กิจวัตรประจำวันการยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที

เนื้อหา

• 1. ความกว้างของนักวิ่ง
• 2. พับไปข้างหน้า
• 3. นั่งบิดหลัง
• 4. มุมที่ถูกผูกไว้
• 5. ยืดหน้าอกในประตู
• การพกพา

ความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายและสุขภาพโดยรวม กิจกรรมประจำวันจะมีความท้าทายมากกว่านี้หากไม่มีความสามารถในการบิดงอหรือหมอบ

ด้วยการรวมโปรแกรมการยืดเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและงานประจำวัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดที่เกิดจากกล้ามเนื้อตึง

ลองทำแบบฝึกหัดห้านาทีนี้วันนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันที่วุ่นวายข้างหน้าหรือเพื่อการผ่อนคลายที่จำเป็นมากหลังเลิกงาน

1. ความกว้างของนักวิ่ง

การยืดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นร้อยหวายและสะโพกงอ เอ็นกล้ามเนื้อตึงมักเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง พวกเขาอาจจะแย่ลงในคนที่นั่งเป็นเวลานาน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: เอ็นร้อยหวาย, สะโพก flexors, หลังส่วนล่าง, น่อง

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน
2. ถอยกลับด้วยขาซ้ายแล้ววางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นทั้งสองข้างของเท้าขวาโดยแยกไหล่ออกจากกัน
3. ลดสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหน้าสะโพกและขาซ้ายของคุณ ค้างไว้ 30 วินาที
4. ค่อยๆเหยียดขาหน้าให้ช้าๆวางมือลงบนพื้น ไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถเหยียดขาตรงได้ ค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

2. พับไปข้างหน้า

การยืดนี้เป็นการยืดตัวที่สมบูรณ์แบบที่สุด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลานั่งคอมพิวเตอร์นานเกินไป สิ่งนี้จะยืดขาและ hamstrings นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบเปิดหน้าอกและหัวไหล่

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: เอ็นร้อยหวาย, ไหล่, หลังส่วนล่าง, หน้าอก

1. ยืนโดยให้สะโพกของคุณแยกออกจากกันโดยนิ้วชี้ไปข้างหน้า
2. เอื้อมมือไปข้างหลังเพื่อพบกับหลังแก้ว สอดนิ้วของคุณถ้าเป็นไปได้
3. รักษาหลังแบนโค้งงอเอวขยับสะโพกไปข้างหลังและน้ำหนักในส้นเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดหลังขา
4. เมื่อคุณงอไปข้างหน้าให้แรงโน้มถ่วงดึงแขนขึ้นเหนือศีรษะ ไปเท่าที่ความยืดหยุ่นของไหล่ของคุณจะอนุญาต ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำ

3. นั่งบิดหลัง

กระดูกสันหลังบิดเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม: พวกเขาสามารถช่วยปรับปรุงอาการปวดหลังและเพิ่มความคล่องตัว หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์หรือกระดูกสันหลังที่อาจทำให้บิดไปมาได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน:erector spinae, glutes, หลังส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้นขาไขว้ขาซ้ายอยู่ด้านบน
2. ข้ามขาซ้ายของคุณไปไกลกว่าขาขวาวางเท้าลงบนพื้นด้วยเข่าขวาของคุณเพื่อให้เข่าซ้ายชี้ขึ้น
3. ค่อยๆบิดไหล่ไปทางซ้ายดันขาซ้ายเพื่อยกระดับ
4. ไปไกลเท่าที่สะดวกสบาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4. มุมที่ถูกผูกไว้

การยืดสะโพกแบบเปิดนี้มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งชายและหญิง มันช่วยลดความตึงเครียดในสะโพกและกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: adductors, สะโพก flexors, glutes

1. นั่งบนพื้นกลับหลังตรง ให้ฝ่าเท้าสัมผัส
2. วางมือของคุณบนเท้าแล้วยืดให้ยาวผ่านกระดูกสันหลัง รู้สึกราวกับมีเชือกดึงหัวของคุณขึ้นไปบนเพดานและเลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าออกจากก้างปลาของคุณ
3. ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยเอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับเอนราบเอาศีรษะไปที่เท้า
4. ไปไกลเท่าที่สะดวกสบาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

5. ยืดหน้าอกในประตู

ความหนาแน่นในหน้าอกและไหล่มักพบในคนที่มีท่าทางไม่ดี สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ปัญหาที่ใหญ่กว่าในภายหลังในชีวิต การทำหน้าอกเปิดทุกวันสามารถช่วยป้องกันความตึงและท่าที่เหมาะสมและหายใจได้ดีขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ทางเข้าประตู

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าอก, เดลทอยด์ด้านหน้า, ลูกหนู

1. ยืนอยู่ตรงกลางของประตูที่เปิดอยู่
2. วางแขนของคุณลงบนแต่ละด้านของกรอบประตูถ้าเป็นไปได้ หากประตูกว้างเกินไปให้ทำทีละแขน
3. ค่อย ๆ เอนไปข้างหน้าสู่ประตูจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดออกไปทางด้านหน้าของหน้าอกและไหล่
4. ไปไกลเท่าที่สะดวกสบาย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

การพกพา

การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีต่อวันจะเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณรักษาช่วงการเคลื่อนไหวตามปกติตลอดชีวิตของคุณ

สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นคุณควรยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย สำหรับทุกคนลองใช้การยืดกล้ามเนื้อในวันนี้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและป้องกันอาการปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดีในอนาคต