การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับข้อเข่าอักเสบ

เนื้อหา

• วิธีการออกกำลังกายช่วยให้โรคข้ออักเสบที่หัวเข่า
• ออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน
• ยกขา (โกหก)
• เอ็นร้อยหวายยืด (โกหก)
• Half-หมอบ
• จุ่มขาข้างหนึ่ง
• ยืดขา
• แบบฝึกหัดเข่าชนิดใดที่ทำงานได้ดีที่สุด?
• ก่อนและหลังออกกำลังกาย
• เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ

วิธีการออกกำลังกายช่วยให้โรคข้ออักเสบที่หัวเข่า

โรคข้ออักเสบส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก สองประเภทที่พบมากที่สุดคือ osteoarthritis (OA) และ rheumatoid arthritis (RA) ทั้งสองประเภทมักจะนำไปสู่อาการปวดเข่า

การออกกำลังกายที่หัวเข่าข้อต่ออักเสบอาจดูไม่น่าเชื่อ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดอาการปวดข้ออักเสบและอาการอื่น ๆ ได้เช่นความฝืดและบวม

มีสาเหตุหลายประการในการออกกำลังกายด้วยโรคข้ออักเสบที่หัวเข่า:

• การออกกำลังกายช่วยรักษาความเคลื่อนไหวของข้อต่อได้อย่างเต็มที่
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนข้อต่อ
• กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยให้ข้อต่อดูดซับแรงกระแทก

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากที่จะเป็นประโยชน์ อันที่จริงแล้วการออกกำลังกายที่เบาและมีแรงกระแทกต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับโรคข้ออักเสบที่หัวเข่า พวกเขาลดความเครียดในข้อต่อตามที่พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ที่นี่

ออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ทำงาน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดอาจเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือแม้กระทั่งระหว่างพักที่สำนักงาน เป็นเรื่องง่ายมีประสิทธิภาพและสะดวกสบายและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ทำอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น

หลังจากนั้นอย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อกระชับ ลองออกกำลังกายเข่าทุกวันเพื่อให้กล้ามเนื้อเจ็บ

ยกขา (โกหก)

1. นอนราบบนหลังของคุณบนพื้นหรือเตียงด้วยแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณเท้าขึ้น
2. เหยียดกล้ามเนื้อขาให้ตึงและค่อยๆยกขึ้นหลายนิ้ว
3. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อดันหลังส่วนล่างของคุณลง
4. ถือและนับถึง 5 จากนั้นลดขาของคุณช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ทำซ้ำจากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้าง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยหนึ่งชุดสี่ชุดสำหรับแต่ละขา

ทำไมมันถึงได้ผล แบบฝึกหัดนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาที่แนบกับข้อต่อหัวเข่าของคุณ

เอ็นร้อยหวายยืด (โกหก)

1. นอนราบกับพื้นหรือเตียงโดยงอขาทั้งสองข้าง
2. ยกขาข้างหนึ่งช้าๆยังคงงอและนำเข่าของคุณกลับไปที่หน้าอก
3. เชื่อมมือของคุณไว้ด้านหลังต้นขาไม่ใช่หัวเข่าและเหยียดขาให้ตรง
4. ดึงขาตั้งตรงไปทางหัวจนรู้สึกยืด
5. ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นค่อยๆงอเข่าของคุณและลดขาของคุณกลับไปที่พื้น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ยืดเวลา 1 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง

ทำไมมันถึงได้ผล แบบฝึกหัดนี้เหยียดและเสริมความแข็งแกร่ง hamstrings ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาที่แนบกับเข่า

Half-หมอบ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันแล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
2. ค่อยๆงอเข่าจนกระทั่งคุณอยู่ในท่านั่งครึ่งหนึ่ง ถือเก้าอี้ไว้เพื่อความสมดุลถ้าจำเป็น
3. ให้หลังเหยียดตรงและยกทรวงอกอย่าเอนไปข้างหน้า
4. เมื่อเท้าของคุณราบกับพื้นค้างไว้ในตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆยืนขึ้น

ไม่ควรมีอาการปวดขณะทำการออกกำลังกายนี้

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำ 10 ครั้งและค่อยๆทำมากถึง 10 ชุด

ทำไมมันถึงได้ผล การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบนด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาของคุณพร้อมกับ gluteus

จุ่มขาข้างหนึ่ง

1. ยืนระหว่างเก้าอี้สองตัวและยึดไว้กับพวกเขาเพื่อความสมดุล
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 12 นิ้วแล้วถือไว้ด้านหน้าคุณ
3. ช้า ๆ ให้หลังตรงเหยียดขาอีกข้างแล้วย่อตัวลง 2-3 นิ้วราวกับว่าคุณกำลังนั่งเก้าอี้ อย่าข้ามขาที่ยกมาหน้าขางอ
4. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วยืดกลับขึ้น
5. ทำซ้ำและสลับขา

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มต้นด้วยการจุ่มสี่ขาหนึ่งชุดสำหรับทั้งสองขาและค่อยๆทำมากถึงสามชุด

ทำไมมันถึงได้ผล การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขารวมทั้งบั้นท้ายของคุณ

ยืดขา

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ทำให้ตัวเองมั่นคงด้วยมือทั้งสองข้างของสะโพกและทำให้หลังตรง
2. ค่อยๆงอเข่าข้างหนึ่งช้า ๆ จนกระทั่งรู้สึกเหยียด แต่ไม่จนกว่าจะเจ็บปวด
3. ถือขาของคุณในตำแหน่งนั้นเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆเหยียดขาออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้อีก 5 วินาที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำซ้ำและสลับขาเมื่อใดก็ตามที่ยางเริ่ม 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล การออกกำลังกายนี้ยังเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps

แบบฝึกหัดเข่าชนิดใดที่ทำงานได้ดีที่สุด?

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังที่ยอดเยี่ยม มันเป็นผลกระทบต่ำและเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักจึงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างกระดูก สวมรองเท้าที่ดีและทนทาน เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทางเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายทางน้ำหรือการเดินในสระน้ำตื้นก็เหมาะสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อเข่า เนื่องจากร่างกายลอยอยู่ในน้ำจึงลดแรงกระแทกที่ใกล้กับศูนย์เนื่องจากทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย

มองหาชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำผ่านมูลนิธิโรคข้ออักเสบท้องถิ่นศูนย์นันทนาการชุมชนหรือโรงยิม เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายทางน้ำเพื่อบรรเทาอาการข้ออักเสบ

ก่อนและหลังออกกำลังกาย

หากทำได้ให้วางประคบร้อนที่หัวเข่าของคุณเป็นเวลา 20 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย ความร้อนบรรเทาและยังนำเลือดไปยังพื้นผิวลดความแข็งและบางครั้งบรรเทาอาการปวด

หากคุณใช้ยาแก้ปวดลองกินก่อนที่จะออกกำลังกายประมาณ 45 นาทีเพื่อควบคุมความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายใส่น้ำแข็งประคบที่หัวเข่าเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที สิ่งนี้จะช่วยลดอาการบวมที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังจะช่วยบรรเทาและบรรเทาอาการปวด

เลือกซื้อซองกันความร้อนชื้น

เกิดอะไรขึ้นถ้ามันเจ็บ

ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นจะเจ็บเล็กน้อยในวันรุ่งขึ้นหลังจากออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณมีอาการปวดบวมหรือตึงอย่างรุนแรงให้หยุดออกกำลังกายที่ข้อต่อและไปพบแพทย์

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคผู้ที่มีโรคไขข้อเข่าควรออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นสามช่วงเวลา 10 นาทีในแต่ละวันซึ่งใช้งานได้เช่นกัน

คุณควรมีประสบการณ์การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและเจ็บปวดน้อยลงภายในสี่ถึงหกสัปดาห์