เมล็ดเจียเทียบกับเมล็ดแฟลกซ์ - หนึ่งมีสุขภาพดีกว่าเมล็ดอื่น ๆ หรือไม่?

เนื้อหา

• อะไรคือความแตกต่างระหว่างเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์
• การเปรียบเทียบโภชนาการ
• ทั้งสองอย่างอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ทั้งสองช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
• เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการลดความหิวและความอยากอาหาร
• ทั้งปรับปรุงการย่อยอาหาร
• วิธีรับประทานเมล็ดเจียและแฟลกซ์
• บรรทัดล่างสุด

ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาเมล็ดพืชบางชนิดถูกมองว่าเป็นอาหารสุดยอด เมล็ดเชียและแฟลกซ์เป็นสองตัวอย่างที่รู้จักกันดี

ทั้งสองมีสารอาหารที่อุดมไปด้วยอย่างไม่น่าเชื่อและทั้งสองอย่างเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นหัวใจที่แข็งแรงขึ้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและป้องกันมะเร็งบางชนิด (,)

แต่หลายคนสงสัยว่าเมล็ดพันธุ์ใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด บทความนี้กล่าวถึงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังแต่ละข้อเพื่อตอบคำถามนี้

อะไรคือความแตกต่างระหว่างเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดเจียเป็นเมล็ดรูปไข่ขนาดเล็กที่มีต้นกำเนิดจาก Salvia hispanica พืชที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อพืชเจีย บางครั้งเรียกว่าเมล็ดซัลบามักจะซื้อทั้งเมล็ดและมาในพันธุ์สีดำหรือสีขาว

เมล็ดเจียมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลาและมีแนวโน้มที่จะใช้เป็นอาหารหลักในอาหารแอซเท็กและอาหารของชาวมายันโบราณ (3)

ในการเปรียบเทียบเมล็ดแฟลกซ์มีลักษณะแบนและใหญ่กว่าเมล็ดเจียเล็กน้อย หรือที่เรียกว่าลินซีดโดยทั่วไปมีสีน้ำตาลหรือสีทองสามารถซื้อได้ทั้งแบบหรือแบบพื้นและคิดว่ามาจากตะวันออกกลาง

เมล็ดเจียมีรสชาติที่นุ่มนวลในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์มีรสชาติที่นุ่มนวลกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเมล็ดทั้งสองชนิดสามารถรวมเข้ากับอาหารได้อย่างง่ายดาย

สรุป: ทั้ง Chia และ Flax เป็นเมล็ดพืชประเภทต่างๆ เมล็ดเจียมีขนาดเล็กกว่าและมีรสชาติที่นุ่มนวลในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์มีขนาดใหญ่กว่าและมีรสชาติที่เข้มข้น

การเปรียบเทียบโภชนาการ

ทั้งเมล็ดเจียและแฟลกซ์อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย

ตารางนี้เปรียบเทียบทั้งสองรายการปริมาณสารอาหารหลักต่อส่วน 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (4, 5,)

	เมล็ดแฟลกซ์	เมล็ดเจีย
แคลอรี่	150	137
ทานคาร์โบไฮเดรต	8 กรัม	12 กรัม
ไฟเบอร์	8 กรัม	11 กรัม
โปรตีน	5 กรัม	4 กรัม
อ้วน	12 กรัม	9 กรัม
กรดไขมันโอเมก้า 3	6,400 มก	4,900 มก
กรดไขมันโอเมก้า 6	1,700 มก	1,600 มก
แมงกานีส	35% ของ RDI	30% ของ RDI
ไทอามีน	31% ของ RDI	11% ของ RDI
แมกนีเซียม	27% ของ RDI	30% ของ RDI
ฟอสฟอรัส	18% ของ RDI	27% ของ RDI
ทองแดง	17% ของ RDI	3% ของ RDI
ซีลีเนียม	10% ของ RDI	22% ของ RDI
เหล็ก	9% ของ RDI	12% ของ RDI
สังกะสี	8% ของ RDI	7% ของ RDI
แคลเซียม	7% ของ RDI	18% ของ RDI
โพแทสเซียม	7% ของ RDI	1% ของ RDI

อย่างที่คุณเห็นเมล็ดพืชทั้งสองมีโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีแม้ว่าเมล็ดแฟลกซ์จะมีความสำคัญเล็กน้อยเมื่อพูดถึงสารอาหารทั้งสองนี้

เมล็ดแฟลกซ์ยังมีแมงกานีสทองแดงและโพแทสเซียมมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

เมล็ดเจียมีแคลอรี่น้อยกว่าเล็กน้อยและมีไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่เสริมสร้างกระดูกมากกว่า 1.5–2 เท่ารวมทั้งธาตุเหล็กอีกเล็กน้อย

สรุป: เมล็ดทั้งสองมีคุณค่าทางโภชนาการมาก หากคุณกำลังมองหาโอเมก้า 3 มากที่สุดให้เลือกเมล็ดแฟลกซ์ หากคุณกำลังมองหาไฟเบอร์และแร่ธาตุเสริมสร้างกระดูกในปริมาณสูงสุดให้เลือกใช้เมล็ดเจีย

ทั้งสองอย่างอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ทั้งเมล็ดเจียและแฟลกซ์มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3 จากพืช

ALA ถือเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น

ที่น่าสนใจคือการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยง ALA เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ()

ตัวอย่างเช่นการทบทวนงานวิจัย 27 ชิ้นจำนวนมากพบว่าการบริโภค ALA ในปริมาณสูงอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากถึง 14% ()

การศึกษาอื่นของคน 3,638 คนในคอสตาริการายงานว่าผู้ที่บริโภค ALA มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 39% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด

จากข้อมูลของนักวิจัยพบว่าความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจต่ำที่สุดคือการบริโภค ALA ประมาณ 1.8 กรัมต่อวัน ()

งานวิจัยหลายชิ้นได้ศึกษาถึงประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียต่อความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสองประการสำหรับโรคหัวใจ

การรับประทานเมล็ดเจียและแป้งเจียประมาณ 1 ออนซ์ (35 กรัม) ต่อวันอาจลดความดันโลหิตได้ 3–6 มม. ปรอทในผู้ป่วยเบาหวานและสูงถึง 11 มม. ปรอทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (,)

ในทำนองเดียวกันการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ประมาณ 1 ออนซ์ (ประมาณ 30 กรัม) ต่อวันอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ 7–10 มม. ปรอทในคนทั่วไปและได้มากถึง 15 มม. ปรอทในผู้เข้าร่วมที่มีความดันโลหิตสูง ()

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้ถึง 18% และระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ถึง 11% (, 14)

มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบผลของเมล็ดเจียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งส่วนใหญ่ไม่สามารถรายงานประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล (,,)

กล่าวได้ว่าเมล็ดเจียมี ALA น้อยกว่าเมล็ดแฟลกซ์เพียงเล็กน้อยดังนั้นจึงคาดว่าจะมีฤทธิ์ป้องกันหัวใจที่คล้ายคลึงกัน ดังนั้นอาจจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบนี้

เป็นที่น่าสังเกตว่าเนื่องจากมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงทั้งแฟลกซ์และเจียอาจมีผลทำให้เลือดลดลง ผู้ที่ใช้ยาเจือจางเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มเมล็ดพืชจำนวนมากลงในอาหาร (,,)

สรุป: ทั้งเจียและแฟลกซ์ดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลที่คล้ายกันแม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับเมล็ดเจีย

ทั้งสองช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ทั้งเมล็ดแฟลกซ์และเจียมีเส้นใยในปริมาณที่ดีซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง (21,,)

ไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 โดยชะลอการย่อยอาหารคาร์โบไฮเดรตและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เลือดได้เร็วเพียงใด สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร ()

กล่าวอีกนัยหนึ่งไฟเบอร์ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น สิ่งนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียเป็นประจำกับผลการป้องกันนี้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 รายงานว่าการรับประทานผงเมล็ดแฟลกซ์ 1–2 ช้อนโต๊ะต่อวันอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ 8-20% ผลกระทบเหล่านี้พบได้ภายในหนึ่งถึงสองเดือน (, 26)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 (,,,)

การศึกษาในมนุษย์ยังพบว่าการกินขนมปังที่ทำจากเมล็ดเจียอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเล็กน้อยกว่าการกินขนมปังแบบเดิม ๆ (,)

การบริโภคเมล็ดเจียมีประสิทธิภาพมากกว่ารำข้าวสาลีซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอีกชนิดหนึ่งในการลดระดับฮีโมโกลบิน A1C ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

สรุป: การรับประทานเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียในแต่ละวันจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

ทั้งเมล็ดเจียและแฟลกซ์อาจช่วยป้องกันคุณจากมะเร็งได้หลายวิธี

สำหรับผู้เริ่มต้นพวกมันทั้งคู่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสารอาหารที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางประเภท ()

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งเป็นชนิดที่โดดเด่นทั้งในเมล็ดเจียและแฟลกซ์อาจเชื่อมโยงกับโอกาสในการเกิดมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งเต้านมที่ลดลง (21,,,)

ทั้งสองเมล็ดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้ร่างกายลดระดับอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ทำลายเซลล์ซึ่งสามารถนำไปสู่ความชราและโรคต่างๆเช่นมะเร็ง (, 37,)

อย่างไรก็ตามเมื่อพูดถึงระดับสารต้านอนุมูลอิสระเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นปัจจัยสำคัญ นั่นเป็นเพราะพวกมันมีลิกแนนในระดับที่สูงกว่าถึง 15 เท่าซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะที่ต่อสู้กับมะเร็งเมื่อเทียบกับเมล็ดเจีย (39)

ด้วยเหตุนี้เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเมล็ดเจียเล็กน้อยในการป้องกันการเกิดมะเร็ง

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิดได้

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบความเชื่อมโยงระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดแฟลกซ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านมโดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน ()

นอกจากนี้การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงกว่า 6,000 คนรายงานว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมได้ถึง 18% ()

การศึกษาเล็ก ๆ ในผู้ชายพบว่าผู้ที่ได้รับเมล็ดแฟลกซ์บดละเอียดประมาณ 1 ออนซ์ (30 กรัม) ในแต่ละวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันต่ำจะมีสารบ่งชี้มะเร็งต่อมลูกหมากต่ำกว่า นี่อาจบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ()

มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ศึกษาผลของเมล็ดเจียต่อความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เนื่องจากระดับสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่ำกว่าเมล็ดเจียอาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่าแฟลกซ์เล็กน้อยในการป้องกันมะเร็ง

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป: ทั้งเมล็ดเจียและแฟลกซ์เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ อย่างไรก็ตามเมล็ดแฟลกซ์มีสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับมะเร็งในระดับที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญทำให้พวกเขามีระดับสูงกว่าเล็กน้อย

เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการลดความหิวและความอยากอาหาร

เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ต่างก็เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดซึ่งสามารถช่วยลดความหิวและความอยากได้ (,)

อย่างไรก็ตามมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในระดับต่างๆซึ่งมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความหิวและควบคุมความอยากอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีแนวโน้มที่จะเหนียวเมื่อผสมกับน้ำทำให้การย่อยอาหารช้าลงและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

เส้นใยชนิดนี้เป็นที่รู้จักกันในการกระตุ้นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความหิวซึ่งอาจช่วยลดความอยากอาหาร (,)

เส้นใยมากถึง 40% จากแฟลกซ์ละลายน้ำได้ ในทางตรงกันข้ามมีเพียง 5% ของเส้นใยทั้งหมดในเจียที่ละลายน้ำได้ ด้วยเหตุนี้เมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพในการลดความหิวและความอยากอาหารได้ดีกว่าเมล็ดเจีย (21,) เล็กน้อย

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมได้รับเครื่องดื่มที่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบในเมล็ดแฟลกซ์ประมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) รายงานว่ามีความรู้สึกหิวและความอยากอาหารโดยรวมลดลงกว่าผู้ที่ได้รับเครื่องดื่มควบคุม ()

ในอีกกรณีหนึ่งผู้ชายที่ได้รับอาหารที่มีเมล็ดแฟลกซ์รายงานว่ารู้สึกอิ่มและหิวน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้รับเมล็ดแฟลกซ์ ()

พบเพียงการศึกษาเดียวเกี่ยวกับผลความสมบูรณ์ของเมล็ดเจีย

นักวิจัยให้ขนมปังที่มีเมล็ดเจียในปริมาณที่แตกต่างกัน ขนมปังที่มีเมล็ดเจียมากที่สุดช่วยลดความอยากอาหารได้เร็วกว่าขนมปังที่มีเมล็ดน้อยที่สุด () 1.5–2 เท่า

โดยรวมแล้วทั้งเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียดูเหมือนจะช่วยลดความหิวและความอยากอาหารได้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงกว่าเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการทำเช่นนั้น

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบทั้งสองโดยตรง

สรุป: เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าเมล็ดเจียซึ่งอาจทำให้มีประสิทธิภาพในการลดความหิวและความอยากอาหารได้มากกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

ทั้งปรับปรุงการย่อยอาหาร

การย่อยอาหารเป็นหน้าที่สำคัญที่ร่างกายของคุณทำทุกวันช่วยให้คุณย่อยอาหารที่คุณกินและดูดซึมสารอาหารเหล่านั้น

การย่อยอาหารที่ไม่ดีอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการได้ยากขึ้นและอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้

อาการท้องผูกและท้องร่วงเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดสองประการจากการย่อยอาหารที่ไม่ดีและส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 27% (,)

เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงเมล็ดแฟลกซ์และเจียอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและท้องร่วงได้ ()

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้มีเส้นใยสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้: ละลายในน้ำกลายเป็นเจลในลำไส้ สามารถชะลอการผ่านของอาหารส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ()
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: ไม่ละลายในน้ำและผ่านลำไส้โดยไม่เปลี่ยนแปลงมาก เส้นใยประเภทนี้จะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณและอาจทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้เร็วขึ้น ()

พบได้ทั้งในเมล็ดเจียและแฟลกซ์ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มอุจจาระและทำหน้าที่เป็นยาระบายลดอาการท้องผูก ()

ในทางกลับกันคุณสมบัติการสร้างเจลของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งส่วนใหญ่พบในเมล็ดแฟลกซ์สามารถช่วยให้ของเสียที่ย่อยอาหารจับตัวกันลดอาการท้องร่วง ()

สรุป: ทั้งเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เมล็ดแฟลกซ์มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่าซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องร่วงได้

วิธีรับประทานเมล็ดเจียและแฟลกซ์

ทั้งเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและง่ายต่อการนำมาใช้ในอาหารของคุณ ทั้งสองรสชาติค่อนข้างจืดชืดดังนั้นคุณสามารถเพิ่มได้เกือบทุกอย่าง

สามารถโรยบนโยเกิร์ตหรือผสมลงในสมูทตี้โจ๊กหรือขนมอบ ทั้งสองอย่างนี้ยังสามารถใช้เพื่อทำให้ซอสข้นหรือใช้แทนไข่ได้ในหลาย ๆ สูตร

สำหรับปริมาณการกินคุณประโยชน์ส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ข้างต้นคือเมล็ด 1-2 ช้อนโต๊ะ (10–20 กรัม) ต่อวัน

เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าทั้งสองอย่างจะสามารถบริโภคได้ทั้งหมด แต่ก็มีข้อดีในการบริโภคทั้งสองอย่าง

เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดสามารถเข้าไปในลำไส้ของคุณได้โดยไม่ถูกดูดซึมเนื่องจากเปลือกนอกของมันยากที่จะทำให้ลำไส้พังได้ การกินพวกมันบดสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่

เมล็ดเจียมักบริโภคทั้งเมล็ด อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าสารอาหารที่มีอยู่อาจถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อเมล็ดเจียถูกบด ()

เนื่องจากมีไขมันสูงเมล็ดพืชทั้งสองชนิดจึงควรเก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันไม่ให้เหม็นหืน ด้วยเหตุนี้อย่าลืมบริโภคในทันที

สรุป: ทั้งเมล็ดเจียและแฟลกซ์มีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย ควรบริโภคทั้งสองอย่างเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดเจียและแฟลกซ์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ทั้งสองยังให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับสุขภาพของหัวใจระดับน้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตามเมล็ดแฟลกซ์ดูเหมือนจะมีข้อได้เปรียบเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการลดความหิวและความอยากอาหารรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้มักมีราคาไม่แพง

แต่ท้ายที่สุดแล้วความแตกต่างระหว่างเมล็ดทั้งสองยังคงมีขนาดเล็ก เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเจียก็เป็นอาหารเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของคุณ