เผาผลาญร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายขาดัมเบลล์ห้าท่าโดย Kelsey Wells

เนื้อหา

• การออกกำลังกายขาดัมเบลที่บ้านของ Kelsey Wells
• วอร์มอัพ
• วงจรช่วงล่าง
• Goblet Reverse Lunge
• สะพานเกรียงไกร
• Deadlift โรมาเนียขาเดียว
• Double Pulse Walking Lunge
• ถ้วยหมอบ
• เย็นลง
• รีวิวสำหรับ

เนื่องจากยิมยังคงปิดอยู่และอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ยังคงสั่งจองล่วงหน้า การออกกำลังกายที่บ้านที่ง่ายและมีประสิทธิภาพจึงอยู่ที่นี่ต่อไป เพื่อช่วยให้การเปลี่ยนแปลงง่ายขึ้น ผู้ฝึกสอนพยายามอย่างเต็มที่เพื่อรองรับสิ่งนั้นโดยทำให้การออกกำลังกายที่บ้านเข้าถึงได้ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด

ตัวอย่างเช่น Kayla Itsines ผู้สร้างแอป SWEAT เพิ่งเปิดตัวโปรแกรม BBG Zero Equipment ซึ่งเป็นโปรแกรม 16 สัปดาห์ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และตอนนี้เพื่อตอบสนองความต้องการเนื้อหาการออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่ไม่มีเครื่องออกกำลังกายเหล่านั้นในโรงยิม Kelsey Wells ผู้ฝึกสอนคนอื่นก็กำลังติดตาม Wells กำลังเปิดตัว PWR At Home 3.0 ซึ่งเป็นส่วนขยายของโปรแกรม 28 สัปดาห์ดั้งเดิมของเธอ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายใหม่ 12 สัปดาห์ ซึ่งเป็นโปรแกรม 10 เดือนตั้งแต่ต้นจนจบ! — เพื่อช่วยให้คุณฝึกความแข็งแกร่งที่บ้านได้อย่างเต็มที่ แม้ว่าคุณจะไม่มีบาร์เบลล์และแผ่นน้ำหนัก (ดูเพิ่มเติมที่: ลองใช้ดัมเบลสำหรับมือใหม่โดยเฉพาะจากโปรแกรมล่าสุดของ Kayla Itsines)

"การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ" เวลส์กล่าว "ฉันภูมิใจที่สามารถเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มอีก 12 สัปดาห์เพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีความกระตือรือร้น เคลื่อนไหวร่างกาย และดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ยากลำบาก"

ตามพิมพ์เขียวของโปรแกรม PWR At Home ของผู้ฝึกสอน PWR At Home 3.0 (มีเฉพาะในแอพ SWEAT) ต้องใช้อุปกรณ์น้อยที่สุด ขอแนะนำให้คุณมีดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ และยางยืดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายด้วย PWR At Home ทั้งหมดจะใช้เวลา 40 นาที และรวมรูปแบบของการฝึกแรงต้านที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในแต่ละวัน เป้าหมาย? เพื่อเผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแรง และปรับปรุงระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณ เซสชั่นคาร์ดิโอ (ทั้งแบบความเข้มข้นต่ำและแบบเข้มข้นสูง) และช่วงพักฟื้นยังรวมอยู่ในตารางการออกกำลังกายของคุณ พร้อมกับวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังแต่ละเซสชั่น (ดูเพิ่มเติมที่: เตรียมพร้อมสำหรับการยกของหนักยิ่งขึ้นด้วยการอัปเดตแอป Sweat ล่าสุด)

หากคุณมีเวลาน้อย คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว 10 ถึง 20 นาทีและ PWR Challenges ซึ่งมักจะต้องใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

สิ่งที่ทำให้ PWR At Home 3.0 แตกต่างไปจากเดิมคือมันทำให้สิ่งต่างๆ ดีขึ้นด้วยการนำเสนอตัวเลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบยืดเวลาสำหรับผู้ที่ต้องการความท้าทายเป็นพิเศษเมื่อสิ้นสุดแต่ละเซสชั่น โปรดทราบว่าความก้าวหน้าเพิ่มเติมนี้อาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ คุณต้องการทำงานจนถึงระดับความอดทนนี้เมื่อเวลาผ่านไป นั่นเป็นเหตุผลที่ PWR At Home เสนอโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น 4 สัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย (หรือกลับเข้ามา; ขอบคุณการกักกัน) กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยไม่สูญเสียแรงจูงใจหรือเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (ดูเพิ่มเติมที่: ลองออกกำลังกายแบบ HIIT แบบเต็มตัวจากโปรแกรม PWR At Home 2.0 ใหม่ของ Kelsey Wells)

เพื่อให้คุณได้ลิ้มรสของสิ่งที่ PWR At Home 3.0 นำเสนอ ให้ทดสอบการออกกำลังกายส่วนล่างสุดพิเศษที่ออกแบบโดย Wells ทำตามและเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อยกระดับการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ ทั้งหมดนี้ทำได้จากห้องนอน/ห้องนั่งเล่น/โถงทางเดินที่สะดวกสบาย

การออกกำลังกายขาดัมเบลที่บ้านของ Kelsey Wells

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าแบบสลับกันตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยทำทั้งหมดสี่รอบโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างแต่ละรอบ มุ่งเน้นไปที่การรักษารูปร่างที่ดีตลอดกิจวัตรและใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างเต็มที่

สิ่งที่คุณต้องการ: ชุดดัมเบลล์

วอร์มอัพ

Wells กล่าวว่าการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะกระโดดลงไปในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ในการเริ่มต้น เธอแนะนำให้ทำคาร์ดิโอสักหนึ่งหรือสองนาที เช่น วิ่งจ็อกกิ้งหรือกระโดดข้าม เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้จับคู่คาร์ดิโอของคุณกับการยืดเหยียดแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขาและวงแขน เพื่อช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

วงจรช่วงล่าง

Goblet Reverse Lunge

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและถือดัมเบลล์ในแนวตั้งตรงด้านหน้าหน้าอก มีส่วนร่วมกับอุ้งเชิงกราน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้าก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวา โดยรักษาสะโพกให้เป็นรูปสี่เหลี่ยม เชิงกรานเป็นกลาง และกระจายน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองอย่างสม่ำเสมอ

ค. ลดระดับลงจนขาทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา โดยให้หน้าอกสูงและแกนยึดแน่น เข่าหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า และเข่าหลังควรโฉบลงจากพื้น

NS. หายใจออก กดเข้าที่กลางเท้าและส้นเท้าซ้ายเพื่อยืน ก้าวเท้าขวาขึ้นไปชิดซ้าย

ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 ต่อด้าน)

สะพานเกรียงไกร

NS. วางเท้าราบกับพื้นและงอเข่า วางดัมเบลไว้บนกระดูกสะโพก ประคองด้วยมือจับ ขาควรแยกความกว้างเท่าสะโพกและกระดูกสันหลังเป็นกลาง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจออก กดส้นเท้าลงบนเสื่อ ยึดแกน กระตุ้นกล้ามเนื้อก้น และยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากคางถึงเข่าขณะพักบนไหล่

ค. หายใจเข้า กระดูกเชิงกรานต่ำลงกับพื้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 20 ครั้ง

Deadlift โรมาเนียขาเดียว

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้ววางมือซ้ายไว้บนสะโพก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า กดขาขวาลงกับพื้นอย่างแข็งขัน แล้วยิงขาซ้ายไปข้างหลังโดยเอนไปข้างหน้าที่สะโพก ลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น ให้แน่ใจว่าได้เก็บสะโพกไว้

ค. หายใจออก รักษาแกนกลางที่แน่นและหลังแบนพร้อมดึงขาซ้ายลงไปหาด้านขวาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 12 ครั้ง (6 ต่อด้าน)

Double Pulse Walking Lunge

NS. ถือดัมเบลล์ชุดหนึ่งไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ห่างกันเล็กน้อยกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.

NS. หายใจเข้า ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้ายแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อสร้างท่าแทง

ค. หายใจออก ดันผ่านส้นเท้าซ้ายและนิ้วเท้าขวาแล้วยืดเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย งอเข่าแล้วกลับสู่ท่าแทง

NS. หายใจเข้า โอนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา วางเท้าบนพื้นแล้วงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อสร้างท่าแทง

อี ดันผ่านส้นเท้าขวาและนิ้วเท้าซ้ายแล้วยืดเข่าทั้งสองเล็กน้อย งอเข่าและกลับสู่ตำแหน่งแทงเต็ม

NS. หายใจเข้า ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าขวา

ทำซ้ำ 20 ครั้ง (10 ต่อด้าน)

ถ้วยหมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างกว่าช่วงไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือดัมเบลในแนวตั้งที่ความสูงหน้าอกโดยให้ศอกชี้ลงแต่อย่าซุกเข้าไปเพื่อสัมผัสซี่โครง นี่คือจุดเริ่มต้นของคุณ

NS. รั้งหน้าท้องและบานพับที่สะโพกและเข่าเพื่อลดระดับลงในหมอบ หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น รักษาหน้าอกให้สูง โดยให้หลังอยู่ระหว่างมุม 45 ถึง 90 องศากับสะโพก

ค. ขับผ่านส้นเท้าและกลางเท้าเพื่อยืน โดยให้แกนยึดอยู่ตลอด

ทำซ้ำ 12 ครั้ง

เย็นลง

หลังจากเสร็จสิ้นสี่รอบของการออกกำลังกายแต่ละห้าครั้ง Wells แนะนำให้เย็นลงเป็นเวลาสามถึงห้านาทีเพื่อช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดินสบาย ๆ สักหนึ่งหรือสองนาทีแล้วตามด้วยการเหยียดแบบคงที่ซึ่งคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวเป็นเวลายี่สิบวินาทีหรือนานกว่านั้นเธอกล่าว การยืดตัวแบบคงที่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว Wells อธิบาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาตะคริวที่อ่าว ลดความรุนแรง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อีกด้วย ดังนั้นอย่าข้ามในส่วนสำคัญของการออกกำลังกายนี้หรือส่วนอื่นๆ (ดูเพิ่มเติมที่: Kelsey Wells แบ่งปันความหมายของการได้รับพลังจากฟิตเนส)

รีวิวสำหรับ