เปลี่ยนร่างกาย

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณพร้อมที่จะเริ่มต้นปีใหม่อย่างถูกต้องแล้ว หลังจากสัปดาห์ที่เหน็ดเหนื่อยกับการออกกำลังกายของคุณ คุณได้สาบานว่าจะมีรูปร่างที่ดีทันทีและตลอดไป คุณรู้จักสถานการณ์สมมติ -- คุณเป็นผู้ประดิษฐ์มันขึ้นมาเอง ทุกปีคุณสัญญาว่าจะเลิกเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย แต่เมื่อกลางเดือนกุมภาพันธ์ การแก้ไขของคุณก็อ่อนลงตามหน้าท้องและต้นขาของคุณ

วิธีรับผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่จะคงอยู่ตลอดไป

หากมีสิ่งหนึ่งที่ผู้ออกกำลังกายที่ซื่อสัตย์เห็นพ้องต้องกันคือกุญแจสู่การมีแรงจูงใจ นั่นคือผลลัพธ์ เสื้อผ้าหลวม กล้ามท้อง กล้ามเป็นไบเซ็ปส์ อะไรจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณไปยิมได้

ปัญหาคือ หลังจากออกกำลังกายไปสองสามสัปดาห์ ความคืบหน้าของคุณดูเหมือนจะลดลงเสมอ คุณยังคงสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง แต่ไม่รวดเร็วหรือน่าทึ่ง และนั่นคือเวลาที่ความสนใจของคุณเริ่มลดน้อยลง Mark Cibrario ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่ง เจ้าของ The Trainer's Club ใน Northbrook รัฐอิลลินอยส์ กล่าวว่า "คุณสามารถหยุดนิ่งได้ภายในเวลาเพียง 4-6 สัปดาห์ ถ้าคุณไม่เปลี่ยนการออกกำลังกาย

เพื่อป้องกันไม่ให้โปรแกรมใหม่ของคุณหยุดชะงัก เราขอให้ Cibrario ออกแบบการออกกำลังกายทั้งตัวที่จะเปลี่ยนแปลงและเติบโตไปพร้อมกับคุณ นอกจากการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพ (และบางครั้งก็ดีกว่า) ในการให้กล้ามเนื้อและจิตใจของคุณได้รับการกระตุ้น

นี่คือวิธีการทำงาน: อันดับแรก คุณสร้างรากฐานของความแข็งแกร่ง โดยใช้แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงแปดแบบ ค่อยๆ ยกน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ หลังจากสี่ถึงหกสัปดาห์ ในขณะที่ความเบื่อหน่ายและความเบื่อหน่ายเริ่มเข้ามา คุณก็เปลี่ยนไปใช้ท่าเดิมแบบใหม่ที่ล้ำหน้ากว่า นอกจากนี้เรายังมีท่าที่ท้าทายความสามารถชุดที่สามให้คุณยิงเมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวหน้าอีกครั้ง

"เมื่อคุณเชี่ยวชาญด้านรูปแบบและเทคนิคแล้ว คุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นของคุณไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ผลลัพธ์ออกมาอย่างต่อเนื่อง" Cibrario กล่าว วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือเปลี่ยนการเลือกการออกกำลังกายของคุณ

การที่คุณเต็มใจทำงานหนักเพียงใดก็เป็นปัจจัยสำคัญในประเภทของผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับเช่นกัน แม้ว่าร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากความพยายามเพียงเล็กน้อย แต่คุณจะต้องท้าทายมันต่อไปด้วยการยกน้ำหนักให้มากขึ้น เพิ่มจำนวนครั้งของคุณ หรือลองท่าใหม่ๆ หากคุณต้องการก้าวหน้า คุณอาจต้องถามตัวเองมากกว่าในอดีตเล็กน้อย แต่มันจะคุ้มค่าเมื่อคุณเห็นผลลัพธ์: ร่างกายที่เพรียวบาง แข็งแรง และกล้าได้กล้าเสียที่จะไปยิม

แผนการ

การเคลื่อนไหวทั้งหมดในการออกกำลังกายนี้เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน (การนั่งยอง การยก การงอ) เนื่องจากพวกเขาต้องการให้คุณปรับสมดุลน้ำหนักตัว กล้ามเนื้อแกนกลาง (หน้าท้องและหลัง) ของคุณจึงถูกกระตุ้นให้ดำเนินการตลอดการออกกำลังกาย (สำหรับการทำงาน ab/back เพิ่มเติม โปรดดูที่ "Great Abs Guaranteed")

พื้นฐาน: ทำแบบฝึกหัดนี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุด 1 วันระหว่างนั้น ทุกระดับ: ทำแบบฝึกหัด "A" ทั้งหมดตามลำดับที่แสดงเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ เมื่อคุณเชี่ยวชาญ A's ให้เปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัด "B" หลังจากผ่านไป 4-6 สัปดาห์ ให้เคลื่อนไปสู่ท่า "C"

อุ่นเครื่อง: เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ 5 นาทีบนเครื่องคาร์ดิโอ ควรใช้เครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์ที่ทำงานร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณพร้อมกัน ต่อไป ทำแบบฝึกหัด 4 ท่าแรก (ท่าละ 1 ชุด) โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือใช้เวทที่เบามาก

ชุด/ซ้ำ: หากคุณเป็นมือใหม่ (ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 6 สัปดาห์) ให้ทำ 1-2 ชุด 12-15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณอยู่ในระดับกลาง (คุณฝึกสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 8 สัปดาห์ขึ้นไป) ให้ทำ 2-3 ชุด 10-12 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณอยู่ในระดับสูง (คุณได้ฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 4 เดือน) ให้ทำ 2-3 ชุด 8-10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทุกระดับ: พักระหว่างเซต 45-90 วินาที

ยืด: ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุด ให้ยืดเหยียดแบบแอกทีฟแยกสำหรับกล้ามเนื้อที่เพิ่งทำงานไป เช่น ขา ก้น หลัง ไหล่ หน้าอก แขน ในการยืดเหยียดอย่างแข็งขัน ให้เกร็งกล้ามเนื้อตรงข้ามกับที่คุณกำลังพยายามยืด (เช่น หากพยายามยืดเอ็นร้อยหวาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มสี่คน) กดค้างไว้ที่จุดตึงเล็กน้อยเป็นเวลา 10 วินาที ปล่อย. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

รีวิวสำหรับ