วิธีการทำแบบฝึกหัด Dead Bug

เนื้อหา

• วิธีทำบั๊กที่ตายแล้ว
• วิธีทำ:
• ขบวน
• รูปแบบ
• เพื่อให้ง่ายขึ้น
• เพื่อให้มันยากขึ้น
• ยกขึ้น
• วิธีทำ:
• ลูกเสถียรภาพ
• วิธีทำ:
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายที่ตายแล้วเป็นวิธีที่นิยมในการสร้างความแข็งแกร่งและเสถียรภาพหลัก

ช่วยสร้างรากฐานที่มั่นคงมั่นคงที่ปกป้องกระดูกสันหลังและช่วยให้ง่ายขึ้นในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการกีฬาเช่นการเคลื่อนย้ายวัตถุหนักเดินขึ้นเขาและขว้าง

ท่านี้ยังช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังด้วยการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องหงาย นั่นหมายความว่าคุณทำมันนอนหงาย อ่านต่อสำหรับคำแนะนำและเคล็ดลับ

วิธีทำบั๊กที่ตายแล้ว

ทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อรอง เพื่อรองรับคอของคุณวางผ้าขนหนูพับหรือหมอนอิงแบนใต้ไหล่ของคุณ

รักษาสะโพกของคุณและถอยกลับไปตลอดการออกกำลังกาย ทำการเคลื่อนไหวช้าๆและควบคุม ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณและกดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้น

นี่คือวิดีโอที่แสดงวิธีการ:

จัดท่าสำหรับท่าโดยนอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้นประมาณหนึ่งฟุตห่างจากสะโพก วางแขนไว้ข้างลำตัว

วิธีทำ:

1. อนุญาตให้ไหล่ของคุณและกลับลดลงหนักไปกองกับพื้น
2. ดึงไหล่ลงห่างจากหู ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกมือขึ้นเพื่อให้ข้อศอกอยู่เหนือไหล่โดยให้กำปั้นของคุณหันเข้าหากัน
3. ยกขาของคุณขึ้นเพื่อให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพกโดยตรง
4. เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆลดแขนขวาและขาซ้ายช้า ๆ จนกระทั่งพวกเขาอยู่เหนือพื้น
5. เมื่อสูดดมให้นำพวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำด้านตรงข้าม
7. นี่คือ 1 ตัวแทน

ขบวน

เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 ถึง 12 ชุดในแต่ละด้าน 5 ถึง 12 ชุด

เมื่อคุณเข้าใจข้อผิดพลาดที่ตายแล้วและสามารถทำสองสามชุดได้อย่างง่ายดายคุณสามารถก้าวหน้าไปสู่รูปแบบที่ก้าวหน้ายิ่งขึ้น หรือคุณสามารถสร้างกิจวัตรประจำวันที่ยาวขึ้นซึ่งประกอบด้วยความหลากหลายของความยากลำบาก

รูปแบบ

มีการดัดแปลงและรูปแบบต่าง ๆ ของแบบฝึกหัดบั๊กที่จะทำให้มันท้าทายมากขึ้นหรือน้อยลง

รูปแบบรวมถึง:

• ส้นรองเท้า รักษาหัวเข่าของคุณงอช้า ๆ ทีละเท้าแล้วแตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ
• ส่วนขยายของขา กดหนึ่งฟุตจากร่างกายของคุณเพื่อเหยียดขาของคุณโดยวางไว้เหนือพื้น
• ยกขาขึ้น. ยืดขาให้ตรงเพื่อให้เท้าหันไปทางเพดานจากนั้นค่อยๆลดระดับลงทีละขา
• ฝ่ามือกับผนัง ยกแขนขึ้นมาแล้วกดฝ่ามือเข้ากับกำแพงโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

เพื่อให้ง่ายขึ้น

• นอนหงายด้วยเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ค่อยๆเลื่อนหนึ่งฟุตห่างจากคุณจากนั้นนำกลับมาและสลับขา
• เริ่มต้นด้วยมือของคุณวางอยู่บนพื้นเหนือหัวและเท้าของคุณบนพื้น จากนั้นยกแขนและขาตรงกันข้ามเหมือนปกติ
• ทำแขนข้างหนึ่งและขาข้างละครั้ง จากนั้นลองทำทั้งแขนและขาทั้งสองในคราวเดียว
• ลดช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ขยับแขนและขาของคุณไปตลอดทาง

เพื่อให้มันยากขึ้น

• ใช้น้ำหนักข้อเท้าดัมเบลหรือ kettlebells
• ลดทั้งแขนและขาในเวลาเดียวกัน
• เสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกาย Kegel ระหว่างการออกกำลังกาย

ยกขึ้น

วิธีทำ:

1. ใช้แถบความต้านทานรอบต้นขาส่วนล่างของคุณเพื่อความมั่นคง
2. นอนหงายโดยให้เข่าอยู่เหนือสะโพก
3. ใช้มือทั้งสองข้างจับลูกบอลถ่วงน้ำหนักเหนือไหล่ของคุณ
4. รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณมั่นคงในขณะที่คุณลดค่าใช้จ่ายลูกบอลหยุดที่นี่
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ

ลูกเสถียรภาพ

การใช้ลูกบอลความมั่นคงจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลัง รักษาหลังส่วนล่างของคุณให้มั่นคงและหยั่งรากถึงพื้นตลอดการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเท่านั้นควรอยู่ในแขนและขาของคุณ

วิธีทำ:

1. นอนหงาย ถือลูกบอลความมั่นคงระหว่างมือและหัวเข่าของคุณ
2. ป้องกันลูกบอลจากการสัมผัสต้นขาแขนและหน้าอกของคุณ
3. กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่คุณเหยียดแขนซ้ายและขาขวาลงไปที่พื้น
4. ถือลูกบอลเข้าที่โดยกดขึ้นและเข้าพร้อมกับเข่าซ้ายของคุณและลงและออกไปด้วยมือขวาของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำด้านตรงข้าม
7. ทำ 1 ถึง 3 เซ็ตจาก 8 ถึง 12 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้รับ

การออกกำลังกายบั๊กที่ตายแล้วเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพของแกนกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลัง สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง

คุณจะปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน คุณอาจพบว่าคุณมีความแข็งแกร่งและความมั่นคงในการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในระหว่างกิจกรรมประจำวันและกีฬา

ประโยชน์ของบั๊กที่ตายแล้วนั้นได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญทั่วกระดาน เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับ:

• คนที่มีโรคข้ออักเสบ
• ผู้สูงอายุที่ทำงานเกี่ยวกับการปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ
• คนที่มีอาการปวดเรื้อรัง
• นักว่ายน้ำที่ต้องการปรับปรุงตำแหน่งร่างกายของพวกเขา
• คนที่เป็นโรคพาร์คินสันจะทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายที่ตายแล้วมีประโยชน์ในการพัฒนาความแข็งแรงของแกนกลางที่สามารถช่วยให้มีความมั่นคงโดยรวมและอาการปวดหลัง มันสามารถทำได้ด้วยตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรเสริมสร้างความเข้มแข็งหลักหรือพร้อมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

ความหลากหลายของการดัดแปลงทำให้ง่ายต่อการค้นหาแบบฝึกหัดที่เหมาะกับความต้องการของคุณที่สุด นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อป้องกันความเบื่อ มันง่ายที่จะทำที่บ้านด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนเสริมของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านการแพทย์หรือไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย