อาหาร Ketogenic ทำงานเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?
เนื้อหา
- มันสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
- อาจลดความหิว
- สามารถส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักน้ำ
- แคลอรี่สมดุล
- อาหารเสริม Keto
- สิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนของคุณ
- ไม่ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอ
- ไม่ว่าคุณจะกระตือรือร้น
- ความยั่งยืนของอาหาร
- บรรทัดล่างสุด
ketogenic หรือ keto อาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงที่ได้รับความนิยมสูงขึ้นในปีที่ผ่านมา
มันแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนัก ดังนั้นหลายคนหันมาใช้วิธีนี้ในการกินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของพวกเขา
ในขณะที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายการศึกษาระยะยาวที่สนับสนุนประสิทธิภาพของมันจะขาด
บทความนี้จะทบทวนศักยภาพของอาหาร keto เพื่อช่วยลดน้ำหนัก
มันสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
เมื่อติดตามอาหาร Keto แบบดั้งเดิมปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจะถูก จำกัด ให้น้อยกว่า 5–10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ (1)
สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่คีโตซีสซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายเปลี่ยนไปใช้ไขมันแทนการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักและคีโตนจะผลิตในตับ (1)
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงมักทำขึ้นโดยเพิ่มปริมาณไขมันเป็น 70-90% ของแคลอรี่หรือ 155-200 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ (1, 2)
การบริโภคโปรตีนอยู่ในระดับปานกลางโดยปกติประมาณ 20% ของแคลอรี่หรือ 100 กรัมสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ (1, 2)
มีกลไกลดน้ำหนักหลายข้อเสนอที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ketogenic แม้ว่าการศึกษาระยะยาวจะขาด
อาจลดความหิว
หนึ่งในกลไกการลดน้ำหนักหลักที่เกี่ยวข้องกับอาหาร keto น่าจะเป็นความสามารถในการลดความหิว (4, 5)
หลังจากรับประทานอาหาร ketogenic แล้วจะเชื่อมโยงกับระดับของ ghrelin ที่ลดลงซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนหลักของร่างกาย (6)
การลดระดับ ghrelin และความหิวโหยสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลง (6)
ที่จริงแล้วมีการศึกษาหนึ่งใน 20 คนที่เป็นโรคอ้วนตามการรับประทานคีโตซึ่งเกี่ยวข้องกับวิธีการรับประทานอาหารที่ลดความอยากอาหารและแอลกอฮอล์ (7)
ดังนั้นอาหาร keto อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับความหิวของคุณแม้ว่าจะต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในระยะยาวด้วย
สามารถส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนักน้ำ
กลไกการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของอาหาร keto คือการสูญเสียน้ำหนักของน้ำที่มาพร้อมกับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญ
นี่เป็นเพราะทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณถือน้ำ (8, 9)
ดังนั้นเมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเช่นในช่วงเริ่มต้นของอาหาร keto คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้จะถูกปล่อยออกมาพร้อมกับของเหลวเพิ่มเติมทำให้น้ำหนักลดลงในปริมาณที่แตกต่างกัน
แคลอรี่สมดุล
เพื่อตรวจสอบว่าอาหาร keto สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทบทวนว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้อย่างไร
ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญซึ่งเรียกว่าการขาดแคลอรี่
การศึกษาหนึ่งใน 17 คนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินพบว่าอาหาร keto มีความสัมพันธ์กับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย แม้ว่าสิ่งนี้ไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารพื้นฐานแบบดั้งเดิม (3)
ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าอาหาร ketogenic ไม่จำเป็นต้องดีกว่าอาหารแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อปริมาณแคลอรี่เข้าคู่กัน
ผลกระทบที่เกิดจากการลดน้ำหนักของอาหาร keto มีแนวโน้มที่จะเป็นผลมาจากการลดปริมาณแคลอรี่เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของสัญญาณความอิ่มที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สรุปอาหาร keto เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักแม้ว่ากลไกที่แน่นอนยังไม่ชัดเจน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับอาหาร keto มีแนวโน้มเนื่องจากการขาดแคลอรี่ลดระดับความหิวและการสูญเสียน้ำหนักน้ำ
อาหารเสริม Keto
เนื่องจากความนิยมของอาหาร keto ได้รับความนิยมอาหารเสริมมากมายที่จำหน่ายให้กับผู้ผลิตคีโตได้ปรากฏขึ้นในตลาดและบางส่วนก็ช่วยลดน้ำหนักได้
นี่คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร keto อันดับต้น ๆ พร้อมกับฟังก์ชั่นที่เสนอ:
- น้ำมัน MCT. น้ำมันนี้ซึ่งมีไตรกลีเซอไรด์ในสายโซ่กลางสามารถช่วยให้ผู้ที่ได้รับสารคีโตเพิ่มไขมันให้กับอาหารและอยู่ในคีโตซีสได้ มันย่อยได้เร็วกว่าไขมันแบบดั้งเดิม แต่สามารถมีผลข้างเคียงทางเดินอาหาร
- คีโตนภายนอก เหล่านี้เป็นคีโตนจากแหล่งภายนอกเมื่อเทียบกับคีโตนภายนอกที่ผลิตตามธรรมชาติ พวกเขาสามารถเพิ่มระดับคีโตนในเลือดและช่วยให้คุณบรรลุคีโตซีสได้เร็วขึ้น (10)
- ผงโปรตีน Keto ผงโปรตีนเหล่านี้ถูกจัดทำขึ้นเพื่อให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- Keto อิเล็กโทรไลต์ การพร่องอิเล็กโทรไลเป็นเรื่องปกติเมื่อเริ่มต้นการรับประทานอาหารคีโตเนื่องจากน้ำหนักลดลง อาหารเสริมเกลือแร่สามารถช่วยป้องกันการขาดอิเล็กโทรไลต์ที่พบบ่อยเช่นโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม (11)
- เอนไซม์ย่อยอาหาร เนื่องจากเนื้อหาของอาหารคีโตมีไขมันสูงบางคนอาจประสบปัญหาทางเดินอาหาร อาหารเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารโดยเฉพาะไลเปสสามารถช่วยสลายไขมัน
เมื่อมันมาถึงผลกระทบการลดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ketogenic การศึกษามี จำกัด
การศึกษาหนึ่งในหนูมองไปที่ความมีชีวิตของคีโตนภายนอกเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก พบว่าคีโตนภายนอกหลายชนิดรวมถึงน้ำมัน MCT อาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรีน้อยลง (12)
ถึงกระนั้นงานวิจัยของมนุษย์ที่สนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ยังขาดอยู่
ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของ Keto พวกเขาสามารถช่วยเปลี่ยน Keto dieters ให้เป็นวิธีการรับประทานที่ จำกัด และเพิ่มความทนทานของอาหาร
ที่กล่าวว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ควรใช้สำหรับการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเนื่องจากข้อมูลไม่เพียงพอและไม่ทราบผลข้างเคียงในระยะยาว
สรุปน้ำมัน MCT และคีโตนภายนอกสามารถช่วยให้คุณเข้าสู่คีโตซีสได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงมากมายที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลง แม้ว่าพวกเขาอาจลดความอยากอาหาร แต่ก็ไม่แนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนัก
สิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก
เมื่อติดตามอาหาร keto เพื่อการลดน้ำหนักต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้า
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนของคุณ
เมื่อเริ่มต้นอาหาร ketogenic มันอาจช่วยในการติดตามจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคทุกวัน
สิ่งนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณเข้าสู่คีโตซีสได้อย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงอาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ“ ไข้หวัดใหญ่คีโต” ซึ่งเป็นกลุ่มอาการรวมถึงอาการปวดหัวและหมอกสมองซึ่งเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นอาหารคีโต
ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปคุณจะไม่อยู่ในคีโตซีสและประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารรวมถึงการลดน้ำหนักจะลดลง
สำหรับคนส่วนใหญ่การทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันควรเพียงพอที่จะกระตุ้นให้คีโตซีส (2)
ไม่ว่าคุณจะนอนหลับเพียงพอ
การนอนหลับเป็นแง่มุมที่มักถูกมองข้ามของอาหารใด ๆ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนและความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลเสียต่อผลลัพธ์การลดน้ำหนัก สิ่งนี้ถือเป็นจริงเมื่อทำตามอาหารคีโต (13)
การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนความหิวเช่น ghrelin และ leptin สิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความอยากอาหารเพิ่มขึ้นต่อต้านผลกระทบจากการลดความหิวโหยของอาหารคีโต (14)
การทำให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการผ่อนคลายและนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนสามารถช่วยสนับสนุนประโยชน์ของอาหาร ketogenic (15)
ไม่ว่าคุณจะกระตือรือร้น
ในขณะที่อาหาร keto เพียงอย่างเดียวอาจให้การลดน้ำหนักการรวมกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถเพิ่มผลกระทบนี้ (16, 17)
เมื่อปรับให้เข้ากับอาหารร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าสิ่งนี้มีประโยชน์มากที่สุดในกีฬาที่ใช้ความอดทน (18, 19, 20)
โปรดทราบว่าคุณควรปรับอาหาร keto ให้เหมาะสมก่อนออกกำลังกายอย่างหนักปานกลางเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เป็นลบ
สรุปเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักในอาหาร keto คุณต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นอีกหลายอย่างเช่นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการและการนอนหลับและออกกำลังกายเป็นประจำ
ความยั่งยืนของอาหาร
หนึ่งในข้อเสียที่สำคัญของอาหาร keto โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือความยั่งยืนในระยะยาว
เมื่อพิจารณาว่าอาหารมีข้อ จำกัด บางคนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะปฏิบัติตาม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันสร้างความท้าทายเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านหรือสังสรรค์กับครอบครัวและเพื่อนฝูงในช่วงวันหยุดเนื่องจากต้องใช้วิธีการใหม่ในการกินซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อปฏิสัมพันธ์ทางสังคม
นอกจากนี้ยังขาดการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลานาน (21)
ปัจจัยเหล่านี้ต้องได้รับการพิจารณาก่อนเริ่มต้น
สรุปเนื่องจากธรรมชาติมีข้อ จำกัด อาหาร keto อาจเป็นเรื่องยากที่จะติดในระยะยาว การรับประทานอาหารนอกบ้านและสถานการณ์ทางสังคมอื่น ๆ อาจต้องใช้ความขยันและการเตรียมตัวเป็นพิเศษ
บรรทัดล่างสุด
อาหาร keto เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาหารไขมันสูงที่ได้รับการแสดงเพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมถึงการลดน้ำหนัก
ในขณะที่กลไกการลดน้ำหนักที่แน่นอนที่เกี่ยวข้องกับวิธีการกินนี้ยังอยู่ภายใต้การสอบสวนปรากฏว่าการลดน้ำหนักเกิดจากการขาดแคลอรี่ลดระดับความหิวและการสูญเสียน้ำหนักน้ำ
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของ Keto อาจลดความหิวและช่วยให้คุณได้รับคีโตซีสได้เร็วขึ้นแม้ว่าจะไม่ควรใช้เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ในขณะที่ประโยชน์การลดน้ำหนักของอาหาร keto อาจดูมีแนวโน้ม แต่สิ่งสำคัญคือการพิจารณาผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นข้อเสียและการขาดการวิจัยระยะยาว
เป็นที่นิยมในสถานที่
น้ำยาล้างกระจกหน้า