การกินที่ถูกต้องเป็นเรื่องง่าย!

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

Lora Edwards ผู้อำนวยการด้านฟิตเนสของ Lake Austin Spa Resort, M.S.Ed., R.D. แนะนำให้วางแผนมื้ออาหารโดยใช้ตาราง Smart Foods จาก Body for Life for Women (Rodale, 2005) โดย Pamela Peeke, M.D. , M.P.H. สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษา Shape ปรัชญาเบื้องหลังโครงการนี้คือการผสมผสานระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ เพื่อให้คุณอิ่ม

ในการสร้างอาหารของคุณเอง เลือกหนึ่งรายการจากกลุ่ม A, B และ C โดยเพิ่มผักที่ไม่เป็นแป้งจากกลุ่ม B (เช่น บร็อคโคลี่หรือแครอท) อย่างน้อยวันละสองครั้ง ให้แน่ใจว่าคุณกำลังกินอะไรบางอย่างทุกๆสี่ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

กลุ่ม A: โปรตีนอัจฉริยะ

ไข่ ชีส และผลิตภัณฑ์นมลดไขมัน

ชีส แบบเบาหรือปราศจากไขมัน 2 ออนซ์

โยเกิร์ตไขมันต่ำ 8 ออนซ์

ไข่ทั้งฟอง 1

ไข่ขาว 3 หรือ 4

สารทดแทนไข่ 1/3-1/2 ถ้วย

คอตเทจชีสไขมันต่ำ ถ้วย

Lowfat (1%) หรือนมปราศจากไขมัน 8 ออนซ์

ริคอตต้าชีสไร้ไขมัน 1/3 ถ้วย

ปลา (4 ออนซ์)

ปลาดุก

Haddock

แซลมอน

หอย (กุ้ง, ปู, กุ้งก้ามกราม)

ทูน่า

เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก (3-4 ออนซ์)

ไก่ไม่มีหนังหรืออกไก่งวง

เนื้อไม่ติดมันหรือหมู

เนื้อไม่ติดมัน เช่น แฮม

อาหารจากถั่วเหลือง/สารทดแทนเนื้อสัตว์

พายไก่ถั่วเหลือง 1

เบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 1

ฮอทดอกถั่วเหลือง 1

ชีสถั่วเหลือง 2 ออนซ์

นมถั่วเหลือง 8 ออนซ์

ถั่วเหลือง 1/4-1/3 ถ้วย

เต้าหู้ 4 ออนซ์

กลุ่ม B: สมาร์ทคาร์โบไฮเดรต

ผัก (สุก 1/2 ถ้วยหรือดิบ 1 ถ้วย)

อาติโช๊ค

หน่อไม้ฝรั่ง

ถั่ว

บร็อคโคลี

กะหล่ำดาว

กะหล่ำปลี

แครอท

กะหล่ำ

ผักชีฝรั่ง

ข้าวโพด (แป้ง)

แตงกวา

ถั่วเขียว

พริกเขียว

ผักกาดหอม

เห็ด

หัวหอม

ถั่ว (แป้ง)

มันฝรั่งหวาน (แป้ง)

ฟักทอง

ผักโขม

สควอช

มะเขือเทศ

บวบ

ผลไม้ (ผลไม้ทั้งหมด 1 ผลหรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วยหรือชิ้นแตงโม)

แอปเปิ้ล

ผลเบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่)

ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ส้มโอ)

ผลไม้อบแห้ง 1/4 ถ้วย

แตงโม แคนตาลูป

ธัญพืช

ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น

เบเกิลโฮลวีต ไฟลนก้นหรือแรป 1/2

ข้าวกล้องหุงสุก 1/2 ถ้วย

ข้าวสวยหุงสุก 1/2 ถ้วย

ข้าวโอ๊ตสุก 1/2 ถ้วย

ข้าวบาร์เลย์สุก 1/2 ถ้วย

กลุ่ม C: Smart Fats

อะโวคาโด 1/4

ถั่ว: อัลมอนด์ 15 เม็ด, ถั่วลิสง 20 เม็ด, วอลนัท 12 เม็ด (สามารถนับเป็นโปรตีนอัจฉริยะได้ด้วย)

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันดอกคำฝอย 1 ช้อนโต๊ะ

สมาร์ทสแน็ค

สมาร์ทโปรตีน 1/2 ส่วนและสมาร์ทคาร์บ 1/2 ส่วน

เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะบนขึ้นฉ่ายหรือแอปเปิ้ลหั่น 1 ชิ้น

ผักที่ไม่มีแป้งทุกเวลา

ถั่ว 1/2 ส่วนผสมกับผลไม้แห้ง 1/2 ส่วน

เบเกิลโฮลวีตและครีม 1/2 เม็ด

อาหารขยะ (กำจัดหรือกินเท่าที่จำเป็น)

อาหารแปรรูป: น้ำตาลทรายขาว, พาสต้าขาว, คุกกี้, มันฝรั่งทอด, ขนมอบ,

ลูกอมบาร์โซดา

เนื้อสัตว์แปรรูป: โบโลน่า, ฮอทดอก, ไส้กรอก

เนื้อแดงไขมันเต็ม นมและชีส (ไขมันอิ่มตัวสูง)

อาหารที่มีไขมันทรานส์

รีวิวสำหรับ