แบรนด์ธัญพืชเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

เนื้อหา

• ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดคืออะไร?
• คอร์นเฟล็ค
• ถั่วองุ่น
• ครีมข้าวสาลี
• มูสลี่
• ธัญพืชจากข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• ธัญพืชจากรำข้าวสาลี
• เพิ่มเติมและทางเลือกอื่น ๆ

การเลือกอาหารเช้าที่เหมาะสม

เมื่อคุณเร่งรีบในตอนเช้าคุณอาจไม่มีเวลากินอะไรเลยนอกจากซีเรียลสักชาม แต่อาหารเช้าซีเรียลหลายยี่ห้อเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว การทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักจะมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณจะสลายพวกมันอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว หากคุณเป็นโรคเบาหวานอาจเป็นอันตรายได้

โชคดีที่ธัญพืชบางชนิดไม่ได้ทำเหมือนกัน อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกธัญพืชที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานที่จะพาคุณออกจากประตูได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องนั่งรถไฟเหาะตีลังกาน้ำตาลในเลือด

เราได้แสดงรายการคำแนะนำของเราตั้งแต่การให้คะแนนสูงสุดในดัชนีน้ำตาลไปจนถึงคะแนนต่ำสุด

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลหรือ GI จะวัดว่าคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด หากคุณเป็นโรคเบาหวานควรเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า พวกมันใช้เวลาย่อยนานขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ตามที่ Harvard School of Public Health:

• อาหาร GI ต่ำมีคะแนน 55 หรือน้อยกว่า
• อาหาร GI ปานกลางมีคะแนน 56-69
• อาหาร GI สูงมีคะแนน 70-100

การผสมอาหารสามารถมีผลต่อวิธีที่พวกมันย่อยและดูดซับเข้าไปในเลือดของคุณและในที่สุดก็มีระดับ GI ตัวอย่างเช่นการรับประทานซีเรียล GI ที่มีอันดับสูงร่วมกับโยเกิร์ตกรีกถั่วหรืออาหาร GI อื่น ๆ ที่มีอันดับต่ำสามารถชะลอการย่อยอาหารและ จำกัด น้ำตาลในเลือดได้

ปริมาณน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นอีกมาตรการหนึ่งว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร คำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนและความสามารถในการย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกัน อาจเป็นวิธีที่ดีกว่าในการระบุตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีและไม่ดี ตัวอย่างเช่นแครอทมีค่า GI สูง แต่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ผักเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ตามที่ Harvard School of Public Health:

• ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 10 อยู่ในระดับต่ำ
• ปริมาณน้ำตาลในเลือด 11-19 อยู่ในระดับปานกลาง
• ปริมาณน้ำตาลในเลือด 20 หรือสูงกว่านั้นสูง

หากคุณเป็นโรคเบาหวานควรเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีค่า GI ต่ำ

คอร์นเฟล็ค

โดยเฉลี่ยแล้วคอร์นเฟลกมีค่า GI 93 และมีค่าน้ำตาลในเลือด 23

แบรนด์ที่ได้รับความนิยมที่สุดคือ Kellogg’s Corn Flakesคุณสามารถซื้อแบบธรรมดาเคลือบน้ำตาลหรือในรูปแบบของน้ำผึ้งและถั่ว ส่วนผสมหลักคือข้าวโพดบดซึ่งมีค่า GI สูงกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เมื่อบดข้าวโพดแล้วชั้นนอกที่แข็งจะถูกเอาออก สิ่งนี้ทิ้งไว้เบื้องหลังผลิตภัณฑ์แป้งที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เร็วจำนวนมาก

ถั่วองุ่น

เมล็ดองุ่นมีค่า GI 75 และมีค่าน้ำตาลในเลือด 16 ซึ่งมีการปรับปรุงมากกว่าธัญพืชที่ทำจากข้าวโพด

ธัญพืชประกอบด้วยเมล็ดกลมที่ทำจากแป้งสาลีโฮลเกรนและข้าวบาร์เลย์มอลต์ เป็นแหล่งวิตามิน B6 และ B12 ที่ดีเช่นเดียวกับกรดโฟลิก

เมล็ดองุ่นให้ไฟเบอร์ประมาณ 7 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ไฟเบอร์มีความสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

ครีมข้าวสาลี

โดยเฉลี่ยแล้วครีมข้าวสาลีปกติจะมีค่า GI เท่ากับ 66 และมีค่าน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 17 เวอร์ชันสำเร็จรูปมีค่า GI สูงกว่า

ซีเรียลร้อนนี้ทำจากข้าวสาลีทั้งเมล็ดบดละเอียด มีเนื้อเนียนและรสชาติที่ละเอียดอ่อน แบรนด์ยอดนิยม ได้แก่ B&G Foods และ Malt-O-Meal

ครีมข้าวสาลีให้ธาตุเหล็ก 11 มิลลิกรัมต่อมื้อซึ่งเป็นขนาดที่ใหญ่ เซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณใช้แร่ธาตุนี้เพื่อนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

มูสลี่

โดยเฉลี่ยมูสลีมีค่า GI เท่ากับ 66 และมีค่าน้ำตาลในเลือด 16

ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตรีดดิบและส่วนผสมอื่น ๆ เช่นผลไม้แห้งเมล็ดพืชและถั่ว แบรนด์ที่มีชื่อเสียง ได้แก่ Bob’s Red Mill และ Familia Swiss Muesli Cereal

ด้วยฐานของข้าวโอ๊ตมูสลี่จึงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ธัญพืชจากข้าว

ธัญพืชที่ทำจากข้าวเช่น Kellogg’s Special K มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า Muesli เล็กน้อย K พิเศษมีค่า GI 69 และค่าน้ำตาลในเลือด 14.

K พิเศษมีหลายสายพันธุ์ ได้แก่ Red Berries, Fruit & Yogurt, Multigrain และ Oats & Honey พวกเขาทั้งหมดมีแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในตัวเลือกธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพโดยมีค่า GI อยู่ที่ 55 และมีระดับน้ำตาลในเลือด 13

ข้าวโอ๊ตทำจากข้าวโอ๊ตดิบ คุณสามารถเลือกใช้แบรนด์พิเศษออร์แกนิกหรือแบรนด์เสริมยอดนิยมเช่น Quaker แต่ระวัง: ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปมีปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นสองเท่าของข้าวโอ๊ตปกติ ระวังอย่าให้พันธุ์ที่มีรสหวานเพราะมีน้ำตาลและแคลอรี่เป็นสองเท่า

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ธัญพืชจากรำข้าวสาลี

ซีเรียลรำข้าวสาลีเป็นผู้ชนะเมื่อมีค่า GI และปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุด โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขามีคะแนน GI เท่ากับ 55 และมีระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 12

เมื่อเสิร์ฟเป็นซีเรียลรำข้าวสาลีจะถูกแปรรูปเป็นเกล็ดหรือเม็ด หนักกว่าธัญพืชที่ทำจากข้าวเนื่องจากมีเส้นใยมาก

รำข้าวสาลียังอุดมไปด้วยวิตามินบีเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางยี่ห้อยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 Bran 100% ของ Kellogg's All-Bran และ Post’s เป็นตัวเลือกที่ดี

เพิ่มเติมและทางเลือกอื่น ๆ

หากคุณไม่อยากกินซีเรียลมีอาหารเช้าให้เลือกมากมาย ลองหาไข่ที่อุดมด้วยโปรตีนและขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีหรือข้าวไรย์ทั้งเมล็ด ไข่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัมจึงมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังจะชะลอการย่อยอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปด้วย

ระมัดระวังในเรื่องเครื่องดื่ม น้ำผลไม้มีคะแนนดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลไม้ทั้งลูก เลือกส้มหรือแอปเปิ้ลแทนน้ำผลไม้