วิธี (และทำไม) ในการทำ Dumbbell Chest Fly

เนื้อหา

• กล้ามเนื้อหน้าอกดัมเบลล์ทำงานอย่างไร?
• ที่เปิดหน้าอก
• การถอนกระดูกสะบัก
• วิธีการบินหน้าอกดัมเบลล์
• อุปกรณ์ที่คุณต้องการ
• หน้าอกดัมเบลบิน
• เอียงบัลลังก์หน้าอกดัมเบลบิน
• ยืนหน้าอกบิน
• ความก้าวหน้า
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• Takeaway

ดัมเบลล์อกบินเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่สามารถช่วยกระชับหน้าอกและไหล่ได้ วิธีดั้งเดิมในการบินหน้าอกดัมเบลล์คือการเคลื่อนไหวขณะนอนหงายบนม้านั่งราบหรือเอียง นอกจากนี้ยังมีรูปแบบที่ยืน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวนี้รวมถึงวิธีดำเนินการรูปแบบต่างๆสิทธิประโยชน์และเคล็ดลับด้านความปลอดภัย

กล้ามเนื้อหน้าอกดัมเบลล์ทำงานอย่างไร?

หน้าอกดัมเบลบินทำงานกับกล้ามเนื้อต่อไปนี้

• หน้าอก
• ไหล่
• ไขว้

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ มีดังต่อไปนี้

ที่เปิดหน้าอก

การบินหน้าอกดัมเบลสามารถช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณได้ ที่เปิดหน้าอกอาจช่วยลดอาการปวดหลังส่วนบนเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและลดอาการตึงของร่างกายส่วนบน

หากคุณกำลังทำดัมเบลล์หน้าอกเพื่อเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกให้ลองใช้น้ำหนักที่เบากว่าหรือไม่ก็ไม่ต้องยกน้ำหนักเลย ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบจากการเคลื่อนไหวโดยไม่ยืดออกมากเกินไป การยื่นออกไปไกลเกินไปอาจทำให้บาดเจ็บได้

การถอนกระดูกสะบัก

แบบฝึกหัดการดึงกระดูกสะบักอาจช่วยปรับปรุงท่าทางและช่วยให้คุณมีความแข็งแรงในบริเวณไหล่

การบินดัมเบลหน้าอกสองสามครั้งต่อสัปดาห์อาจช่วยเปิดบริเวณหน้าอกและไหล่และช่วยในการดึงไหล่

วิธีการบินหน้าอกดัมเบลล์

อุปกรณ์ที่คุณต้องการ

• ดัมเบล 3–10 ปอนด์สองตัว
• ม้านั่ง (ไม่จำเป็น)

คุณสามารถดำเนินการนี้ได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา 3 ถึง 5 ปอนด์ หากคุณออกกำลังกายส่วนบนได้สูงขึ้นให้ลองใช้น้ำหนัก 8 ถึง 10 ปอนด์แทน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น

หากคุณต้องการลองใช้ดัมเบลล์อกบินแบบดั้งเดิมคุณจะต้องเข้าถึงม้านั่งพื้นเรียบ

หน้าอกดัมเบลบิน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบล 2 ตัวม้านั่งแบน

1. นอนหงายบนม้านั่งเอนราบ วางเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นด้านใดด้านหนึ่งของม้านั่ง ศีรษะและหลังของคุณควรกดลงบนม้านั่งอย่างมั่นคงตลอดการออกกำลังกาย
2. ขอให้นักสืบยื่นดัมเบล 2 อันให้คุณหรือค่อยๆหยิบจากพื้นแล้วถือ 1 อันในแต่ละมือ
3. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้กางออก แต่ไม่ล็อค ข้อศอกควรงอเล็กน้อยและฝ่ามือและดัมเบลล์ควรหันเข้าหากัน
4. หายใจเข้าและลดดัมเบลล์ลงช้าๆในท่าโค้งจนอยู่ในแนวเดียวกับหน้าอก แขนของคุณจะยื่นออกไปด้านข้าง แต่ไม่ได้ล็อคออก อย่าปล่อยแขนต่ำกว่าไหล่
5. หายใจออกและค่อยๆกดดัมเบลล์ขึ้นในแนวโค้งเดียวกัน
6. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง พักผ่อน. ทำทั้งหมด 3 ชุด

เอียงบัลลังก์หน้าอกดัมเบลบิน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ชุดดัมเบล 2 ตัวม้านั่งเอียง

1. เริ่มต้นด้วยการวางหลังของคุณบนม้านั่งเอียงซึ่งลดลงเหลือ 30 องศา ถือดัมเบล 1 อันในแต่ละมือ
2. เริ่มต้นด้วยแขนของคุณในระดับหน้าอกที่ด้านข้างของคุณงอข้อศอกและชี้ออก
3. ค่อยๆหายใจออกและยกแขนขึ้นเหนือหน้าอก
4. หายใจเข้าและค่อยๆลดแขนลงไปด้านข้างจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น
5. กดขึ้นต่อไป
6. ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

ยืนหน้าอกบิน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบล 2 อัน

1. ยืนตัวสูงโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบล 1 อันไว้ในมือ
2. ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าโดยให้อยู่ในระดับหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหากัน
3. กางแขนออกไปด้านข้างจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกไป ให้แขนอยู่ในระดับอกตลอดเวลา
4. นำพวกเขากลับไปที่ศูนย์กลาง ทำซ้ำ 10–15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

ความก้าวหน้า

ในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยท่ายกน้ำหนักดัมเบลล์ให้พยายามเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ที่คุณใช้ในแต่ละสัปดาห์หรือสัปดาห์เว้นสัปดาห์ คุณสามารถลองยกน้ำหนักเพิ่มอีก 2-3 ปอนด์ในแต่ละสัปดาห์

หรือคุณสามารถลองทำท่ายกหน้าอกดัมเบลล์บนลูกบอลออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความท้าทาย สิ่งนี้ยากกว่าเพราะคุณจะต้องใช้แกนกลางในการทรงตัวตลอดการเคลื่อนไหว

ในที่สุดคุณอาจต้องการเปลี่ยนไปใช้เครื่องดึงสายเคเบิลหรือกดบัลลังก์ที่โรงยิม

ถ้าเป็นไปได้ให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองคอยชี้แนะคุณและสอนวิธีออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้อง การใช้รูปแบบที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวและยังอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย

เคล็ดลับความปลอดภัย

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลังไหล่หรือแขน แพทย์ของคุณอาจแนะนำรูปแบบต่างๆหรือแนะนำให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้

หากคุณประสบปัญหาในการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า คุณยังสามารถลองเคลื่อนไหวโดยไม่ใช้น้ำหนักเพื่อช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเคลื่อนไหวลงแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างช้าๆ

Takeaway

ท่ายกหน้าอกดัมเบลล์อาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีหากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขน เริ่มด้วยดัมเบลล์ชุดเบา ๆ หากคุณเป็นมือใหม่และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรง

รวมท่าอกเข้ากับการออกกำลังกายส่วนอกอื่น ๆ เช่นวิดพื้นการกดหน้าอกไม้กระดานและการกดสายเคเบิลแบบนั่งลงเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงการกระพือปีกหากคุณได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บปวด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำทุกครั้ง