12 ประโยชน์และการใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็น

เนื้อหา

• 1. มีสารอาหารสูง
• 2. เต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ
• 3. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ
• 4. อาจต่อสู้กับการอักเสบ
• 5. อาจป้องกันโรคหัวใจ
• 6. อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง
• 7-10 ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• 11. อาจมีประโยชน์ต่อเส้นผมผิวหนังและเล็บ
• 12. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

การกดเย็นเป็นวิธีทั่วไปในการทำน้ำมันมะกอกโดยไม่ต้องใช้ความร้อนหรือสารเคมี

มันเกี่ยวข้องกับการบดมะกอกเป็นก้อนแล้วใช้แรงกดเชิงกลเพื่อแยกน้ำมันออกจากเยื่อกระดาษ ตามมาตรฐานอาหารของยุโรปอุณหภูมิไม่เกิน 81°ฉ (27)°C) (1)

การกดเย็นอาจช่วยให้น้ำมันมะกอกรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้เนื่องจากสารอาหารและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์สามารถสลายตัวได้ภายใต้ความร้อนสูง (2, 3)

น้ำมันมะกอกที่มีเกรดสูงสุด - บริสุทธิ์และบริสุทธิ์เป็นพิเศษจะถูกกดเย็นเสมอ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ 13 ประการและการใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็น

1. มีสารอาหารสูง

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นนั้นมีปริมาณแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตามไขมันชนิดหลัก - ไขมันไม่อิ่มตัว - มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ (4)

เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ (5)

น้ำมันมะกอกยังมีวิตามินอีและเควิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในขณะที่วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก (6, 7)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็น 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.):

• แคลอรี่: 119
• ไขมันรวม: 13.5 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัว: 2 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 10 กรัม
  • ไขมันไม่อิ่มตัว: 1.5 กรัม
• วิตามินอี: 12.9% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเค: 6.8% ของ DV

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นยังมีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อย่างน้อย 30 ชนิดซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (9)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นนั้นอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพหลายสิบชนิดและวิตามินอีและเค

2. เต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพ

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้คุณบริโภคแคลอรี่ 20-35% ของไขมันจากไขมันส่วนใหญ่เป็นชนิดไม่อิ่มตัว (10)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นประกอบด้วยไขมันเกือบทั้งหมดโดย 71% มาจากไขมันไม่อิ่มตัวที่เรียกว่ากรดโอเลอิค (8)

การศึกษาแนะนำว่ากรดโอเลอิคและไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ อาจช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว (11, 12)

ไขมันในน้ำมันมะกอกสกัดเย็นเพิ่มอีก 11% มาจากกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวสองตัวนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญเช่นการควบคุมความดันโลหิตการแข็งตัวของเลือดและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน (8, 13)

แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะมีไขมันอิ่มตัว 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ (15 มล.) แต่ก็อยู่ในขีด จำกัด รายวันที่ 13-22 กรัมต่อวันที่หน่วยงานสาธารณสุขส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่มาตรฐาน (5)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นเป็นส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดโอเลอิคซึ่งเป็นไขมันที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังมีไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของคุณ

3. มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าน้ำมันมะกอกคุณภาพต่ำเนื่องจากไม่ได้รับความร้อน (14)

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง (15)

น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 มล.) มีปริมาณวิตามินดี 12.9% สำหรับวิตามินอี - เป็นสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ (8, 16)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชเช่นโอเลโรปีนและไฮดรอกซีไทโรโซลซึ่งแสดงให้เห็นถึงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการศึกษาสัตว์และหลอดทดลอง (17, 18, 19)

นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบเหล่านี้อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงกระดูกที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสภาพสมองและมะเร็งบางชนิด (20)

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังซึ่งอาจป้องกันร่างกายของคุณจากโรคต่าง ๆ

4. อาจต่อสู้กับการอักเสบ

เชื่อกันว่าการอักเสบที่มีคุณภาพต่ำเป็นเวลานานจะรวมอยู่ในเงื่อนไขต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคมะเร็งโรคข้ออักเสบและโรคอัลไซเมอร์ (21, 22, 23)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดการอักเสบเนื่องจากความเข้มข้นของไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบเช่น oleocanthal (24, 25)

Oleocanthal เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ การศึกษาในหลอดทดลองระบุว่ามันทำหน้าที่คล้ายกับไอบูโปรเฟนซึ่งเป็นยาแก้อักเสบแม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ (26, 27)

จำไว้ว่าการมีตัวเลือกจากพืชมากขึ้นในอาหารของคุณอาจลดการอักเสบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการพึ่งพาสารเดี่ยวสารอาหารหรืออาหาร (28, 29)

ถึงกระนั้นการแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนยเนยแข็งน้ำมันหมูและน้ำมันมะกอกก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม

เนื่องจากความเข้มข้นของไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจช่วยลดการอักเสบ

5. อาจป้องกันโรคหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของทั้งชายและหญิงทั่วโลกโดยมีผู้เสียชีวิตกว่า 17 ล้านคนในแต่ละปี (30)

การศึกษาจำนวนมากพบว่าการแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงด้วยน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต LDL (ไม่ดี) ที่สูง - ปัจจัยเสี่ยงสำคัญสองประการสำหรับโรคหัวใจ (31, 32, 33)

จากการศึกษาหนึ่งในสตรีกว่า 84,000 คนพบว่าการทดแทนไขมันอิ่มตัว 5% สำหรับอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงรวมถึงน้ำมันมะกอกจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจลงได้ 15% (34)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอาศัยน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองมากถึง 28% (35)

การเปลี่ยนแหล่งไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

6. อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นที่มีปริมาณสูงได้แสดงให้เห็นว่าช่วยบำรุงสมอง (36)

ตัวอย่างหนึ่งคืออาหาร MIND (Mediterranean-DASH Intervention สำหรับ Neurodegenerative Delay) ซึ่งแนะนำให้ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกเป็นหลัก มันรวมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมกับแนวทางการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH)

ในการศึกษาประชากรบุคคลที่ติดตามอาหาร MIND แสดงให้เห็นว่าการลดลงของความคมชัดและความจำทางจิตใจช้าลงตามอายุเช่นเดียวกับหลังการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง (37, 38, 39, 40)

การศึกษา 4.5 ปีใน 923 คนพบว่าอัตราการลดลงของโรคอัลไซเมอร์ลดลง 53% ในผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารอย่างเคร่งครัดที่สุด (41)

การรวมกันของอาหารที่ช่วยกระตุ้นสมองอาจเป็นผลดีต่อประโยชน์ของมัน นอกเหนือจากน้ำมันมะกอกอาหาร MIND ยังมีผักผลไม้เบอร์รี่ถั่วธัญพืชและปลา นอกจากนี้ยังมีโซเดียมต่ำ

นอกจากนี้งานวิจัยด้านสัตว์และหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าโอลีโอแคนทาลซึ่งเป็นสารประกอบในน้ำมันมะกอกอาจช่วยลดโล่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ จำเป็นต้องมีการวิจัยมนุษย์เช่นเดียวกัน (42)

อาหารที่มีน้ำมันมะกอกสูงอาจช่วยป้องกันความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับความชรารวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

7-10 ผลประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

แม้ว่าการวิจัยจะมี จำกัด น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เหล่านี้รวมถึง:

1. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาของมนุษย์เชื่อมโยงกับอาหารที่สูงที่สุดในน้ำมันมะกอก - มากถึง 1.5 ช้อนโต๊ะ (20 มล.) ต่อวัน - มีความเสี่ยงลดลง 16% ของโรคเบาหวานประเภท 2 (43)
2. ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด ในการศึกษาขนาดเล็กคนที่ทานโอเลโรพีนเข้มข้น 20 มก. ซึ่งเป็นสารประกอบในน้ำมันมะกอกพบว่าน้ำตาลในเลือดลดลง 14% หลังอาหารมากกว่าการทานยาหลอก (44)
3. บรรเทาอาการท้องผูก จากการศึกษาขนาดเล็กการรับประทานน้ำมันมะกอกเพียง 1 ช้อนชา (5 มล.) ทุกวันอาจรักษาอาการท้องผูก (45, 46)
4. ความก้าวหน้าของโรคข้อเข่าเสื่อมล่าช้า การวิจัยสัตว์สังเกตว่าน้ำมันมะกอกและสารประกอบอาจต่อสู้โรคข้อเข่าเสื่อมโดยป้องกันความเสียหายต่อกระดูกอ่อนการกันกระแทกในข้อต่อ (47)

โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การวิจัยเบื้องต้นระบุว่าน้ำมันมะกอกและสารประกอบอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดบรรเทาอาการท้องผูกและต่อสู้กับโรคข้อเข่าเสื่อม

11. อาจมีประโยชน์ต่อเส้นผมผิวหนังและเล็บ

แม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ จำกัด ที่จะสนับสนุนการใช้น้ำมันมะกอก แต่มันเป็นส่วนผสมที่พบได้ทั่วไปในสบู่ล้างร่างกายและโลชั่น

เครื่องสำอางที่นิยมใช้สำหรับน้ำมันมะกอกคือ:

• รักษาผม ใช้น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) เพื่อรักษาอาการแตกปลายหรือนวดเบา ๆ บนหนังศีรษะเพื่อบรรเทาอาการแห้งกร้าน หลังจากนั้นให้สระผมและล้างออกให้สะอาด
• ครีมบำรุงผิว เพื่อให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวของคุณให้ทาบาง ๆ หลังจากอาบน้ำหรือผสมจำนวนเล็กน้อยในโลชั่นปกติก่อนใช้ คุณอาจต้องซับน้ำมันส่วนเกินด้วยผ้าขนหนู
• ครีมปรับสภาพหนังกำพร้า นวดน้ำมันมะกอก 1 หยดลงในแต่ละปลายนิ้วเพื่อรักษารอยแตกแตกหรือแห้ง

เนื่องจากน้ำมันมะกอกคุณภาพต่ำอาจปิดบังการระคายเคืองของผิวหนังได้ดังนั้นควรติดกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ผู้ที่มีผิวบอบบางควรปฏิบัติด้วยความระมัดระวังเนื่องจากน้ำมันมะกอกมีการระคายเคืองต่อผิวแห้งโดยเฉพาะในเด็กทารกและเด็ก (48, 49)

แม้ว่าน้ำมันมะกอกอาจเป็นมอยเจอร์ไรเซอร์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับเส้นผมผิวหนังและเล็บ แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เล็กน้อยที่แสดงถึงการใช้งานเหล่านี้ ยิ่งไปกว่านั้นอาจไม่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีผิวบอบบาง

12. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นไม่เพียง แต่เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการผัดการอบและการอบ แต่ยังเป็นส่วนผสมที่เหมาะในการทำน้ำสลัดซอสซอสและหมักด้วย

การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยน้ำมันนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ พิจารณาการแลกเปลี่ยนอาหารง่าย ๆ เหล่านี้ (50):

• เมื่อปรุงอาหารให้เปลี่ยนเนยจาระบีน้ำมันหมูหรือเบคอนด้วยน้ำมันมะกอกสกัดเย็น
• แทนที่จะซื้อน้ำสลัดครีมลองทำน้ำมันมะกอกหรือทำเอง
• เลือกซอสที่ใช้น้ำมันมะกอกเช่นเพสโต้มากกว่าซอสครีมหรือชีส
• สำหรับการจุ่มผักลอง hummus ที่ทำจากน้ำมันมะกอกแทนบลูชีสหรือน้ำสลัดฟาร์ม
• แทนที่จะจุ่มขนมปังของคุณแช่ในน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรสเย็น

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นยังใช้กับทอดได้ แต่คุณควร จำกัด การใช้วิธีการทำอาหารเพราะปริมาณแคลอรีที่มากเกินไป (51, 52)

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังมีแคลอรี่หนาแน่น หากคุณตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณให้ใช้ไขมันนี้ในการจัดสรรประจำวันของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจสำหรับการปรุงอาหารทุกวันและทำงานได้ดีในน้ำสลัดซอสและ dips

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันมะกอกสกัดเย็นอาจเก็บสารอาหารได้มากกว่าน้ำมันมะกอกที่ได้รับความร้อน

เต็มไปด้วยไขมันเพื่อสุขภาพวิตามินอีและเคและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและสารประกอบต้านการอักเสบ สารอาหารเหล่านี้อาจส่งเสริมสุขภาพสมองและหัวใจนอกเหนือจากประโยชน์อื่น ๆ

คุณอาจได้รับประโยชน์สูงสุดหากใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นแทนไขมันชนิดอื่นเช่นน้ำมันหมูเนยหรือมาการีน