8 เหตุผลที่ยอดเยี่ยมในการใส่ถั่วชิกพีในอาหารของคุณ

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. อาจช่วยให้ความอยากอาหารของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม
• 3. อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
• 4. อาจช่วยคุณจัดการน้ำหนักของคุณ
• 5. สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 6. อาจได้รับประโยชน์การย่อย
• 7. อาจป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด
• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• โรคเบาหวาน
• 8. ราคาไม่แพงและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่ว garbanzo เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลพืชตระกูลถั่ว

ในขณะที่พวกเขาได้รับความนิยมมากขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้ถั่วชิกพีได้เติบโตขึ้นในประเทศตะวันออกกลางเป็นเวลาหลายพันปี

รสชาติที่ละเอียดอ่อนและเนื้อสัมผัสเป็นเม็ดเล็ก ๆ เข้ากันได้ดีกับอาหารและส่วนผสมอื่น ๆ

ในฐานะที่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยถั่วชิกพีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการปรับปรุงการย่อยอาหารการช่วยควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

นอกจากนี้ถั่วชิกพียังมีโปรตีนสูงและสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติได้อย่างยอดเยี่ยม

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 8 ประการของถั่วชิกพีและวิธีการรวมไว้ในอาหารของคุณ

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วชิกพีมีประวัติโภชนาการที่น่าประทับใจ

พวกเขามีปริมาณแคลอรี่ปานกลางให้ 46 แคลอรี่ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้บริการ ประมาณ 67% ของแคลอรี่เหล่านั้นมาจากคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมันจำนวนเล็กน้อย (1)

Chickpeas ยังให้วิตามินและเกลือแร่หลากหลายชนิดรวมถึงปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่เหมาะสม

การเสิร์ฟ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ (1):

• แคลอรี่: 46
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• โฟเลต: 12% ของ RDI
• เหล็ก: 4% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 5% ของ RDI
• ทองแดง: 5% ของ RDI
• แมงกานีส: 14% ของ RDI

สรุป ถั่วชิกพีมีปริมาณแคลอรี่ปานกลางและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน

2. อาจช่วยให้ความอยากอาหารของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม

โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ

โปรตีนและเส้นใยทำงานประสานกันเพื่อชะลอการย่อยอาหารซึ่งช่วยส่งเสริมความสมบูรณ์ นอกจากนี้โปรตีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหารในร่างกาย (2, 3, 4, 5)

ในความเป็นจริงผลการเติมโปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีอาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยอัตโนมัติตลอดทั้งวันและมื้ออาหาร (4, 6, 7)

หนึ่งการศึกษาเปรียบเทียบความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในผู้หญิง 12 คนที่กินอาหารสองมื้อแยกกัน (8)

ก่อนอาหารมื้อหนึ่งพวกเขากินชิกพีหนึ่งถ้วย (200 กรัม) และก่อนอื่นพวกเขากินขนมปังขาวสองแผ่น

ผู้หญิงมีการลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญหลังจากมื้ออาหารถั่วชิกพีเมื่อเทียบกับอาหารขนมปังขาว

การศึกษาอีกชิ้นพบว่าผู้ที่กินถั่วชิกพีเฉลี่ย 104 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์รายงานว่ารู้สึกอิ่มและกินอาหารขยะน้อยลงเมื่อเทียบกับที่ไม่ได้กินชิกพี (9)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันบทบาทที่ลูกไก่อาจมีในการควบคุมความอยากอาหาร อย่างไรก็ตามพวกเขามีมูลค่าเพิ่มในอาหารของคุณถ้าคุณต้องการที่จะทดสอบกับผลกระทบการส่งเสริมความสมบูรณ์ของพวกเขา

สรุป ถั่วชิกพีมีโปรตีนและใยอาหารสูงซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหาร

3. อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

ชิคพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชทำให้เป็นทางเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ไม่ทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์

การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 3 กรัมซึ่งเปรียบได้กับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คล้ายกันเช่นถั่วดำและถั่ว (1)

โปรตีนในถั่วชิกพีอาจช่วยส่งเสริมความอิ่มและควบคุมความอยากอาหารของคุณ โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการควบคุมน้ำหนักสุขภาพของกระดูกและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (6, 10, 11, 12)

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนในถั่วชิกพีนั้นดีกว่าถั่วชนิดอื่น นั่นเป็นเพราะถั่วชิกพีมีกรดอะมิโนที่จำเป็นเกือบทั้งหมดยกเว้นเมทไธโอนีน (10)

ด้วยเหตุนี้พวกมันจึงไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในอาหารคุณควรจับคู่ชิคพีกับแหล่งโปรตีนอื่นเช่นธัญพืชเพื่อชดเชยการขาดดุล (6)

สรุป ชิคพีเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การควบคุมน้ำหนักไปจนถึงสุขภาพของกระดูก พวกเขาเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์

4. อาจช่วยคุณจัดการน้ำหนักของคุณ

Chickpeas มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

ครั้งแรกถั่วชิกพีมีความหนาแน่นแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาให้แคลอรี่น้อยเมื่อเทียบกับปริมาณของสารอาหารที่พวกเขามี (6, 13)

ผู้ที่กินอาหารแคลอรีต่ำจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและบำรุงรักษามากกว่าผู้ที่กินอาหารแคลอรีสูงจำนวนมาก (14, 15)

นอกจากนี้โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีอาจส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากผลลดความอยากอาหารและศักยภาพในการช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในมื้ออาหาร (8)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่กินถั่วชิกพีเป็นประจำมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง 53% และมีดัชนีมวลกายและเส้นรอบวงน้ำหนักต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้กินชิกพี (16)

นอกจากนี้การวิเคราะห์อภิมานอีกชิ้นพบว่าผู้ที่กินพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยหนึ่งอย่างเช่นถั่วชิกพีในแต่ละวันนั้นมีน้ำหนักลดลง 25% มากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินพืชตระกูลถั่ว (17)

แม้ว่าการค้นพบเหล่านี้จะมีแนวโน้ม แต่การศึกษาของมนุษย์ก็มีความจำเป็นที่จะต้องสร้างผลกระทบที่ลูกไก่มีต่อการควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าพวกเขาจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่รวมอยู่ในอาหารของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ

สรุป ถั่วชิกพีมีปริมาณแคลอรี่ปานกลางและมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงคุณสมบัติทั้งหมดที่มีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก

5. สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Chickpeas มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ก่อนอื่นพวกเขามีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากกินอาหาร อาหารที่รวมถึงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจำนวนมากได้ถูกแสดงเพื่อส่งเสริมการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (16, 18)

ประการที่สองถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีนซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นี่เป็นเพราะเส้นใยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างต่อเนื่องแทนที่จะขัดขวาง นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 (5, 19)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 19 คนที่กินอาหารที่มีถั่วชิกพี 200 กรัมมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 21% เมื่อเทียบกับเมื่อทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสีหรือขนมปังขาว (20)

การศึกษาอีก 12 สัปดาห์พบว่า 45 คนที่กินถั่วชิกพี 728 กรัมต่อสัปดาห์มีการลดลงของระดับอินซูลินในการอดอาหารซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (21)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคถั่วชิกพีลดความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิดรวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ผลกระทบเหล่านี้มักเกิดจากผลการลดน้ำตาลในเลือด (10)

สรุป Chickpeas มีค่า GI ต่ำและยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์และโปรตีนคุณสมบัติทั้งหมดที่สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

6. อาจได้รับประโยชน์การย่อย

ถั่วชิกพีนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพทางเดินอาหาร (16)

เส้นใยในถั่วชิกพีส่วนใหญ่ละลายได้ซึ่งหมายความว่ามันจะผสมกับน้ำและก่อให้เกิดสารคล้ายเจลในทางเดินอาหาร

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในกระเพาะอาหารของคุณและป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงมีจำนวนมากเกินไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดความเสี่ยงของเงื่อนไขการย่อยอาหารบางอย่างเช่นอาการลำไส้แปรปรวนและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (5)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่า 42 คนที่ทานถั่วชิกพี 104 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์รายงานว่ามีการทำงานของลำไส้ที่ดีขึ้นรวมถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยขึ้นและความมั่นคงของอุจจาระน้อยลง

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณรวมถึงถั่วชิกพีในอาหารของคุณก็คุ้มค่าที่จะลอง

สรุป Chickpeas มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณโดยการเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณและช่วยให้การไหลเวียนของเสียอย่างมีประสิทธิภาพผ่านทางเดินอาหารของคุณ

7. อาจป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด

ถั่วชิกพีมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

โรคหัวใจ

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุหลายชนิดเช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งได้รับการศึกษาเพื่อเพิ่มศักยภาพในการเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ (1, 22, 23)

เนื่องจากอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในถั่วชิกพีได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล LDL“ ไม่ดี” ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเมื่อยกระดับ (16, 24)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งคน 45 คนที่กินถั่วชิกพี 728 กรัมต่อสัปดาห์ลดระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉลี่ยเกือบ 16 mg / dL (21)

โรคมะเร็ง

การใส่ถั่วชิกพีในอาหารเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

ขั้นแรกการกินถั่วชิกพีอาจส่งเสริมการผลิตบิวเทรตของร่างกายซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีการศึกษาถึงศักยภาพในการลดการอักเสบในเซลล์ลำไส้ใหญ่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (16, 25)

นอกจากนี้ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งของซาโปนินซึ่งเป็นสารประกอบพืชที่อาจช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งบางชนิด ซาโปนินยังได้รับการศึกษาสำหรับบทบาทในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก (16, 26, 27)

Chickpeas ยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งรวมถึงวิตามิน B ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งปอด (28, 29, 30)

โรคเบาหวาน

Chickpeas มีคุณสมบัติบางอย่างที่รู้จักกันเพื่อสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและดังนั้นอาจช่วยป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์และโปรตีนในถั่วชิกพีช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังจากรับประทานอาหารซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน (5, 10, 16, 31)

นอกจากนี้ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ของพวกเขาทำให้พวกเขาเหมาะสมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากพวกเขาไม่น่าจะนำไปสู่การน้ำตาลในเลือดแหลม (16, 32, 33)

พวกเขายังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่พบว่าลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่ แมกนีเซียมวิตามิน B และสังกะสี (1, 34, 35, 36)

สรุป ถั่วชิกพีมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่างรวมถึงโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน

8. ราคาไม่แพงและง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ถั่วชิกพีนั้นง่ายมากที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ

พวกเขาค่อนข้างแพงและสะดวกสบาย ร้านขายของชำส่วนใหญ่พกพาพวกเขาในรูปแบบกระป๋องและแห้ง

ยิ่งกว่านั้นถั่วชิกพีมีความหลากหลายและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการกินคือการเพิ่มลงในสลัดซุปหรือแซนด์วิช

พวกเขายังเป็นส่วนผสมหลักในฮัมมัสซึ่งเป็นน้ำจิ้มที่ทำจากถั่วชิกพีบดทาฮินีน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวเกลือและกระเทียม คุณสามารถซื้อครีมจากร้านค้าหรือทำด้วยตัวเองเช่นในสูตรนี้

อีกวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับถั่วชิกพีก็คือการคั่วมันซึ่งทำให้เป็นอาหารว่างแสนอร่อยและกรุบกรอบ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมไว้ใน veggie burgers หรือ tacos

เนื่องจากปริมาณโปรตีนพวกเขาสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้อย่างยอดเยี่ยม

สรุป ถั่วชิกพีมีราคาถูกและรสชาติดีเมื่อเพิ่มความหลากหลายของสูตร พวกเขาเป็นส่วนผสมหลักในครีมและทำทดแทนที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์เนื่องจากปริมาณโปรตีนของพวกเขา

บรรทัดล่าง

ถั่วชิกพีเป็นอาหารเพื่อสุขภาพมาก

พวกเขามีวิตามินแร่ธาตุเส้นใยและโปรตีนสูง ลักษณะเหล่านี้มีความรับผิดชอบต่อผลประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ซึ่งมีตั้งแต่การควบคุมน้ำหนักไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การทานถั่วชิกพีในอาหารเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

พวกเขาราคาไม่แพงและหาง่ายที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ คุณสามารถรวมไว้ในอาหารหลากหลายและพวกเขาทำทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

นอกจากนี้ถั่วชิกพีก็อร่อยและคุ้มค่าแน่นอนรวมถึงในอาหารของคุณหากคุณต้องการเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา