คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผักใบเขียว (นอกเหนือจากผักโขมและคะน้า)

เนื้อหา

• ดอกแดนดิไลอัน
• บีทกรีน
• ผักกาดเขียว
• Arugula
• ปลอกคอ
• สวิสชาร์ด
• มัสตาร์ดสีเขียว
• โรเมน
• กะหล่ำปลี
• ภูเขาน้ำแข็ง
• Mesclun
• Radicchio
• แพงพวย
• บกฉ่อย
• บัตเตอร์เฮด
• วิธีทำให้ผักใบเขียวของคุณเปล่งประกาย
• จับคู่ความขมขื่นของพวกเขา
• เล่นกับพื้นผิว
• เพิ่มความร้อนแรง
• กินซี่โครง
• ทำมิกซ์ของคุณเอง
• อย่าแต่งตัวเกินตัว
• รีวิวสำหรับ

แน่นอนว่าผักคะน้าและผักโขมหนึ่งชามสามารถให้วิตามินและสารอาหารในปริมาณสูงอย่างน่าอัศจรรย์ แต่สวนเต็มไปด้วยผักใบเขียวมากมายรอให้คุณลอง ตั้งแต่ผักชนิดหนึ่งรสเผ็ดและดอกแดนดิไลออนเนื้อดิน ไปจนถึงตัวเลือกมากมายที่เหมาะสำหรับการย่าง เช่น กระหล่ำปลีและสวิสชาร์ด มีตัวเลือกมากมายให้คุณใส่ในสลัด จานพาสต้า หรือชามผัก (FTR มีหลายแบบครับ ประเภท ของคะน้าด้วย)

ตรวจสอบรายชื่อผักใบเขียว (ลบผักโขมและผักคะน้า) ด้านล่าง พร้อมวิธีการใช้เพื่อให้ได้รสชาติและประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

ดอกแดนดิไลอัน

ใช่ ถูกต้อง คุณสามารถกินผักใบเขียวจากวัชพืชสวย ๆ เหล่านี้ได้ และพวกมันเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ “ดอกแดนดิไลอันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน A, C, K และ B” Lisa Moskovitz นักโภชนาการจากนิวยอร์กกล่าว ผักใบเขียวที่มีรสขมเหล่านี้อร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในซุปแสนอร่อยและสลัดฤดูใบไม้ร่วง (เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ Dandelions (ราก ใบไม้ และทั้งหมด) สมควรได้รับ Superfood Spotlight)

บีทกรีน

แม้ว่าจะไม่หวานเท่าหัวบีท แต่ผักชนิดหนึ่งยังคงเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ และใยอาหารที่ช่วยเติมท้องได้ถึง 4 กรัมต่อถ้วย" Moskovitz กล่าว ผัดผักโขมเหมือนผักโขมหรือคะน้า กับกระเทียมสดเล็กน้อยและน้ำมันมะกอก หรือลองสูตร Beet Greens ที่ไม่บีท 10 สูตรนี้

ผักกาดเขียว

หัวผักกาดมีประโยชน์มากกว่าราก เช่นเดียวกับหัวบีท ผักของพวกเขาเต็มไปด้วยวิตามินเอและแคลเซียม และผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้วหนึ่งถ้วยให้พลังงานเพียง 29 แคลอรี พวกเขายอดเยี่ยมเหมือน "ชิป" อบ - เพียงแค่โยนน้ำมันมะกอกและเกลือเล็กน้อยแล้วอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลาสี่ถึงห้านาที

Arugula

ไม่มีอะไรที่สดชื่นไปกว่าการใส่อรูกูลารสขมเล็กน้อยลงในสูตร "สีเขียวเมดิเตอร์เรเนียนนี้มีสารอาหารมากมายที่คล้ายคลึงกับผักใบอื่น ๆ รวมทั้งวิตามิน A, C และ K" Moskovitz กล่าว รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของ Arugula ทำให้ทุกจานมีชีวิตชีวา ลองผักใบเขียวกับกุ้งผัดและมะเขือเทศเชอร์รี่ นอกจากนี้ยังทำให้เป็นหน้าพิซซ่าที่ยอดเยี่ยม (ข้ามการจัดส่ง: ลองใช้พิซซ่าเพื่อสุขภาพ 10 ชิ้นนี้เพื่อทำที่บ้าน)

ปลอกคอ

อาหารหลักของภาคใต้ที่มีรสชาตินี้ให้วิตามิน A, C และ K จำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ และในหนึ่งถ้วยของ collards ที่ปรุงสุก คุณจะได้ไฟเบอร์มากกว่า 7 กรัมที่ 63 แคลอรีเท่านั้น ทิ้งขนมปังและใช้ผักใบเขียวนี้ห่อเบอร์เกอร์ไก่งวงที่คุณโปรดปรานซึ่งเป็นทางเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำ Moskovitz กล่าว

สวิสชาร์ด

ชาร์ดสวิสจะหวานกว่าผักใบเขียวอื่นๆ และอ่อนกว่าชาร์ดแดง เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน A, C และ K สีเขียวเส้นใยนี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพของกระดูกและหัวใจ และสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ผสมลงในสมูทตี้สีเขียวที่คุณชอบหรือสับแล้วคลุกกับไข่ขาวเพื่อช่วงชิงอาหารเช้า (มีแนวคิดเกี่ยวกับสมูทตี้อีกไหมลองดู 10 Super Greens เพื่อเพิ่มลงในสมูทตี้และน้ำผลไม้)

มัสตาร์ดสีเขียว

ผักมัสตาร์ดดิบอาจมีรสขมเล็กน้อย แต่เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ วิตามิน A และ C โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินเค เพื่อสร้างสมดุลระหว่างความเผ็ด ให้นึ่งผักใบเขียวและผสมกับริคอตต้าหนึ่งถ้วย จากนั้น อบส่วนผสมที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ เป็นเวลา 12 นาที คุณจะได้จุ่มน้ำอุ่นที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีกว่าทุกอย่างที่คุณจะพบในตลาด

โรเมน

นาฬิกาโรเมนแบบคลาสสิกเพียง 8 แคลอรีต่อถ้วย แต่ยังคงมีวิตามิน A, C และ K ในปริมาณที่ดีตาม Moskovitz เพิ่มสีสันให้กับ #saddesksalad ของคุณด้วยเคล็ดลับเพื่อสุขภาพสำหรับสลัดมื้อกลางวันที่ดีขึ้น

กะหล่ำปลี

ด้วยแคลอรี่ที่น้อยกว่า 25 ต่อถ้วย วิตามินมากมาย และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีในการต่อสู้กับมะเร็ง Moskovitz กล่าวว่ากะหล่ำปลีควรได้รับการพิจารณาอีกครั้ง ลองนึ่งกะหล่ำปลีสีเขียว (หรือสีแดง!) หรือทำกะหล่ำปลีดองของคุณเอง

ภูเขาน้ำแข็ง

ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็งส่วนใหญ่เป็นน้ำและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก Moskovitz กล่าว ถึงกระนั้น ภูเขาน้ำแข็งก็แทบไม่มีแคลอรี่เลย ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดในสลัด หากคุณต้องการใช้ท็อปปิ้งที่มีไขมันสูง เช่น เชดดาร์ชีสหรือวอลนัท แต่ต้องป้องกันไม่ให้แคลอรี่เกินพิกัด

Mesclun

Mesclun ซึ่งเป็นส่วนผสมของกรีนสำหรับทารกที่รสชาติไม่รุนแรง มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง รวมทั้งธาตุเหล็กและแคลเซียม ลองเปลี่ยนเป็นโรเมนเป็นเตียงของสลัดถัดไป แล้วโยนมะเขือเทศเชอร์รี่สดและเมล็ดทานตะวันเพื่อรับประทานอาหารกลางวันที่น่าพึงพอใจเป็นพิเศษ

Radicchio

ใบสีแดงรสขมแต่อร่อยนี้ให้พลังงานเพียง 9 แคลอรีต่อถ้วย แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง รวมทั้งธาตุเหล็กและแมกนีเซียม สับเพื่อใส่ในสลัด หรือใช้ทั้งใบเพื่อสร้าง "เรือ" สำหรับชีสหรือจิ้มเบาๆ ยิ่งไปกว่านั้น ย่างทั้งใบเพื่อให้ความเผ็ดเข้มข้นขึ้นเล็กน้อย (ดูวิธีกิน: Radicchio.)

แพงพวย

สีเขียวเล็ก ๆ ที่ละเอียดอ่อนและเผ็ดร้อนนี้เป็นแหล่งไนเตรตที่ดีเยี่ยม ซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและอาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้อีกด้วยMoskovitz กล่าวว่า "แพงพวยถือเป็นสุดยอดอาหารสำหรับสิ่งมหัศจรรย์ด้านสุขภาพทั้งหมด รวมถึงการต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคเสื่อมอื่นๆ แพงพวยรสสดสามารถแอบเข้าไปในซอสมะเขือเทศหรือสูตรเพสโต้ที่คุณชื่นชอบได้ง่ายๆ เพียงแค่สับใบให้ละเอียดก่อนผสม

บกฉ่อย

กะหล่ำปลีพันธุ์เอเชียนี้มีรสชาติที่เบากว่าพันธุ์สีแดงหรือสีเขียว นอกจากนี้ยังมีวิตามิน A และ C รวมทั้งแคลเซียมและธาตุเหล็กอีกด้วย ลองสีเขียวใบนี้กับนึ่งหรือผัดกับน้ำมันมะกอกและถั่วเหลืองเล็กน้อย

บัตเตอร์เฮด

ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดที่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติที่เนียนนุ่ม มีแคลอรีและไขมันต่ำ แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ Moskovitz กล่าว ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดรสหวานเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระและฟอสฟอรัสที่สร้างกระดูก เนื่องจากใบที่หนาและแข็งแรง พันธุ์ที่เขียวชอุ่มนี้จึงใช้แทนขนมปังได้ดีเยี่ยมสำหรับห่อและแซนวิช

วิธีทำให้ผักใบเขียวของคุณเปล่งประกาย

กุญแจสำคัญในการทำผักใบเขียวจากรายการนี้มีรสชาติดีหรือไม่? ปฏิบัติต่อพวกเขา (aka รสและเตรียมพวกเขา) ให้ถูกต้อง นี่คือวิธีการ

จับคู่ความขมขื่นของพวกเขา

ผักใบเขียวที่แน่วแน่ เช่น arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress และ dandelion ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร Joshua McFadden พ่อครัวและเจ้าของ Ava Gene's และ Cicoria ในเมืองพอร์ตแลนด์ รัฐโอเรกอน กล่าวว่า "กุญแจสำคัญคือการรวมส่วนผสมเหล่านี้เข้ากับส่วนผสมที่เข้มข้นและช่วยลดความขมของพวกมันด้วย" Six Seasons: วิธีใหม่กับผัก. ให้เลือกอาหารที่มีรสหวาน เช่น น้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือครีมข้น เช่น ชีส ลองซีซาร์สลัดที่มีรสขมเขียว: “น้ำสลัดเข้มข้น ปลากะตักเค็ม และไขมันของชีสจับคู่กับผักที่กัดได้อย่างลงตัว” McFadden กล่าว หรือ “ถ่านใบในกระทะที่มีปลาซาบะจำนวนมาก น้ำเชื่อมอิตาลี หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกและชีสขูดฝอย” (ลองใช้เนยแข็งที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ)

เล่นกับพื้นผิว

จับคู่ผักใบเขียวที่ปรุงสุกกับใบสดหนึ่งกำมือเพื่อสร้างความสมดุลระหว่างความนุ่มและสแน็ปช็อต “ฉันชอบปรุงคะน้าในกระทะเป็นเวลา 10 นาที แล้วใส่คะน้าดิบในตอนท้าย ปล่อยให้มันปรุงเพียงเล็กน้อย ประมาณหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น” McFadden กล่าว “สิ่งนี้เพิ่มความกรุบกรอบและการตกแต่งที่สดใส”

เพิ่มความร้อนแรง

ผักคะน้า สวิสชาร์ด บีทรูทและหัวไชเท้าเป็นอาหารที่ดีพอที่จะใส่เครื่องเทศ ผัดอย่างรวดเร็วด้วยความร้อนสูงด้วยกระเทียม พริก น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว McFadden กล่าว

กินซี่โครง

เมื่อคุณกำลังเตรียมชาร์ท คะน้า และบีทรูท อย่าทิ้งแถบหนาตรงกลาง พวกมันกินได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความกรุบกรอบ “ตัดซี่โครงออกจากใบแล้วสับ ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียม และพริกก่อนเพื่อให้นิ่ม จากนั้นใส่ใบ” McFadden กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: สลัดมื้อใหญ่สุดคุ้มสำหรับมื้อมาโครที่น่าพอใจ)

ทำมิกซ์ของคุณเอง

ข้ามสิ่งที่บรรจุ ให้หยิบผักใบเขียวหลายกำมือที่ตลาดแทน ผสมผสานรสชาติ เนื้อสัมผัส และสีเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น รวม mesclun กับต้นถั่วหนึ่งกำมือและสีเขียวขมเช่น แรดิชิโอ จากนั้นใส่สมุนไพร เช่น โหระพา สะระแหน่ และผักชีฝรั่ง ตามด้วยใบขึ้นฉ่าย ซึ่งจะทำให้อาหารของคุณมีรสชาติที่สดและคมชัด

อย่าแต่งตัวเกินตัว

ผักใบเขียวทั้งหมดของคุณต้องการน้ำส้มสายชูเล็กน้อยและละอองน้ำมันเพื่อให้รสชาติของใบผ่านออกมาได้อย่างแท้จริง McFadden กล่าว ใส่ผักใบเขียวลงในชามใบใหญ่ที่มีพื้นที่มากพอที่จะโยนได้ ฝนตกปรอยๆในน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวด้วยมือข้างหนึ่ง (McFadden ชอบน้ำส้มสายชู Katz) และโยนสีเขียวด้วยมืออีกข้างหนึ่ง อย่าแช่พวกเขา กัดใบ—ควรมีรสชาติที่สดและเป็นกรด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ชิมอีกแล้ว ฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพดีและโยนให้เคลือบเบา ๆ (หากคุณยังขาดฟาร์มปศุสัตว์ ให้ลองใช้น้ำสลัดเพื่อสุขภาพแทน)

รีวิวสำหรับ