แคโรทีนอยด์: มันคืออะไรและพบในอาหารอะไรบ้าง
เนื้อหา
แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีสีแดงส้มหรือเหลืองตามธรรมชาติที่มีอยู่ในรากใบเมล็ดผลไม้และดอกไม้ซึ่งสามารถพบได้แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าในอาหารที่มาจากสัตว์เช่นไข่เนื้อสัตว์และปลา แคโรทีนอยด์ที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายและมีมากที่สุดในอาหาร ได้แก่ ไลโคปีนเบต้าแคโรทีนลูทีนและซีแซนทีนซึ่งจำเป็นต้องรับประทานเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้
สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระป้องกันภาพและโต้ตอบกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น
เนื่องจากแคโรทีนอยด์ไม่ได้เป็นอิสระในอาหาร แต่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเส้นใยและโพลีแซ็กคาไรด์เพื่อให้เกิดการดูดซึมจึงจำเป็นต้องมีการปลดปล่อยซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในระหว่างกระบวนการของร่างกายเช่นการเคี้ยวหรือการย่อยสลายในกระเพาะอาหาร แต่ยังรวมถึงระหว่างการเตรียมอาหารด้วย ดังนั้นความสำคัญของวิธีการปรุงอาหาร นอกจากนี้แคโรทีนอยด์ส่วนใหญ่ยังละลายในไขมันดังนั้นการดูดซึมจึงเพิ่มขึ้นหากเกี่ยวข้องกับไขมันเช่นน้ำมันมะกอกเป็นต้น
1. เบต้าแคโรทีน
เบต้าแคโรทีนเป็นสารที่ให้สีส้มและสีแดงแก่ผักและผลไม้ซึ่งมีมากที่สุดในอาหาร ส่วนหนึ่งของแคโรทีนอยด์นี้จะถูกเปลี่ยนเป็นเรตินอลซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญมากสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย
เบต้าแคโรทีนมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งป้องกันการเกิดความเสียหายของดีเอ็นเอและช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
นอกจากนี้แคโรทีนอยด์นี้ยังมีฤทธิ์ป้องกันภาพถ่ายเมื่อผิวหนังโดนแสงแดดเนื่องจากการมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาทางเคมีในผิวหนังชั้นนอกการปิดกั้นรังสีดวงอาทิตย์และสารต่อต้านอนุมูลอิสระและยังชะลอการเกิดผื่นแดงจากแสงอาทิตย์
อาหารเบต้าแคโรทีน
อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ได้แก่ แครอทฟักทองผักโขมคะน้าผักกาดเขียวแตงแคนตาลูปและบูริติ ดูรายการอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนทั้งหมด
วิธีที่ดีในการเพิ่มการดูดซึมเบต้าแคโรทีนจากอาหารคือการกินแครอทหรือฟักทองหลังปรุงอาหารเนื่องจากมีความสามารถในการดูดซึมสูงกว่ามากดูดซึมได้ดีกว่าและในปริมาณที่มากขึ้น
2. ไลโคปีน
ไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีหน้าที่ทำให้อาหารเป็นสีแดง สารนี้ยังป้องกันการเกิดผื่นแดงที่เกิดจากรังสียูวีและลดเอนไซม์ที่ย่อยสลายคอลลาเจนอีลาสตินและดีเอ็นเอของไมโทคอนเดรียซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวให้แข็งแรงและชะลอการเกิดริ้วรอย
นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดและช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดจึงป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของไลโคปีน
อาหารไลโคปีน
อาหารบางชนิดที่มีไลโคปีน ได้แก่ มะเขือเทศฝรั่งแดงมะละกอเชอร์รี่และสาหร่ายทะเล
การแปรรูปความร้อนของอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มการดูดซึม นอกจากนี้ในกรณีของมะเขือเทศหากผ่านกระบวนการความร้อนและเติมน้ำมันเช่นน้ำมันมะกอกการดูดซึมอาจเพิ่มขึ้นประมาณ 2 ถึง 3 เท่าเมื่อเทียบกับน้ำมะเขือเทศสด
3. ลูทีนและซีแซนทีน
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่มากมายในเรตินาในดวงตาปกป้องมันจากความเสียหายจากภาพถ่ายออกซิเดชั่นและป้องกันการเกิดความผิดปกติทางสายตา แคโรทีนอยด์เหล่านี้มีประโยชน์ในการป้องกันและการลุกลามของความเสื่อมของจอประสาทตาที่เกิดจากวัยซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการตาบอดในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี
นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งบางชนิด ดูประโยชน์อื่น ๆ ของซีแซนทีน
อาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีน
อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีน ได้แก่ ใบโหระพาผักโขมผักชีฝรั่งคะน้าถั่วบรอกโคลีและข้าวโพด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับลูทีน
แนะนำโดยเรา
น้ำผลไม้เชอร์รี่สามารถรักษาหรือป้องกันโรคเกาต์ลุกเป็นไฟได้หรือไม่?
