คาร์ดิโอกับการยกน้ำหนัก: แบบไหนดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

เนื้อหา

• คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ต่อเซสชัน
• เวทเทรนนิ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทุกวัน
• การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับคาร์ดิโอในเวลาที่น้อยลง
• HIIT อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
• HIIT และคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมอาจมีผลคล้ายกันในการลดน้ำหนัก
• การใช้การออกกำลังกายหลายประเภทอาจดีที่สุด
• คุณควรออกกำลังกายเท่าไหร่ต่อสัปดาห์?
• คุณควรออกกำลังกายประเภทใด
• ทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในระยะยาว
• บรรทัดล่างสุด

หลายคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักพบว่าตัวเองติดอยู่กับคำถามที่ยุ่งยากพวกเขาควรทำคาร์ดิโอหรือยกน้ำหนัก?

เป็นการออกกำลังกายสองประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าวิธีใดเป็นการใช้เวลาที่ดีกว่า

บทความนี้จะบอกคุณทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์ดิโอกับเวทเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

คาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่ต่อเซสชัน

นักวิทยาศาสตร์หลายคนได้ทำการวิจัยว่าคนเราเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่ครั้งในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ

จากการวิจัยนี้คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพื่อประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆรวมทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง

สำหรับกิจกรรมส่วนใหญ่ยิ่งคุณมีน้ำหนักมากแคลอรี่ก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น

หากคุณมีน้ำหนัก 160 ปอนด์ (73 กก.) คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250 แคลอรี่ต่อการจ็อกกิ้ง 30 นาทีในระดับปานกลาง ()

หากคุณต้องวิ่งด้วยความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมงคุณจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 365 แคลอรี่ใน 30 นาที ()

ในทางกลับกันถ้าคุณฝึกน้ำหนักในระยะเวลาเท่ากันคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 130–220 แคลอรี่เท่านั้น

โดยทั่วไปคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อครั้งของคาร์ดิโอได้มากกว่าการเวทเทรนนิ่งด้วยความพยายามเท่า ๆ กัน

สรุป: จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งในระยะเวลาเดียวกัน

เวทเทรนนิ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทุกวัน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะไม่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ก็มีประโยชน์ที่สำคัญอื่น ๆ ()

ตัวอย่างเช่นการเวทเทรนนิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอในการสร้างกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่ออื่น ๆ รวมถึงไขมัน ()

ด้วยเหตุนี้จึงมักกล่าวกันว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญในการพักผ่อนนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อพักผ่อน

การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมในระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก 24 สัปดาห์

ในผู้ชายการเล่นเวทเทรนนิ่งทำให้เมตาบอลิซึมขณะพักเพิ่มขึ้น 9% ผลกระทบในผู้หญิงมีน้อยลงโดยเพิ่มขึ้นเกือบ 4% ()

แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูดี แต่ก็ควรคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แสดงถึง

สำหรับผู้ชายการเผาผลาญในช่วงพักเพิ่มขึ้นประมาณ 140 แคลอรี่ต่อวัน ในผู้หญิงประมาณ 50 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นการฝึกด้วยน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อสักหน่อยจะไม่ทำให้การเผาผลาญของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามการฝึกด้วยน้ำหนักยังมีประโยชน์อื่น ๆ ในการเผาผลาญแคลอรี่

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยพบว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในหลายชั่วโมงหลังการฝึกด้วยน้ำหนักเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (5, 6, 7)

ในความเป็นจริงมีรายงานเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหารขณะพักอยู่ในระดับสูงถึง 38 ชั่วโมงหลังการฝึกด้วยน้ำหนักในขณะที่ไม่มีรายงานการเพิ่มขึ้นของคาร์ดิโอ (7)

ซึ่งหมายความว่าประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ของน้ำหนักไม่ได้ จำกัด อยู่แค่ตอนที่คุณออกกำลังกาย คุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปอีกหลายชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากนั้น

สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในภายหลัง (8)

สรุป: การฝึกด้วยน้ำหนักอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเมื่อเวลาผ่านไปแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะไม่มาก นอกจากนี้การฝึกด้วยน้ำหนักมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอในการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญหลังออกกำลังกาย

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงให้ประโยชน์ที่คล้ายกันกับคาร์ดิโอในเวลาที่น้อยลง

แม้ว่าคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 แบบ แต่ก็มีตัวเลือกอื่น ๆ

หนึ่งในนั้นคือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากในช่วงสั้น ๆ สลับกับช่วงเวลาการฟื้นตัวที่มีความเข้มข้นต่ำ (,)

โดยปกติการออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 10–30 นาที

คุณสามารถใช้ HIIT กับการออกกำลังกายที่หลากหลายรวมถึงการวิ่งการขี่จักรยานการกระโดดเชือกหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอื่น ๆ

HIIT อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

งานวิจัยบางชิ้นได้เปรียบเทียบโดยตรงกับผลของคาร์ดิโอเวทเทรนนิ่งและ HIIT

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วง HIIT 30 นาทีการฝึกด้วยน้ำหนักการวิ่งและการปั่นจักรยาน

นักวิจัยพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ 25–30% ()

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นไม่ดีต่อการลดน้ำหนักเสมอไป

HIIT และคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมอาจมีผลคล้ายกันในการลดน้ำหนัก

การวิจัยที่ตรวจสอบผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมากกว่า 400 คนพบว่า HIIT และคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวให้เท่ากัน ()

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสไตล์ HIIT อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ในจำนวนเท่า ๆ กับคาร์ดิโอแบบเดิมแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายก็ตาม

งานวิจัยบางชิ้นคาดการณ์ว่าคุณอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ใน 30 นาทีของคาร์ดิโอหรือ HIIT ถ้าคุณมีน้ำหนักประมาณ 160 ปอนด์ (73 กก.) ()

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อย่างหนึ่งของ HIIT คือคุณสามารถใช้เวลาน้อยลงในการออกกำลังกายได้จริงเนื่องจากช่วงเวลาพักจะรวมอยู่ระหว่างช่วงเวลาที่เข้มข้นของกิจกรรม

สรุป: การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าน้ำหนักหรือคาร์ดิโอ โดยรวมแล้วสามารถลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกับคาร์ดิโอ แต่ใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยลง

การใช้การออกกำลังกายหลายประเภทอาจดีที่สุด

American College of Sports Medicine (ACSM) เป็นหนึ่งในองค์กรที่ใหญ่ที่สุดและได้รับการยอมรับมากที่สุดที่ให้คำแนะนำการออกกำลังกาย

มีการเผยแพร่คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการลดน้ำหนัก ()

คุณควรออกกำลังกายเท่าไหร่ต่อสัปดาห์?

โดยรวมแล้ว ACSM ระบุว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือที่หนักหน่วงน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์อาจไม่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามระบุว่าการออกกำลังกายประเภทนี้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เพียงพอที่จะช่วยลดน้ำหนักในคนส่วนใหญ่

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนเรามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักตัวมากขึ้นเมื่อพวกเขามีกิจกรรมทางกายในระดับที่สูงขึ้น ()

คุณควรออกกำลังกายประเภทใด

ที่น่าสนใจคือการทบทวนการวิจัยของ ACSM พบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้มีประโยชน์มากนักสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่องค์ประกอบของร่างกายก็อาจดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักอาจทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันลดลง

หากกล้ามเนื้อและไขมันของคุณเปลี่ยนแปลงในปริมาณเท่ากันเครื่องชั่งอาจยังคงเท่าเดิมแม้ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

การศึกษาชิ้นใหญ่ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน 119 คนช่วยให้ทุกอย่างมีมุมมองเกี่ยวกับการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่มออกกำลังกาย ได้แก่ คาร์ดิโอเวทหรือคาร์ดิโอบวกเวท ()

หลังจากแปดเดือนผู้ที่ทำคาร์ดิโอและคาร์ดิโอรวมทั้งน้ำหนักลดน้ำหนักและไขมันได้มากที่สุด

ในขณะเดียวกันกลุ่มยกน้ำหนักและคาร์ดิโอบวก - น้ำหนักได้รับกล้ามเนื้อมากที่สุด

โดยรวมแล้วกลุ่มคาร์ดิโอบวกน้ำหนักมีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายที่ดีที่สุด พวกเขาลดน้ำหนักและไขมันในขณะเดียวกันก็เพิ่มกล้ามเนื้อด้วย

ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมที่ผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักอาจดีที่สุดในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

สรุป: คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพมากกว่าเวทเทรนนิ่งเพื่อลดไขมันในร่างกายหากคุณทำมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ เวทเทรนนิ่งดีกว่าคาร์ดิโอในการสร้างกล้ามเนื้อ การรวมกันของคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักอาจดีที่สุดในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

ทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในระยะยาว

คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญทุกแห่งแนะนำให้เปลี่ยนทั้งอาหารและการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ()

ความมุ่งมั่นในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั้นไม่เพียงพอเนื่องจากคุณยังต้องใส่ใจกับอาหารของคุณหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพความก้าวหน้าของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว ได้แก่ การลดปริมาณแคลอรี่ลงในระดับปานกลางและโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดี ()

ในขณะที่หลายคนรู้ว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก แต่บางคนก็คิดว่าการรับประทานอาหารเป็นสิ่งเดียวที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายก็ช่วยได้เช่นกัน

การทบทวนทางวิทยาศาสตร์ครั้งหนึ่งซึ่งมีผู้คนมากกว่า 400 คนตรวจสอบผลการลดน้ำหนักของอาหารและการออกกำลังกายและเปรียบเทียบกับผลของการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียว

นักวิจัยพบว่าการรวมกันของการเปลี่ยนแปลงอาหารร่วมกับการออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง 20% เมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียวหลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ถึงหนึ่งปี ()

ยิ่งไปกว่านั้นโปรแกรมที่รวมอาหารและการออกกำลังกายยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวในการรักษาการลดน้ำหนักหลังจากนั้นอีกหนึ่งปี

สรุป: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว โปรแกรมลดน้ำหนักที่รวมถึงการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้นและรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

บรรทัดล่างสุด

ทั้งคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและฟิตมากขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

อย่างไรก็ตามการเผาผลาญของคุณอาจอยู่ในระดับสูงได้นานขึ้นหลังจากน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอและการยกน้ำหนักจะดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพ ได้แก่ คาร์ดิโอ และ น้ำหนัก. ที่ดีที่สุดคือทำทั้งสองอย่าง