วิธีง่ายๆ ในการทำความสะอาดอาหารโดยไม่ต้องนับแคลอรี่

เนื้อหา

• กฎพื้นฐาน
• สิ่งที่ต้องใส่ในเมนูของคุณ
• รีวิวสำหรับ

บางทีคุณอาจต้องการทำให้อารมณ์ของคุณสดใสขึ้นหรือรู้สึกเหนื่อยน้อยลง หรือคุณกำลังมองหาการลดน้ำหนักหลังฤดูหนาว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร เรามีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆ “แผนรีบูตหนึ่งสัปดาห์ที่เต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยคือสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้มีแรงจูงใจที่จะกินให้ดีในระยะยาว” Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a กล่าว รูปร่าง กรรมการที่ปรึกษาและผู้แต่ง The Superfood Swap. ซึ่งหมายถึงการกำจัดอาหารใดๆ ที่ชั่งน้ำหนักคุณและเพิ่มอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของคุณ

“การซื้อขายน้ำตาลและแป้งกลั่น และสิ่งแปรรูปอื่นๆ ที่คุณอาจแอบเข้าไปบ้างเป็นครั้งคราวสำหรับอาหารทั้งตัวที่มีสารอาหารหนาแน่นและเต็มไปด้วยรสชาติจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีขึ้นทันที” แบลทเนอร์กล่าว นั่นเป็นเพราะว่าการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ ที่อุดมไปด้วยอาหารที่คุณจะอดอาหาร มีความเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้า รายงานการวิจัยใน วารสารสาธารณสุขเนวาดา. (นี่คือสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยอยู่เสมอ)

อารมณ์ของคุณก็จะดีขึ้นเช่นกัน การวิจัยแสดงให้เห็นการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้นทำให้คุณมีความสุขและมั่นใจมากขึ้น อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่ช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้ดีที่สุด ผู้เขียนศึกษา Tamlin S. Conner, Ph.D. (ถัดไป: 6 อาหารที่จะเปลี่ยนอารมณ์ของคุณ)

และเนื่องจากคุณเห็นประโยชน์ของการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว "มันจะช่วยประสานนิสัยที่ดี" Willow Jarosh, R.D.N. และ Stephanie Clarke, R.D.N. จาก C&J Nutrition กล่าว

กฎพื้นฐาน

ทิ้งอาหารที่ทำ คุณหิวและเหนื่อย นั่นหมายถึงคาร์โบไฮเดรตแปรรูป แม้กระทั่งขนมปังโฮลเกรน พาสต้า และแครกเกอร์ การทำเช่นนี้จะช่วยลดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดของคุณให้น้อยที่สุด ดังนั้นคุณจะไม่หิวและยอมแพ้ Clarke และ Jarosh กล่าว

หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมทุกรูปแบบ รวมทั้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง และหางจระเข้ เรารู้ แต่จงเข้มแข็งไว้ ​​- มันคุ้มค่า: การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้คนลดน้ำตาลที่เพิ่มจาก 28 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่เป็น 10 เปอร์เซ็นต์ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล น้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาดีขึ้นในเวลาเพียงเก้าวัน .

จำมนต์นี้: ตาราง จาน. เก้าอี้. แทนที่จะนั่งบนเก้าอี้ที่โต๊ะ กินอาหารจากจานจริง เคี้ยวช้าๆ และเพลิดเพลินกับอาหารแต่ละคำ ทำเช่นนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และคุณจะพบว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นและกินน้อยลงเมื่อคุณได้ลิ้มลองรสชาติและประสบการณ์ Blatner กล่าว การตระหนักรู้ใหม่นั้นสามารถช่วยควบคุมความอยากของคุณได้: ในการศึกษา คนที่ได้รับคำแนะนำในการกินอย่างมีสติจะกินขนมน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กินเป็นเวลาหนึ่งปีเต็ม นอกจากนี้ พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนักที่สูญเสียไปในระหว่างการศึกษา

สิ่งที่ต้องใส่ในเมนูของคุณ

มาถึงส่วนที่ดีแล้ว นั่นคืออาหารทั้งหมดที่คุณจะได้รับ คุณยังสามารถมีของโปรดของคุณได้ Blatner กล่าวเพียงแค่กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะทำทาโก้ ให้ทำสลัดถั่วเลนทิลที่ปรุงด้วยเครื่องปรุงทาโก้ ผัก และก๊วก โดยทั่วไปแล้ว ให้เติมอาหารที่เต็มไปด้วยรสชาติ เนื้อสัมผัส และสีสันในจานของคุณ Clarke และ Jarosh กล่าว นี่คือสิ่งที่ต้องตุนไว้สายรุ้งเต็ม

ตั้งเป้าให้ทานผักสามถ้วยขึ้นไปต่อวัน และกินอย่างน้อยหนึ่งประเภทในทุกมื้อ รวมถึงอาหารเช้าด้วย Blatner กล่าว ใส่มะเขือเทศหั่นเป็นแว่นลงในขนมปังอะโวคาโด โยนผักที่หั่นเป็นชิ้นลงในไข่หรือทำสมูทตี้สีเขียว และในขณะที่ผักทั้งหมดนั้นดีสำหรับคุณ ผักตระกูลกะหล่ำ (บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก คะน้า) และผักใบเขียวเข้ม (ผักชนิดหนึ่ง มัสตาร์ด แพงพวย) มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเพราะช่วยให้เซลล์ของคุณแข็งแรง กล่าวโดย Clarke และ Jarosh

โปรตีนสะอาด

กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นในช่วงเริ่มต้น เนื่องจากอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก พืชตระกูลถั่วมีใยอาหารสูง เต้าหู้อุดมไปด้วยแคลเซียม เมื่อคุณเลือกโปรตีนจากสัตว์ ให้เลือกเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า หมูในทุ่งหญ้า และไก่ออร์แกนิก ซึ่งอาจผอมกว่าและมีสุขภาพดีกว่า

ธัญพืชจริง

บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 100 เปอร์เซ็นต์ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง และควินัววันละสามถึงห้าส่วน เนื่องจากไม่มีสารเติมแต่ง ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง พวกเขายังเคี้ยวหนึบและเต็มไปด้วยน้ำ ดังนั้นพวกมันจึงทำให้คุณพึงพอใจ

เครื่องเทศมากมาย

พวกเขาส่งสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เข้มข้นและเพิ่มรสชาติที่ยอดเยี่ยมสำหรับแคลอรี่เป็นศูนย์ นอกจากนี้ อบเชยและขิงยังช่วยเพิ่มความหวานตามธรรมชาติในอาหารอย่างผลไม้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ และแม้แต่ผักย่างอีกด้วย Clarke และ Jarosh กล่าว

ผลไม้เล็กน้อย

ทานผลไม้วันละ 1-2 ชิ้นหรือหนึ่งถ้วย โดยเน้นที่ผลเบอร์รี่ ส้ม และแอปเปิ้ล ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเป็นพิเศษ และส้มนั้นเต็มไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่ช่วยให้ตับของคุณแข็งแรง คลาร์กและจาโรชกล่าว แอปเปิ้ลมีใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งช่วยควบคุมทุกอย่างตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงอารมณ์ของคุณ

ถั่วและเมล็ด

เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และความกรุบกรอบทำให้คุณกินช้าลง นอกจากวอลนัทและอัลมอนด์แล้ว ลองเมล็ดแตงโมแห้งซึ่งเต็มไปด้วยธาตุเหล็กที่ให้พลังงาน เช่น

ท็อปปิ้งสลัด ใส่เมล็ดเจียที่ดูดซับน้ำลงในข้าวโอ๊ตและสมูทตี้เพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นและอิ่มน้ำสิ่งที่หมัก

กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักหมักอื่นๆ ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารของคุณ และส่งมอบโปรไบโอติกเพื่อให้ลำไส้ของคุณมีความสมดุล ใส่แซนวิช ไข่ หรือสลัดหนึ่งช้อนเต็ม

รีวิวสำหรับ