คุณควรทานอาหารเสริม Citrulline หรือไม่?

เนื้อหา

• Citrulline คืออะไร
• มันทำงานยังไง?
• พบได้ในอาหารทั่วไปบางชนิด
• ประเภทของอาหารเสริม Citrulline
• มันมีประโยชน์หลายอย่างเพื่อสุขภาพของคุณ
• มันอาจช่วยให้หลอดเลือดของคุณขยายกว้างขึ้น
• มันอาจลดความดันโลหิต
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ
• การศึกษาแนะนำว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายความอดทน
• ยกน้ำหนัก
• คุณควรรับเท่าไหร่
• อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัย
• บรรทัดล่าง

กรดอะมิโนซิทรูลีนกำลังได้รับความนิยมเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มันผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและพบได้ในอาหาร แต่การทานอาหารเสริมจะเพิ่มเนื้อหาซิทรูลีนในร่างกายสูงกว่าระดับปกติ

ในขณะที่บางคนมีความมั่นใจในประสิทธิภาพของมันต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับซิทรูลีนและคุณควรทราบหรือไม่

Citrulline คืออะไร

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่พบครั้งแรกในแตงโม (1)

ถือว่าไม่จำเป็นหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเพิ่มระดับของคุณโดยการกินอาหารที่มี citrulline หรือโดยการเสริมผลิตภัณฑ์อาหารแทนที่จะพึ่งพาการผลิตของร่างกายของคุณคนเดียว

ระดับที่สูงขึ้นเหล่านี้อาจก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพและสมรรถภาพของการออกกำลังกายดังที่กล่าวไว้ในบทความนี้

Citrulline มีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่ไม่เหมือนกับกรดอะมิโนบางชนิดมันไม่ได้ใช้เพื่อสร้างโปรตีน (2)

อย่างไรก็ตามมันมีส่วนสำคัญในวัฏจักรยูเรียซึ่งทำให้ร่างกายของคุณมีสารอันตราย โดยเฉพาะวงจรยูเรียจะกำจัดแอมโมเนียออกจากร่างกาย ผลิตภัณฑ์สุดท้ายของวัฏจักรนี้คือยูเรียซึ่งร่างกายของคุณกำจัดในปัสสาวะ

Citrulline ยังสามารถช่วยขยายหลอดเลือดของคุณและอาจมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ (3, 4)

สรุป: Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายพบได้ในอาหารและเป็นอาหารเสริม การเพิ่มปริมาณของคุณอาจมีผลประโยชน์ต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

มันทำงานยังไง?

ซิทรูลีนผลิตผลสำคัญหลายอย่างในร่างกาย

วิธีการหนึ่งที่สำคัญในการทำงานคือเพิ่ม vasodilation

Vasodilation หมายถึงความกว้างของหลอดเลือดแดงหรือหลอดเลือดดำ มันเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตต่ำและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด (5)

หลังจากใช้ซิทรูลีนแล้วกรดอะมิโนบางตัวจะถูกเปลี่ยนเป็นอาร์จินีน

อาร์จินีนจะถูกเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าไนตริกออกไซด์ซึ่งทำให้หลอดเลือดขยายตัวโดยการผ่อนคลายเซลล์กล้ามเนื้อเรียบที่หดตัว (6)

ที่น่าสนใจคือการบริโภค citrulline อาจเพิ่มอาร์จินีนในร่างกายมากกว่าการบริโภคอาร์จินีนเอง (4)

นี่เป็นเพราะความแตกต่างในวิธีที่ร่างกายดำเนินการและดูดซับอาร์จินีนและซิทรูลลีน (2)

การเพิ่มขึ้นของไนตริกออกไซด์และการไหลเวียนของเลือดอาจเป็นหนึ่งในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับผลประโยชน์ของ citrulline ในการออกกำลังกาย

แม้ว่า citrulline ไม่ใช่กรดอะมิโนที่ใช้โดยตรงในการสร้างโปรตีน แต่ก็มีการแสดงเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนโดยการกระตุ้นเส้นทางการส่งสัญญาณที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ (2, 7)

ซิทรูลีนอาจลดการดูดซึมกรดอะมิโนบางชนิดของตับและป้องกันการสลาย (4)

จากผลกระทบคู่เหล่านี้ในการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายกรดอะมิโนมันอาจช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

สรุป: ซิทรูลีนอาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ นอกจากนี้ยังอาจให้ผลในเชิงบวกต่อกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายกรดอะมิโน

พบได้ในอาหารทั่วไปบางชนิด

นอกเหนือจากการผลิตในร่างกายแล้วยังพบซิทรูลีนในอาหารหลายชนิด

อย่างไรก็ตามอาหารส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิเคราะห์เนื้อหาของกรดอะมิโนนี้

อาหารที่ทราบว่ามีซิทรูลีนรวมถึง (7, 8):

• แตงโม
• ฟักทอง
• แตงกวา
• แตงขม
• น้ำเต้า

สรุป: ซิทรูลีนพบได้ในอาหารหลายชนิดโดยเฉพาะแตงโม อาหารส่วนใหญ่ยังไม่ได้รับการวิเคราะห์โดยเฉพาะสำหรับเนื้อหาของซิทรูลีน

ประเภทของอาหารเสริม Citrulline

มีสองรูปแบบที่สำคัญของ citrulline ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร:

1. L-citrulline: สิ่งนี้อ้างถึง citrulline เพียงอย่างเดียวโดยไม่มีสิ่งใดติดอยู่
2. Citrulline malate: นี่หมายถึงการรวมกันของซิทรูลีนและสารประกอบอื่นที่เรียกว่ามาลาเต้ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงาน (9)

ในขณะที่ทั้งสองรูปแบบของอาจก่อให้เกิดผลกระทบที่คล้ายกันบางอย่าง, citrulline malate เป็นเรื่องธรรมดามากในอาหารเสริมกีฬา

อย่างไรก็ตามเมื่อใช้ citrulline malate จะไม่ชัดเจนว่าผลกระทบต่อสุขภาพใดที่เกิดจาก citrulline และที่มาจาก malate

สรุป: L-citrulline และ citrulline malate เป็นสองรูปแบบที่มักพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Citrulline และ malate สามารถออกแรงผลกระทบในร่างกาย

มันมีประโยชน์หลายอย่างเพื่อสุขภาพของคุณ

นักวิจัยได้ศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่มีศักยภาพของซิทรูลีนรวมถึงผลกระทบต่อหลอดเลือดสมรรถภาพทางเพศและสมรรถภาพการออกกำลังกาย (5, 10)

มันอาจช่วยให้หลอดเลือดของคุณขยายกว้างขึ้น

การปรับปรุงความสามารถของหลอดเลือดในการขยายสามารถเพิ่มความดันโลหิตและการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ

การศึกษาพบว่า L-citrulline ในขนาดเดียว ไม่ ปรับปรุงความสามารถของหลอดเลือดในการขยายในบุคคลที่มีสุขภาพดีหรือเป็นโรค (11, 12)

อย่างไรก็ตามเมื่อผู้ที่มีโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้บริโภค L-citrulline เป็นเวลาเจ็ดวันหรือนานกว่านั้นความสามารถของหลอดเลือดในการขยาย มี ปรับปรุงแล้ว (13, 14)

ดังนั้นแม้ว่าการทานยาเพียงครั้งเดียวอาจไม่ได้ผลมากนักเมื่อขยายหลอดเลือดของคุณ แต่การทานอาหารเสริมในระยะยาวอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า

มันอาจลดความดันโลหิต

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Citrulline อาจลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การศึกษาของผู้เข้าร่วม 30 ถึง 40 ดูผลของการเสริม citrulline ในผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงหรือเงื่อนไขหัวใจอื่น ๆ

พวกเขาพบว่าความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมลดลง 4-15% หลังจากแปดสัปดาห์ (15, 16)

ในการศึกษาขนาดเล็กตรวจสอบผู้ใหญ่ 12 คนที่มีความดันโลหิตปกตินักวิจัยพบว่าซิทรูลีนลดความดันโลหิตลง 6-16% หลังจาก 7 วัน (17)

อย่างไรก็ตามหลักฐานในบุคคลที่มีสุขภาพไม่ได้ข้อสรุปเนื่องจากนักวิจัยคนอื่นไม่พบประโยชน์ของซิทรูลีนในช่วงหนึ่งถึงสี่สัปดาห์ (14, 18)

โดยรวมแล้วยังไม่ชัดเจนว่าจะมีผลต่อความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพดีหรือไม่

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ

ซิทรูลีนสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของฮอร์โมน (GH) หลังออกกำลังกาย (19)

โพสต์การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นใน GH และฮอร์โมนอื่น ๆ อาจมีส่วนร่วมในการปรับตัวที่เป็นประโยชน์ประสบการณ์ร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกาย (20)

กรดอะมิโนอาจปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศชายด้วยการหย่อนสมรรถภาพทางเพศซึ่งอาจเกิดจากความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต (21)

สรุป: การทานซิทรูลีนอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มความสามารถในการขยายหลอดเลือดของคุณ ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในผู้ที่เป็นโรค

การศึกษาแนะนำว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เนื่องจากความสามารถในการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซิทรูลีนได้รับการศึกษาในบริบทของการออกกำลังกายทั้งความอดทนและความแข็งแรง

การศึกษาความอดทนหลายครั้งใช้ L-citrulline ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้รูปแบบของ citrulline malate

การออกกำลังกายความอดทน

โดยทั่วไปยาซิทรูลีนในขนาดเดียวดูเหมือนจะไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความอดทน (4)

การทานอาหารเสริมเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์จะไม่เปลี่ยนการบริโภคออกซิเจน (21)

อย่างไรก็ตามสามารถเพิ่มปริมาณออกซิเจนในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (22 23)

ซึ่งหมายความว่าแม้ว่ากรดอะมิโนอาจไม่อนุญาตให้ร่างกายใช้ออกซิเจนโดยรวมมากขึ้น แต่ก็สามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อออกกำลังกาย ในที่สุดนี้อาจช่วยให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

สิ่งนี้แสดงให้เห็นในการขี่จักรยานซึ่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการทานซิทรูลีน

ในการศึกษาหนึ่งนักปั่นที่ใช้ซิทรูลีนสามารถปั่นจักรยานได้นานขึ้น 12% ก่อนที่จะอ่อนเพลียกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก (22)

การทานอาหารเสริมเหล่านี้เป็นเวลาเจ็ดวันสามารถปรับปรุงกำลังไฟฟ้าในระหว่างการขี่จักรยาน นั่นเป็นปริมาณที่สามารถผลิตได้ในระยะเวลาหนึ่ง (21)

โดยรวมแล้วอาหารเสริมตัวนี้อาจส่งผลดีต่อการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทาน

ยกน้ำหนัก

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าซิทรูลีนมาเลทสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกด้วยน้ำหนัก

การศึกษาหนึ่งใน 41 คนประเมินผลของ citrulline malate ต่อความสามารถในการทำซ้ำในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ผู้เข้าร่วมสามารถทำซ้ำได้อีก 53% หลังจากรับประทานซิทรูลีนมาเลทเมื่อเทียบกับยาหลอก (24)

ยิ่งไปกว่านั้นความรุนแรงของกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมในสองวันหลังออกกำลังกายลดลง 40% เมื่อพวกเขาบริโภค citrulline malate ก่อนออกกำลังกาย

นักวิจัยคนอื่น ๆ ก็พบว่า citrulline malate ลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกน้ำหนักตัว (25)

ในการศึกษาทั้งสองนี้ผู้เข้าร่วมได้รับอาหารเสริม 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

สรุป: ซิทรูลีนอาจเพิ่มปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ทั้งประสิทธิภาพความอดทนและประสิทธิภาพการฝึกอบรมน้ำหนักอาจปรับปรุงโดยการเสริม

คุณควรรับเท่าไหร่

จากการวิจัยในปัจจุบันขนาดที่แนะนำคือ 3-6 กรัมต่อวันของ L-citrulline หรือประมาณ 8 กรัมต่อวันของ citrulline malate

ขนาดแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรูปแบบเพราะ 1.75 กรัมของ citrulline malate ให้ 1 กรัมของ L-citrulline ส่วนที่เหลืออีก 0.75 กรัมเป็นมาลาเรีย

ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการใช้งานเฉพาะ:

• น้ำหนักการฝึกอบรม: citrulline malate แปดกรัมให้ citrulline ประมาณ 4.5 กรัมซึ่งเป็นขนาดยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก (24, 25)
• ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ: เพื่อปรับปรุงปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อการใช้ L-citrulline 6 กรัมขึ้นไปต่อวันเป็นเวลาเจ็ดวันดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพ (22)
• ความดันโลหิต: สำหรับการปรับปรุงความดันโลหิตปริมาณ L-citrulline ที่ใช้ในการวิจัยโดยทั่วไปคือ 3-6 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ในขนาด 10 กรัมขึ้นไปมักไม่ทำให้เกิดอาการปวดท้องซึ่งแตกต่างจากกรดอะมิโนอื่น ๆ (2)

ปวดท้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดการออกกำลังกายดังนั้นนี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังทานอาหารเสริมตัวนี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ซิทรูลีนน่าจะดีกว่าเนื่องจากความแตกต่างของวิธีการดูดซึมและประมวลผลเมื่อเทียบกับกรดอะมิโนอื่น ๆ (2)

สรุป: ปริมาณ L-citrulline 3-6 กรัมหรือ 8 กรัมของ citrulline malate อาจเหมาะสมที่สุด ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ทราบว่ามีขนาดอย่างน้อย 10 กรัม

อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัย

ข้อมูลเบื้องต้นบางอย่างเกี่ยวกับความปลอดภัยของซิทรูลีนในขนาดที่สูงกว่าต่างจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิด

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งการตรวจสอบปริมาณที่แตกต่างกันในแปดคนที่มีสุขภาพ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนใช้ยา L-citrulline ขนาด 2, 5, 10 และ 15 กรัมในการแยกครั้ง

แม้จะได้รับในปริมาณที่สูงที่สุดผู้เข้าร่วมรายงานว่าไม่มีผลข้างเคียง (26)

อย่างไรก็ตามปริมาณสูงสุดไม่ได้เพิ่มอาร์จินีนในเลือดมากเท่าที่ควรซึ่งหมายความว่ามีข้อ จำกัด ว่าอาหารเสริมตัวนี้สามารถใช้งานได้มากน้อยเพียงใด โดยรวมแล้วการศึกษาพบว่าปริมาณที่มากกว่า 10 กรัมไม่จำเป็น

การวิเคราะห์เลือดที่ดำเนินการในผู้เข้าร่วมหลังจากพวกเขาได้รับอาหารเสริมซิทรูลีนไม่แสดงการเปลี่ยนแปลงเชิงลบใด ๆ ต่อการทำงานของร่างกายปกติหรือความดันโลหิต

สรุป: จากข้อมูลปัจจุบันซิทรูลีนนั้นปลอดภัยและได้รับการยอมรับอย่างดี อย่างไรก็ตามปริมาณที่มากกว่า 10 กรัมอาจไม่จำเป็น

บรรทัดล่าง

Citrulline เป็นกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดูเหมือนว่าจะปลอดภัยและในปัจจุบันยังไม่มีผลข้างเคียงที่ทราบ

อาหารเสริมตัวนี้อาจช่วยให้หลอดเลือดมีสุขภาพดีขึ้นและลดความดันโลหิตโดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะหัวใจหรือความดันโลหิตสูง

สำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักซีทรูลีนมาเลทได้รับการศึกษามากที่สุด ขนาด 8 กรัมอาจลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพในโรงยิม

หากคุณต้องการส่งเสริมสุขภาพหัวใจหรือปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณซิทรูลีนอาจเป็นอาหารเสริมตัวต่อไปที่คุณควรพิจารณา