คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นที่พร้อมจะฝึกหนัก

เนื้อหา

• ฉันควรเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือคาร์ดิโอหรือไม่?
• ฟรีเวทหรือเครื่องจักร?
• ฉันควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน?
• ฉันควรเพิ่มภาระบ่อยแค่ไหน?
• เวลาที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนักคือเวลาใด
• ฉันต้องการนักสืบหรือไม่?
• ฉันควรรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกายนานแค่ไหน?
• ฉันควรฝึกกล้ามท้องทุกวันหรือไม่?
• การออกกำลังกายแบบผสมเช่น pull-ups หรือแบบฝึกหัดแยกเช่นแถว?
• ฉันจะหลีกเลี่ยงแคลลัสในมือของฉันได้อย่างไร?
• ท่าการกู้คืนที่ดีที่สุดคืออะไร?
• รีวิวสำหรับ

โดยธรรมชาติแล้ว พวกเราส่วนใหญ่มักสับสนในทันทีเมื่อต้องเจอกับตุ้มน้ำหนักที่หลากหลายและเครื่องจักรที่ยากต่อการคิดในโรงยิมเป็นครั้งแรก โชคดีที่ ศาสตร์ใหม่แห่งความเข้มแข็ง, ฉบับพิเศษของรูปร่าง, ดำดิ่งสู่คำถามเกี่ยวกับการยกน้ำหนักสำหรับมือใหม่ของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเริ่มสูบฉีดเหล็ก และคุณสามารถอ่านเรื่องราวนี้และเรื่องอื่นๆ จากฉบับพิเศษบนอัฒจันทร์ได้ในขณะนี้

ฉันควรเริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักหรือคาร์ดิโอหรือไม่?

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน ให้ไปที่ชั้นวางน้ำหนักก่อน ให้คำแนะนำ Jay Cardiello ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง “หากคุณหมดเวลาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณจะต้องเสียสละรูปแบบ การควบคุม การทรงตัว และความปลอดภัยเมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้เวท ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้” เขากล่าว คุณสามารถตีลู่วิ่งหลังจากที่คุณยกหรือเพิ่มชุดแม่แรงกระโดดระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองโลก (ดูเพิ่มเติมที่: ลำดับที่คุณทำแบบฝึกหัดในการออกกำลังกายมีความสำคัญหรือไม่)

ฟรีเวทหรือเครื่องจักร?

การแกว่งไปสู่กิจกรรม "ฟิตเนสเพื่อการใช้งาน" เช่น CrossFit และ kettlebells หมายความว่าเครื่องวางสายเคเบิลเหล่านั้นรู้สึกโดดเดี่ยวที่โรงยิม Brad Schoenfeld, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ CUNY Lehman College ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าดัมเบลล์และบาร์เบลล์ รวมถึงเครื่องมืออย่าง TRX นั้นต้องการให้คุณทรงตัวในทุกระนาบของการเคลื่อนไหว "การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะรับกล้ามเนื้อมากกว่าการเคลื่อนไหวด้วยเครื่องจักรที่เทียบเคียงได้" เขาอธิบาย การพัฒนากล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์เหล่านี้มีความสำคัญทั้งในด้านการทำงาน (การยกกระเป๋าของของชำหนักๆ นั้น) และด้านสุนทรียศาสตร์ (หน้าท้องของคุณจะถูกกำหนดขึ้นเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วย) แต่อย่าหันหลังให้กับเครื่องชั่งน้ำหนักเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง เครื่องจักรให้การทรงตัวและการรองรับ ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มฝึกหรือมีข้อจำกัด เครื่องจักรเหล่านี้ก็เป็นตัวเลือกที่ดี (ดูเพิ่มเติมที่: 7 เครื่องออกกำลังกายที่คุ้มค่ากับเวลาของคุณจริงๆ)

ฉันควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน?

การจัดโครงสร้างโปรแกรมความแข็งแกร่งของคุณรวมถึงการคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณจะทำและในลำดับใด Gabrielle Fundaro, Ph.D., นักโภชนาการการกีฬาและโค้ชด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรอง และที่ปรึกษาของ Renaissance Periodization บริษัทฟิตเนสและโภชนาการกล่าวว่าการหยุดทำงานระหว่างฉากก็เป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ในเชิงบวกเช่นกัน หากเป้าหมายอันดับหนึ่งของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่ง ให้ใช้เวลาสามนาทีระหว่างเซ็ตเพื่อให้ระบบพลังงานของกล้ามเนื้อฟื้นตัวเนื่องจากคุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและทำซ้ำน้อยลง (ห้าถึงแปด) หากคุณกังวลเรื่องการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการรักษากล้ามเนื้อขณะควบคุมอาหาร ให้ทำซ้ำในระดับปานกลาง (8 ถึง 12 ครั้ง) และพักให้สั้นลง (ประมาณหนึ่งหรือสองนาทีระหว่างเซ็ต) การพักผ่อน 30 วินาทีจะดีถ้าการฝึกของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความทนทานสูง (15–25) และน้ำหนักที่เบากว่า หรือลองใช้การตั้งค่าขั้นสูงสุด ซึ่งคุณจะพักกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งในขณะที่ทำงานอีกกลุ่มหนึ่ง (เช่น ท่า bench press ตามด้วยแถว) โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณ อย่า "ละเลย" ส่วนที่เหลือของคุณ: คุณต้องการมันเพื่อเตรียมจิตใจสำหรับเซ็ตต่อไปและจดจ่อ

ฉันควรเพิ่มภาระบ่อยแค่ไหน?

Julia Ladewski ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพในไฮแลนด์ รัฐอินเดียนากล่าว "ถ้าคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดในชุดที่มีน้ำหนักที่แน่นอนและไม่สูญเสียรูปร่างของคุณ คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนักในครั้งต่อไปที่คุณทำแบบฝึกหัด" แน่นอน เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะชนกำแพง "หากฟอร์มของคุณพัง ให้หยุดและพัก หรือประเมินใหม่ว่าคุณควรทำกี่ครั้ง" Ladewski กล่าว ทุก ๆ สี่ถึงแปดสัปดาห์ ย้อนกลับและปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวสองสามสัปดาห์ (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรออกกำลังกายยกน้ำหนักหนักบ่อยแค่ไหน?)

เวลาที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนักคือเวลาใด

จากการศึกษาพบว่าการสูบน้ำเหล็กในช่วงบ่าย อาจช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นได้เนื่องจากระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) จะลดลงในช่วงเช้าตรู่ ในขณะเดียวกัน ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แม้แต่ในผู้หญิงก็ลดลงเช่นกันเมื่อกลางวันดำเนินไป แต่มีอัตราส่วนสูงสุดต่อคอร์ติซอลในตอนเย็น โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับความแข็งแกร่งและนาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายของเรา (หรือจังหวะชีวิต) ดำเนินการกับผู้ชาย ดังนั้นจึงไม่รับประกันผลลัพธ์เดียวกันสำหรับผู้หญิง ถ้าคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้า (หรือเป็นเวลาเดียวที่คุณสามารถทำได้) นั่นเป็นเวลาที่ต้องเคลื่อนไหว Marci Goolsby, M.D. แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาหลักประจำโรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กกล่าวว่า "บางคนชอบออกกำลังกายในตอนเช้า ส่วนคนอื่นๆ ชอบตอนบ่ายหรือเย็น - ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกดีที่สุดเมื่อใด ข้อแม้หนึ่งข้อของเธอ: "หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงใกล้กับเตียงมากเกินไปเพราะจะทำให้คุณตื่นได้" แล้วคุณจะไม่ไปยิมอีกเลยเมื่อนาฬิกาปลุกดัง (ดูเพิ่มเติมที่: *จริงๆ* หมายถึงอะไร ถ้าคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้ากับตอนกลางคืน)

ฉันต้องการนักสืบหรือไม่?

"ถ้าคุณทำงานกับการเคลื่อนไหวแบบคอมปาวน์ที่ใหญ่และหนัก เช่น หมอบหรือม้านั่ง คำตอบก็คือใช่!" ลาดิวสกี้กล่าว การมีใครสักคนคอยดูแลคุณหมายความว่าพวกเขาสามารถช่วยได้หากมีสิ่งผิดปกติ (เช่น เท้าหลุดหรือมือของคุณหลุด) และการรู้ว่ามีใครบางคนอยู่ที่นั่นจะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้คุณลุยหนักขึ้นหรือทำซ้ำอีกครั้ง หากคุณไม่มีนักสืบ ให้ยกเครื่องขนาดใหญ่ในเครื่อง Smith หรือชั้นวางที่มีรางนิรภัยเพื่อจับน้ำหนักเผื่อไว้

ฉันควรรู้สึกเจ็บหลังจากออกกำลังกายนานแค่ไหน?

อาการปวดเมื่อยที่คุณรู้สึกในหนึ่งหรือสองวันหลังจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นนั้นเรียกอย่างเป็นทางการว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่เริ่มมีอาการล่าช้า "แนวคิดเบื้องหลังการฝึกความต้านทานคือโดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังฉีกบางสิ่งบางอย่างและสร้างบาดแผลขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ" ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ Harley Pasternak ผู้เขียนกล่าว อาหารรีเซ็ตร่างกาย. "เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัว มันจะฟื้นตัวแข็งแรงและแน่นขึ้นกว่าเดิม" ดังนั้นความเจ็บปวดจึงหมายถึงการได้รับ แต่ความเจ็บปวดที่เฉียบพลันหรือไม่เป็นแบบทวิภาคี กล่าวคือ ที่ด้านหนึ่งของร่างกายแต่ไม่ใช่อีกด้านหนึ่ง อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บได้ หากคุณรู้สึกเจ็บตามปกติของ DOMS ในกล้ามเนื้อ เอ็น หรือเอ็น คุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ Pasternak กล่าวโดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นเป็นเวลาสองสามวัน (ดูเพิ่มเติมที่: นวดได้ไหม ถ้าคุณ ~จริงๆ~ เจ็บ?)

ฉันควรฝึกกล้ามท้องทุกวันหรือไม่?

หากคุณมีเงื่อนไขให้ทำครันช์ทุกวัน คุณอาจต้องคิดใหม่ "เช่นเดียวกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด มีบางอย่างเช่นการฝึกมากเกินไป คุณจะไม่เห็นประโยชน์เพิ่มเติมจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำทุกวัน" Fundaro กล่าว นอกจากการเคลื่อนไหวที่เน้นแกนกลางลำตัว เช่น ไม้กระดานและจักรยานแล้ว กล้ามท้องของคุณยังถูกกำหนดเป้าหมายโดยการทำงานทางอ้อมระหว่างการเคลื่อนไหว เช่น สควอทและเดดลิฟท์ คำแนะนำของ Fundaro: ฝึกฝึก ab โดยเฉพาะเป็นเวลาสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ โดยตั้งเป้าไว้สามถึงห้าชุด ชุดละ 8 ถึง 20 ครั้ง และจำไว้ว่าไม่มีสิ่งที่เรียกว่าลดเฉพาะจุด - ครันช์ทั้งหมดในโลกนี้จะไม่ทำให้คุณมีซิกแพคหากซ่อนอยู่ภายใต้ไขมันในร่างกาย การรักษาอาหารให้สะอาดและการออกกำลังกายอย่างรอบด้านจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

การออกกำลังกายแบบผสมเช่น pull-ups หรือแบบฝึกหัดแยกเช่นแถว?

"ทั้งสองมีประโยชน์ แต่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ" Ladewski กล่าว หากความตั้งใจของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งโดยรวม ให้ทำการเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น ดึงขึ้นก่อน เพื่อไม่ให้รูปร่างของคุณเสียหาย เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแยกตัวมักจะทำให้กล้ามเนื้อรองรับเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณจำเป็นต้องผ่านการเคลื่อนไหวที่ใหญ่กว่านั้นออกไป หากคุณมีความสนใจในสุนทรียศาสตร์มากกว่า ให้ทำแบบฝึกหัดการแยกตัวก่อน โดยเน้นที่การหดตัวที่คุณต้องการและป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ฉันจะหลีกเลี่ยงแคลลัสในมือของฉันได้อย่างไร?

"แคลลัสมีประโยชน์อย่างยิ่งเพราะช่วยในการยึดเกาะ" Fundaro อธิบาย ถึงกระนั้น คุณอาจไม่ต้องการให้มือของคุณดูเหมือนคนตัดไม้ ระหว่างการฝึก ให้สวมถุงมือหรือผ้าพันแขนเพื่อป้องกันการยึดเกาะ ต่อมา ให้แช่มือในน้ำอุ่นด้วยเกลือ Epsom เพื่อให้ผิวนุ่ม แล้วถูเบา ๆ ด้วยหินภูเขาไฟ และให้ความชุ่มชื้นแก่มือของคุณทุกวัน อย่าเลือกที่แคลลัสเพราะมันจะทำให้แข็งขึ้นและอาจนำไปสู่การติดเชื้อได้

ท่าการกู้คืนที่ดีที่สุดคืออะไร?

คุณสังหารช่วงความแข็งแกร่งครั้งล่าสุดของคุณ ยินดีด้วย! ตอนนี้งานที่แท้จริงเริ่มต้นขึ้นเพราะในวันที่คุณไม่ออกกำลังกายคุณเริ่มแข็งแกร่งขึ้น "เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะถูกทำร้ายด้วยไมโครทราวมา หลังจากนั้น สิ่งที่เรียกว่าเซลล์ดาวเทียมจะหลอมรวมเข้ากับบริเวณที่เสียหายเพื่อซ่อมแซมเส้นใยของกล้ามเนื้อ" เจสสิก้า แมทธิวส์ ที่ปรึกษาอาวุโสด้านสุขภาพเชิงบูรณาการที่ American Council on Exercise กล่าว แต่กระบวนการนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณพักผ่อนเท่านั้น วันหยุดส่วนใหญ่ของคุณควรรวมถึงการพักฟื้นอย่างกระฉับกระเฉง ซึ่งหมายถึงการเคลื่อนไหวในระดับต่ำ เช่น ปั่นจักรยานหรือพาสุนัขไปเดินเล่น รวมไปถึงการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้ เช่น การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ โยคะ หรือโฟมโรลลิ่ง กิจกรรมเหล่านี้จะเพิ่มการไหลเวียนและช่วยในการนำสารอาหารที่สำคัญไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพื่อซ่อมแซมได้เร็วขึ้น Matthews กล่าว เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อยและคลายความรัดกุม แต่อย่าขับเหงื่อออกมาก (ดูเพิ่มเติมที่: ข้อผิดพลาดทั่วไปในการโรลลิ่งโฟมที่คุณอาจทำ)

รีวิวสำหรับ