วิธีการปฏิเสธ Situps ทั้งที่มีและไม่มีม้านั่ง
เนื้อหา
- วิธีทำ situp ปฏิเสธ
- ไร้น้ำหนัก
- ที่จะทำมัน
- ด้วยน้ำหนัก
- ที่จะทำมัน
- ไม่มีม้านั่ง
- ที่จะทำมัน
- กล้ามเนื้อทำงาน
- ปฏิเสธ situps vs. crunches
- การออกกำลังกายทางเลือก
- ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้าง
- ที่จะทำมัน
- ที่จะทำมัน
- ท่าโพสท่า
- ที่จะทำมัน
- บรรทัดล่างสุด
Bench Situp ที่วางตำแหน่งร่างกายส่วนบนของคุณทำมุมเพื่อให้ต่ำกว่าสะโพกและต้นขาของคุณ การวางตำแหน่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นเนื่องจากคุณต้องทำงานกับแรงโน้มถ่วงและผ่านช่วงกว้างของการเคลื่อนไหว
ปฏิเสธซิทอัพคือการออกกำลังกายหลักที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ พวกเขาปรับปรุงความแข็งแกร่งหลักป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ
คุณประโยชน์เหล่านี้มีผลในเชิงบวกต่อกิจวัตรการออกกำลังกายและการออกกำลังกายประจำวันของคุณทำให้ง่ายต่อการบิดงอและยืดร่างกายของคุณ
อ่านต่อไปเพื่อค้นหาวิธีปฏิเสธการซิตอัพกล้ามเนื้อเฉพาะที่คุณแข็งแรงและการออกกำลังกายหน้าท้องที่อื่น
วิธีทำ situp ปฏิเสธ
คุณสามารถปรับมุมของบัลลังก์เพื่อเพิ่มหรือลดความยากของซิทอัพ เมื่อมุมของม้านั่งลดลงเพิ่มขึ้นความยากของการออกกำลังก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน
เมื่อทำการซิทอัพที่ลดลงต้องแน่ใจว่าได้สอดคางของคุณเข้าที่หน้าอกเพื่อป้องกันคอของคุณ เพื่อความสะดวกสบายการรองรับและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เลือกม้านั่งที่มีพนักพิงหนา
ไร้น้ำหนัก
วิดีโอนี้แสดงให้เห็นถึงรูปแบบที่เหมาะสมและเน้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย:
ที่จะทำมัน
- นั่งบนม้านั่งพร้อมกับงอเข่าและเท้าของคุณใต้แถบบุนวม
- ไขว้แขนโอบหน้าอกของคุณหรือสอดนิ้วมือของคุณรอบฐานกะโหลกศีรษะของคุณ
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อนำทรวงอกมาที่ต้นขา
- หยุดที่นี่ชั่วคราวสองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 18 ซ้ำ
ด้วยน้ำหนัก
สำหรับความท้าทายให้ถือน้ำหนักเพื่อเพิ่มความต้านทานและดึงดูดกล้ามเนื้อมากขึ้น ดูวิดีโอนี้เพื่อการสาธิตอย่างรวดเร็ว:
ที่จะทำมัน
- นั่งบนม้านั่งพร้อมกับงอเข่าและเท้าของคุณใต้แถบบุนวม
- ถือดัมเบลล์แผ่นน้ำหนักหรือลูกบอลยาข้ามหน้าอกหรือเหนือหัวของคุณ
- ยกเนื้อตัวของคุณขึ้นเพื่อนำหน้าอกของคุณไปที่ต้นขาของคุณ
- หยุดตรงนี้สักครู่ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 18 ซ้ำ
ไม่มีม้านั่ง
ใช้ลูกบอลความมั่นคงแทนม้านั่งปฏิเสธเพื่อรองรับความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างของคุณและลดแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณ
ดูวิดีโอนี้เพื่อรับความรู้สึกสำหรับการออกกำลังกาย:
ที่จะทำมัน
- วางลูกบอลให้มั่นคงกับผนังต่ำหรือก้าวเพื่อให้เท้าของคุณสามารถพักในตำแหน่งที่สูงกว่าพื้น
- ไขว้แขนพาดหน้าอกหรือสอดนิ้วมือที่ฐานกะโหลกศีรษะ
- ยกลำตัวขึ้นเพื่อนำทรวงอกไปที่ต้นขา
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 18 ซ้ำ
กล้ามเนื้อทำงาน
การลดลงของ situps เพิ่มการงอกระดูกสันหลังและทำงานกล้ามเนื้อหลักรอบลำตัวต้นขาและกระดูกเชิงกราน เหล่านี้รวมถึง rectus abdominis, อ้อมและ rectus femoris
พวกเขายังเสริมความแข็งแกร่งที่หลังหน้าอกและสะโพกงอซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกด้านในที่นำหน้าท้องไปทางต้นขาเมื่อคุณยก
การเคลื่อนไหวช่วยให้สะโพกหลังส่วนล่างและแกนกลางของคุณทำงานร่วมกันเพื่อปรับปรุงสมดุลความมั่นคงและท่าทาง ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวทุกประเภทง่ายขึ้น
ปฏิเสธ situps vs. crunches
ปฏิเสธซิตอัพและการลดลงของ crunches นั้นเป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงของแกนแม้ว่ามันจะมีประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย
การลดลงของ crunches นั้นมีประโยชน์ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดแยกหากคุณกำลังทำงานเพื่อสร้าง“ หกแพ็ค” หนึ่งในกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในระหว่างการลดลง crunches คือ rectus abdominis รู้จักกล้ามเนื้อหกแพ็ค
การปฏิเสธซิทอัพจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและสร้างความมั่นคงโดยรวมที่สำคัญซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวหลายประเภท
การออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บ คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่แบบฝึกหัดหนึ่งถ้ามีผลลัพธ์เฉพาะที่คุณต้องการบรรลุหรือถ้าร่างกายของคุณตอบสนองดีกว่าอีกแบบหนึ่ง มิฉะนั้นการเพิ่มทั้งสองโปรแกรมออกกำลังกายของคุณจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายทางเลือก
มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกับการปฏิเสธซิตอัพ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แทนหรือนอกเหนือจากซิตอัพ
ไม้กระดานและไม้กระดานด้านข้าง
การออกกำลังกายเพิ่มพลังนี้จัดร่างกายของคุณและสนับสนุนท่าทางที่ดี มันทำงานหลักของคุณร่างกายส่วนบนหลังและขา
ที่จะทำมัน
- จากตำแหน่งที่โต๊ะยกสะโพกและส้นเท้าในขณะที่เหยียดขา
- เหน็บคางของคุณเข้าที่หน้าอกของคุณเพื่อยืดด้านหลังของคอของคุณ
- กดลงไปในมือให้แน่น
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
หากต้องการย้ายไปยังไม้กระดานด้านข้างให้วางมือซ้ายไว้ตรงกลางเพื่อให้สอดคล้องกับเท้าซ้ายของคุณ
ที่จะทำมัน
- หมุนด้านขวาของร่างกายขึ้นไปทางเพดาน
- กองส้นเท้าของคุณวางเท้าขวาของคุณไว้ข้างหน้าซ้ายของคุณหรือวางเข่าซ้ายของคุณลงเพื่อรับการสนับสนุน
- วางมือขวาบนสะโพกหรือเหยียดตรงขึ้นไปบนเพดานโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย
- มองขึ้นไปที่เพดานหรือตรงไปข้างหน้า
- กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
- จากนั้นเปลี่ยนกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานก่อนทำด้านตรงข้าม
ท่าโพสท่า
แบ็กเอนด์และการผกผันแบบคลาสสิกนี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและด้านหลัง หากต้องการวางท่าทางเป็นระยะเวลานานให้วางบล็อกหรือการสนับสนุนใต้แผ่นหลังให้ต่ำ
ที่จะทำมัน
- นอนหงายด้วยเท้าราบกับพื้นและนิ้วชี้ไปที่สะโพก
- กดฝ่ามือลงไปกองกับพื้นข้างลำตัว
- ค่อยๆยกก้างขึ้นจนกระทั่งสะโพกอยู่ในระดับที่หัวเข่าสูง
- เหน็บคางของคุณเข้าสู่หน้าอกของคุณและให้คอและกระดูกสันหลังของคุณในบรรทัดเดียว
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที
- ปล่อยโดยหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับลงไปกองกับพื้นเริ่มต้นด้วยกระดูกด้านบน
- ผ่อนคลายสักครู่
- ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง
บรรทัดล่างสุด
การปฏิเสธ situps เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานหลักของคุณด้านหลังและสะโพก flexors เนื่องจากคุณจะทำงานกับแรงโน้มถ่วงในขณะที่ยกขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะต้องทำงานหนักกว่าในช่วงซิทอัพแบบดั้งเดิม
การเคลื่อนไหวนี้ทำให้แกนของคุณแข็งแรงซึ่งช่วยให้คุณพัฒนาท่าทางที่ดีสมดุลและมีเสถียรภาพ คุณอาจพบว่าการทำกิจกรรมทุกประเภทง่ายขึ้นและสะดวกขึ้น
เพิ่มซิตอัพเหล่านี้ลงในรูทีนการออกกำลังกายของคุณซึ่งรวมถึงการเสริมความแข็งแกร่งอื่น ๆ กิจกรรมแอโรบิกและการยืดกล้ามเนื้อ
เราแนะนำให้คุณอ่าน
เคล็ดลับอาหารสำหรับโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาวมะเร็งเม็ดเลือดขาวเรื้อรัง
