Creatine ทำให้ท้องอืดหรือไม่? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• Creatine คืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร
• กำลังโหลดและท้องอืด
• เมื่อจะใช้
• รูปแบบอาหารเสริมที่ดีที่สุด
• ความปลอดภัยและข้อควรระวัง
• บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมในตลาด

นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้เพื่อปรับปรุงขนาดของกล้ามเนื้อความแข็งแรงพละกำลังและประสิทธิภาพ

แม้ว่าครีเอทีนจะมีโปรไฟล์ด้านความปลอดภัยที่ดี แต่ผู้ใช้บางรายพบว่ามีอาการท้องอืดในช่วงเริ่มต้นของการเสริมด้วยหรือที่เรียกว่าระยะโหลด

บทความนี้จะอธิบายถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องอืดของ Creatine และขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยง

Creatine คืออะไร?

กรดอะมิโนเป็นสารประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่จำเป็นรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ Creatine เป็นสารที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นตามธรรมชาติจากกรดอะมิโนอาร์จินีนไกลซีนและเมไทโอนีน

โดยเฉลี่ยแล้วตับไตและตับอ่อนของคุณจะมีปริมาณ 1-2 กรัมต่อวันซึ่งส่วนใหญ่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่าง ()

นอกจากนี้ยังสามารถมาจากอาหารจากสัตว์ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเนื้อสัตว์และปลาและจากอาหารเสริม ()

Creatine เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ แต่ยังได้รับการศึกษาถึงบทบาทในประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการส่งเสริมความชราที่แข็งแรงและการทำงานของสมอง (,)

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่เป็นไปได้คุณจะต้องบริโภคเนื้อสัตว์และปลาจำนวนมากเพื่อให้ได้ครีเอทีนเพียงพอทำให้อาหารเสริมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและคุ้มค่ากว่าในการเพิ่มระดับ

มันทำงานอย่างไร

ครีเอทีนทำงานโดยการเติมอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำพาพลังงานในเซลล์ร่างกายของคุณ

ด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและใช้เวลาสั้น ๆ เช่นการยกน้ำหนักหรือการวิ่งร่างกายของคุณจะใช้สิ่งที่เรียกว่าระบบครีเอทีนฟอสเฟต

ระบบนี้เติมเต็ม ATP ในร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วโดยใช้ Creatine เพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ

แต่เนื่องจากร้านค้าธรรมชาติของคุณมีจำนวน จำกัด จึงถูกใช้หมดอย่างรวดเร็วในช่วงกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง ()

การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มความเข้มข้นในกล้ามเนื้อของคุณ - ให้พลังงานมากขึ้นในการขับเคลื่อน ATP

สิ่งนี้สามารถแปลเป็นการปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน 20 กรัมทุกวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถทำให้ความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกีฬาเพิ่มขึ้น 5–15% ()

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนจากกรดอะมิโนตามธรรมชาติ ครีเอทีนเติมเต็ม ATP ในร่างกายของคุณเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ

กำลังโหลดและท้องอืด

Creatine ท้องอืดเป็นปรากฏการณ์ที่ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงโหลดเมื่อเริ่มเสริมด้วย Creatine

ขั้นตอนการโหลดประกอบด้วยการรับ Creatine 20–25 กรัมเป็นเวลา 5–7 วันติดต่อกัน ()

หลังจากนั้นจะต้องใช้ปริมาณการบำรุง 3-5 กรัมหรือ 0.01 กรัมต่อปอนด์ (0.03 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันหลังจากนั้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้ดีที่สุด

อย่างไรก็ตามในระหว่างขั้นตอนการโหลดมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและปริมาณน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อของคุณซึ่งอาจทำให้ท้องอืด (,)

การศึกษาจำนวนมากพบว่าขั้นตอนการโหลดอาจส่งผลให้น้ำในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในนักกีฬา 13 คนพบว่าการเสริมด้วย 0.01 กรัมต่อปอนด์ (0.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวันเป็นเวลา 7 วันทำให้น้ำในร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ 2.3 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) ()

โดยเฉลี่ยแล้วคุณอาจคาดหวังว่าจะได้รับ 1-2% ของมวลกายในช่วงโหลดซึ่งเป็นน้ำหนักน้ำบางส่วน ()

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นของน้ำในร่างกายทั้งหมดเนื่องจากการเสริม Creatine เป็นระยะสั้นและโดยทั่วไปจะหายไปไม่กี่สัปดาห์หลังจากระยะการโหลด ()

แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะมีอาการท้องอืดคุณอาจสามารถ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงได้โดยการข้ามขั้นตอนการโหลดไปพร้อมกันและรับประทานปริมาณการบำรุง 3-5 กรัมต่อวัน

เมื่อจะใช้

จุดประสงค์ของขั้นตอนการโหลดคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยครีเอทีนเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์เร็วขึ้น

เนื่องจากอาหารเสริมไม่มีผลทันทีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เพียงครั้งเดียวที่กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวคุณจะพบความแตกต่าง ()

เวลาที่ใช้ในการสังเกตเห็นประโยชน์ทั้งหมดโดยทั่วไปจะใช้เวลา 5–7 วันในการโหลด ()

ดังนั้นเวลาที่คุณใช้ครีเอทีนไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนจึงไม่สำคัญตราบเท่าที่คุณต้องจำไว้ว่าต้องทำทุกวัน

หากคุณต้องการคุณสามารถข้ามขั้นตอนการโหลดและใช้ปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน

การทำเช่นนี้อาจช่วย จำกัด อาการท้องอืดซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปริมาณที่สูงในระหว่างขั้นตอนการโหลด

วิธีนี้มีประสิทธิภาพพอ ๆ กับการโหลด แต่จะใช้เวลานานขึ้นเพื่อให้คุณได้รับสิทธิประโยชน์โดยปกติจะใช้เวลา 3-4 สัปดาห์เมื่อเทียบกับการโหลดเพียง 1 สัปดาห์ ()

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วยปริมาณที่ต่ำเป็นระยะเวลานานมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาและการส่งออกพลังงานของกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเชื่อมโยงกับการบรรทุก

การศึกษาในนักกีฬาชาย 19 คนแสดงให้เห็นว่าการเสริมด้วย 0.01 กรัมต่อปอนด์ (0.03 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันเป็นเวลา 14 วันทำให้กำลังกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

ยิ่งไปกว่านั้นนักกีฬาแสดงว่าน้ำหนักตัวไม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

การทานครีเอทีนในปริมาณที่บำรุงรักษาแทนการโหลดอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มของของเหลวและท้องอืดได้อย่างรวดเร็ว

รูปแบบอาหารเสริมที่ดีที่สุด

ด้วยครีเอทีนหลายรูปแบบคุณอาจสงสัยว่าแบบไหนดีที่สุด รูปแบบที่ศึกษาดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต (,)

นักการตลาดในรูปแบบอื่น ๆ เช่นครี - อัลคาลินที่ถูกบัฟเฟอร์ (Kre-Alkalyn) ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ (HCL) หรือครีเอทีนไนเตรตอ้างว่าพวกมันดูดซึมได้ดีกว่าและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยร่างกายของคุณเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัตราการดูดซึมของครีเอทีนโมโนไฮเดรตเกือบ 100% (,)

เนื่องจากรูปแบบอื่น ๆ มีการวางตลาดว่าเหนือกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตจึงมีราคาแพงกว่ามาก

Creatine monohydrate น่าจะเป็นรูปแบบที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพที่สุดในตลาด

คุณสามารถหาครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นแป้งได้ทั้งแบบเดี่ยวหรือก่อนออกกำลังกายซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ก่อนออกกำลังกายที่มีส่วนผสมที่ให้พลังงานอื่น ๆ เช่นคาเฟอีน

แม้ว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตมักถูกรวมไว้เป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ก่อนออกกำลังกาย แต่ทางที่ดีควรซื้อ Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เดียวเพื่อที่คุณจะได้ปริมาณตามนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะโหลด

ผสมผงกับน้ำหรือน้ำผลไม้โดยใช้ช้อนคน เพื่อการผสมที่ง่ายขึ้นคุณสามารถใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตในรูปแบบไมครอน

ไมครอนครีเอทีนมีขนาดเล็กกว่าครีเอทีนทั่วไปและผสมกับของเหลวได้ดีกว่าเพื่อไม่ให้จับตัวเป็นก้อนที่ก้นเครื่องดื่ม

แม้จะมีครีเอทีนหลายรูปแบบในท้องตลาด แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ความปลอดภัยและข้อควรระวัง

Creatine มีความปลอดภัยอย่างน่าทึ่งในฐานะอาหารเสริม

แม้ว่ารายงานด้านความปลอดภัยที่แข็งแกร่งจะถูกบิดเบือนโดยรายงานของสื่อที่อ้างว่าครีเอทีนเป็นอันตรายต่อไตของคุณและทำให้ร่างกายขาดน้ำ แต่ก็ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ ()

การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้คนจำนวนมากไม่พบผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไตในขนาดตั้งแต่ 5-20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 10 เดือนถึง 5 ปี (,,,)

Creatine ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดภาวะขาดน้ำหรือเพิ่มความเสี่ยงซึ่งเป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยอีกประการหนึ่งแม้ว่าจะใช้โดยผู้ที่ออกกำลังกายในที่ร้อน (,,,)

ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์ที่ท่วมท้นคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระยะสั้นหรือระยะยาวมีความปลอดภัยและไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพในผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ()

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความบกพร่องในการทำงานของไตหรือผู้ที่รับประทานยาควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของตนก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรประจำวันของครีเอทีนเพื่อความปลอดภัย

Creatine มีความปลอดภัยสูง มีการศึกษาในกลุ่มคนในปริมาณสูงเป็นเวลาหลายปีโดยไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่ใช้เพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายและการกีฬา

อาการท้องอืดของ Creatine อาจเกิดขึ้นในช่วงโหลด - เมื่อคุณทาน Creatine 20–25 กรัมเป็นเวลา 5-7 วันเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อและปริมาณน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อาจหลีกเลี่ยงได้โดยการข้ามขั้นตอนการโหลดและรับปริมาณการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวันแทน

จากรูปแบบที่มีอยู่มากมาย Creatine monohydrate เป็นการศึกษาที่ดีที่สุดปลอดภัยที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด