การหายใจแบบกะบังลมคืออะไร?

เนื้อหา

• หายใจด้วยท้องของคุณ
• ประโยชน์การหายใจกระบังลม
• คำแนะนำการหายใจแบบกะบังลม
• พื้นฐานการหายใจของกะบังลม
• หายใจถี่ซี่โครง
• หมายเลขหายใจ
• เกิดอะไรขึ้นระหว่างการหายใจแบบกะบังลม?
• ระบบประสาทอัตโนมัติและลมหายใจของคุณ
• ความเสี่ยงและการวิจัย
• ผ่านการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้มีสุขภาพของคุณ
• เคล็ดลับในการเริ่มต้นและดำเนินต่อไป
• การพกพา

หายใจด้วยท้องของคุณ

การหายใจแบบกะบังลมเป็นการออกกำลังกายการหายใจชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระบังลมซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยให้คุณหายใจได้ การออกกำลังกายการหายใจนี้บางครั้งเรียกว่าการหายใจหน้าท้องหรือการหายใจท้อง

มันมีประโยชน์มากมายที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณ เป็นพื้นฐานสำหรับเทคนิคการทำสมาธิหรือการผ่อนคลายเกือบทั้งหมดซึ่งสามารถลดระดับความเครียดลดความดันโลหิตและควบคุมกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่น ๆ

มาเรียนรู้เพิ่มเติมว่าการหายใจแบบไดอะแฟรมเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างไร, เริ่มต้นอย่างไร, และสิ่งที่งานวิจัยบอกเกี่ยวกับมัน

ประโยชน์การหายใจกระบังลม

การหายใจแบบกะบังลมนั้นมีประโยชน์มากมาย เป็นศูนย์กลางของการฝึกสมาธิซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยจัดการอาการของอาการต่างๆเช่นอาการลำไส้แปรปรวนหงุดหงิดซึมเศร้าและวิตกกังวลและนอนไม่หลับ

นี่คือประโยชน์เพิ่มเติมของการหายใจประเภทนี้ได้:

• มันช่วยให้คุณผ่อนคลายลดอันตรายของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกายของคุณ
• มันลดอัตราการเต้นหัวใจของคุณ
• ช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
• มันช่วยให้คุณรับมือกับอาการของโรคความเครียดโพสต์บาดแผล (PTSD)
• มันช่วยปรับปรุงเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหลักของคุณ
• ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
• มันลดโอกาสของการบาดเจ็บหรือทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสื่อม
• มันช้าอัตราการหายใจของคุณเพื่อที่จะใช้พลังงานน้อยลง

หนึ่งในประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการหายใจแบบกะบังลมคือการลดความเครียด

การถูกตรึงเครียดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ สิ่งนี้สามารถทำให้คุณไวต่อสภาวะต่าง ๆ ได้มากขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไปความเครียดในระยะยาว (เรื้อรัง) แม้จะมีความไม่สะดวกเล็กน้อยเช่นการจราจรปัญหาเกี่ยวกับคนที่คุณรักหรือความกังวลรายวันอื่น ๆ อาจทำให้คุณเกิดความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ บางอย่างสามารถช่วยคุณลดผลกระทบของความเครียด

คำแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปอดอุดกั้นเรื้อรังทำให้ไดอะแฟรมมีประสิทธิภาพน้อยลงดังนั้นการออกกำลังกายการหายใจที่เป็นประโยชน์ต่อไดอะแฟรมโดยเฉพาะสามารถช่วยเสริมไดอะแฟรมและปรับปรุงการหายใจของคุณ นี่คือวิธีช่วย:

• ไดอะแฟรมของคุณทำงานได้เป็นอย่างดีด้วยปอดที่แข็งแรง เมื่อคุณสูดดมเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์เข้าและหายใจออกเพื่อให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และก๊าซอื่น ๆ ออกมาจากปอดของคุณ
• ด้วยโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและสภาพการหายใจที่คล้ายกันเช่นโรคหอบหืดปอดของคุณจะสูญเสียความยืดหยุ่นบางส่วนหรือความยืดหยุ่นดังนั้นพวกเขาจะไม่กลับไปสู่สถานะดั้งเดิมเมื่อคุณหายใจออก
• การสูญเสียความยืดหยุ่นของปอดสามารถทำให้อากาศสร้างขึ้นในปอดดังนั้นจึงไม่มีที่ว่างพอสำหรับไดอะแฟรมในการทำสัญญาให้คุณหายใจด้วยออกซิเจน
• เป็นผลให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อคอหลังและหน้าอกเพื่อช่วยให้คุณหายใจ. ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถรับออกซิเจนได้มาก สิ่งนี้มีผลต่อปริมาณออกซิเจนที่คุณมีต่อการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอื่น ๆ
• แบบฝึกหัดการหายใจช่วยให้คุณออกแรงสะสมในอากาศ ในปอดของคุณ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือดของคุณและเสริมความแข็งแกร่งของไดอะแฟรม

คำแนะนำการหายใจแบบกะบังลม

พื้นฐานที่สุดของการหายใจแบบกะบังลมคือการหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

พื้นฐานการหายใจของกะบังลม

นี่คือ ขั้นตอนพื้นฐาน สำหรับการหายใจแบบกะบังลม:

1. นั่งในท่าที่สบายหรือนอนราบกับพื้นเตียงของคุณหรือพื้นผิวที่เรียบและสบาย
2. ผ่อนคลายไหล่ของคุณ
3. วางมือไว้บนหน้าอกของคุณแล้วเอามือไปวางไว้บนท้องของคุณ
4. หายใจเข้าทางจมูกของคุณประมาณสองวินาที คุณควรสัมผัสกับอากาศที่ไหลผ่านรูจมูกเข้าไปในช่องท้องทำให้ท้องของคุณขยาย ในระหว่างการหายใจประเภทนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระเพาะอาหารของคุณเคลื่อนไหวออกไปด้านนอกในขณะที่หน้าอกยังค่อนข้างนิ่ง
5. ใส่ปากของคุณ (ราวกับว่าคุณกำลังจะดื่มผ่านฟาง) กดเบา ๆ บนท้องของคุณและหายใจออกช้า ๆ ประมาณสองวินาที
6. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้หลายครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หายใจถี่ซี่โครง

ยืดซี่โครง เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายหายใจลึก ๆ ที่เป็นประโยชน์ นี่คือวิธีการ:

1. ยืนตัวตรงแล้วโค้งหลังคุณ
2. หายใจออกจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป
3. หายใจเข้าอย่างช้าๆและค่อยๆสูดอากาศให้ได้มากที่สุดจนกว่าคุณจะหายใจไม่ออกอีกต่อไป
4. กลั้นลมหายใจของคุณประมาณ 10 วินาที
5. หายใจออกทางปากช้าๆ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ตามปกติหรือด้วยริมฝีปากที่ถูกเม้ม

หมายเลขหายใจ

การหายใจแบบนับเลขเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการควบคุมรูปแบบการหายใจของคุณ นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้:

1. ลุกขึ้นยืนนิ่งและหลับตา
2. หายใจเข้าลึก ๆ จนกว่าคุณจะไม่สามารถออกอากาศได้อีกต่อไป
3. หายใจออกจนกว่าอากาศทั้งหมดจะถูกระบายออกจากปอดของคุณ
4. ทำให้ดวงตาของคุณปิด! ตอนนี้สูดดมอีกครั้งในขณะที่ภาพหมายเลข 1
5. รักษาอากาศในปอดของคุณเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นปล่อยให้มันหมด
6. หายใจเข้าอีกครั้งขณะวาดภาพหมายเลข 2
7. กลั้นลมหายใจในขณะที่นับอย่างเงียบ ๆ ถึง 3 จากนั้นปล่อยให้มันออกมาอีกครั้ง
8. ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้จนกว่าคุณจะถึง 8 อย่าลังเลที่จะนับที่สูงขึ้นหากคุณรู้สึกสะดวกสบาย

เกิดอะไรขึ้นระหว่างการหายใจแบบกะบังลม?

กะบังลมนั้นเป็นกล้ามเนื้อที่หายใจรูปทรงโดมซึ่งอยู่ใกล้กับก้นซี่โครงของคุณอยู่ใต้หน้าอก เมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออกกะบังลมและกล้ามเนื้อหายใจอื่น ๆ รอบปอดหดตัว ไดอะแฟรมทำหน้าที่ส่วนใหญ่ระหว่างการสูดดม ในระหว่างการสูดดมไดอะแฟรมของคุณจะหดตัวเพื่อให้ปอดของคุณสามารถขยายเข้าไปในพื้นที่พิเศษและปล่อยอากาศให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น

กล้ามเนื้อในระหว่างซี่โครงของคุณหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยกกรงซี่โครงของคุณเพื่อช่วยให้กะบังลมของคุณปล่อยอากาศเข้าไปในปอดเพียงพอ

กล้ามเนื้อใกล้กับกระดูกไหปลาร้าและคอของคุณยังช่วยกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อบางสิ่งทำให้คุณหายใจลำบาก พวกมันทั้งหมดช่วยให้เห็นว่าซี่โครงของคุณเคลื่อนที่เร็วแค่ไหนและมีเนื้อที่เพียงพอสำหรับปอดของคุณ

บางส่วนของกล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง:

• scalenes
• pectoralis เล็กน้อย
• Serratus ล่วงหน้า
• sternocleidomastoid

ระบบประสาทอัตโนมัติและลมหายใจของคุณ

นอกจากนี้การหายใจยังเป็นส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS) ระบบนี้มีหน้าที่ดูแลกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงเช่น:

• กระบวนการย่อยอาหาร
• คุณหายใจเร็วแค่ไหน
• กระบวนการเผาผลาญที่มีผลต่อน้ำหนักของคุณ
• อุณหภูมิของร่างกายโดยรวม
• ความดันโลหิต

ANS มีองค์ประกอบหลักสองประการ: แผนกที่เห็นอกเห็นใจและ แต่ละแผนกรับผิดชอบหน้าที่ต่าง ๆ ของร่างกาย

ความเห็นอกเห็นใจมักจะทำให้กระบวนการเหล่านี้ดำเนินต่อไปในขณะที่ parasympathetic หยุดไม่ให้เกิดขึ้น และในขณะที่ความเห็นอกเห็นใจควบคุมการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินของคุณกระซิกก็เป็นหน้าที่ของกระบวนการในชีวิตประจำวัน

ดังนั้นแม้ว่าฟังก์ชั่น ANS ส่วนใหญ่จะไม่ได้ตั้งใจ แต่คุณสามารถควบคุมกระบวนการ ANS บางอย่างของคุณได้โดยทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยให้คุณควบคุม ANS โดยสมัครใจซึ่งมีประโยชน์มากมาย - โดยเฉพาะการลดอัตราการเต้นของหัวใจควบคุมความดันโลหิตและช่วยให้คุณผ่อนคลายซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดปริมาณฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดที่ปล่อยสู่ร่างกาย .

ความเสี่ยงและการวิจัย

การหายใจแบบกะบังลมนั้นไม่มีประโยชน์เสมอไป การวิจัยเกี่ยวกับเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับ ANS เช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) พบว่าการหายใจลึก ๆ นั้นมักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาเมื่อรวมกับการบำบัดทางปัญญา (CBT) หรือการสะกดจิต

การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ไม่เป็นประโยชน์เสมอไปหากคุณมีโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) หรือสภาวะสุขภาพจิตอื่นที่คล้ายคลึงกัน

GAD สามารถอยู่ได้นานหลายเดือนหรือหลายปีและความกังวลหรือความวิตกกังวลมากมายที่มาพร้อมกับมันอาจจะยากที่จะควบคุม แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ อาจทำให้เกิดความกังวลมากขึ้นหากพวกเขาดูเหมือนจะไม่ทำงาน

เทคนิคเช่นการบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) มักจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการช่วยเหลือคนที่รับมือกับความวิตกกังวลหรือเรื่องอื่น ๆ ของสุขภาพจิต

ผ่านการฝึกอบรมเพื่อช่วยให้มีสุขภาพของคุณ

มีแบบฝึกหัดการหายใจที่แตกต่างกันออกไปมากมาย แต่มันอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ

พูดคุยกับหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญต่อไปนี้เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกหายใจ

• แพทย์ดูแลหลักของคุณ พวกเขาน่าจะรู้จักสุขภาพโดยรวมของคุณมากกว่าใครดังนั้นพวกเขาจึงอาจให้คำแนะนำที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• ผู้เชี่ยวชาญระบบทางเดินหายใจ หากคุณมีสภาพระบบทางเดินหายใจเช่นปอดอุดกั้นเรื้อรังผู้เชี่ยวชาญสามารถให้การรักษาและคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับการหายใจของคุณ
• ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจ หากคุณมีเงื่อนไขที่ส่งผลต่อหัวใจหรือกระแสเลือดผู้เชี่ยวชาญด้านการเต้นของหัวใจสามารถแนะนำคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการหายใจเพื่อหัวใจของคุณ
• ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากคุณกำลังคิดที่จะหายใจเพื่อช่วยลดความเครียดให้พูดคุยกับนักบำบัดหรือที่ปรึกษาที่สามารถช่วยคุณประเมินว่าการออกกำลังกายการหายใจจะช่วยได้หรือไม่
• นักกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อและท่าทางของคุณสามารถส่งผลต่อการหายใจของคุณและนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการใช้กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณหายใจได้ดีขึ้น
• มืออาชีพที่มีใบอนุญาตออกกำลังกาย หากคุณต้องการใช้การหายใจเพื่อสร้างแรงกดดันในชีวิตประจำวันพูดคุยกับครูฝึกส่วนตัวหรือครูสอนโยคะหรือไปที่โรงยิมและเรียนรู้วิธีการหายใจที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับในการเริ่มต้นและดำเนินต่อไป

การสร้างกิจวัตรประจำวันอาจเป็นวิธีที่ดีในการฝึกนิสัยการหายใจแบบกะบังลม ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อเข้าสู่ร่องที่ดี

• ทำแบบฝึกหัดของคุณในที่เดียวกันทุกวัน บางแห่งที่สงบและเงียบ
• ไม่ต้องกังวลหากคุณทำถูกหรือพอ นี่อาจทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติม
• ล้างความคิดของคุณในสิ่งที่จะทำให้คุณเครียด มุ่งเน้นไปที่เสียงและจังหวะของการหายใจหรือสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณแทน
• ออกกำลังกายหายใจอย่างน้อยวันละครั้งหรือสองครั้ง ลองทำในเวลาเดียวกันในแต่ละวันเพื่อเสริมสร้างนิสัย
• ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ประมาณ 10-20 นาทีต่อครั้ง

การพกพา

พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดระบบทางเดินหายใจหากคุณสนใจที่จะใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อปรับปรุงการหายใจถ้าคุณเป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง

การหายใจแบบกะบังลมอาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของคุณในกรณีของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับ ANS ของคุณ แต่ควรได้รับความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เสมอเพื่อดูว่ามันคุ้มค่ากับเวลาของคุณหรือไม่

การหายใจแบบกะบังลมนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองใช้หนึ่งหรือหลายเทคนิคเพื่อดูว่าอันไหนดีที่สุดสำหรับคุณโดยให้การผ่อนปรนหรือความรู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด