สิ่งที่มังสวิรัติควรกินเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง

เนื้อหา

• อาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
• เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
• เมนูอาหารเสริมธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3

มังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กเช่นถั่วถั่วเลนทิลพรุนเมล็ดแฟลกซ์และคะน้าเพื่อหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง นอกจากนี้คุณควรใช้กลยุทธ์เช่นการกินผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและอะเซโรลาควบคู่ไปกับอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กหรือคุณสามารถเดิมพันด้วยการบริโภค Nutritional Yeast เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร

โรคโลหิตจางเป็นโรคที่พบได้บ่อยในประชากรทั้งหมด แต่ชาวกลุ่มเป้าหมายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากพวกเขามักบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีนมและผลิตภัณฑ์จากนมจำนวนมากและแคลเซียมในอาหารเหล่านี้จะลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ค้นหาว่าอะไรคือข้อดีและข้อเสียของการเป็นมังสวิรัติ

อาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

อาหารหลักจากพืชแหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่

• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล;
• ผลไม้แห้ง: แอปริคอทพลัมลูกเกด
• เมล็ด: ฟักทองงาเมล็ดแฟลกซ์;
• เมล็ดพืชน้ำมัน: เกาลัดอัลมอนด์วอลนัท
• ผักสีเขียวเข้ม: คะน้าแพงพวยผักชีผักชีฝรั่ง
• ธัญพืช:ข้าวสาลีข้าวโอ๊ตข้าว
• อื่น ๆ : มันสำปะหลังซอสมะเขือเทศเต้าหู้กากน้ำตาลอ้อย

มังสวิรัติต้องกินอาหารเหล่านี้หลายครั้งต่อวันเพื่อให้มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ

เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

เคล็ดลับบางประการสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ได้แก่

1. กินผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรดอะเซโรลาและกีวีพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก
2. หลีกเลี่ยงการดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากแคลเซียมลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
3. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและชาร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
4. กินอาหารที่อุดมไปด้วยฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์เช่นอาติโช๊คถั่วเหลืองหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมกระเทียมหอมและกล้วย
5. หลีกเลี่ยงการใช้ยาแก้อาการเสียดท้องเนื่องจากธาตุเหล็กจากพืชต้องการ pH ที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารจึงจะดูดซึมได้

มังสวิรัติที่กินนมและไข่มีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมากกว่ามังสวิรัติที่ถูก จำกัด เพราะโดยปกติพวกเขาจะมีการบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณสูงซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นมังสวิรัติเหล่านี้ควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับธาตุเหล็กและรับการทดสอบเป็นประจำเพื่อระบุว่ามีโรคโลหิตจางหรือไม่ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ

เมนูอาหารเสริมธาตุเหล็กสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูที่มีธาตุเหล็กเป็นเวลา 3 วันสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

วันที่ 1

• อาหารเช้า: นม 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืช 1 แผ่นพร้อมเนย
• อาหารว่างตอนเช้า: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 3 เม็ด + 2 กีวี
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดกับถั่วชิกพีผักชีฝรั่งมะเขือเทศและแพงพวย + สับปะรด 2 ชิ้น
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ต 1 ลูกกับเมล็ดแฟลกซ์ + คุกกี้ Maria 5 ชิ้น + ลูกพรุน 3 ลูก

วันที่ 2

• อาหารเช้า: โยเกิร์ต 1 ถ้วย + ซีเรียลโฮลเกรน
• อาหารว่างตอนเช้า: ขนมปังโฮลมีล 4 ชิ้นพร้อมเนย + ถั่ว 3 เม็ด
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่วเลนทิล 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดถั่วเหลืองกะหล่ำปลีมะเขือเทศและงา + ส้ม 1 ลูก
• ของว่างยามบ่าย: น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้ว + ขนมปังบราวน์ชีส 1 ชิ้น

วันที่ 3

• อาหารเช้า: สมูทตี้อะโวคาโด + ขนมปังทั้ง 5 ชิ้นพร้อมริคอตต้า
• อาหารว่างตอนเช้า: 5 คุกกี้แป้งข้าวโพด + 3 แอปริคอต
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน:พาสต้ากับพาสต้าโฮลเกรนเต้าหู้ซอสมะเขือเทศมะกอกและบรอกโคลี + ผักกาดม่วงมะเขือเทศและสลัดลูกเกด + อะเซโรลา 8 ชิ้น
• ของว่างยามบ่าย: 1 โยเกิร์ต + คุกกี้ 5 เมล็ด + สตรอเบอร์รี่ 6 ลูก

ผู้ทานมังสวิรัติยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแป้งข้าวช็อกโกแลตและแครกเกอร์ที่มีเมล็ดพืช อาหารมังสวิรัติยังมีวิตามินบี 12 ต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคโลหิตจาง ดูว่าอาการขาดวิตามินบี 12 เป็นอย่างไร

ลองดูอาหารบางอย่างที่คุณนึกไม่ถึงว่ามังสวิรัติไม่ควรกินในวิดีโอที่สนุกสนานและสนุกสนานโดยนักโภชนาการ Tatiana Zanin:

ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติได้ที่:

• Ovolactovegetarianism: รู้ว่ามันคืออะไรประโยชน์และวิธีเตรียมสูตรอาหาร
• วิธีทำอาหารดิบ