คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• วิธีการไดเอท คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารที่อนุญาต
• อนุญาตให้รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
• อาหารต้องห้าม
• เมนูอาหาร 3 วัน คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ตัวเลือกสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 1. บะหมี่บวบ
• 2. ตอติญ่าผักโขม
• 3. มะเขือเทศ เชอร์รี่ ยัดไส้
• 4. สตรอเบอรี่และเยลลี่ผลไม้
• ใครไม่ควรรับประทานอาหารนี้

การรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ถูกกำหนดโดยองค์การโรคเบาหวานแห่งสหราชอาณาจักรว่าเป็นอาหารที่มีการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและควรรับประทานธาตุอาหารหลักนี้น้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนนี้เป็นเพียง 26% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการส่วนที่เหลือจึงต้องได้รับจากการบริโภคไขมันและโปรตีนที่ดี

นอกจากอาหารนี้แล้วยังมีอาหารอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าอาหารคีโตเจนิกซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะน้อยลงโดยอยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัมต่อวันซึ่งทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า "คีโตซิส" ซึ่งจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามอาหารนี้มีข้อ จำกัด มากและมีการระบุไว้ในบางกรณีเท่านั้น ทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าอาหารคีโตเจนิกเป็นอย่างไรและสามารถระบุได้เมื่อใด

การรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากการเผาผลาญอาหารเริ่มทำงานได้ดีขึ้นด้วยการเพิ่มขึ้นของโปรตีนและไขมันที่ดีในอาหารนอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของสิ่งมีชีวิตและต่อสู้กับการกักเก็บของเหลว ดูเคล็ดลับที่ใช้ได้จริงในวิดีโอต่อไปนี้:

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

หลังจากรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น:

• ให้ความอิ่มมากขึ้นเนื่องจากการบริโภคโปรตีนและไขมันที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ความหิวหายไปเป็นเวลานานขึ้น
• ควบคุมและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยควบคุมเบาหวาน สำหรับควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของลำไส้เนื่องจากมีอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น
• ชื่นชอบการลดน้ำหนักเนื่องจากการลดแคลอรี่เพิ่มปริมาณเส้นใยและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ต่อสู้กับการกักเก็บของเหลวโดยการกระตุ้นการผลิตปัสสาวะขจัดของเหลวส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย

อย่างไรก็ตามเพื่อให้อาหารประเภทนี้ปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเนื่องจากการคำนวณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละคนและประวัติของพวกเขา นอกจากนี้นักโภชนาการยังสามารถช่วยในการรับรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดเพื่อไม่ให้เกินขีด จำกัด ต่อวันที่กำหนดไว้

วิธีการไดเอท คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในการทำอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารเช่นน้ำตาลแป้งกลั่นน้ำอัดลมและขนมหวาน นอกจากนี้และขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมายอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังข้าวโอ๊ตข้าวหรือพาสต้าเป็นต้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องกำจัดออกจากอาหารจะแตกต่างกันไปตามการเผาผลาญของแต่ละคน อาหาร "ปกติ" มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงรวมถึงประมาณ 250 กรัมต่อวันและด้วยเหตุนั้นอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายเคยชินและไม่เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดศีรษะเวียนศีรษะหรืออารมณ์เปลี่ยนแปลง

สิ่งสำคัญคือเมื่อรับประทานอาหารนี้ควรรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อเพื่อให้สามารถบริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันช่วยลดความรู้สึกหิว ของว่างเหล่านี้ควรมีไข่ชีสถั่วอะโวคาโดและมะพร้าวเป็นต้น มื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอุดมไปด้วยสลัดโปรตีนและน้ำมันและอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ดูสูตรของว่าง ต่ำ แป้ง.

ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับสูตรขนมปัง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งสามารถรวมไว้ในชีวิตประจำวัน:

อาหารที่อนุญาต

อาหารที่อนุญาตในการควบคุมอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ คือ:

• ผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบพร้อมผิวหนังและชานอ้อยเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะไก่หรือไก่งวงไม่มีผิวหนัง
• ปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์หรือปลาซาร์ดีน
• ไข่และชีส
• น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและเนย
• ถั่วอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลและถั่วลิสง
• เมล็ดพืชโดยทั่วไปเช่นเจียเมล็ดแฟลกซ์ทานตะวันและงา
• กาแฟและชาที่ไม่หวาน

ในกรณีของชีสนมและโยเกิร์ตสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณให้ถูกต้อง นมสามารถทดแทนมะพร้าวหรือนมอัลมอนด์ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ ด้วยน้ำ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน

อนุญาตให้รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารบางอย่างมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอาจรวมอยู่ในอาหารหรือไม่ก็ได้ ตัวอย่างเช่นถั่วเลนทิลมันฝรั่งข้าวมันเทศมันเทศขนมปังสีน้ำตาลและฟักทอง

โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะทนต่อคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้นง่ายๆ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงอาหารบางชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม:

ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

อาหารต้องห้าม

ในอาหารนี้สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือการศึกษาฉลากอาหารก่อนบริโภค อย่างไรก็ตามตัวอย่างบางประเภทของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• น้ำตาล: รวมอาหารเช่นน้ำอัดลมน้ำผลไม้อุตสาหกรรมสารให้ความหวานขนมหวานไอศกรีมเค้กและคุกกี้
• แป้ง: ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์และอาหารเช่นขนมปังคุกกี้ของว่างขนมปังปิ้ง
• ไขมันทรานส์: มันฝรั่งทอดบรรจุอาหารแช่แข็งแช่แข็งและเนยเทียม
• เนื้อสัตว์แปรรูป: แฮม, อกไก่งวง, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ซาลามี่, มอร์ตาเดลลา, เบคอน;
• อื่น ๆ : ข้าวขาวพาสต้าขาวฟาร์ฟามันสำปะหลังและคูสคูส

ดังนั้นเคล็ดลับที่สำคัญคือพยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมทุกประเภทเนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูงจึงให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและผักสด

เมนูอาหาร 3 วัน คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ตารางต่อไปนี้แสดงเมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร 3 วันต่ำ แป้ง:

จำนวนเงินที่รวมอยู่ในเมนูควรแตกต่างกันไปตามอายุเพศระดับการออกกำลังกายและประวัติของโรค ดังนั้นแนวทางที่ดีที่สุดคือปรึกษานักโภชนาการเสมอเพื่อให้มีการประเมินที่สมบูรณ์และแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคน

ดูตัวอย่างอาหารเช้าแบบ Low Carb ที่รวมอยู่ในอาหาร

ตัวเลือกสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถรวมอยู่ในอาหารได้ คาร์โบไฮเดรตต่ำ คือ:

1. บะหมี่บวบ

พาสต้าที่ให้บริการ 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 59 แคลอรี่โปรตีน 1.1 กรัมไขมัน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

ส่วนผสม
•บวบขนาดเล็ก 1 ลูกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
•น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
•เกลือทะเลและพริกไทยดำสดเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม

หั่นบวบตามความยาวในรูปของพาสต้าประเภทสปาเก็ตตี้ นอกจากนี้ยังมีเครื่องตัดแบบพิเศษที่หั่นผักในรูปแบบของสปาเก็ตตี้ ใส่น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้ววางเส้นบวบ ผัดประมาณ 5 นาทีหรือจนบวบเริ่มนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือกระเทียมพริกไทยดำ ปิดไฟแล้วใส่เนื้อสัตว์และมะเขือเทศหรือซอสเพสโต้ที่ต้องการ

2. ตอติญ่าผักโขม

การให้บริการ 80 กรัม (¼ของตอติญ่า) ให้พลังงานประมาณ 107 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมไขมัน 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม

ส่วนผสม

• ผักโขมหรือใบชาร์ด 550 กรัม
• 4 ไข่ขาวตีเบา ๆ
• ½หัวหอมสับ
• กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อน
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอก.

โหมดการเตรียม

ใส่ใบผักโขมลงในกระทะปิดฝาและเก็บไว้ในความร้อนทางการแพทย์จนกว่าจะเหี่ยวเปิดและคนเป็นครั้งคราว จากนั้นนำออกจากเตาและปล่อยให้ยืนบนจานสักครู่

ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกหัวหอมกุ้ยช่ายเกลือและพริกไทยลงในกระทะแล้วปล่อยให้หัวหอมปรุงจนเหลืองเล็กน้อย จากนั้นใส่ไข่ขาวและผักโขมปล่อยให้สุกต่อไปอีก 5 นาทีจนตอติญ่าเป็นสีทอง กลับตอร์ตีญาและปรุงอีก 5 นาทีในอีกด้านหนึ่ง

3. มะเขือเทศ เชอร์รี่ ยัดไส้

มะเขือเทศ 4 ลูก เชอร์รี่ (65 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 106 แคลอรี่โปรตีน 5 กรัมไขมัน 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม

ส่วนผสม

• มะเขือเทศ 400 กรัม เชอร์รี่ (ประมาณ 24 มะเขือเทศ);
• ชีสแพะ 8 ช้อนโต๊ะ (150 กรัม)
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• กระเทียมบด 1 กลีบ
• เกลือและพริกไทยขาวเพื่อลิ้มรส
• ใบโหระพา 6 ใบ (ใส่จาน)

โหมดการเตรียม

ล้างมะเขือเทศแล้วตัดฝาเล็ก ๆ ที่ด้านบนเอาเนื้อออกจากด้านในโดยใช้ช้อนเล็ก ๆ และระวังอย่าให้มะเขือเทศแทง ใส่มะเขือเทศกับชีสแพะ

ในภาชนะที่แยกจากกันผสมน้ำมันกับกระเทียมเกลือและพริกไทยแล้ววางลงบนมะเขือเทศ จัดจานด้วยใบโหระพาหั่นเป็นชิ้น

4. สตรอเบอรี่และเยลลี่ผลไม้

เจลาตินส่วนหนึ่งที่มีประมาณ 90 กรัม (1/3 ถ้วย) มีแคลอรี่ประมาณ 16 แคลอรี่โปรตีน 1.4 กรัมไขมัน 0 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ส่วนผสม (สำหรับ 7 เสิร์ฟ)

• สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ ½ถ้วย
• ¼แอปเปิ้ลสับ
• ¼ลูกแพร์สับ
• น้ำร้อน 1 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่เจลาตินชนิดผง 1 ซอง (ไม่มีน้ำตาล)
• น้ำเย็น½ถ้วย

โหมดการเตรียม

ใส่ผงเจลาตินลงในภาชนะแล้วเปิดถ้วยน้ำร้อนไว้ด้านบน คนจนแป้งละลายหมดแล้วเติมน้ำเย็น สุดท้ายวางผลไม้ที่ก้นภาชนะแก้วแล้วใส่เจลาตินลงบนผลไม้ นำไปแช่ตู้เย็นจนแข็งตัว

ใครไม่ควรรับประทานอาหารนี้

ไม่ควรรับประทานอาหารนี้โดยสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรตลอดจนเด็กหรือวัยรุ่นเนื่องจากพวกเขาเติบโตขึ้น นอกจากนี้ผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้โดยควรรับประทานอาหารที่ออกแบบโดยนักโภชนาการ