12 ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA (Docosahexaenoic Acid)

เนื้อหา

• 1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
• 2. อาจปรับปรุงสมาธิสั้น
• 3. ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดตอนต้น
• 4. การต่อสู้การอักเสบ
• 5. รองรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• 6. ช่วยให้เงื่อนไขตาบางอย่าง
• 7. อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด
• 8. อาจช่วยป้องกันหรือชะลอโรคอัลไซเมอร์
• 9. ลดความดันโลหิตและรองรับการไหลเวียน
• 10. ช่วยพัฒนาสมองและสายตาปกติของทารกในครรภ์
• 11. รองรับสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย
• 12. อาจช่วยปกป้องสุขภาพจิต
• คุณต้องการ DHA ปริมาณเท่าใด
• ข้อควรระวังและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่าง

กรด Docosahexaenoic หรือ DHA เป็นไขมันประเภทโอเมก้า 3

เช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 eicosapentaenoic (EPA), DHA นั้นอุดมสมบูรณ์ในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนและแอนโชวี่ (1)

ร่างกายของคุณสามารถสร้าง DHA ในปริมาณเล็กน้อยจากกรดไขมันอื่น ๆ เท่านั้นดังนั้นคุณต้องบริโภคโดยตรงจากอาหารหรืออาหารเสริม (2)

ร่วมกัน DHA และ EPA อาจช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ ด้วยตัวเอง DHA รองรับการทำงานของสมองและสุขภาพตา

ต่อไปนี้เป็น 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพของ DHA

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารที่แนะนำสำหรับสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาส่วนใหญ่ทดสอบ DHA และ EPA รวมกันเป็นรายบุคคลมากกว่า (3)

การศึกษาน้อยที่ทดสอบ DHA เพียงอย่างเดียวแนะนำว่ามันอาจจะมีประสิทธิภาพมากกว่า EPA สำหรับการปรับปรุงเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจหลาย (3, 4, 5, 6)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 154 คนปริมาณ DHA 2,700 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์เพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นเครื่องหมายเลือดในระดับโอเมก้า 3 ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลงของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจฉับพลัน - 5.6% ( 4, 7)

ปริมาณที่เท่ากันทุกวันของ EPA เพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ของผู้เข้าร่วมเดียวกันเพียง 3.3%

DHA ยังลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า EPA - 13.3% เมื่อเทียบกับ 11.9% - และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลดีขึ้น 7.6% เมื่อเทียบกับ EPA ลดลงเล็กน้อย (3, 8)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง DHA มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอล "เลวร้าย" แต่ส่วนใหญ่เป็นจำนวนของอนุภาค LDL ที่มีขนาดใหญ่และนุ่มซึ่งแตกต่างจากอนุภาค LDL ขนาดเล็กที่หนาแน่นซึ่งไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (8, 9)

สรุป แม้ว่า DHA และ EPA จะสนับสนุนสุขภาพหัวใจ แต่ DHA อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มดัชนีโอเมก้า -3 ลดไตรกลีเซอไรด์และลดระดับคอเลสเตอรอล

2. อาจปรับปรุงสมาธิสั้น

สมาธิสั้น (ADHD) - มีพฤติกรรมที่หุนหันพลันแล่นและสมาธิยาก - โดยทั่วไปแล้วจะเริ่มในวัยเด็ก แต่มักจะเริ่มเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ (10)

ในฐานะที่เป็นไขมันหลักโอเมก้า 3 ในสมองของคุณ DHA ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในระหว่างงานจิต จากการวิจัยพบว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักมีระดับ DHA ในเลือดต่ำ (10, 11, 12, 13)

จากการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่ามีเจ็ดจากเก้าการทดสอบที่ทดสอบผลกระทบของอาหารเสริม DHA ในเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นมีการปรับปรุงบางอย่างเช่นการใส่ใจหรือพฤติกรรม (14)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาขนาดใหญ่ 16 สัปดาห์ในเด็ก 362 คนการทาน DHA 600 มก. ต่อวันมีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นลดลง 8% ตามการประเมินของผู้ปกครองซึ่งลดลงสองเท่าในกลุ่มยาหลอก (15)

ในการศึกษาอีก 16 สัปดาห์ในเด็กชาย 40 คนที่มีภาวะสมาธิสั้น, DHA และ EPA 650 มก. ต่อวันควบคู่กับการใช้ยา ADHD ตามปกติของเด็กส่งผลให้เกิดปัญหาความสนใจลดลง 15% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่เพิ่มขึ้น 15%

สรุป เด็กและผู้ใหญ่ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักมีระดับ DHA ในเลือดต่ำซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง การศึกษาส่วนใหญ่ที่ทดสอบผลกระทบของอาหารเสริม DHA ในเด็กที่มีภาวะซนสมาธิสั้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อพฤติกรรมหรือความสนใจ

3. ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดตอนต้น

การคลอดทารกก่อนตั้งครรภ์ 34 สัปดาห์ถือเป็นการคลอดก่อนกำหนดระยะแรกและเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพของทารก (17)

การวิเคราะห์งานวิจัยขนาดใหญ่สองงานพบว่าผู้หญิงที่บริโภค DHA 600-800 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ลดความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดมากกว่า 40% ในสหรัฐอเมริกาและ 64% ในออสเตรเลียเมื่อเทียบกับการใช้ยาหลอก (18)

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับ DHA ในปริมาณที่เพียงพอเมื่อคุณตั้งครรภ์ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริมหรือทั้งสองอย่าง

เพื่อให้บรรลุถึงระดับเหล่านี้ควรตั้งครรภ์ให้กินปลาที่มีสารปรอทต่ำ 8 ออนซ์ (226 กรัม) ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า -3 ในขณะที่ผู้หญิงหลายคนรับวิตามินก่อนคลอดโปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างขาด DHA ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างละเอียด (19, 20)

สรุป การได้รับ DHA 600–800 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์อาจช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดในระยะแรกได้ โปรดทราบว่าวิตามินก่อนคลอดบางอย่างไม่มี DHA

4. การต่อสู้การอักเสบ

ไขมันโอเมก้า -3 เช่น DHA มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

การเพิ่มปริมาณ DHA ของคุณสามารถช่วยปรับสมดุลส่วนเกินของไขมันโอเมก้า 6 ที่เป็นปกติของอาหารตะวันตกที่อุดมไปด้วยถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด (21)

คุณสมบัติต้านการอักเสบของ DHA อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังที่พบได้ทั่วไปตามอายุเช่นโรคหัวใจและเหงือกและปรับปรุงสภาพภูมิต้านทานผิดปกติเช่นไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดข้อ (22)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 10 สัปดาห์ใน 38 คนที่มีโรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ 2,100 มิลลิกรัมต่อวันลดจำนวนข้อต่อบวม 28% เมื่อเทียบกับยาหลอก (23)

แม้ว่าการศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมที่รวม DHA และ EPA ช่วยปรับปรุงอาการโรคไขข้ออักเสบ แต่การศึกษานี้เป็นครั้งแรกที่ระบุว่า DHA เพียงอย่างเดียวสามารถลดการอักเสบและบรรเทาอาการได้

สรุป การเพิ่มปริมาณ DHA อาจช่วยลดการอักเสบและปรับสมดุลไขมันโอเมก้า 6 ที่มีการอักเสบโดยทั่วไปในอาหารตะวันตก ดังนั้น DHA อาจช่วยตอบโต้อาการของเงื่อนไขเช่นโรคไขข้ออักเสบและโรคหัวใจ

5. รองรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีพลังสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อย DHA - เดี่ยวหรือใช้ร่วมกับ EPA - อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ จำกัด ในช่วงของการเคลื่อนไหวหลังการออกกำลังกายส่วนหนึ่งเป็นผลจากการต้านการอักเสบ (24, 25)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่าผู้หญิง 27 คนที่ได้รับ DHA 3,000 มก. ต่อวันต่อสัปดาห์นั้นมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลง 23% หลังจากทำ bicep curls มากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก (24)

ในทำนองเดียวกันเมื่อ 24 คนที่เสริม DHA 260 มก. และ EPA 600 มก. ทุกวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์พวกเขาก็ไม่ลดช่วงการเคลื่อนไหวหลังจากออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงข้อศอกในขณะที่ผู้ชายในกลุ่มยาหลอกเห็นการลดลง 18% (26 )

สรุป DHA - เพียงอย่างเดียวหรือรวมกับ EPA - อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ จำกัด ในช่วงของการเคลื่อนไหวหลังการออกกำลังกายส่วนหนึ่งเนื่องจากผลต้านการอักเสบ

6. ช่วยให้เงื่อนไขตาบางอย่าง

ไม่แน่ใจว่า DHA และไขมันโอเมก้า -3 อื่น ๆ ช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตา (AMD) ตามอายุเคยคิดไว้หรือไม่ แต่พวกเขาอาจปรับปรุงตาแห้งและโรคตาเบาหวาน (จอประสาทตา) (27, 28, 29)

มีงานวิจัยสองชิ้นที่แนะนำว่า DHA อาจลดความไม่สบายของคอนแทคเลนส์และความเสี่ยงต้อหิน

จากการศึกษา 12 สัปดาห์ในผู้ใส่คอนแทคเลนส์พบว่า DHA 600 มก. และ EPA 900 มก. ทุกวันช่วยลดอาการปวดตา 42% - ซึ่งคล้ายกับการปรับปรุงที่สังเกตได้จากยาหยอดตาเตียรอยด์ (30)

นอกจากนี้ DHA 500 มก. และ EPA 1,000 มก. ต่อวันเป็นเวลาสามเดือนลดความดันตาในคนที่มีสุขภาพ 8% ความดันตาที่สูงขึ้นเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต้อหินซึ่งเป็นโรคที่ค่อยๆกัดกร่อนการมองเห็น (31)

สรุป DHA อาจปรับปรุงสภาพตาบางอย่างรวมถึงตาแห้งและจอประสาทตาเบาหวาน นอกจากนี้ยังอาจลดความรู้สึกไม่สบายของคอนแทคเลนส์และลดความดันตาซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต้อหิน

7. อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด

การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง ปริมาณที่มากขึ้นของไขมันโอเมก้า 3 เช่น DHA นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก (32, 33, 34)

DHA อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งผ่านผลต้านการอักเสบ การศึกษาเซลล์ยังแสดงว่ามันอาจยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (33, 35, 36, 37)

นอกจากนี้การศึกษาจำนวนน้อยแนะนำว่า DHA อาจปรับปรุงประโยชน์เคมีบำบัด อย่างไรก็ตามการทดสอบเหล่านี้เป็นการทดลองและนักวิทยาศาสตร์กำลังทำงานเพื่อทำความเข้าใจว่า DHA อาจช่วยได้อย่างไร (37)

การศึกษาระบุว่า DHA อาจปรับปรุงประสิทธิภาพของยาต้านมะเร็งและต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (38)

สรุป การบริโภคน้ำมันปลาที่สูงขึ้นเช่น DHA นั้นมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่า DHA อาจปรับปรุงประโยชน์ของเคมีบำบัด แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

8. อาจช่วยป้องกันหรือชะลอโรคอัลไซเมอร์

ดีเอชเอเป็นไขมันโอเมก้า 3 หลักในสมองของคุณและจำเป็นสำหรับระบบประสาทที่ใช้งานได้ซึ่งรวมถึงสมองของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคอัลไซเมอร์มีระดับ DHA ในสมองในระดับต่ำกว่าผู้ใหญ่ที่มีการทำงานของสมองดี (39)

นอกจากนี้ในการทบทวนการศึกษาเชิงสังเกตการณ์จำนวน 20 ครั้งพบว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความสามารถทางจิตที่ลดลงซึ่งเป็นลักษณะของโรคสมองเสื่อมประเภทต่าง ๆ รวมถึงโรคอัลไซเมอร์

อย่างไรก็ตามจากการศึกษา 13 ครั้งที่ทดสอบผลกระทบของโอเมก้า 3 ในคนที่มีภาวะสมองเสื่อมแปดคนแสดงให้เห็นถึงความสามารถทางจิตในขณะที่ห้าคนไม่ได้ (40)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่า DHA และอาหารเสริมโอเมก้า 3 อื่น ๆ อาจเป็นประโยชน์มากที่สุดก่อนการทำงานของสมองลดลงอย่างมีนัยสำคัญและรบกวนกิจกรรมประจำวัน (39, 40, 41)

สรุป ดีเอชเอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองและการบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมเช่นอัลไซเมอร์ ยังไม่ชัดเจนว่า DHA สามารถชะลอความก้าวหน้าของอัลไซเมอร์ได้หรือไม่ แต่ความสำเร็จอาจมีแนวโน้มมากขึ้นถ้าคุณเริ่มเสริมในช่วงต้น

9. ลดความดันโลหิตและรองรับการไหลเวียน

ดีเอชเอรองรับการไหลเวียนของเลือดที่ดีหรือการไหลเวียนและอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของเอนโดเธล - ความสามารถในการขยายหลอดเลือดของคุณ (42)

จากการศึกษา 20 งานวิจัยพบว่า DHA และ EPA อาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน แต่ไขมันแต่ละชนิดอาจส่งผลกระทบในด้านต่างๆ

DHA ลดความดันโลหิต diastolic (จำนวนด้านล่างของการอ่าน) เฉลี่ย 3.1 mmHg ในขณะที่ EPA ลดความดันโลหิต systolic (จำนวนสูงสุดของการอ่าน) เฉลี่ย 3.8 mmHg (43)

ถึงแม้ว่าความดันโลหิตซิสโตลิคที่สูงขึ้นจะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่าความดัน diastolic สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แต่ความดันโลหิต diastolic ที่ได้รับการยกระดับยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง (44)

สรุป DHA อาจสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดแดงที่ถูกต้องปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิต สิ่งนี้อาจช่วยลดอาการหัวใจวายและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง

10. ช่วยพัฒนาสมองและสายตาปกติของทารกในครรภ์

DHA เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและดวงตาในทารก อวัยวะเหล่านี้เติบโตอย่างรวดเร็วในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์และช่วงสองสามปีแรกของชีวิต (45, 46, 47)

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้หญิงจะต้องได้รับ DHA เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์และในขณะที่ให้นมบุตร (48, 49)

ในการศึกษาในทารก 82 คนระดับ DHA ของมารดาก่อนการคลอดบุตรคิดเป็น 33% ของความแตกต่างของความสามารถในการแก้ปัญหาของเด็กตั้งแต่อายุ 1 ขวบแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับ DHA ที่สูงขึ้นในมารดาและการแก้ไขปัญหาในเด็ก 46)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งทารกคลอดก่อนกำหนดมีความต้องการ DHA ที่สูงขึ้นเนื่องจากไขมันส่วนใหญ่ได้รับในช่วงไตรมาสที่สาม (47)

ในการศึกษาในทารกคลอดก่อนกำหนด 31 คนปริมาณ DHA 55 มก. ต่อปอนด์ (120 มก. ต่อกก.) รายวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนหลังคลอดป้องกันการลดลงของ DHA โดยทั่วไปจะเห็นหลังคลอดก่อนกำหนดเมื่อเทียบกับยาหลอก (50)

สรุป DHA มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและการมองเห็นของทารก DHA ของแม่จะถูกส่งไปยังทารกของเธอในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สามและผ่านทางน้ำนมแม่ ทารกที่คลอดก่อนกำหนดอาจได้รับประโยชน์จาก DHA เสริม

11. รองรับสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย

ผู้ป่วยที่มีบุตรยากเกือบ 50% เกิดจากปัจจัยด้านสุขภาพการเจริญพันธุ์ของผู้ชายและการบริโภคไขมันในอาหารนั้นส่งผลต่อสุขภาพของอสุจิ (51)

ในความเป็นจริงสถานะต่ำ DHA เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของสเปิร์มคุณภาพต่ำและพบบ่อยในผู้ชายที่มีปัญหา subfertility หรือภาวะมีบุตรยาก (51, 52, 53)

การได้รับ DHA ที่เพียงพอจะช่วยสนับสนุนทั้งพลัง (เปอร์เซ็นต์ของสเปิร์มที่มีชีวิตและมีสุขภาพที่ดีในน้ำอสุจิ) และการเคลื่อนไหวของสเปิร์มซึ่งมีผลต่อความอุดมสมบูรณ์ (51)

สรุป หากไม่มี DHA มากพอสุขภาพของอสุจิและการเคลื่อนไหวจะลดลงซึ่งสามารถลดความอุดมสมบูรณ์ของมนุษย์ได้

12. อาจช่วยปกป้องสุขภาพจิต

มากถึง 20% ของชาวอเมริกันที่อาศัยอยู่กับภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยในขณะที่ 2-7% มีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ (54)

การได้รับ DHA และ EPA ในปริมาณที่เพียงพอนั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะซึมเศร้า (55)

ในการศึกษาในผู้ใหญ่ประมาณ 22,000 คนในประเทศนอร์เวย์ผู้ที่รายงานว่ารับประทานน้ำมันตับปลาทุกวันซึ่งให้ DHA และ EPA 300–600 มก. แต่ละคนมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการซึมเศร้า 30% น้อยกว่าคนที่ไม่ได้ทำ (55) .

ในขณะที่การศึกษานี้ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุและผลกระทบการวิจัยอื่น ๆ แนะนำวิธีที่ DHA และ EPA อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า

DHA และ EPA ช่วยเซโรโทนินผู้ส่งสารเส้นประสาทซึ่งสามารถช่วยปรับสมดุลอารมณ์ของคุณ ฤทธิ์ต้านการอักเสบของไขมันโอเมก้า 3 ในเซลล์ประสาทอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน (55, 56, 57, 58)

สรุป ระดับ DHA และ EPA ที่เพียงพอจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะซึมเศร้า ไขมันเหล่านี้รองรับเซโรโทนิน - ผู้ส่งสารเส้นประสาทที่ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ของคุณ นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในเซลล์ประสาทซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการซึมเศร้า

คุณต้องการ DHA ปริมาณเท่าใด

ผู้เชี่ยวชาญไม่ได้กำหนด Reference Daily Intake (RDI) สำหรับ DHA แต่ควรได้รับ DHA 200–500 มก. พร้อม EPA ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งอาจมาจากปลาอาหารเสริมหรือทั้งสองอย่าง (59)

ไม่มีขีด จำกัด บนว่าคุณสามารถรับ DHA ได้มากน้อยเพียงใด แต่ FDA ได้แนะนำให้ จำกัด การบริโภค DHA และ EPA รวมจากแหล่งทั้งหมดถึง 3,000 มก. ต่อวันโดย จำกัด เพียง 2,000 มก. จากอาหารเสริม (60)

ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาบางครั้งก็สูงขึ้นและสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรปอ้างว่าปริมาณ EPA และ DHA สูงถึง 5,000 มก. ต่อวันในอาหารเสริมดูเหมือนปลอดภัย (60)

ที่ดีที่สุดคือหารือเกี่ยวกับปริมาณเสริมโอเมก้า 3 กับแพทย์ของคุณสำหรับปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงหรือถ้าคุณวางแผนที่จะใช้ปริมาณสูง

สรุป เพื่อสุขภาพที่ดีโดยทั่วไปควรตั้งเป้าการบริโภค DHA ร่วมกับ EPA จากปลาอาหารเสริมหรือทั้งสองอย่าง 250–500 มก. ต่อวัน สำหรับปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงอาจใช้ขนาดที่สูงขึ้นตามคำแนะนำของแพทย์

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือทานยาใด ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนทานอาหารเสริม DHA

DHA และ EPA ปริมาณมากสามารถทำให้เลือดของคุณผอมลงดังนั้นหากคุณใช้ยาที่ทำให้เลือดบางหรือมีการวางแผนการผ่าตัดแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารเสริมน้ำมันปลาหรืออาจต้องติดตามคุณอย่างใกล้ชิด (61)

หากคุณมีอาการแพ้ปลาแพทย์อาจแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารเสริมน้ำมันปลาแม้ว่าน้ำมันปลาบริสุทธิ์ล้วน ๆ อาจไม่ก่อปัญหา สาหร่ายเป็นแหล่งที่ไม่ใช่ปลาของ DHA ที่ใช้ในอาหารเสริมบางอย่าง (62)

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอื่น ๆ ของ DHA รวมถึงรสชาติคาวในปากของคุณและเรอ การเลือกอาหารเสริมที่มีความบริสุทธิ์สูงและการแช่แข็งแคปซูลอาจช่วยลดผลข้างเคียงเหล่านี้ (61)

สรุป ทาน DHA และผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาอื่น ๆ ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หากคุณมีสุขภาพกำลังทานยาหรือมีอาการแพ้ปลา แคปซูลน้ำมันปลาแช่แข็งอาจลดรสชาติและ burps คาว

บรรทัดล่าง

DHA เป็นไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณควรบริโภคจากอาหารเสริมหรือทั้งสองอย่างเนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตมาก

มันอาจช่วยป้องกันหรือปรับปรุงเงื่อนไขเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคมะเร็งบางชนิดโรคอัลไซเมอร์ภาวะซึมเศร้าและอาการอักเสบเช่นโรคไขข้ออักเสบ

ดีเอชเอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของตัวอสุจิและการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพรวมถึงลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและการพัฒนาสมองและดวงตาของทารก ในเด็กมันอาจปรับปรุงอาการสมาธิสั้น

เพื่อสุขภาพที่ดีโดยทั่วไปควรตั้ง DHA และ EPA วันละ 200–500 มก. จากอาหารเสริมหรือทั้งสองอย่าง