อาหาร Crossfit: กินอะไรก่อนและหลังการฝึก

เนื้อหา

• กินอะไรก่อนฝึก
• กินอะไรระหว่างการฝึก
• กินอะไรหลังฝึก
• อาหารเสริมที่สามารถใช้ได้
• ตัวอย่างเมนู 3 วัน

อาหารครอสฟิตอุดมไปด้วยแคลอรี่วิตามินและแร่ธาตุสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้พลังงานในระหว่างการฝึกหนักและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บของนักกีฬา

Crossfit เป็นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งต้องใช้ร่างกายและการเตรียมอาหารเป็นจำนวนมากซึ่งควรอุดมไปด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่ไก่งวงหรือปลาในธัญพืชเช่นถั่วหรือถั่วและผักผลไม้ ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงอาหารอุตสาหกรรมและอาหารที่ผ่านการกลั่นเช่นน้ำตาลคุกกี้และอาหารสำเร็จรูปเช่นริซอตโต้หรือลาซานญ่าแช่แข็ง

กินอะไรก่อนฝึก

ก่อนการออกกำลังกายของครอสฟิตต้องทำล่วงหน้าอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อให้มีเวลาในการย่อยอาหารและสารอาหารและออกซิเจนจะถูกส่งไปยังมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา อาหารนี้ควรอุดมไปด้วยแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวโอ๊ตผลไม้มันสำปะหลังและวิตามิน นอกจากนี้ยังน่าสนใจที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนหรือไขมันที่ดีซึ่งจะให้พลังงานช้ากว่าซึ่งจะมีประโยชน์เมื่อสิ้นสุดการฝึก

ดังนั้นสองตัวอย่างของการผสมผสานที่สามารถใช้ได้คือโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ลูกผสมกับน้ำผึ้งและกล้วย + ไข่ต้ม 1 ฟองหรือชีส 1 ชิ้นใหญ่ แซนวิชขนมปังโฮลมีล 1 ชิ้นพร้อมไข่ทอดในน้ำมันและชีส สมูทตี้กล้วย 1 แก้วกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

กินอะไรระหว่างการฝึก

หากการฝึกเป็นเวลานานและนานกว่า 2 ชั่วโมงขอแนะนำให้บริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อรักษาพลังงานของร่างกาย ดังนั้นคุณสามารถใช้น้ำผึ้งผึ้งช้ำ 1 ผลหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่น Maltodextrin หรือ Palatinose ซึ่งสามารถเจือจางในน้ำได้

นอกจากนี้การทานอาหารเสริม BCAA ยังมีประโยชน์เพื่อให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้พลังงานและช่วยในการฟื้นตัว รู้ว่าจะใช้ BCAAs เมื่อใดและอย่างไร

กินอะไรหลังฝึก

หลังจากการฝึกซ้อมนักกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไก่หรือปลาเป็นหลัก อาหารเหล่านี้อาจรวมอยู่ในแซนวิชไข่เจียวหรืออาหารกลางวันหรืออาหารเย็นกับข้าวหรือพาสต้าและสลัดเป็นต้น

หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้คุณอาจต้องเสริมเวย์โปรตีนหรือโปรตีนอื่นในรูปแบบผงให้กับนักกีฬา สามารถเพิ่มในวิตามินที่มีนมผลไม้และข้าวโอ๊ตเป็นต้น วิธีทานเวย์โปรตีนมีดังนี้

อาหารเสริมที่สามารถใช้ได้

อาหารเสริมที่ผู้ปฏิบัติงานครอสฟิตใช้มากที่สุด ได้แก่ เวย์โปรตีนเครสทีน BCAA และสารประกอบที่มีความร้อนเช่นคาเฟอีนและแอลคาร์นิทีน

นอกจากนี้ผู้ปฏิบัติงาน Crossfit มักใช้อาหารยุคหินเป็นพื้นฐานของอาหารซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มาจากธรรมชาติโดยตรงโดยไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอุตสาหกรรมเช่นเนื้อสัตว์ปลาผลไม้ผักใบไม้เมล็ดพืชน้ำมันราก และหัวต้มหรือย่าง ค้นหาวิธีปฏิบัติตามอาหารนี้ได้ที่: Paleolithic Diet

ตัวอย่างเมนู 3 วัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูอาหารครอสฟิต 3 วัน:

ปริมาณที่ต้องบริโภคในแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและชั่วโมงการฝึกดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแนะนำให้นักโภชนาการระบุมื้ออาหารในแต่ละกรณีขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคล