รีวิวอาหารธัญพืช: มันได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• คะแนนอาหารของ Healthline: 2 จาก 5
• อาหารธัญพืชคืออะไร?
• วิธีปฏิบัติตามอาหารธัญพืช
• ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?
• ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาจมีน้ำตาลสูง
• แคลอรี่โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่ำ
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง 3 วัน
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

คะแนนอาหารของ Healthline: 2 จาก 5

ในอาหารประเภทธัญพืชให้คุณเปลี่ยนอาหารสองมื้อต่อวันด้วยซีเรียลและนม

แม้ว่าอาหารจะมีมาระยะหนึ่งแล้ว แต่ก็เพิ่งได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น

ดูเหมือนว่าจะได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้นและสามารถอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเมล็ดธัญพืช แต่ก็อาจมีน้ำตาลสูงและมีข้อ จำกัด มากเกินไป

นี่คือบทวิจารณ์ที่ครอบคลุมเกี่ยวกับอาหารธัญพืชเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าอาหารนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่

• คะแนนรวม: 2
• การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว: 2.5
• การลดน้ำหนักในระยะยาว: 1
• ทำตามได้ง่าย: 2.5
• คุณภาพโภชนาการ: 2

บรรทัดด้านล่าง: ในอาหารธัญพืชคุณเปลี่ยนอาหารสองมื้อต่อวันด้วยซีเรียลและนมในขณะที่รักษาอาหารมื้อที่สามและของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำ อาจช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้น แต่ไม่ยั่งยืนหรือสมดุลทางโภชนาการ

อาหารธัญพืชคืออะไร?

อาหารธัญพืชได้รับความนิยมอย่างมากจาก“ Special K Challenge”

ซีเรียลพิเศษ K ได้รับการวางตลาดมานานแล้วว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้และซีเรียลบางกล่องยังมีคำแนะนำสำหรับการท้าทายสองสัปดาห์ที่พิมพ์อยู่

อย่างไรก็ตาม Kellogg’s - บริษัท แม่ของ Special K - ไม่ส่งเสริมความท้าทายนี้หรืออาหารธัญพืชอีกต่อไป

ในการลดน้ำหนักนี้ให้คุณเปลี่ยนอาหารเช้าและกลางวันด้วยซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดและนมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำ

อาหารเย็นและของว่างของคุณควรมีขนาดเล็กแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนไม่ติดมันเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก

นอกจากนี้ความท้าทายด้านอาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับการไม่กินอะไรเลยนอกจากซีเรียลกับนมตลอดทั้งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงความท้าทายเหล่านี้เนื่องจากอาจมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำมากและอาจทำให้อ่อนเพลียโฟกัสลดลงและอารมณ์เปลี่ยนแปลง ()

ในอาหารประเภทธัญพืชคุณเปลี่ยนอาหารสองมื้อต่อวันด้วยการเสิร์ฟธัญพืชไม่ขัดสีและนมไขมันต่ำ เวอร์ชันยอดนิยมรุ่นหนึ่งคือ“ Special K Challenge”

วิธีปฏิบัติตามอาหารธัญพืช

อาหารธัญพืชนั้นค่อนข้างง่ายที่จะปฏิบัติตาม

เพียงแค่เปลี่ยนทั้งอาหารเช้าและอาหารกลางวันด้วยซีเรียลและนมพร่องมันเนย 1 / 2–2 / 3 ถ้วย (120–180 มล.) หรือนมไขมันต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งซีเรียลควรมีน้ำตาลต่ำและทำจากเมล็ดธัญพืชเช่น Special K, Total หรือ Corn Flakes ธรรมดา

สำหรับมื้อเย็นคุณควรเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชรวมทั้งมีไขมันและแคลอรี่ต่ำโดยควรให้แคลอรี่ 450 หรือน้อยกว่า

ตัวอย่างเช่นสลัดไก่ย่างกับน้ำสลัดไวน์และผลไม้สดหรือข้าวกล้องกับปลาแซลมอนและผักปรุงรส

นอกจากนี้คุณยังได้รับอนุญาตของว่างวันละสองชิ้นโดยแต่ละมื้อให้แคลอรี่ 100 หรือน้อยกว่า

หากคุณปฏิบัติตามอาหารนี้อย่างใกล้ชิดคุณน่าจะบริโภคประมาณ 1,200–1,500 แคลอรี่ต่อวันซึ่งน่าจะส่งผลให้คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนักได้ แคลอรี่จะขึ้นอยู่กับธัญพืชที่คุณเลือกและปริมาณที่คุณกิน

ขอแนะนำให้รับประทานซีเรียลที่คุณเลือกหนึ่งมื้อในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ขนาดที่ให้บริการกำหนดโดยฉลากโภชนาการข้างกล่องโดยทั่วไปคือ 2 / 3–1 ถ้วย (ประมาณ 28–42 กรัม)

คนส่วนใหญ่ปฏิบัติตามอาหารธัญพืชเป็นเวลาห้าวันถึงสองสัปดาห์ คุณไม่ควรรับประทานอาหารนานเกินกว่านั้นเนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามอาจมีแคลอรี่และโปรตีนต่ำและอาจส่งผลให้เกิดความอยากอาหาร (2,,)

หากต้องการรับประทานอาหารจำพวกธัญพืชให้เปลี่ยนอาหารเช้าและอาหารกลางวันด้วยการเสิร์ฟธัญพืชไม่ขัดสีกับนมไขมันต่ำ อาหารมื้อเย็นและของว่างควรมีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชและผลไม้หรือผัก

ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

หลายคนลดน้ำหนักจากอาหารธัญพืชเนื่องจากข้อ จำกัด แคลอรี่เกี่ยวข้องกับ ()

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 24 คนใน“ Special K Challenge” 2 สัปดาห์พบว่าผู้เข้าร่วมลดปริมาณการบริโภคลงประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวันและลดน้ำหนักและมวลไขมัน (2)

อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ได้รับการสนับสนุนโดย Kellogg’s ซึ่งเป็นผู้ผลิต Special K - ดังนั้นผลลัพธ์อาจมีความลำเอียง (2)

ยิ่งไปกว่านั้นการลดน้ำหนักอาจไม่ยั่งยืน การลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงอย่างเห็นได้ชัดด้วยการรับประทานอาหารที่ จำกัด เช่นการรับประทานอาหารจากธัญพืชทำให้น้ำหนักลดลงได้ยากขึ้นและไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว (,,)

ตัวอย่างเช่นระดับของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณเมื่อคุณมีอาหารเพียงพอลดลงเมื่อคุณ จำกัด แคลอรี่ ระดับเลปตินที่ลดลงสามารถนำไปสู่ความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น (,)

นอกจากนี้เมื่อคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินลงอย่างกะทันหันร่างกายของคุณจะชดเชยโดยการลดอัตราการเผาผลาญหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ()

แผนการรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือระยะยาวอย่างยั่งยืนโดยมีแคลอรี่ลดลงทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อลดผลเสียเหล่านี้ (,)

คุณอาจลดน้ำหนักด้วยอาหารธัญพืชอันเป็นผลมาจากการ จำกัด แคลอรี่ ถึงกระนั้นคุณอาจไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาวเนื่องจากผลกระทบบางประการที่การ จำกัด แคลอรี่มีต่อการเผาผลาญของคุณ

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

หากคุณเลือกธัญพืชไม่ขัดสีการรับประทานอาหารตามธัญพืชเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโฮลเกรนและไฟเบอร์

การบริโภคโฮลเกรนที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ()

ในความเป็นจริงในการทบทวนการศึกษาที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 1 ล้านคนทุก ๆ 28 กรัมของเมล็ดธัญพืชที่บริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ลดลง 9% และลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายลง 14% () .

ไฟเบอร์ในเมล็ดธัญพืชช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยคุณควบคุมน้ำหนักได้ ()

แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าเพียงแค่เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นเช่นผักและผลไม้ก็ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

อาหารธัญพืชสามารถอุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชและไฟเบอร์ซึ่งเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นรวมถึงลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

นอกเหนือจากการเป็นแผนอาหารที่ จำกัด ซึ่งอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาวแล้วอาหารธัญพืชยังมีข้อเสียอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา

อาจมีน้ำตาลสูง

น้ำตาลในอาหารที่เพิ่มเข้ามานั้นเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการและควร จำกัด ให้น้อยกว่า 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ()

อาหารธัญพืชอาจมีน้ำตาลสูงมาก แม้ว่าคุณจะเลือกซีเรียลที่ไม่มีรสหวาน แต่ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลเพิ่มในบางรูปแบบ

ยิ่งไปกว่านั้นธัญพืชและนมต่างก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งแตกตัวเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

น้ำตาลธรรมชาติเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่สามารถทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นและนำไปสู่ความผันผวนของน้ำตาลในเลือดในบางคน (,,)

การเลือกซีเรียลที่มีน้ำตาลต่ำเช่น Special K ดั้งเดิมเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าซีเรียลที่มีน้ำตาลเช่น Fruit Loops หรือ Frosted Flakes

แคลอรี่โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพต่ำ

อาหารธัญพืชอาจมีโปรตีนต่ำไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่โดยรวมเว้นแต่จะได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบ

ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและเอนไซม์ซึ่งเป็นสารประกอบจากโปรตีนที่สั่งการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่นเดียวกับเส้นใยโปรตีนยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (,)

นอกจากนี้อาหารธัญพืชยังได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณควรใช้นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันต่ำเพื่อให้แคลอรี่ต่ำ

ถึงกระนั้นในขณะที่ไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าโปรตีนหรือคาร์บ แต่งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าไขมันในอาหารรวมทั้งไขมันอิ่มตัวสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยซ้ำเพราะมันเติมเต็ม (,,,)

ในที่สุดการ จำกัด แคลอรี่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญซึ่งทำให้ยากต่อการรักษาการลดน้ำหนักรวมทั้งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความชัดเจนทางจิตใจลดลง (,,,)

อาหารธัญพืชมีน้ำตาลสูงซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น นอกจากนี้ยังมีโปรตีนต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรกิน

ในอาหารจำพวกธัญพืชคุณจะกินธัญพืชและนมเป็นหลัก ถึงกระนั้นก็ยังสนับสนุนให้กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชในช่วงของว่างและมื้อเย็น

นี่คือรายการอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้จากอาหารจำพวกธัญพืช:

• คาร์โบไฮเดรต: ธัญพืชไม่ขัดสีขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลวีตข้าวโอ๊ตปลายข้าวป๊อปคอร์นอบอากาศ
• ผลไม้: ผลไม้ทั้งหมดเช่นแอปเปิ้ลกล้วยส้มสตรอเบอร์รี่และแตงโม
• ผัก: ผักใด ๆ รวมทั้งผักกาดผักโขมแครอทพริกหวานและเห็ด
• โปรตีน: ถั่วเต้าหู้เนยถั่วไข่ขาวเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นไก่หรืออกไก่งวง
• ผลิตภัณฑ์นม: นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันชีสไขมันต่ำกรีกโยเกิร์ต
• ไขมัน: สเปรดที่ใช้น้ำมันลดไขมันน้ำมันมะกอก (ในปริมาณที่พอเหมาะ) สเปรย์ปรุงอาหารมายองเนสลดไขมัน

สำหรับอาหารประเภทธัญพืชคุณควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีและนมไขมันต่ำนอกเหนือจากโปรตีนที่ไม่ติดมันเมล็ดพืชผลไม้และผัก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ในอาหารจำพวกธัญพืชเนื่องจากมีไขมันสูงน้ำตาลกลั่นและแคลอรี่:

• อาหารหวาน: เค้กคุกกี้ขนมอบขนมบิสกิตแพนเค้กวาฟเฟิล
• ผลไม้: น้ำผลไม้ของหวานที่ทำจากผลไม้เช่นพุดดิ้งกล้วยหรือเชอร์รี่พาย
• ผัก: เฟรนช์ฟรายส์ผัดผักหรือทอด
• โปรตีน: การตัดไขมันของเนื้อสัตว์ไข่แดงเนื้อสัตว์ที่ชุบแป้งทอดหรือทอดเช่นไก่ทอดไส้กรอกหมูและเบคอน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: นมไขมันเต็มโยเกิร์ตไขมันเต็มครีมหนักครึ่งและครึ่งไอศกรีมวิปครีมครีมเปรี้ยวชีสไขมันเต็ม
• ไขมัน: เนยน้ำมันในปริมาณมากมายองเนสไขมันเต็ม

ในขณะที่รับประทานอาหารจำพวกธัญพืชคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือแคลอรี่รวมถึงเค้กอาหารทอดและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม

เมนูตัวอย่าง 3 วัน

ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับอาหารธัญพืชซึ่งรวมของว่างสองอย่างต่อวัน

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ซีเรียลรวม 1 ถ้วย (40 กรัม) (หรือซีเรียลธัญพืชอื่น ๆ ) กับนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• อาหารว่าง 1: พริกหวาน 3 เม็ดพร้อมครีมชีสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
• อาหารกลางวัน: ซีเรียลรวม 1 ถ้วย (40 กรัม) (หรือซีเรียลธัญพืชอื่น ๆ ) กับนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• สแน็ค 2: บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (74 กรัม) กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (123 กรัม)
• อาหารค่ำ: ไส้กรอกไก่ 1 ชิ้นถั่วแดง 1/2 ถ้วย (93 กรัม) ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย (50 กรัม) และกระเจี๊ยบเขียว 1/2 ถ้วย (80 กรัม) ปรุงด้วยสเปรย์น้ำมันมะกอก

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ซีเรียลรวม 1 ถ้วย (40 กรัม) (หรือซีเรียลธัญพืชอื่น ๆ ) กับนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• อาหารว่าง 1: แอปเปิ้ลลูกเล็ก 1 ลูกกับโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (123 กรัม)
• อาหารกลางวัน: ซีเรียลรวม 1 ถ้วย (40 กรัม) (หรือซีเรียลธัญพืชอื่น ๆ ) กับนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• สแน็ค 2: ชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ (28 กรัม) พร้อมแครกเกอร์โฮลวีต 5 ชิ้น
• อาหารค่ำ: สปาเก็ตตี้โฮลวีต 1/2 ถ้วย (70 กรัม) ซอสสปาเก็ตตี้ 1 ถ้วย (250 กรัม) กับไก่งวงบดมอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์ (28 กรัม) และบรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วย (160 กรัม)

วันที่ 3

• อาหารเช้า: ซีเรียลรวม 1 ถ้วย (40 กรัม) (หรือซีเรียลธัญพืชอื่น ๆ ) กับนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• อาหารว่าง 1: ขึ้นฉ่าย 2 ก้านกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม)
• อาหารกลางวัน: ซีเรียลรวม 1 ถ้วย (40 กรัม) (หรือซีเรียลธัญพืชอื่น ๆ ) กับนมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• สแน็ค 2: ส้มโอ 1/2 ลูกใหญ่กับคอทเทจชีส 1/2 ถ้วย (105 กรัม)
• อาหารค่ำ: ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นไก่งวงอบสไตล์เดลี่ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ชีสสวิส 1 ชิ้นมัสตาร์ดน้ำผึ้ง 2 ช้อนชา (10 กรัม) และสลัดข้างเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) vinaigrette

เมนูตัวอย่าง 3 วันข้างต้นสำหรับอาหารประเภทธัญพืชประกอบด้วยซีเรียลและนม 2 มื้อต่อวันอาหารสมดุลมื้อที่สามและของว่างแคลอรี่ต่ำสองมื้อในแต่ละวัน

บรรทัดล่างสุด

ในอาหารธัญพืชคุณกินซีเรียลกับนมวันละสองครั้ง อาหารมื้อที่สามและของว่างควรมีแคลอรี่ต่ำ

อาหารที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชและไฟเบอร์และมีแนวโน้มที่จะช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นหากทำอย่างถูกต้อง

แต่ก็อาจมีน้ำตาลสูงและมีแคลอรีต่ำโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนแผนอาหารอื่น ๆ ที่สมดุลมากขึ้นอาจเป็นทางเลือกที่ดีและยั่งยืนกว่า