10 ทางเลือก Deadlift ที่ต้องพิจารณา

เนื้อหา

• สะพาน Glute
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• ยกน้ำหนักสะโพกแรงขับ
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• เอ็นร้อยหวายอยู่กับวงดนตรี
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• ดักบาร์ deadlift
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• ขาเดือยโรมาเนียขาเดียว
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• กลับ hyperextension
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• สายเคเบิลดึงผ่าน
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• แยกหมอบบัลแกเรีย
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• Kettlebell ชิงช้า
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• แถวโค้งงอมากกว่า
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• ปืนพกหมอบ
• ทำไมมันถึงได้ผล
• ทำอย่างไร
• บรรทัดล่างสุด

Deadlifts แบบดั้งเดิมมีชื่อเสียงว่าเป็นราชาแห่งการออกกำลังกายยกน้ำหนัก

พวกเขากำหนดเป้าหมายโซ่หลังทั้งหมด - รวมถึง glutes, hamstrings, rhomboids, กับดักและแกน - ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานประจำวัน

แต่ปัญหาสามารถเกิดขึ้นได้หากไม่ได้อยู่ในรูปแบบที่ดีโดยที่หลังส่วนล่างมักจะหนักหน้า

ไม่ว่าคุณจะไม่คุ้นเคยกับรูปแบบมาตรฐานไม่สามารถทำได้เนื่องจากได้รับบาดเจ็บหรือต้องการเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ ทางเลือกเหล่านี้มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกันหลายแห่งโดยไม่ต้องเครียด

สะพาน Glute

การออกกำลังกายที่เป็นมิตรสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ต้องการเพียงน้ำหนักตัวของคุณและลดแรงกดดันหลังส่วนล่างของคุณ

ทำไมมันถึงได้ผล

มันกำหนดเป้าหมายโซ่หลัง แต่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นกว่า deadlift

ทำอย่างไร

1. นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้นแขนข้างลำตัวคุณ
2. หายใจเข้าและดันฝ่าเท้าทั้งสี่มุมเข้าหาแกนกลางของคุณจ้องมองและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน
3. หยุดที่ด้านบนจากนั้นค่อยๆปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ทำ 3 ชุดมากถึง 20 reps หากเป็นเรื่องง่ายพิจารณา barbell สะโพกแรงผลักด้านล่าง

ยกน้ำหนักสะโพกแรงขับ

ความคืบหน้าจากสะพาน glute, barbell hip thrust ช่วยให้คุณเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหว

ทำไมมันถึงได้ผล

คุณจะได้รับความแข็งและเอ็นร้อยหวายที่มีความต้านทานเป็นพิเศษ แต่ไม่มีส่วนหลังที่ต่ำกว่ามาก

ทำอย่างไร

1. วางตำแหน่งตัวเองไว้ข้างหน้าม้านั่งแล้วนั่งที่หลังส่วนบนของคุณและยกน้ำหนักให้สะโพก หัวเข่าของคุณควรงอเท้าราบกับพื้น
2. ขับผ่านส้นเท้าผลักสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้าในขณะที่แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมและบีบเกรียง
3. เมื่อคุณไปถึงด้านบนหยุดและปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น

ทำ 3 เซ็ตละ 10-12 ครั้งและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณ

เอ็นร้อยหวายอยู่กับวงดนตรี

hamstrings ที่แข็งแรงกว่านั้นเป็นประโยชน์สำคัญของ deadlift ลองใช้โปรแกรมโกหกเพื่อดูผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

ทำไมมันถึงได้ผล

ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ต้องยกหลังขึ้น

ทำอย่างไร

1. ยึดวงดนตรีของคุณไว้กับวัตถุที่มีเสถียรภาพ
2. นอนหงายหน้าวงยืดขาวางตัวคุณเองด้วยวงคล้องตึงรอบข้อเท้าเดียว
3. หายใจเข้าและยกเท้าของคุณขึ้นพร้อมกับรัดด้วยการงอเข่าและหยุดเมื่อขาท่อนล่างของคุณตั้งฉากกับพื้น
4. หายใจออกและค่อยๆปล่อยเท้าของคุณกลับสู่พื้น

ทำ 3 เซ็ตละ 12–15 ครั้งในแต่ละเลก

ดักบาร์ deadlift

การแปรผันของ Deadlift ธรรมดาแถบดัก Deadlift นั้นมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ

ทำไมมันถึงได้ผล

ด้วยแถบดักน้ำหนักจะสอดคล้องกับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายในขณะที่คุณยก - แทนที่จะอยู่ข้างหน้าเหมือนอยู่ในรถยกทั่วไป

สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณในขณะที่กดกล้ามเนื้อเดียวกัน

ทำอย่างไร

1. วางแท่งดักน้ำหนักที่เหมาะสมและย่างก้าวเข้าหากันวางเท้าของคุณห่างจากหัวไหล่กว้าง
2. บานพับที่สะโพกของคุณจากนั้นงอเข่าและจับที่จับทั้งสองด้าน
3. ทำให้หลังแบนและหน้าอกของคุณลุกขึ้นนั่งเอนหลังจ้องเน้นสายตาของคุณต่อหน้าคุณ
4. หายใจเข้าและยืนขึ้นเริ่มต้นการเคลื่อนไหวในสะโพกของคุณและบีบเกรียงของคุณที่ด้านบน
5. หายใจออกและปล่อยลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำสำเร็จ 3 เซต 10–12 ครั้ง

ขาเดือยโรมาเนียขาเดียว

ท้าทายความสมดุลของคุณโดยการยกขาเดียว

ทำไมมันถึงได้ผล

คุณจะท้าทายห่วงโซ่หลังและความสมดุลของคุณ

ทำอย่างไร

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. ทำให้หลังตรงและมองตรงไปข้างหน้าวางน้ำหนักลงบนขาขวา
3. เริ่มต้นที่บานพับที่เอวทำให้เข่าขวาของคุณนุ่ม
4. ยกตัวไปข้างหน้ายกขาซ้ายขึ้นและหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
5. ให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวราบกับพื้นและหน้าอกของคุณจะรู้สึกภาคภูมิใจตลอดการเคลื่อนไหว ดัมเบลล์ควรแขวนอยู่ตรงหน้าคุณ
6. กลับไปที่เริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำชุดละ 10–12 ครั้งในแต่ละเลกให้สมบูรณ์ 3 เซต

กลับ hyperextension

การใช้เครื่อง hyperextension สามารถให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับ deadlift

ทำไมมันถึงได้ผล

คุณจะกำหนดเป้าหมายหลังส่วนล่าง hamstrings และ glutes ด้วยการเคลื่อนไหวนี้

ทำอย่างไร

1. ลุกขึ้นบนเครื่อง hyperextension โดยให้ด้านหน้าของคุณหันไปทางพื้นดิน
2. ด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณบานพับที่เอวลดลงจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะตั้งฉากกับพื้น
3. ใช้หลังส่วนล่างและล่ามเพื่อยกร่างกายส่วนบนขึ้นมาหยุดเมื่อร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง - การขึ้นสูงกว่านี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
4. หยุดที่นี่จากนั้นย่อส่วนล่างและทำซ้ำ

ทำสำเร็จ 3 เซต 10–12 ครั้ง หากสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายให้จับน้ำหนักตัวไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณเพื่อเพิ่มความท้าทาย

สายเคเบิลดึงผ่าน

ฝึกบานพับสะโพกของคุณด้วยการดึงสายเคเบิล

ทำไมมันถึงได้ผล

อีกครั้งคุณกำลังตีลูกโซ่ด้านหลังด้วยความเครียดที่ด้านหลังน้อยกว่ารถยกธรรมดา

นอกจากนี้สายเคเบิลยังดึงการเคลื่อนไหวของบานพับบานพับของ deadlift

ทำอย่างไร

1. ปรับเครื่องเคเบิลเพื่อให้ตัวดึงเชือกอยู่กับพื้น ยืนโดยให้หลังของคุณเข้ากับเครื่อง
2. จับเชือกระหว่างขาทั้งสองด้วยมือทั้งสองแล้วยืนขึ้น ก้าวออกไปสองสามก้าวเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในชั้นวาง
3. บานพับที่เอวแล้วดันสะโพกของคุณกลับไปที่เครื่องปล่อยให้สายเคเบิลผ่านขาของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงที่เอ็นร้อยหวาย ทำให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางและหน้าอกของคุณ
4. หยุดและกลับไปเริ่มต้นบีบแก้วของคุณที่ด้านบน

ทำสำเร็จ 3 เซต 10–12 ครั้ง

แยกหมอบบัลแกเรีย

ทดสอบความแข็งแรงของขาของคุณ - รวมถึงความสมดุลของคุณ - ด้วยการย้ายนี้

ทำไมมันถึงได้ผล

มันเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเอ็นร้อยหวายและ glutes โดยการแยกด้านหนึ่งครั้งซึ่งจะช่วยแก้ไขความไม่สอดคล้องกันของความแข็งแรง

ทำอย่างไร

1. ยืนอยู่ด้านหน้าม้านั่งระดับเข่าประมาณสองฟุตวางเท้าขวาของคุณขึ้นไปด้านบน
2. เท้าซ้ายของคุณควรอยู่ด้านหน้าม้านั่งซึ่งคุณสามารถพุ่งเข้าหาได้อย่างสบาย
3. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวและเริ่มพุ่งที่ขาซ้ายหยุดเมื่อต้นขาซ้ายขนานกับพื้น
4. ดันเท้าซ้ายขึ้นเพื่อกลับสู่ท่ายืน

ทำชุดละ 10–12 ครั้งในแต่ละเลกให้สมบูรณ์ 3 เซต

Kettlebell ชิงช้า

มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อผู้มีอิทธิพลขนาดใหญ่ - และพลังของคุณ - ด้วยการหมุน kettlebell

ทำไมมันถึงได้ผล

สวิง kettlebell ใช้การเคลื่อนไหวบานพับสะโพกเช่นเดียวกับ deadlift

ทำอย่างไร

1. วาง kettlebell บนพื้นเล็กน้อยต่อหน้าคุณ
2. บานพับที่สะโพกและก้มตัวลงเล็กน้อยโดยวางมือทั้งสองไว้บนมือของ kettlebell
3. ดึงกาเบลล์เบลล์กลับมาระหว่างขาของคุณแล้วขับสะโพกไปข้างหน้าโดยใช้แรงกดกาเบลเบลล์ขึ้นไปถึงระดับอก ให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
4. ให้กาเบลล์เบลล์กลับมาลงที่สะโพกและปล่อยให้มันหล่นลงมาทางขาของคุณ
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ทำชุดละ 10–12 ครั้งในแต่ละเลกให้สมบูรณ์ 3 เซต

แถวโค้งงอมากกว่า

Deadlifts ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณด้วย สำหรับเอฟเฟกต์แบบเดียวกันให้กดหลังส่วนบนของคุณด้วยแถวที่โค้งงอ

ทำไมมันถึงได้ผล

มันกำหนดเป้าหมายกับดักของคุณ lats และ rhomboids บวก แขนและแก่นของคุณ

ทำอย่างไร

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือ
2. บานพับที่เอว 45 องศาโดยให้แขนยืดออก เข่าของคุณควรนุ่มและกระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
3. ดึงข้อศอกของคุณขึ้นและกลับไปที่กำแพงด้านหลังบีบไหล่ของคุณที่ด้านบน
4. หยุดที่นี่จากนั้นปล่อยกลับไปเริ่มต้น

ทำชุดละ 10–12 ครั้งในแต่ละเลกให้สมบูรณ์ 3 เซต

ปืนพกหมอบ

ในฐานะการเคลื่อนที่ขั้นสูงปืนพกหมอบต้องการความแข็งแกร่งและอำนาจในห่วงโซ่หลังสมดุลและความยืดหยุ่น

ทำไมมันถึงได้ผล

ด้วยความท้าทายที่สมดุลและความแข็งแกร่งฝ่ายเดียวปืนพกของสควอชให้ประโยชน์ที่แตกต่าง

ทำอย่างไร

1. หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้วางตัวคุณไว้ข้างผนังหรือวัตถุอื่นที่คุณสามารถใช้เพื่อความมั่นคง
2. วางน้ำหนักไว้ที่ขาขวายกขาซ้ายขึ้นข้างหน้าเล็กน้อย
3. เริ่มต้นการเคลื่อนไหวในสะโพกของคุณนั่งลงในขณะที่มั่นใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่ถ้ำและหน้าอกของคุณจะถูกยกขึ้น
4. ลดลงเท่าที่จะทำได้ แต่หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
5. ผลักเท้าเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำชุดละ 10–12 ครั้งในแต่ละเลกให้สมบูรณ์ 3 เซต

บรรทัดล่างสุด

ในขณะที่ deadlifts ธรรมดามีประโยชน์มากมายพวกเขาไม่ได้เป็นวิธีเดียวในการพัฒนาห่วงโซ่หลังที่แข็งแกร่ง ผสมและจับคู่ทางเลือกเหล่านี้เพื่อฝึกความแข็งแกร่งของคุณไปอีกระดับ

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ค้นหาเธอใน Instagram เพื่อดูเกร็ดความรู้เรื่องการออกกำลังกาย #momlife และอีกมากมาย