื้ออาหารของคุณ
• ใช้ตัวจับเวลา ตั้งเวลาในครัวเป็นเวลา 20 นาทีและพยายามอย่าให้เสร็จก่อนที่เสียงกริ่งจะดับลง มุ่งมั่นที่จะก้าวอย่างช้าๆสม่ำเสมอตลอดมื้ออาหาร
• ปิดหน้าจอของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เช่นโทรทัศน์และสมาร์ทโฟนขณะรับประทานอาหาร
• หายใจเข้าลึก ๆ หากคุณเริ่มกินเร็วเกินไปหายใจเข้าลึก ๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสใหม่และกลับมาใช้งานได้
• ฝึกการกินอย่างมีสติ. เทคนิคการกินอย่างมีสติช่วยให้คุณใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินมากขึ้นและควบคุมความอยากได้
• อดทน. การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาเนื่องจากต้องใช้เวลาประมาณ 66 วันเพื่อให้พฤติกรรมใหม่กลายเป็นนิสัย (19)

ด้วยการฝึกฝนและเทคนิคที่ลองทำจริงการกินช้าๆจะกลายเป็นเรื่องง่ายและยั่งยืนมากขึ้น

บรรทัดล่างสุด

การกินเร็วเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและลดความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหารได้

อย่างไรก็ตามการชะลอวัยสามารถเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

หากคุณลดเวลาอยู่หน้าจอให้น้อยที่สุดเคี้ยวให้มากขึ้นและเน้นอาหารที่มีเส้นใยสูงคุณจะสามารถรับประทานอาหารได้ช้าลง