ประโยชน์ 6 อันดับแรกของการเสริมคอลลาเจน

เนื้อหา

• 1. สามารถปรับปรุงสุขภาพผิว
• 2. ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ
• 3. สามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
• 4. สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• 5. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• 6. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• อาหารที่มีคอลลาเจน
• ผลข้างเคียงของคอลลาเจน
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของคุณ

เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ประกอบเป็นส่วนต่างๆของร่างกายรวมทั้งเส้นเอ็นเอ็นผิวหนังและกล้ามเนื้อ ()

คอลลาเจนมีหน้าที่สำคัญหลายประการรวมถึงการให้ผิวหนังมีโครงสร้างและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ()

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนได้รับความนิยม ส่วนใหญ่จะถูกไฮโดรไลซ์ซึ่งหมายความว่าคอลลาเจนถูกทำลายลงทำให้คุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่คุณสามารถรับประทานเพื่อเพิ่มปริมาณคอลลาเจนได้เช่นหนังหมูและน้ำซุปกระดูก

การบริโภคคอลลาเจนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการตั้งแต่การบรรเทาอาการปวดข้อไปจนถึงการปรับปรุงสุขภาพผิว (,)

บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ 6 ประการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของการทานคอลลาเจน

1. สามารถปรับปรุงสุขภาพผิว

คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบหลักของผิวของคุณ

มีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของผิวและอาจเป็นประโยชน์ต่อความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนน้อยลงส่งผลให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอย ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนเปปไทด์หรืออาหารเสริมที่มีคอลลาเจนอาจช่วยชะลอวัยของผิวโดยการลดริ้วรอยและความแห้งกร้าน (5, 6,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมที่มีคอลลาเจน 2.5–5 กรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าผิวแห้งน้อยลงและความยืดหยุ่นของผิวหนังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม ()

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ดื่มเครื่องดื่มผสมกับอาหารเสริมคอลลาเจนทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าผิวมีความชุ่มชื้นเพิ่มขึ้นและความลึกของริ้วรอยลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (6)

ผลการลดริ้วรอยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเป็นผลมาจากความสามารถในการกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนได้เอง (, 5)

นอกจากนี้การเสริมคอลลาเจนอาจส่งเสริมการผลิตโปรตีนอื่น ๆ ที่ช่วยจัดโครงสร้างผิวของคุณรวมทั้งอีลาสตินและไฟบริลลิน (, 5)

นอกจากนี้ยังมีการกล่าวอ้างมากมายว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนช่วยป้องกันสิวและสภาพผิวอื่น ๆ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

คุณสามารถซื้ออาหารเสริมคอลลาเจนได้ทางออนไลน์

การทานอาหารเสริมที่มีคอลลาเจนอาจช่วยชะลอความแก่ของผิวได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีหลักฐานที่ชัดเจนยิ่งขึ้นจากการศึกษาเพื่อตรวจสอบผลของคอลลาเจนในตัวมันเอง

2. ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ

คอลลาเจนช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกอ่อนซึ่งเป็นเนื้อเยื่อคล้ายยางที่ปกป้องข้อต่อของคุณ

เมื่อปริมาณคอลลาเจนในร่างกายของคุณลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติของข้อต่อเสื่อมเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมจะเพิ่มขึ้น (9)

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยให้อาการของโรคข้อเข่าเสื่อมดีขึ้นและลดอาการปวดข้อโดยรวมได้ (, 9)

ในการศึกษาหนึ่งนักกีฬา 73 คนที่บริโภคคอลลาเจน 10 กรัมทุกวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์พบว่าอาการปวดข้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญขณะเดินและพักผ่อนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทาน ()

ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่รับประทานคอลลาเจน 2 กรัมทุกวันเป็นเวลา 70 วัน ผู้ที่รับประทานคอลลาเจนจะช่วยลดอาการปวดข้อได้อย่างมีนัยสำคัญและสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน ()

นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าคอลลาเจนเสริมอาจสะสมในกระดูกอ่อนและกระตุ้นให้เนื้อเยื่อของคุณสร้างคอลลาเจน

พวกเขาแนะนำว่าสิ่งนี้อาจนำไปสู่การอักเสบที่ลดลงการรองรับข้อต่อของคุณได้ดีขึ้นและอาการปวดลดลง ()

หากคุณต้องการลองทานอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อให้ได้ผลในการบรรเทาอาการปวดการศึกษาแนะนำว่าคุณควรเริ่มรับประทานวันละ 8–12 กรัม (9,)

การทานอาหารเสริมคอลลาเจนช่วยลดการอักเสบและกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจนในร่างกาย สิ่งนี้อาจช่วยส่งเสริมการบรรเทาอาการปวดในผู้ที่มีความผิดปกติของข้อต่อเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม

3. สามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

กระดูกของคุณส่วนใหญ่สร้างจากคอลลาเจนซึ่งทำให้มีโครงสร้างและช่วยให้แข็งแรง ()

เช่นเดียวกับที่คอลลาเจนในร่างกายของคุณเสื่อมลงเมื่อคุณอายุมากขึ้นมวลกระดูกก็เช่นกัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่สภาวะต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งมีลักษณะความหนาแน่นของกระดูกต่ำและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเกิดกระดูกหัก (,)

การศึกษาพบว่าการเสริมคอลลาเจนอาจมีผลบางอย่างในร่างกายที่ช่วยยับยั้งการสลายของกระดูกที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน (9,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับคอลลาเจน 5 กรัมหรืออาหารเสริมแคลเซียมและงดคอลลาเจนทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน

ในตอนท้ายของการศึกษาผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและคอลลาเจนมีระดับโปรตีนในเลือดที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งส่งเสริมการสลายกระดูกมากกว่าผู้ที่รับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียว ()

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในผู้หญิง 66 คนที่รับประทานคอลลาเจน 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน

ผู้หญิงที่รับประทานคอลลาเจนพบว่ามีความหนาแน่นของกระดูก (BMD) เพิ่มขึ้นถึง 7% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้รับประทานคอลลาเจน ()

BMD คือการวัดความหนาแน่นของแร่ธาตุเช่นแคลเซียมในกระดูกของคุณ BMD ต่ำเกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอและการพัฒนาของโรคกระดูกพรุน ()

ผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะสามารถยืนยันบทบาทของอาหารเสริมคอลลาเจนในสุขภาพกระดูกได้

การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน พวกเขามีศักยภาพในการช่วยเพิ่ม BMD และลดระดับโปรตีนในเลือดที่กระตุ้นการสลายกระดูก

4. สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระหว่าง 1–10% ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อประกอบด้วยคอลลาเจน โปรตีนนี้จำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและทำงานได้อย่างถูกต้อง ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคซาร์โคพีเนียการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้ชายที่อ่อนแอ 27 คนรับคอลลาเจน 15 กรัมขณะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ทานคอลลาเจนพวกเขามีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานคอลลาเจนอาจส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเช่น Creatine และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ()

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบศักยภาพของคอลลาเจนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การวิจัยพบว่าการบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

5. ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

นักวิจัยมีทฤษฎีว่าการเสริมคอลลาเจนอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะที่เกี่ยวข้องกับหัวใจได้

คอลลาเจนเป็นโครงสร้างของหลอดเลือดแดงซึ่งเป็นเส้นเลือดที่นำเลือดจากหัวใจไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย หากไม่มีคอลลาเจนเพียงพอหลอดเลือดแดงอาจอ่อนแอและเปราะบาง ()

สิ่งนี้อาจนำไปสู่หลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากการตีบของหลอดเลือด หลอดเลือดมีโอกาสที่จะนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 31 คนรับประทานคอลลาเจน 16 กรัมทุกวันเป็นเวลา 6 เดือน ในตอนท้ายพวกเขาพบว่ามาตรการความแข็งของหลอดเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริม ()

นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล“ ดี” โดยเฉลี่ย 6% HDL เป็นปัจจัยสำคัญในความเสี่ยงของภาวะหัวใจรวมทั้งหลอดเลือด ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับบทบาทของอาหารเสริมคอลลาเจนในสุขภาพของหัวใจ

การเสริมคอลลาเจนอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับภาวะหัวใจเช่นหลอดเลือด

6. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ แต่ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง

• ผมและเล็บ การทานคอลลาเจนอาจเพิ่มความแข็งแรงให้กับเล็บของคุณโดยการป้องกันไม่ให้เปราะ นอกจากนี้มันอาจกระตุ้นให้ผมและเล็บของคุณยาวขึ้น ()
• สุขภาพลำไส้ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนข้อเรียกร้องนี้ แต่ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพบางคนก็ส่งเสริมการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเพื่อรักษาภาวะซึมผ่านของลำไส้หรือโรคลำไส้รั่ว
• สุขภาพสมอง. ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบบทบาทของอาหารเสริมคอลลาเจนในสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามบางคนอ้างว่าพวกเขาทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการวิตกกังวล
• ลดน้ำหนัก. บางคนเชื่อว่าการเสริมคอลลาเจนอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเผาผลาญที่เร็วขึ้น ยังไม่มีการศึกษาใด ๆ เพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านี้

แม้ว่าผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปอย่างเป็นทางการ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนได้รับการอ้างว่าส่งเสริมสุขภาพสมองหัวใจและลำไส้รวมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้ผมและเล็บแข็งแรง อย่างไรก็ตามมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนผลกระทบเหล่านี้

อาหารที่มีคอลลาเจน

คอลลาเจนพบได้ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ ดังนั้นอาหารเช่นหนังไก่หนังหมูเนื้อวัวและปลาจึงเป็นแหล่งของคอลลาเจน (,,)

อาหารที่มีเจลาตินเช่นน้ำซุปกระดูกก็ให้คอลลาเจนเช่นกัน เจลาตินเป็นสารโปรตีนที่ได้จากคอลลาเจนหลังจากปรุงสุกแล้ว ()

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนช่วยเพิ่มคอลลาเจนในร่างกายของคุณหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาในมนุษย์ว่าอาหารที่มีคอลลาเจนมีประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือไม่

เอนไซม์ย่อยอาหารสลายคอลลาเจนในอาหารให้เป็นกรดอะมิโนและเปปไทด์แต่ละชนิด

อย่างไรก็ตามคอลลาเจนในอาหารเสริมได้ถูกย่อยสลายหรือไฮโดรไลซ์ไปแล้วซึ่งเป็นสาเหตุที่คิดว่าดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากกว่าคอลลาเจนในอาหาร

อาหารหลายชนิดมีคอลลาเจนรวมทั้งอาหารจากสัตว์และน้ำซุปกระดูก อย่างไรก็ตามการดูดซึมของมันไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับคอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์

ผลข้างเคียงของคอลลาเจน

ปัจจุบันมีความเสี่ยงไม่มากนักที่เกี่ยวข้องกับการเสริมคอลลาเจน

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมบางอย่างทำจากสารก่อภูมิแพ้ในอาหารเช่นปลาหอยและไข่ ผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมคอลลาเจนที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้เพื่อป้องกันอาการแพ้

บางคนยังรายงานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนทำให้เกิดรสชาติที่ไม่ดีในปาก ()

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนยังมีโอกาสที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารเช่นความรู้สึกอิ่มและอาการเสียดท้อง ()

อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อาหารเสริมคอลลาเจนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นรสชาติที่ไม่ดีในปากอาการเสียดท้องและความอิ่ม หากคุณมีอาการแพ้อย่าลืมซื้ออาหารเสริมที่ไม่ได้ผลิตจากแหล่งคอลลาเจนที่คุณแพ้

บรรทัดล่างสุด

การทานคอลลาเจนมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและมีความเสี่ยงน้อยมาก

ในการเริ่มต้นอาหารเสริมอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวโดยการลดริ้วรอยและความแห้งกร้าน นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อป้องกันการสูญเสียกระดูกและบรรเทาอาการปวดข้อ

ผู้คนรายงานถึงประโยชน์อื่น ๆ ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน แต่ยังไม่มีการศึกษาการอ้างสิทธิ์เหล่านี้มากนัก

แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะมีคอลลาเจน แต่ก็ไม่ทราบว่าคอลลาเจนในอาหารให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือไม่

อาหารเสริมคอลลาเจนโดยทั่วไปปลอดภัยใช้งานง่ายและคุ้มค่าที่จะลองเพื่อประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น