การกินไข่ดิบปลอดภัยและมีสุขภาพดีหรือไม่?

เนื้อหา

• ไข่ดิบมีคุณค่าทางโภชนาการ
• โปรตีนในนั้นไม่ดูดซับได้ดี
• ไข่ขาวดิบอาจปิดกั้นการดูดซึมไบโอติน
• ไข่ดิบอาจปนเปื้อนแบคทีเรีย
• การติดเชื้อแบคทีเรียมีอันตรายมากขึ้นสำหรับบางคน
• วิธีลดความเสี่ยงของการติดเชื้อแบคทีเรีย
• นำข้อความกลับบ้าน

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพของโลก

พวกเขามีสารอาหารที่สำคัญมากมายและสามารถให้คุณประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

ไข่ดิบมีประโยชน์เหมือนกับไข่สุก

อย่างไรก็ตามการกินไข่ดิบหรืออาหารที่มีส่วนผสมทำให้เกิดความกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยง Salmonella การติดเชื้อ

นอกจากนี้การดูดซึมสารอาหารบางอย่างของคุณอาจลดลงหรือถูกปิดกั้นอย่างสมบูรณ์

ไข่ดิบมีคุณค่าทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับไข่ที่ปรุงสุกไข่ดิบนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก

พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงไขมันสุขภาพวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระปกป้องดวงตาและสารอาหารอื่น ๆ

หนึ่งไข่ดิบขนาดใหญ่ (50 กรัม) มี (1):

• แคลอรี่: 72.
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 5 กรัม
• วิตามินเอ: 9% ของ RDI
• วิตามินบี 2 (Riboflavin): 13% ของ RDI
• วิตามินบี 5 (Pantothenic Acid): 8% ของ RDI
• วิตามินบี 12 (Cobalamin): 7% ของ RDI
• ซีลีเนียม: 22% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 10% ของ RDI
• โฟเลต: 6% ของ RDI

นอกจากนี้ไข่ดิบหนึ่งตัวยังมีโคลีน 147 มิลลิกรัมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองที่ดี โคลีนอาจมีบทบาทในสุขภาพของหัวใจ (2, 3, 4)

ไข่ดิบยังมีลูทีนและซีแซนทีนสูง สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญเหล่านี้ปกป้องดวงตาของคุณและอาจลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (5)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าสารอาหารเกือบทั้งหมดมีความเข้มข้นในไข่แดง สีขาวส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน

บรรทัดล่างสุด: ไข่ดิบเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมีโปรตีนไขมันที่ดีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตาของคุณ พวกเขายังเป็นแหล่งโคลีนที่ยอดเยี่ยม ไข่แดงมีสารอาหารเป็นส่วนใหญ่

โปรตีนในนั้นไม่ดูดซับได้ดี

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหารของคุณ

ที่จริงแล้วไข่นั้นมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ตัวในอัตราส่วนที่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้พวกเขามักถูกอ้างถึงว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ "สมบูรณ์"

อย่างไรก็ตามการกินไข่ดิบอาจลดการดูดซึมของโปรตีนที่มีคุณภาพเหล่านี้

งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบการดูดซึมโปรตีนจากไข่ทั้งสุกและไข่ดิบใน 5 คน (6)

การศึกษาพบว่า 90% ของโปรตีนในไข่สุกถูกดูดซับ แต่เพียง 50% ในไข่ดิบ กล่าวอีกนัยหนึ่งโปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกนั้นย่อยได้มากกว่า 80%

แม้ว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าจากไข่ที่ปรุงแล้ว แต่สารอาหารอื่น ๆ อาจลดลงเล็กน้อยจากการปรุงอาหาร เหล่านี้รวมถึงวิตามินเอวิตามินบี 5 ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม

บรรทัดล่างสุด: งานวิจัยระบุว่าโปรตีนในไข่ที่ปรุงสุกนั้นย่อยได้มากกว่าโปรตีนในไข่ดิบ หากคุณกินมันดิบร่างกายของคุณอาจไม่สามารถดูดซึมโปรตีนทั้งหมดได้

ไข่ขาวดิบอาจปิดกั้นการดูดซึมไบโอติน

ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่ละลายในน้ำหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 7

วิตามินนี้เกี่ยวข้องกับการผลิตกลูโคสและกรดไขมันในร่างกายของคุณ สิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ (7)

ในขณะที่ไข่แดงให้แหล่งอาหารที่ดีของไบโอตินไข่ขาวดิบมีโปรตีนที่เรียกว่า avidin Avidin ผูกกับไบโอตินในลำไส้เล็ก, ป้องกันการดูดซึม (8, 9, 10)

เนื่องจากความร้อนทำลาย avidin นี่ไม่ใช่ปัญหาเมื่อไข่สุกแล้ว

ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามแม้ว่าคุณจะกินไข่ดิบมันไม่น่าเป็นไปได้สูงที่จะนำไปสู่การขาดไบโอตินที่แท้จริง เพื่อที่จะเกิดขึ้นคุณจะต้องบริโภคไข่ดิบในปริมาณมาก - อย่างน้อยหนึ่งโหลต่อวันเป็นเวลานาน (11)

บรรทัดล่างสุด: ไข่ขาวดิบมีโปรตีน avidin ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมของไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ อย่างไรก็ตามมันไม่น่าจะทำให้เกิดการขาดเว้นแต่คุณจะกินไข่ดิบจำนวนมาก

ไข่ดิบอาจปนเปื้อนแบคทีเรีย

ไข่ที่ดิบและไม่สุกอาจมี Salmonellaแบคทีเรียชนิดอันตราย (12)

แบคทีเรียนี้สามารถพบได้ในเปลือกไข่ แต่ยังอยู่ในไข่ (13)

การบริโภคไข่ที่ปนเปื้อนอาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ

อาการอาหารเป็นพิษ ได้แก่ ปวดท้องท้องเสียคลื่นไส้ไข้และปวดศีรษะ อาการเหล่านี้มักปรากฏหลังรับประทานอาหาร 6 ถึง 48 ชั่วโมงและอาจใช้เวลา 3 ถึง 7 วัน (14)

โชคดีที่ความเสี่ยงของการปนเปื้อนไข่อยู่ในระดับต่ำมาก การศึกษาหนึ่งพบเพียง 1 ในทุก ๆ 30,000 ไข่ที่ผลิตในสหรัฐอเมริกามีการปนเปื้อน (15)

อย่างไรก็ตามจากปี 1970 ถึงปี 1990 เปลือกไข่ที่ปนเปื้อนเป็นแหล่งที่พบมากที่สุดของ Salmonella การติดเชื้อ (16, 17, 18)

ตั้งแต่นั้นมามีการปรับปรุงบางอย่างในการประมวลผลของไข่ทำให้น้อยลง Salmonella กรณีและการระบาด

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึงการฆ่าเชื้อด้วยความร้อน กระบวนการนี้ใช้การบำบัดด้วยความร้อนเพื่อลดจำนวนแบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ในอาหาร (19)

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เห็นว่าปลอดภัยที่จะใช้ไข่ดิบหากมีการพาสเจอร์ไรส์

บรรทัดล่างสุด: ไข่ดิบอาจมีแบคทีเรียก่อโรคชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Salmonellaซึ่งอาจทำให้อาหารเป็นพิษ อย่างไรก็ตามความเสี่ยงของการปนเปื้อนไข่ค่อนข้างต่ำ

การติดเชื้อแบคทีเรียมีอันตรายมากขึ้นสำหรับบางคน

การติดเชื้อซัลโมเนลล่าเป็นเรื่องที่น่ากังวลในประชากรบางกลุ่ม ในบางคนอาจมีผลกระทบร้ายแรงหรือเสียชีวิต

รวมถึง (20):

• ทารกและเด็กเล็ก: กลุ่มอายุน้อยที่สุดมีความไวต่อการติดเชื้อเนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ
• สตรีมีครรภ์: ในบางกรณี Salmonella อาจทำให้เกิดตะคริวในมดลูกของหญิงตั้งครรภ์ที่อาจนำไปสู่การคลอดก่อนกำหนดหรือตายระหว่างคลอด (21)
• ผู้สูงอายุ: ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากการติดเชื้อที่เกิดจากอาหาร ปัจจัยที่มีผลต่อการขาดสารอาหารและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในระบบย่อยอาหาร (22)
• ภูมิคุ้มกันที่ถูกบุกรุก: ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง ผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื้องอกเอชไอวีและมะเร็งเป็นกลุ่มที่ไม่ควรกินไข่ดิบ (23)

กลุ่มเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่และอาหารที่มีส่วนผสมของมัน อาหารโฮมเมดที่มักจะมีพวกเขารวมถึงมายองเนส, ไอซิ่งเค้กและไอศครีม

บรรทัดล่างสุด: ทารกสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและกลุ่มเสี่ยงอื่น ๆ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานไข่ดิบ ในกลุ่มเหล่านี้ Salmonella การติดเชื้ออาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรงที่คุกคามชีวิต

วิธีลดความเสี่ยงของการติดเชื้อแบคทีเรีย

ไม่สามารถขจัดความเสี่ยงของการติดเชื้อจากการกินไข่ดิบได้อย่างสมบูรณ์ อย่างไรก็ตามมีวิธีลดความมัน (24)

นี่คือเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพบางประการ:

• ซื้อไข่พาสเจอร์ไรส์และผลิตภัณฑ์ไข่ซึ่งมีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง
• ซื้อไข่เท่านั้นที่เก็บไว้ในส่วนอาหารเย็นของร้านขายของชำ
• เก็บไข่แช่เย็นในบ้านของคุณ การเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องอาจทำให้แบคทีเรียที่เป็นอันตรายเติบโตอย่างรวดเร็ว
• อย่าซื้อหรือกินไข่เกินวันหมดอายุ
• กำจัดไข่ที่ร้าวหรือสกปรก

อย่างไรก็ตามวิธีเดียวที่จะกำจัดความเสี่ยงได้คือการปรุงไข่ให้ละเอียด

บรรทัดล่างสุด: การซื้อไข่ที่ผ่านการพาสเจอไรส์และตู้เย็นสามารถลดความเสี่ยงได้ Salmonella การติดเชื้อ การจัดเก็บและการจัดการที่เหมาะสมหลังจากที่คุณซื้อมันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

นำข้อความกลับบ้าน

ไข่ดิบมีประโยชน์เหมือนกับไข่สุก

อย่างไรก็ตามการดูดซึมโปรตีนจะลดลงจากไข่ดิบและการดูดซึมของไบโอตินอาจถูกป้องกันได้

ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงเล็ก ๆ ของไข่ดิบที่ปนเปื้อนแบคทีเรียที่นำไปสู่ Salmonella การติดเชื้อ การซื้อไข่พาสเจอร์ไรส์จะช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อ

การกินไข่ดิบมีค่าหรือไม่ความเสี่ยงคือสิ่งที่คุณต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง

เพียงจำไว้ว่าเด็กเล็กสตรีมีครรภ์ผู้สูงอายุและผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอไม่ควรรับประทาน

เพิ่มเติมเกี่ยวกับไข่:

• 10 ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของไข่
• ไข่และคอเลสเตอรอล - คุณกินได้เท่าไหร่?
• ทำไมไข่ถึงเป็นอาหารลดน้ำหนักนักฆ่า
• ไข่แดงไม่ดีสำหรับคุณหรือดีหรือไม่?