วิ่งสร้างหรือทำลายกล้ามเนื้อ?

เนื้อหา

• การวิ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างไร
• ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร
• ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
• โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง
• โปรตีน
• ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• น้ำ
• บรรทัดล่างสุด

ผู้คนวิ่งด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงลดความเครียดปรับปรุงสุขภาพและแข่งขันในการแข่งขัน

อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อคุณอาจสงสัยว่าการวิ่งช่วยหรือขัดขวางความพยายามของคุณ

บทความนี้จะอธิบายว่าการวิ่งสร้างหรือทำลายกล้ามเนื้อ

การวิ่งมีผลต่อกล้ามเนื้อของคุณอย่างไร

การวิ่งสามารถสร้างกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างได้ แต่ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความรุนแรงและระยะเวลาของการวิ่งของคุณ

ในการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่านักศึกษาวิทยาลัยที่ได้รับการฝึกมาแล้ว 12 คนจบการฝึกซ้อมระดับความเข้มสูง (HIIT) ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง 4 ชุดที่ความสามารถสูงสุดใกล้ 4 นาทีตามด้วยการพัก 3 นาที (1)

หลังจากออกกำลังกาย HIIT 10 สัปดาห์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์พวกเขาแสดงให้เห็นว่าเพิ่มขึ้น 11% ในพื้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อของ quadriceps (อยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา) เทียบกับกลุ่มควบคุม

เช่นการออกกำลังกายเช่นวิ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งเป็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยการยับยั้งโปรตีนที่ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ (MPB) (1, 2, 3)

ในทางกลับกันการวิ่งทางไกลสามารถเพิ่ม MPB ได้อย่างมีนัยสำคัญและขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในนักวิ่งสมัครเล่นชาย 30 คนที่วิ่ง 6.2, 13, หรือ 26.1 ไมล์ (10, 21, หรือ 42 กม.) ทุกกลุ่มประสบการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อ (4)

ระดับของเครื่องหมายเหล่านี้เพิ่มขึ้นตามระยะทางและยังคงอยู่ในระดับสูงแม้กระทั่ง 3 วันหลังจากนั้น

ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าความเข้มสูงระยะเวลาสั้น ๆ ที่สร้างกล้ามเนื้อขาในขณะที่การวิ่งระยะไกลทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความเข้มสูงระยะเวลาสั้น ๆ เช่นวิ่งอาจสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่วิ่งระยะไกลอาจยับยั้งมัน

ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร

การสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เกินกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) (5)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเพิ่มหรือลบออกได้ตามปัจจัยต่าง ๆ เช่นอาหารและการออกกำลังกาย (6)

หากคุณคิดว่าโปรตีนเป็นก้อนอิฐแต่ละก้อน MPS เป็นกระบวนการเพิ่มก้อนอิฐไปที่กำแพงในขณะที่ MPB เป็นกระบวนการนำพวกเขาไป หากคุณวางอิฐมากกว่าที่คุณทิ้งไปกำแพงก็ใหญ่ขึ้น แต่ถ้าคุณเอาอิฐออกไปมากกว่าที่คุณนอนกำแพงจะหดตัวลง

กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่างกายของคุณจะต้องสร้างโปรตีนมากกว่าที่จะกำจัดออกไป

การออกกำลังกาย - การยกน้ำหนักเป็นหลัก - เป็นแรงกระตุ้นที่แข็งแกร่งสำหรับ MPS แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ MPB เพิ่มขึ้น แต่การเพิ่มขึ้นของ MPS จะเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อสุทธิ (5, 7)

กล้ามเนื้อของคุณเติบโตเมื่อร่างกายของคุณสังเคราะห์โปรตีนได้มากกว่าที่มันจะพัง การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมกระบวนการนี้

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ความเข้มสูงการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ อย่าง HIIT สามารถช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเฉพาะในสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย (ตั้งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา) (8)

นี่คือตัวอย่าง HITT ที่ใช้การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ:

• sprints 20 วินาที 6 ชุดที่ความเข้มสูงสุดคั่นด้วย 2 นาทีในการเดินหรือวิ่งเบา ๆ
• การวิ่ง 30 วินาที 5 ชุดที่ความเข้มสูงสุดแยกจากกันโดยใช้เวลาเดิน 4 นาทีหรือวิ่งเบา ๆ
• การวิ่ง 45 วินาที 4 ชุดที่ความเข้มปานกลางคั่นด้วยการเดิน 5 นาทีหรือวิ่งเบา ๆ
• เนินเขา 30 วินาที 4 ชุดแยกกันตามเวลาที่คุณเดินกลับลงมา

พยายามออกกำลังกาย 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความสะดวกสบายและประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่สามารถหายใจระหว่างเซ็ตได้ให้เพิ่มเวลาพักผ่อนหรือลดจำนวนชุดลง ในทางกลับกันคุณสามารถเพิ่มกิจวัตรเหล่านี้โดยลดเวลาพักผ่อนเพิ่มจำนวนชุดหรือทั้งสองอย่าง

ไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมอุ่นเครื่องล่วงหน้าและเย็นลงหลังจากนั้นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มการฟื้นตัว

หากต้องการออกกำลังกายให้ออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเบา ๆ หรือแจ็คกระโดดสักสองสามนาทีแล้วตามด้วยการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่น lunges หรือ squats อากาศ (9)

หลังจากออกกำลังกายแล้วเดินด้วยความเร็วปกติประมาณ 5-10 นาที คูลดาวน์ที่ใช้งานจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและป้องกันของเสียจากการสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ (9)

การออกกำลังกาย HIIT อาจช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อของร่างกายลดลง การอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลงสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มการฟื้นตัว

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

โภชนาการที่ดีนั้นสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ - โดยเฉพาะโปรตีน - ร่างกายของคุณไม่สามารถรองรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีน

ในขณะที่การออกกำลังกายจะกระตุ้น MPS แต่โปรตีนจะช่วยเสริมให้มันต่อไปโดยส่งเสริมให้กล้ามเนื้อได้รับมากขึ้น (10, 11)

นี่คือเหตุผลที่คนจำนวนมากดื่มโปรตีนเชคเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.64-0.91 กรัมต่อปอนด์ (1.4-2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทุกวัน ซึ่งเท่ากับโปรตีน 96-137 กรัมสำหรับคน 150 ปอนด์ (68.2-kg) (12, 13)

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์สัตว์ปีกผลิตภัณฑ์นมปลาไข่ถั่วเหลืองถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการวิ่ง

ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเช่นอาหาร ketogenic แสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (14)

ไขมันมีแนวโน้มที่จะทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่ความเข้มต่ำเช่นวิ่งทางไกล (15)

ในการเติมพลังงานให้กับการออกกำลังกายของคุณและให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอให้ตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ 45-65% จากคาร์โบไฮเดรตและ 20-35% จากไขมัน (16)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ธัญพืชผักแป้งผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วในขณะที่แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ ปลาไขมันน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ไข่ทั้งเมล็ดเมล็ดอะโวคาโดถั่วและเนยถั่ว

น้ำ

น้ำช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและการทำงานของร่างกายอื่น ๆ

ความต้องการน้ำส่วนตัวของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุขนาดร่างกายอาหารและระดับกิจกรรม สถาบันการแพทย์แห่งชาติโดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงได้รับ 125 ออนซ์ (3.7 ลิตร) และ 91 ออนซ์ (2.7 ลิตร) ต่อวันตามลำดับ (17)

แนวทางเหล่านี้สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปและรวมถึงน้ำจากอาหารและเครื่องดื่ม

คนส่วนใหญ่สามารถมีร่างกายที่ขาดน้ำได้โดยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและดื่มน้ำเมื่อกระหายน้ำรวมถึงระหว่างและหลังการออกกำลังกาย (18)

อาหารที่มีประสิทธิภาพนั้นเป็นส่วนสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อเมื่อวิ่ง อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและทานโปรตีนคาร์บและไขมันในปริมาณที่เพียงพอ

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการวิ่งทางไกลอาจยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ความเข้มสูงการวิ่งระยะสั้นอาจช่วยส่งเสริม

การทำ HIIT หลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามอาหารที่สมดุลและพักความชุ่มชื้นเพื่อสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ