8 ขั้นตอนเพื่อการนอนหลับที่เร็วขึ้นและดีขึ้น

เนื้อหา

• 1. ควบคุมการหายใจของคุณ
• 2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• 3. ทำให้จิตใจฟุ้งซ่าน
• 4. ฟังเพลงผ่อนคลาย
• 5. มุ่งเน้นไปที่บางสิ่งบางอย่าง
• 6. พยายามลืมตาไว้
• 7. ปรับสภาพแวดล้อม
• 8. ดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ

เพื่อให้สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและดีขึ้นในตอนกลางคืนเป็นไปได้ที่จะเดิมพันด้วยเทคนิคและทัศนคติที่ส่งเสริมการพักผ่อนและอำนวยความสะดวกในการนอนหลับเช่นการมีลมหายใจที่ผ่อนคลายหรือการปรับปรุงอุณหภูมิและแสงของสิ่งแวดล้อมเป็นต้น

นอกจากนี้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันอาการง่วงนอนในวันถัดไปสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับต้องปฏิบัติตามนิสัยเช่นมีกิจวัตรประจำวันออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 17.00 น. หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับโปรดดูเคล็ดลับในการนอนหลับที่ดี

แต่ถ้ายังหลับยากให้ทำตามเทคนิคและแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณหลับได้ในไม่กี่วินาทีหรือไม่กี่นาที:

1. ควบคุมการหายใจของคุณ

การหายใจให้ลึกและยาวขึ้นทำให้ร่างกายผ่อนคลายได้ง่ายขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงทำให้สมองเข้าใจว่าถึงเวลาที่ต้องทำงานช้าลงช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น

ออกกำลังกาย: ฝึกวิธี 4-7-8 ซึ่งประกอบด้วยการหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีกลั้นหายใจ 7 วินาทีและหายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ความเครียดและความวิตกกังวลทำให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยที่ไม่รู้ตัว ดังนั้นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและหลับให้เร็วขึ้นคือการฝึกเทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ รู้เทคนิคการมีสติสำหรับความวิตกกังวล

ออกกำลังกาย: หาท่าที่สบายโดยให้ท้องขึ้นและแขนและขาแยกจากกันจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกเราต้องจินตนาการว่ากล้ามเนื้อคลายตัวและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นให้จินตนาการถึงกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกายและการผ่อนคลายทีละส่วนจากเท้าถึงศีรษะ

3. ทำให้จิตใจฟุ้งซ่าน

สาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับคือความกังวลและความคิดที่มากเกินไปซึ่งสร้างความวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ และส่งผลให้เกิดความตื่นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เป็นไปได้ที่จะหาวิธีที่จะนำจิตใจไปสู่ความคิดประเภทอื่น ๆ และอำนวยความสะดวกในการพักผ่อนและนอนหลับ

ออกกำลังกาย: ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในการสรุปวันก่อนหน้าหรือวางแผนสำหรับวันถัดไป ลองนึกดูว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้มีวันที่ดีขึ้นและสมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจและสงบสติอารมณ์ ไม่แนะนำให้ฝึกอบรมนี้เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดคุณควรมุ่งเน้นไปที่เรื่องประเภทอื่นเช่นหัวเรื่องหรือเรื่องที่คุณกำลังศึกษาเป็นต้น

4. ฟังเพลงผ่อนคลาย

การเปิดเพลงผ่อนคลายหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลายอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการนอนหลับให้เร็วขึ้น

ออกกำลังกาย: ซื้อซีดีหรือดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์เพลงเพื่อผ่อนคลายสงบสติอารมณ์หรือทำสมาธิซึ่งอาจมีดนตรีที่สงบหรือเสียงธรรมชาติเช่นฝนตกเป็นต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่าใช้หูฟังเพราะอาจรบกวนหรือทำร้ายหูของคุณขณะนอนหลับ ขณะฟังพยายามใช้เทคนิคการหายใจอื่น ๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5. มุ่งเน้นไปที่บางสิ่งบางอย่าง

การมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายสถานที่หรือวัตถุบางอย่างและจินตนาการถึงรายละเอียดเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้ความคิดของคุณสงบลงทำให้การนอนหลับเร็วขึ้น

ออกกำลังกาย: มุ่งเน้นไปที่ภูมิประเทศที่สวยงามเช่นชายหาดหรือป่าไม้และจินตนาการถึงรายละเอียดต่างๆเช่นเสียงน้ำเสียงสัตว์พื้นผิวและกลิ่น หายใจเข้าลึก ๆ แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายทุกครั้งที่ปล่อยอากาศ

6. พยายามลืมตาไว้

บางครั้งการพยายามอย่างหนักเกินไปทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้นอนหลับยากดังนั้นการหยุดยืนกรานจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

ออกกำลังกาย: หากการนอนหลับช้าลงให้พยายามลืมตาไว้ หากไม่ได้ผลควรลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอื่นแทนการนอนอยู่บนเตียงเพราะการที่คุณหลับตาและนอนไม่หลับอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงได้

7. ปรับสภาพแวดล้อม

อะไรก็ตามที่รบกวนร่างกายจะเพิ่มระดับความเครียดและขัดขวางการนอนหลับดังนั้นการมีสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับซึ่งมักถูกมองข้าม การมีอุณหภูมิที่เพียงพอการลดแสงและลดเสียงที่ไม่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้นอนหลับได้เร็ว ดูวิธีจัดตารางการนอนหลับฝันดี

ออกกำลังกาย: เตรียมห้องให้เหมาะสำหรับการนอนหลับด้วย 5 ขั้นตอนเหล่านี้:

1. ปรับอุณหภูมิโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นสถานที่ที่มีอากาศร้อนและลงทุนในพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ
2. ปรับแสงปิดหลอดไฟและไฟเรืองแสงบนอุปกรณ์ต่างๆเช่นคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือหรือโทรทัศน์ หากคุณจำเป็นต้องจัดแสงบางอย่างในช่วงหรือ 90 นาทีก่อนนอนควรใช้แสงสีส้มอ่อนซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุด
3. ลบเสียงรบกวนที่น่ารำคาญแต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ปิดเสียงเหล่านี้ด้วยอุปกรณ์ตัดเสียงรบกวนสีขาวซื้อในร้านขายเครื่องใช้ไฟฟ้ามีพัดลมหรือบันทึกเสียงธรรมชาติเป็นต้น
4. ทำร่างกายให้สบายการลงทุนในที่นอนและหมอนที่ทำให้ร่างกายเป็นกลางและควรให้คอตั้งตรง ขอแนะนำให้มีหมอนขนาดกลางเพื่อรองรับคอของคุณและอีกอันหนึ่งให้อยู่ระหว่างขาของคุณ - ค้นหาว่าที่นอนและหมอนอันไหนดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
5. ใช้อโรมาเทอราพีโดยใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หยดลงบนหมอนหรือปลอกหมอน ทำความเข้าใจว่าอโรมาเทอราพีมีไว้ทำอะไรและทำงานอย่างไร

นอกจากนี้การอาบน้ำร้อนยังช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอ่างอาบน้ำที่มีรสชาติที่ผ่อนคลาย

8. ดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ

ทานของว่างเล็กน้อยหรือดื่มร้อน ๆ หรือผ่อนคลายก่อนนอน ตัวเลือกบางอย่างอาจเป็นนมร้อนหนึ่งแก้วกับน้ำผึ้งหรือคุกกี้รสหวานเชอร์รี่กับน้ำนมข้าวหรือชาคาโมมายล์หรือเลมอนบาล์มที่เพิ่มระดับทริปโตเฟนหรือเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

ลองดูเทคนิคที่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น: