ข้าวกะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

เนื้อหา

• ปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต
• ข้อมูลโภชนาการ
• วิธีการทำ
• คำแนะนำการทำอาหารและอาหาร
• ซื้อแบบโฮมเมดกับร้านค้า
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวกะหล่ำดอกเป็นอาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรตต่ำยอดนิยมสำหรับข้าวที่ทำโดยการหั่นหรือขูดกะหล่ำดอกสด

ผลิตภัณฑ์ที่ได้นั้นไม่เพียง แต่บรรจุวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีรูปลักษณ์ของข้าวที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวกะหล่ำดอกรวมถึงข้อมูลโภชนาการและวิธีการทำ

ปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต

ที่ 25 แคลอรี่ต่อถ้วย (107 กรัม) - ทั้งดิบและสุก - ข้าวกะหล่ำดอกให้แคลอรี่เพียง 10–20% ของแคลอรี่ที่คุณคาดหวังจากข้าวสุกในปริมาณเท่ากัน นอกจากนี้ยังให้ความชุ่มชื้นเป็นพิเศษเนื่องจากน้ำมีส่วนประกอบมากกว่า 90% ของน้ำหนัก (,,)

การวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำมากเช่นกะหล่ำดอกกับการลดน้ำหนักเนื่องจากอาจช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ปัจจัยทั้งสองนี้อาจลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ ()

นอกจากนี้ข้าวกะหล่ำดอกยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้คาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 3 กรัมต่อถ้วย (107 กรัม) - ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวในปริมาณเดียวกัน 18 เท่า (,,)

คำว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิวัดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณย่อยได้ คำนวณโดยการลบเส้นใยหนึ่งกรัมของอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

แม้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตจะเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่หลาย ๆ คนก็ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตเจนิกเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นข้าวกะหล่ำดอกจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง

เมื่อเทียบกับข้าวทั่วไปแล้วข้าวกะหล่ำดอกมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพิเศษ ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือดูปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ข้อมูลโภชนาการ

ข้าวกะหล่ำดอกอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ หนึ่งถ้วยดิบ (107 กรัม) ประกอบด้วย ():

• แคลอรี่: 27
• โปรตีน: 2 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 5 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินซี: 57% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 15% ของ DV
• วิตามินเค: 14% ของ DV
• กรด pantothenic: 14% ของ DV
• วิตามินบี 6: 12% ของ DV
• โคลีน: 9% ของ DV
• แมงกานีส: 7% ของ DV
• โพแทสเซียม: 7% ของ DV

เส้นใยในข้าวกะหล่ำดอกช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ()

การศึกษาเชื่อมโยงผักที่มีเส้นใยสูงเช่นกะหล่ำดอกเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งและโรคหัวใจ ไฟเบอร์ยังช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนัก (,,)

นอกจากนี้กะหล่ำดอกยังเป็นหนึ่งในแหล่งโคลีนจากพืชที่ดีที่สุดซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อหัวใจตับสมองและระบบประสาท (8)

นอกจากนี้เช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งต่อสู้กับการอักเสบและอาจชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (,,,)

สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ได้แก่ วิตามินซีฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์อาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเช่นโรคหัวใจ (,,,)

ข้าวกะหล่ำดอกเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์โคลีนและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด อุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ

วิธีการทำ

ข้าวดอกกะหล่ำทำง่าย

เริ่มต้นด้วยการล้างและเช็ดหัวกะหล่ำให้แห้งก่อนนำผักออก จากนั้นตัดหัวออกเป็นสี่ชิ้นใหญ่ ๆ และขูดทีละชิ้นด้วยเครื่องขูดกล่อง

รูขนาดกลางที่ใช้กันทั่วไปในการขูดชีสมักจะให้ผลชิ้นที่เลียนแบบเนื้อสัมผัสของข้าวสุกได้ดีที่สุด

หรือคุณสามารถใช้อุปกรณ์ขูดบนเครื่องเตรียมอาหารหรือการตั้งค่าพัลส์บนเครื่องปั่นความเร็วสูงเพื่อหั่นกะหล่ำของคุณให้เร็วขึ้น โปรดทราบว่าเทคนิคเหล่านี้อาจทำให้ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายมีความฟูน้อยกว่าเล็กน้อย

เมื่อหั่นแล้วให้ขจัดความชื้นส่วนเกินออกจากข้าวโดยกดลงในผ้าเช็ดจานหรือกระดาษเช็ดมือขนาดใหญ่ สิ่งนี้ช่วยป้องกันความร้อน

ข้าวดอกกะหล่ำกินสดดีที่สุด แม้ว่าจะสามารถแช่เย็นได้นานถึง 5 วัน แต่ก็อาจทำให้เกิดกลิ่นกำมะถันที่ไม่พึงประสงค์ได้

การปรุงอาหารและการแช่แข็งทันทีสามารถ จำกัด กลิ่นนี้ได้ ข้าวกะหล่ำดอกสามารถแช่แข็งได้อย่างปลอดภัยนานถึง 12 เดือน (16)

คำแนะนำการทำอาหารและอาหาร

ข้าวกะหล่ำดอกช่วยเพิ่มอาหารได้หลากหลาย

คุณสามารถกินมันดิบหรือผัดในกระทะขนาดใหญ่ ในการทำเช่นนั้นให้อุ่นน้ำมันเล็กน้อยบนไฟปานกลางใส่ข้าวกะหล่ำดอกและเครื่องเทศที่คุณต้องการแล้วปิดฝา คุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำเพราะผักนี้มีน้ำที่อุดมสมบูรณ์อยู่แล้ว

ปรุงอาหารประมาณ 5–8 นาทีกวนเป็นครั้งคราวจน "ธัญพืช" นุ่มขึ้นเล็กน้อย

ข้าวกะหล่ำดอกสามารถทดแทนข้าวและธัญพืชอื่น ๆ ในอาหารได้อย่างดีเยี่ยมเช่นข้าวผัดริซอตโต้ทาบูเลห์สลัดข้าวผักยัดไส้ซูชิข้าวชุบแป้งทอดและผัด คุณสามารถเพิ่มลงในชามเบอร์ริโตซุปและหม้อปรุงอาหาร

ลองเพิ่มข้าวกะหล่ำดอกลงในสมูทตี้หรือใช้ทำโจ๊กหรือแป้งพิซซ่า

ในการทำข้าวกะหล่ำดอกเพียงแค่ขูดหรือฉีกกะหล่ำดิบด้วยเครื่องขูดหรือเครื่องเตรียมอาหาร แม้ว่าจะรับประทานสดได้ดีที่สุด แต่คุณสามารถแช่เย็นหรือแช่แข็งได้ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวและธัญพืชอื่น ๆ ในอาหารหลากหลายประเภท

ซื้อแบบโฮมเมดกับร้านค้า

ข้าวกะหล่ำดอกที่ซื้อจากร้านเป็นตัวทดแทนอย่างรวดเร็วสำหรับเวอร์ชันโฮมเมด สะดวกเป็นพิเศษเมื่อคุณเร่งรีบหรือเมื่อไม่มีกะหล่ำดอกสด

โปรดทราบว่าผักสดเริ่มสูญเสียสารอาหารไปบางส่วนเมื่อตัดแล้ว ดังนั้นข้าวกะหล่ำดอกสดจึงมีสารอาหารมากกว่ารุ่นที่ซื้อจากร้านเล็กน้อย ()

การแช่แข็งอาจ จำกัด การสูญเสียสารอาหารเหล่านี้ - แม้ว่าความแตกต่างโดยรวมระหว่างรุ่นแช่เย็นและแช่แข็งอาจเล็กน้อยก็ตาม ()

โปรดทราบว่ารุ่นที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีรสชาติและเนื้อสัมผัสแตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับข้าวกะหล่ำดอกโฮมเมด

ซื้อข้าวกะหล่ำดอกออนไลน์

ข้าวกะหล่ำดอกที่ซื้อจากร้านอาจช่วยให้คุณประหยัดเวลาในครัวได้เล็กน้อย แม้ว่าพันธุ์แช่แข็งอาจมีสารอาหารมากกว่ารุ่นแช่เย็นเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปทั้งสองตัวเลือกก็มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับรุ่นโฮมเมด

บรรทัดล่างสุด

ข้าวดอกกะหล่ำเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับข้าวที่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มันอาจให้ประโยชน์หลายอย่างเช่นการเพิ่มการลดน้ำหนักการต่อสู้กับการอักเสบและแม้แต่การป้องกันความเจ็บป่วยบางอย่าง ยิ่งไปกว่านั้นคือทำง่ายและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้

ครั้งต่อไปที่คุณคิดจะหุงข้าวให้ลองขูดกะหล่ำดอกทั้งลูกแทน